По мнению специалистов в области питания, кето-диета показала свою эффективность, а результаты являются стабильными благодаря плавному переходу от голодовки к нормальному питанию. Предложенные меню и рекомендации помогут вам правильно следовать этой диете.
Преимущества кето-диеты
Первоначально кето-диета разрабатывалась для терапии определённых заболеваний, но затем успешно вошла в сферу диетологии.
Суть данной диеты заключается в том, что организм использует углеводы как основное «горючее» для мозга. При резком ограничении углеводов в рационе до уровня 20 г в сутки, уровень глюкозы резко падает, и для нормальной работы и переработки жиров энергии становится недостаточно.
Для питания мозга организм начинает активировать альтернативный источник энергии — кетоз. Этот процесс подразумевает расщепление жировых запасов, в результате чего образуются кетоновые тела, которые служат альтернативным источником энергии.
В обычных условиях в крови уровень кетоновых тел низок, так как их замещает глюкоза, и организму не нужны дополнительные источники энергии. Во время кетоза уровень кетонов значительно возрастает.
Кетоз также может быть достигнут при помощи многодневной голодовки, что является вредным методом. Кето-диета служит более безопасным методом, предлагая организму все необходимые вещества, за исключением углеводов, что позволяет запустить процесс сжигания жира без ощущения голода.
Недостатки кето-диеты
Одним из недостатков данного питания является плохое понимание процесса. Многие люди испытывают трудности с тем, как можно одновременно питаться и худеть, и опасаются, что без углеводов мозг останется без энергии. Механизм кетоза поможет лучше усвоить принцип работы кето-диеты.
Основной недостаток заключается в несбалансированности питания. Полностью исключив углеводы, запускается процесс, который обычно протекает менее активно, увеличивая нагрузку на печень. Это может быть опасно для здоровья. Кето-диета противопоказана диабетикам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.
В процессе кетоза у некоторых людей может возникнуть запах ацетона изо рта, тела и мочи. Это индивидуальная реакция, и у некоторых она совершенно незаметна. Чтобы минимизировать запах, рекомендуется употреблять более 2 литров воды в день, что способствует быстрейшему выведению ацетона.
Дефицит овощей может привести к проблемам с пищеварением.
Разрешенные продукты в кето-диете
Список допустимых продуктов можно разделить на категории: те, которые можно употреблять без ограничений, и те, что следует есть в умеренном количестве.
- мясные и птицеводческие продукты, субпродукты;
- тофу и темпе (особенно для вегетарианцев);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- сыр;
- молочные продукты: греческий йогурт, кефир, сливки, сметана, сливочное масло (предпочтительно топлёное гхи);
- некрахмалистые овощи: капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, авокадо, кабачки, шпинат, спаржа;
- грибы;
- растительные масла.
Продукты, разрешенные в небольших количествах:
- фрукты и ягоды: клубника, малина, черника, клюква, ежевика, арбуз, вишня, черешня, лимон, лайм;
- орехи: грецкие, макадамия, пекан, фундук, кедровый, миндаль, кешью, фисташки;
- семена: тыквенные, кунжутные, подсолнечные, чиа, льняные.
Читайте также:
Продукты, не рекомендуемые на кето-диете
- хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- бобовые;
- каши и хлопья;
- фруктовые соки;
- сладкие продукты (от конфет и выпечки до сладких йогуртов и газированных напитков);
- бананы, манго, виноград и другие фрукты с высоким содержанием сахара;
- мёд.
Пиво, являющееся «жидким хлебом», содержит множество углеводов, которые быстро усваиваются организмом, и поэтому оно полностью исключается из кето-диеты.
Фрукты слишком богаты сахаром и их потребление на кето-диете следует ограничить так же строго, как и сладости. Узнать больше о фруктах можно в отдельной статье.
Маргарин, который является искусственным заменителем масла с высоким содержанием омега-6, также стоит обходить стороной. На кето-диете нет явной пользы от его использования, а многие считают, что на вкус он уступает сливочному маслу. Высокий уровень омега-6 может способствовать развитию астмы, аллергий и воспалительных заболеваний (по результатам научных исследований).
Иногда можно баловать себя низкоуглеводными ягодами.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена, которые также являются отличными жировыми продуктами.
Веганы и вегетарианцы могут выбирать жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, МСТ-масло, масло макадамии, оливки и цельномолочные продукты.
Следует остерегаться готовых веганских блюд, так как многие из них содержат добавки и сою.
Очищаем организм с помощью детоксикации
Как правильно выбрать безопасную программу детокса.
Усталость, плохой сон и депрессивное состояние могут свидетельствовать о интоксикации, и здесь на помощь могут прийти различные детокс-программы.
Также можно попробовать тофу в умеренных объемах, так как этот продукт содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, способные тормозить выработку собственного эстрогена в организме.
Лучше всего полностью исключить сладости, чтобы вы утратили к ним притяжение. Если же пока не удалось избавиться от них или вы прибегаете к заменителям сахара, пожалуйста, учтите следующие рекомендации:
Выбирайте подсластители с низким гликемическим индексом, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови и на общую углеводную загрузку.
Старайтесь избегать подсластителей, содержащих сахарный спирт, такие как мальтит, декстроза или мальтодекстрин, даже если они имеют низкую калорийность.
Меню на неделю для кето-диеты
Углеводы полностью исключаются из рациона, что подразумевает отказ от сладких продуктов, злаков, фруктов, выпечки, крахмалистых или сладких овощей (таких как свекла, морковь, картофель). Разрешено употребление только зелёных овощей, но их количество не должно превышать 20-50 г углеводов в день. Если время от времени вы позволяете себе небольшие порции углеводов, это может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови и помешает организму плавно перейти на альтернативные источники энергии, а также запустить процесс кетоза.
День 1
Завтрак: яичница с беконом, кофе
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты
Полдник: 50 г орехов или семян
Ужин: отварное куриное филе, квашеная капуста
День 2
Завтрак: сырники, чай
Обед: борщ с сметаной, запечённые телячьи ребрышки, тушёная капуста
Полдник: твёрдый сыр, 3-5 оливок
Ужин: тушёное филе индейки, отварная брокколи, чай
День 3
Завтрак: сарделька и жареные кабачки, кофе
Обед: крем-суп из зелёных овощей с плавленым сыром, свиная отбивная
Полдник: вареное яйцо, огурец
Ужин: запечённая рыба на луковой подушке, салат с брынзой и томатом, чай
День 4
Завтрак: омлет с ветчиной и сладким перцем, чай
Обед: куриный суп, говяжья отбивная, огурец
Полдник: цветная капуста в кляре
Ужин: жареная треска, салат из пекинской капусты, чай
День 5
Завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: борщ с говядиной, жареные баклажаны, помидор
Полдник: йогурт
Ужин: жульен с грибами и курицей, огурец, чай
День 6
Завтрак: яичница с колбасой и сыром, чай
Обед: уха, телячий ростбиф с зелёным салатом и авокадо, сыр
Полдник: киви, орехи
Ужин: тушёные свиные ребрышки с овощами, чай.
День 7
Завтрак: две сосиски с кабачковой икрой, кофе
Обед: солянка, запеченная свинина, салат из рукколы и огурцов
Полдник: айран
Ужин: жареная рыба в кляре, морепродуктовый салат, чай
Рекомендация
В рационе жиры и белки должны сочетаться в соотношении 1 к 2. Можно наесться мяса, яиц, рыбы, сыра и масел. Однако избыточное употребление молока не желательно, так как оно содержит лактозу – молочный сахар, в то время как кисломолочные продукты допускаются.
Итоги
Исключив углеводы из своего рациона, организм не может функционировать привычным образом, откладывая жиры и используя углеводы в качестве основной энергии. В результате тело начинает черпать энергию из жиров, что приводит к возникновению кетоза. Высококалорийные продукты удовлетворяют голод и предотвращают срывы, так как отсутствуют резкие скачки уровня сахара в крови.
Основное преимущество этой диеты заключается в том, что потерянные килограммы не возвращаются. Это обусловлено отсутствием резких изменений в диете и искусственного снижения калорийности. Тем не менее, из-за повышенного содержания белков и жиров вес уходит медленно – за неделю теряется немного килограммов.
Мнение специалистов
— Кето-диета может быть рекомендована в определенных случаях. Она обеспечивает быстрое и эффективное действие, что является ее положительной стороной. Однако универсально её применять нельзя: назначать такую диету следует только по рекомендации врача. Однозначно противопоказана она для людей с диабетом 1 типа, детей, беременных женщин, а также тех, кто страдает анемией и рядом других заболеваний. При неправильном применении и наличии противопоказаний кето-диета может привести к серьезным осложнениям, таким как проблемы с сердцем и почками, вплоть до комы. Полное исключение углеводов приводит к снижению уровня сахара в крови и может вызвать ацидоз (состояние, угрожающее жизни, при котором нарушается кислотно-щелочной баланс в организме), – объяснила врач-диетолог Ирина Яблонская. – Я убеждена, что кето-диету применяют exclusively в стационаре под строгим контролем медицинского персонала. Лично я предпочитаю адаптированную версию, которую называю “а-ля кето”, где присутствует небольшое количество углеводов. Самостоятельно углубляться в кето-диету без осознания ее последствий не советую.