Чрезмерный аппетит часто становится причиной набора лишнего веса, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца. Давайте разберемся с экспертом, как же возникает аппетит и возможно ли им управлять.
Основной центр, отвечающий за аппетит, находится в гипоталамусе 1. Одной из главных причин, способствующих возникновению чувства голода, является резкое изменение уровня сахара в крови. Когда уровень глюкозы падает, гипоталамус активирует сигналы, вызывающие ощущение голода. Чувство сытости наступает после восстановления нормальных уровней глюкозы.
Частое ощущение голода и повышенный аппетит могут указывать на следующие нарушения:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недостатки в функции щитовидной железы, гормональные дисбалансы;
- психические расстройства;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- нарушения обмена веществ;
- паразитарные инфекций;
- авитаминоз.
Удивительные факты об аппетите
| Где контролируется аппетит | в гипоталамусе головного мозга |
| Факторы, способствующие увеличению аппетита | недостаточная калорийность диеты, недостаток жидкости, нехватка витаминов и минералов, психологические факторы и различные заболевания |
| Какое влияет на аппетит | ароматная еда, избыточное употребление алкоголя, питание при просмотре экранов, еда в компании |
| Кто может помочь с контролем аппетита | диетолог |
10 проверенных методов для снижения аппетита
Существует множество способов уменьшить аппетит. Давайте рассмотрим действия и рекомендации, которые помогут справиться с привычкой есть больше, чем нужно, вместе с нашим специалистом – врачом-диетологом и нутрициологом Антониной Леонтьевой.
1. Тест на 10 минут
Для определения настоящего голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод часто является реакцией организма на различные раздражители.
— Подождать 10 минут, зная, что после можно будет поесть, довольно просто. В это время можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки небольшими глотками. Жидкость прекрасно наполняет желудок, – рекомендует врач-диетолог.
2. Продукты, помогающие снизить аппетит
Среди продуктов, способствующих уменьшению аппетита, выделяются те, что богаты клетчаткой. Полезные перекусы, такие как яблоки, цитрусовые, огурцы и ананасы, также хорошо помогают контролировать голод.
— Если между приемами пищи возникает желание поесть, попробуйте медленно съесть сливу или абрикос, а затем немного подержите в ротовой полости косточку, – добавляет эксперт.
Необходимо также заменять газировку и кофе на травяной чай, который помогает уменьшить голод и улучшает обмен веществ – его стоит пить в течение дня.
В тему
Антонина Леонтьева сообщает, что чай с добавлением яблок имеет успокаивающий эффект на аппетит. В яблоках содержится фруктоза, предотвращающая проявления гипогликемии, а также пектин (клетчатка), который при взаимодействии с водой создает чувство сытости.
3. Выбор менее привлекательной пищи
Во время еды стоит в первую очередь выбирать продукты, вызывающие наименьший аппетит — те, которые кажутся вам невкусными. Обычно «вредные» (калорийные и сладкие) продукты намного вкуснее, и, следовательно, от них сложнее отказаться.
Кроме того, основное блюдо лучше начинать с клетчатки (например, салата или супа), что поможет быстрее насытиться.
4. Убрать из дома «запрещенные» продукты
Для нормализации веса не следует держать дома продукты, которые могут затруднить контроль за аппетитом — сладости, выпечка и чипсы.
— Если почувствовали желание скушать что-то запрещенное, не стоит сразу же садиться за стол. Позвольте себе подождать 15-20 минут. Возможно, это отвлечет от мысли об этом блюде или приведет к его забытию, – подчеркивает диетолог.
5. Внимательное питание
Принимать пищу следует с достаточным количеством времени. Нужно есть медленно, наслаждаясь каждым укусом 2.
Также важно помнить о достаточном потреблении жидкости. Некоторые эксперты рекомендуют выпивать стакан воды между приемами пищи 3.
6. Ограничить горячие блюда
Интересно, что организм быстрее перерабатывает горячие блюда. Холодная пища же переваривается дольше, и, следовательно, чувство голода приходит позже.
7. Развитие силы воли
Это не подразумевает необходимость создания роскошного стола и двухчасового сидения с пустой тарелкой. Можно позволить себе все, но в минимальных количествах. Важно контролировать процесс приема пищи и прислушиваться к своим ощущениям.
8. Витамины и средства для подавления аппетита
Как уже упоминалось, повышенный аппетит может указывать на авитаминоз — состояние, вызванное недостатком витаминов или минералов. Часто постоянное чувство голода связано с нехваткой магния или витамина С.
Полезно знать
В аптеках можно найти БАДы, помогающие контролировать аппетит, однако у них обычно низкая степень доказательства эффективности. Существуют медикаменты для подавления аппетита, но чаще всего их отпускают только по рецепту и они имеют множество противопоказаний и возможных побочных эффектов.
9. Использование маленьких тарелок
Это известный способ, помогающий быстро достичь ощущения сытости — вместо больших тарелок используйте маленькие. Так человек может «обмануть» мозг.
Количество пищи воспринимается на глаз. Если использовать небольшую тарелку с меньшими порциями, можно насытиться не хуже, чем с большим количеством еды.
10. Исключение алкоголя
Алкоголь, так же как и сладкие продукты, быстро повышает уровень сахара в крови, за которым следует такое же быстрое снижение. Это создает сигнал для мозга о нехватке глюкозы и вызывает чувство голода.
— Следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, так как он ослабляет самоконтроль. «Тормоза» отказывают, и вы начинаете есть все подряд в больших количествах, – утверждает врач-диетолог, нутрициолог и физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Мнения врачей о методах контроля аппетита
По убеждению нашего эксперта, наиболее эффективным способом снижения чрезмерного аппетита является комплексная нормализация рациона, а также устранение недостатков макро- и микронутриентов.
Врач-диетолог привела интересный случай из своей практики. К ней обратилась 46-летняя пациентка, желавшая снизить аппетит и тягу к сладким продуктам. У женщины был диагностирован диабет — при первом осмотре уровень глюкозы натощак составил 11 ммоль/л. Она принимала метформин, однако не могла придерживаться диеты из-за постоянного ощущения голода.
Читайте также
— После минимального обследования была выявлена латентная нехватка железа и множество витаминизированных дефицитов. Недостаток железа вызывал у пациентки постоянную слабость и усталость, что приводило к повышенной тяге к сладким продуктам и в конечном итоге к инсулинорезистентности и диабету.
После корректировки всех дефицитов и составления полноценной диеты удалось нормализовать уровень сахара и избавиться от тяги к сладкому. Затем метформин был отменен, и уже через полгода эндокринолог снял диагноз диабета. Кроме того, вес снизился на 23 кг, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.
Часто задаваемые вопросы
На ваши наиболее актуальные вопросы о снижении аппетита отвечает врач-диетолог, нутрициолог и физиотерапевт Антонина Леонтьева.
Какой орган отвечает за аппетит человека?
— Это мозг (гипоталамус и кора больших полушарий).
Что значительно усиливает аппетит?
— Прежде всего, это аппетитно выглядящие и пахнущие блюда, даже если вы уже сыты. Также сюда относятся избыточное употребление алкоголя, еда в компании, а также просмотр телевизора или чтение во время еды.
В чем могут быть причины постоянного голода?
— Обратите внимание на следующие аспекты:
• чересчур низкая калорийность рациона;
• неудачное сочетание продуктов в одном приеме пищи;
• недостаток жидкости;
• нехватка микро- и макронутриентов.
К какому специалисту следует обращаться при повышенном аппетите?
— К диетологу. Он поможет составить сбалансированный рацион в зависимости от вашего состояния здоровья, физической активности и индивидуальных особенностей организма, что станет наилучшим способом избавиться от излишнего чувства голода.
Источники:
-
- Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.
https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-mehanizmy-razvitiya
- Березина М.В., Михалева О.Г., Бардымова Т.П. Ожирение: механизмы развития //Сибирский медицинский журнал (Иркутск). – 2012. – Т. 114. – №. 7. – С. 015-018.