Диета, основанная на исключении углеводов, способствует снижению избыточного веса у тех, кто склонен к употреблению сладостей и высоким дозам сахара. Мы подготовили разнообразное и питательное меню на неделю, которое поможет вам изменить свои пищевые привычки, не испытывая при этом чувства голода.
На данный момент существует множество различных диет, среди которых безуглеводная (или более правильно — низкоуглеводная) диета занимает одно из первых мест по популярности.
Смысл безуглеводной диеты заключается в следующем: уменьшая количество продуктов, содержащих глютен (являющимся основным источником скрытого сахара в рационе), мы заставляем организм использовать для получения энергии свои собственные запасы. Если также исключить сахар и другие источники скрытых углеводов — такие как картофель, белый рис и кукуруза, мы получим низкоуглеводную диету.
Самая строгая ее разновидность называется кетогенной диетой. При её соблюдении организм начинает перерабатывать накопленные жиры для выработки энергии, что и приводит к снижению веса.
Диеты с минимальным содержанием углеводов делятся на три категории: силовая, постоянная и круговая.
Силовая диета с низким содержанием углеводов
Эта версия чаще всего используется спортсменами для повышения энергетических запасов. Основное внимание уделяется белкам, а остальные макронутриенты распределяются в пропорции 60% белков, 20% жиров и 20% углеводов. Количество приемов пищи должно составлять не менее шести в день, и ограничения по калориям отсутствуют. Данная схема питания применяется перед интенсивными тренировками или соревнованиями.
Постоянная низкоуглеводная диета
Эта диета является более щадящим вариантом, при котором наблюдается стабильное ограничение углеводов в ежедневном меню. Она обеспечивает медленное снижение массы тела без стресса для организма. В сравнении с силовой, в постоянной диете содержание белков снижается, и увеличивается количество жиров — 50% жиров, 30% белков и 20% углеводов. Основную часть углеводов стоит употреблять на завтрак, белков — на обед, а на ужин — остатки как белков, так и углеводов. Между основными приемами пищи допускаются перекусы, чтобы общее число приемов достигало пяти.
Круговая низкоуглеводная диета
Этот подход подходит для быстрого снижения веса, однако не рекомендуется придерживаться его более месяца. За указанный период можно потерять до 5-6 кг, большая часть из которых будет приходиться на жировую массу.
В первый день диеты допускается максимальное потребление углеводов, второй день предполагает резкое их сокращение с акцентом на белки и низкокалорийные продукты. Третий день целиком составляют белковые и жирные продукты. Затем цикл повторяется: сначала первый, затем второй и третий дни — и так продолжается.
Калорийность рациона для двух последних разновидностей диет рассчитывается на основе таблиц калорийности и составляет 1200 ккал в день для женщин и 2100 ккал для мужчин.
По мнению специалистов в области диетологии, любая диета может иметь негативные последствия для организма, если она не назначена для лечения определенного заболевания. Снижение веса — это, безусловно, положительный эффект, однако безуглеводная диета также может иметь свои риски, о которых мы поговорим далее.
Преимущества безуглеводной диеты
К числу положительных моментов безуглеводной диеты относятся:
- значительная потеря веса (до 2 кг в неделю), преимущественно за счет жиров, накапливающихся на животе;
- уменьшение уровня сахара в крови и его колебаний;
- выведение лишней жидкости и снижение отечности (углеводы способствуют задержке воды);
- длительное отсутствие голода благодаря высокому содержанию белков и жиров в рационе;
- снижение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.
Необходимо отметить, что все эти преимущества имеют место только при условии, что диета соблюдается в течение короткого времени, после консультации с врачом и при отсутствии медицинских противопоказаний.
Недостатки безуглеводной диеты
Недостатки безуглеводной диеты связаны с ограничением углеводов и могут негативно сказаться на самочувствии, а в долговременной перспективе и на здоровье:
- снижается уровень энергии, возникает чувство усталости;
- нехватка клетчатки в рационе может привести к проблемам с пищеварением;
- изменения в метаболизме могут вызывать бессонницу, трудности с концентрацией и грамотной мыслительной деятельностью;
- снижается содержание витаминов групп A, B и C;
- с выведением жидкости из организма возможно учащенное мочеиспускание и дефицит калия и натрия;
- перестройка энергетических процессов может вызвать стресс, головные боли и повышенную раздражительность.
По этой причине низкоуглеводная, и особенно безуглеводная диета противопоказана во время беременности, лактации и при наличии хронических заболеваний.
Разрешенные продукты на безуглеводной диете
Питание на диете с низким содержанием углеводов должно основываться на продуктах с «медленными» углеводами, которые долго расщепляются и дарят чувство сытости.
- все виды мяса и птицы, а также субпродукты (кроме печени);
- все сорта рыбы и морепродуктов;
- домашние колбасы и копчености;
- яйца;
- дикий рис, гречка и чечевица;
- молочные продукты, вне зависимости от степени жирности, а также масло, сметана и нежирный сыр;
- приготовленные заменители сахара;
- растительные масла и животные жиры;
- овощи, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
- орехи;
- чай и кофе без сахара.
Запрещенные продукты на безуглеводной диете
Следует полностью исключить из рациона продукты с гликемическим индексом 55 и выше. Некоторые крупы, такие как гречка, бобовые, чечевица и фасоль могут быть допустимы в отсутствие свежих овощей. Полностью избежать надо следующих продуктов:
- все мучные изделия и хлеб;
- все виды макаронных изделий;
- некоторые сорта круп;
- фрукты и соки, изготовленные на их основе;
- все сладости (мед, варенье, конфеты, шоколад, мороженое);
- отфильтрованный рис;
- картофель и овощи с высоким ГИ (например, морковь);
- сладкие напитки;
- готовые соусы из магазина.
Таблицы гликемического индекса продуктов
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукты | ГИ |
| Белый хлеб, выпечка, вафли | 80-100 |
| Картофель, пюре | 80-90 |
| Белый рис, рисовая лапша | 85-95 |
| Мюсли, кукурузные хлопья | 85 |
| Тыква, дыня, арбуз, морковь | 75-80 |
| Молочный шоколад и конфеты | 70 |
| Сладкие газировки | 70 |
| Чистый сахар | 70 |
| Полуфабрикаты и чипсы | 70 |
| Кускус, пшено, манка | 60-70 |
| Бананы, консервированные персики и ананасы, изюм | 60 |
| Мармелад, варенье, мороженое | 60 |
| Готовые соусы типа кетчупа | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукты | ГИ |
| Гречка, коричневый рис | 40-50 |
| Киви, апельсины, манго, грейпфрут | 50 |
| Курага, чернослив, финики и другие фрукты | 30–40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 40 |
| Соки без добавления сахара | 35 |
| Перловка, чечевица, фасоль, горох | 30 |
| Молоко | 30 |
| Темный шоколад (более 75% какао) | 30 |
| Капуста, огурцы, перцы и другие овощи | 15-20 |
| Орехи | 15 |
| Зелень | 15 |
| Творог, кефир, ряженка | 30 |
| Куриные яйца | 45 |
| Мясо, рыба, субпродукты | 0-2 |
Примерное меню на неделю для низкоуглеводной диеты
Выбор продуктов, подходящих для безуглеводной диеты, довольно разнообразен, что дает возможность формировать различное меню. Если вы будете периодически позволять себе «пограничные» продукты, ваши трапезы станут более вкусными и менее однообразными. Каждое блюдо можно дополнять чаем или кофе без сахара. Перекусы между основными приемами пищи могут включать фрукты, орехи или кисломолочные продукты, с учетом суточной калорийности.
Примерное меню можно обсудить с вашим диетологом для внесения изменений и рекомендаций.
День 1
Завтрак: Сырники со сметаной низкой жирности.
Обед: Тушеное мясо с диким рисом, салат из свежих овощей.
Ужин: Овощи на пару с котлетой из рыбы.
День 2
Завтрак: Омлет с овощами и сыром.
Обед: Котлеты из курицы с гарниром из овощей.
Ужин: Свиной стейк с овощным салатом.
День 3
Завтрак: Оладьи, приготовленные из миндальной муки, и яблоки.
Обед: Рыба, запеченная в духовке, с овощным салатом.
Ужин: Салат из огурцов с зеленью и консервированным тунцом.
Четвертый день
Завтрак: Гречневая каша с добавлением молока и масла.
Обед: Овощное рагу с добавлением говядины.
Ужин: Яйца, варёные и поданные с овощным салатом.
Пятый день
Завтрак: Яичница с кусочками бекона.
Обед: Мясо, запеченное под сыром с грибами, и нарезка из свежих овощей.
Ужин: Салат из морепродуктов с овощами.
Шестой день
Завтрак: Творог, смешанный со сметаной.
Обед: Чечевица, отваренная с мясными фрикадельками и салат.
Ужин: Запеканка из творога с ягодами.
Седьмой день
Завтрак: Домашние колбаски, подаваемые с цветной капустой и брокколи.
Обед: Суп на овощном бульоне с куриным мясом.
Ужин: Гречка, сваренная с молоком.
Итоги
Соблюдая суточную норму калорий и грамотно подбирая продукты, вы сможете увидеть результаты уже через неделю. Безуглеводная диета способствует снижению веса на 3-4 килограмма за неделю. Чтобы избежать возврата утраченных килограммов, важно правильно выходить из безуглеводного питания. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Увеличивайте количество углеводов постепенно, добавляя по 10 г в день;
- Возвращайте исключенные продукты в рацион поэтапно;
- Поддерживайте дробный прием пищи (5-6 раз в день небольшими порциями);
- Соблюдайте баланс, отдав предпочтение жирам и белкам над углеводами;
- Основные калории лучше употреблять до ужина;
- Избегайте переедания, особенно на ночь;
- Следите за весом и корректируйте количество углеводов в рационе;
- Употребляйте до 1,5-2 литров чистой воды без газов в день.
Используйте таблицы, где указаны калорийность и содержание ключевых питательных веществ в различных продуктах, чтобы всегда иметь возможность рассчитать и создать свой индивидуальный рацион, основываясь на вашем весе и целях.
Это интересно
Мнение диетолога
Как отмечает Светлана Незванова, врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт и нутрициолог, каждая диета должна иметь конкретные цели, а не назначаться без глубокого понимания ситуации. Долгосрочное исключение углеводов или их значительное ограничение может негативно повлиять на здоровье. Перед началом диеты обязательно следует проконсультироваться с медицинским специалистом.
— Важно понимать, что безуглеводная диета не подходит всем. Беременным и кормящим женщинам, людям старше 55 лет, а также детям не стоит ее применять. Следует внимательно следить за своим состоянием, как физическим, так и эмоциональным, и, если вы замечаете какие-либо негативные изменения, лучше приостановить диету. Восстановитесь и попробуйте снова позже, — добавляет наш эксперт.
Часто задаваемые вопросы
О значимых аспектах, связанных с безуглеводной диетой, мы поговорили с доктором Светланой Незвановой.
Кому не рекомендуется безуглеводная диета?
— Безуглеводная диета противопоказана подросткам и детям (если только ее не назначил врач), беременным и кормящим матерям, пожилым людям, а также при наличии диабета, заболеваний печени и почек, подагре, мочекаменной болезни и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.
Как долго можно соблюдать безуглеводную диету?
— Рекомендуется придерживаться ее от двух недель до месяца. Некоторые спортсмены могут на долгое время следовать низкоуглеводным принципам питания, однако большинству людей не удастся достичь такого же уровня сбалансированности рациона. Наилучший вариант — использовать подобную диету в короткие курсы (к примеру, по 14 дней) несколько раз в году.
Что произойдет при долгом отсутствии углеводов в рационе?
— Длительное исключение углеводов может приводить к нарушениям в работе пищеварительной системы и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Длительные диетические ограничения могут вызвать дефицит витаминов и минералов, приводить к нарушениям сна и ухудшению когнитивных функций. Недостаток углеводов стоит также в числе причин ряда хронических заболеваний.
Источники:
- Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Иванникова Е.В., Алташина М.В., Трошина Е.А. Журнал «Проблемы эндокринологии», 2022.
- Исследование влияния низкоуглеводных диет на психическое и физиологическое состояние организма. Аш А.А. Журнал «Вестник медицинского института «РЕАВИЗ», 2022.
- Низкоуглеводная диета может снизить риск диабета. Розенфельд В.Н., Пескова Е.В.