Палео диета представляет собой концепцию питания, основанную на рационах древних людей, существовавших более 10 тысяч лет назад. Мы рассмотрим вместе с экспертами, какие результаты можно ожидать, какие преимущества и недостатки у этой диеты, а также как составить вкусное и разнообразное меню.
Палео (или неандертальская) диета – это система питания, характерная для людей, живущих в палеолите, промежуток времени от 2,5 миллионов до 12 тысяч лет назад. Основные характеристики палео диеты – это высокое содержание белка при низком уровне углеводов.
Эта диета предлагает отказаться от многих современных продуктов, таких как молочные изделия, мучные изделия, сахар и соль. При этом предпочтение отдается щадящим методам приготовления еды. Важно отметить, что на палео диете нет строгих временных рамок и ограничений по количеству пищи – нужно есть в случае голода.
Преимущества палео диеты
— Одним из главных преимуществ палео диеты является акцент на качественные продукты. К тому же, растет интерес к домашнему приготовлению пищи, что позитивно влияет на здоровье, отмечает врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
— Любая диета подталкивает нас внимательнее относиться к своему питанию. Палео диета требует исключить полностью вредные продукты глубокой переработки, фаст-фуд, сладости, соль и алкоголь. Эти изменения в рационе уже могут способствовать снижению веса и улучшению общего состояния, – считает врач-диетолог Галина Мезенцева.
При соблюдении палео диеты не обязательно считать калории; важно лишь придерживаться списка разрешенных и запрещенных продуктов.
Недостатки палео диеты
Как и любые другие диетические подходы, палео диета имеет свои недостатки и противопоказания. В ее рамках исключаются цельнозерновые крупы, бобовые, молочные продукты и растительные масла, что может повышать риск нехватки витаминов группы B, D, кальция и клетчатки. Недостаток жизненно важных микроэлементов и витаминов может негативно сказаться на состоянии костной ткани, иммунной системе и пищеварении.
— Поскольку палео диета содержит много белка, у некоторых людей могут возникать проблемы с почками, печенью и кишечником. Снижение количества клетчатки также может увеличить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, строгие ограничения в питании могут привести к срывам с поглощением «запрещенных» продуктов и даже к расстройствам пищевого поведения, – добавляет Галина Мезенцева.
Читайте также
Еще одним минусом палео диеты является высокая стоимость продуктов. Исключение всех готовых блюд (включая фаст-фуд) и замороженных продуктов сильно уменьшает разнообразие рациона в нашем климате и делает его более дорогим.
Противопоказания для палео диеты включают повышенный уровень мочевой кислоты в крови, подагру, образование камней в почках и желчном пузыре, высокий холестерин, проблемы с пищеварением, беременность, период кормления и детский возраст.
Разрешенные продукты для палео диеты
Суть палео диеты заключается в том, что следует употреблять продукты, созданные природой, а не человеческой деятельностью.
Что можно есть на палео диете
- мясо животных (предпочтительно от корма на траве);
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- фрукты (кроме сухофруктов);
- овощи (желательно со средним или низким гликемическим индексом, исключая кукурузу и картошку);
- орехи;
- масла, полученные от орехов и фруктов (оливковое, грецкое, авокадо);
- натуральные специи и травы.
Что нельзя есть на палео диете
- молочные и кисломолочные продукты;
- зерна;
- бобовые;
- рафинированный сахар и поваренная соль;
- картофель, кукуруза;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- кофе;
- алкоголь;
- газированные сладкие напитки.
Пример меню на неделю для палео диеты
Ваша осведомленность о допустимых и недопустимых продуктах на палео диете поможет вам создать индивидуальный план питания и меню на неделю. Простота блюд и легкость способов приготовления – ключевые элементы палео рациона.
— Говоря о меню, можно дать волю своей креативности. Отличительная черта этой диеты в том, что нет строгих ограничений по цене или количеству калорий (если цель не заключается в снижении веса). Главное – использовать только те продукты, которые разрешены, – поясняет врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
День 1
Завтрак: яиц с овощами;
Обед: рагу с говядиной и овощами;
Полдник: небольшая порция орехов;
Ужин: отварная телятина с сельдереем.
День 2
Завтрак: омлет, приготовленный на кукурузном масле;
Обед: овощное соте с судаком, запеченным в фольге;
Полдник: морковь нарезанная на палочки;
Ужин: индейка на гриле с брокколи.
День 3
Завтрак: омлет с зеленью и овощным салатом;
Обед: рыба, запеченная с овощами и луком;
Полдник: банан и порция орехов;
Ужин: 200 г куриного филе с грибами и зеленью.
День 4
Завтрак: салат из тертой морковки, яблок и грецких орехов;
Обед: овощное ассорти с отварной курицей;
Полдник: зеленое яблоко или банан;
Ужин: суп из овощей.
День 5
Завтрак: 2 яйца всмятку и свежие овощи;
Обед: шашлык из баранины с овощами на гриле;
Полдник: запеченная тыква;
Ужин: треска, запеченная с цветной капустой.
День 6
Завтрак: 2 яйца пашот и горсть лесных ягод;
Обед: 150 г белой рыбы на пару с салатом из свежих овощей;
Полдник: несоленые фисташки;
Ужин: курица табака с зеленой фасолью.
День 7
Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью и небольшая порция фруктового салата;
Обед: 200 г говядины, приготовленной с овощами на пару;
Полдник: яблоко и орехи;
Ужин: курица, запеченная с овощами.
Мнения диетологов
— Палео диета, как и любая другая, имеет свои сильные и слабые стороны, и требует индивидуального подхода. Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом! В противном случае могут возникнуть обострения хронических заболеваний, а также другие проблемы. Правильный подход поможет вам почувствовать прилив энергии и улучшить здоровье, – говорит врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
Это интересно
— В настоящее время отсутствуют клинические исследования, четко демонстрирующие пользу палео диеты для здоровья в долгосрочной перспективе. Я не применяю данную диету в своей практике, так как существуют более безопасные методы питания, которые доказали свою эффективность и безопасность на практике, такие как средиземноморская диета, – подчеркивает врач-диетолог Галина Мезенцева.
Часто задаваемые вопросы
На вопросы о палео диете отвечают врач-диетолог Галина Мезенцева и врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.
Каково отличие между кето и палео диетами?
— Палео диета и кето диета различаются по соотношению белков и жиров в принимаемой пище. Палео диета характеризуется высоким содержанием белка, тогда как кето диета акцентирует внимание на высоком проценте жиров. В обеих системах питания наблюдается ограниченное количество углеводов.
Каким образом правильно начать придерживаться палео диеты?
— Вот несколько универсальных советов, которые подойдут для любого типа диет:
• Обратитесь к опытному диетологу, который сможет создать для вас индивидуальный план питания, способствующий комфортному переходу (как физическому, так и психологическому).
• Разработайте комплекс упражнений, соответствующий вашему телесному состоянию.