Что делать, если после завершения диеты вес снова начинает расти, и сброшенные килограммы возвращаются? Метод Дюкана предлагает не только потерять лишние килограммы, но и удерживать достигнутый результат. Давайте подробнее рассмотрим правила и ограничения данной системы питания.
Эта диетическая система стала популярной в начале 2000-х. Знаменитости и модели поддерживали этот метод и оставляли положительные отзывы. Книга Пьера Дюкана «Я не умею худеть», в которой изложены основные принципы подхода, была переведена на 14 языков и выпущена в 32 странах.
Метод Дюкана привлечёт внимание своей ясностью и обещанием добиться стабильного результата. В отличие от других диет, она не завершается, как только достигнете нужных килограммов, а предлагает придерживаться простых правил для того, чтобы сохранить результат на всю жизнь. Вместе с экспертами мы изучили, в чем секрет успеха метода Дюкана и кому следует избегать этой системы.
Вся информация в данной статье предназначена только для ознакомления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть дополнения или рекомендации по материалу.
Что такое метод Дюкана
Метод Дюкана — это тщательно разработанная схема, направленная на решение основной проблемы большинства диет: как сбросить вес без ощущения голода и удержать результат. Создатель метода, французский врач Пьер Дюкан, разработал свою систему на практике, помогая пациентам с избыточными килограммами.
Главное наблюдение Дюкана: большинство людей нуждается в быстром начале, чтобы поддерживать мотивацию, а также в четком плане, который будет вести их шаг за шагом 1. Основной принцип заключается в высокобелковом питании с последующим введением разнообразных групп продуктов и соблюдением правил, помогающих зафиксировать достигнутый результат.
Основные принципы метода Дюкана
Система Дюкана базируется на последовательных физиологических и психологических механизмах.
Потребление белка
Основу рациона в методе Дюкана составляют белковые продукты. Почему именно они?
- Для их расщепления организм использует до 30% получаемых калорий — это наивысший показатель среди всех питательных веществ 1.
- Продукты, богатые белком, надолго обеспечивают ощущение сытости, что защищает от срывов 2.
- Адекватное количество белка также помогает сохранить мышечную массу и эластичность кожи во время похудения, что отличает данный метод от строгих диет 1.
Ограничение жиров и простых углеводов
- Метод предполагает строгое ограничение жиров — как животных, так и растительных. Запрещены жирные соусы, масла для жарки, жирные сыры и колбасы 1.
- Второй «враг» — это простые (быстрые) углеводы, главным образом белый сахар, которые затрудняют процесс сжигания жира.
Режим питья
- Увеличение доли белка в рационе создаёт дополнительную нагрузку на почки, так как необходимо удалять продукты их распада, например, мочевую кислоту. Достаточное количество воды (не менее 1,5 литров в день) способствует нормальному функционированию почек 1.
- Вода также помогает заполнить желудок, усиливая ощущение сытости.
Ограничение соли
Этот принцип напрямую связан с эффективным выведением жидкости и продуктов распада из организма. Соль задерживает воду, что может искажать реальное снижение веса.
Дюкан подчеркивает, что добавление соли в блюда — это чаще вопрос привычки, а не физиологической необходимости, так как натрий в достаточном количестве уже содержится в натуральных продуктах 1.
Физическая нагрузка
Физическая активность, особенно ходьба, рекомендована как элемент диетического режима. Ежедневная 20-минутная прогулка является обязательным минимумом. Выбор вида и интенсивности тренировок можно делать по своему усмотрению.
Отсутствие голода
Метод Дюкана поощряет частые приемы пищи из списка разрешенных продуктов, чтобы избежать резких приступов голода.
- Не стоит пропускать завтрак, обед или ужин. Накопившийся голод может привести к перееданию и выбору вредной пищи.
- Ешьте досыта, но только те продукты, которые разрешены на текущем этапе диеты.
- При этом нет необходимости считать калории или взвешивать блюда.
Определение «правильного» веса
Ключевым психологическим аспектом метода является стремление к реалистичному, а не идеальному показателю. Дюкан акцентирует внимание на расчете своего индивидуального «правильного веса», принимающего во внимание пол, возраст, историю похудения, наследственность и другие факторы.
На заметку
Рассчитать свой «правильный» вес можно на официальном сайте, посвященном методу Дюкана. Необходимо заполнить специальную анкету и ответить на несколько вопросов, после чего система самостоятельно выдаст нужный показатель. Однако стоит отметить, что алгоритм расчета непонятен, и не всегда возможно проверить его корректность и соответствие медицинским требованиям.
Психологический аспект
Дюкан заметил, что многие, кто страдает от лишнего веса, с энтузиазмом начинают снижать вес, но их мотивация быстро угасает и после окончания диеты им тяжело удерживать потерянный вес.
По мнению Дюкана, одна диета не может учесть всех нюансов «психологии людей с избыточным весом», поэтому в его системе важнее следовать четким правилам, нежели полагаться лишь на силу воли. Это создает эффект постоянной поддержки, словно невидимый тренер ведет вас от первой недели к устойчивым результатам, не оставляя в одиночестве с выбором и сомнениями.
Этапы метода Дюкана
Метод Дюкана включает в себя четыре последовательных этапа. Первые два этапа направлены на снижение веса, в то время как два последующих — на его удержание.
Нельзя пренебрегать ни одним из этапов, даже если вам кажется, что вы уже достигли желаемого результата и можете расслабиться.
Важно: перед началом похудения всегда проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние здоровья.
Этап 1. Атака
Это молниеносный старт. Первая фаза предназначена для быстрой активации организма, что обеспечивает значительное снижение веса уже в первые дни. Это служит отличной мотивацией и придаёт силы для продолжения путешествия к цели.
Длительность
Продолжительность этапа «Атака» индивидуальна и зависит от количества лишних килограммов. Обычно эта фаза длится от 2 до 7 дней 1. Чем больше избыточного веса, тем дольше может быть этот этап, но он не превышает одной недели.
Разрешенные продукты
Рацион на первом этапе состоит только из высокобелковых продуктов с минимальным содержанием жиров и углеводов. Пища делится на 8 категорий. Разрешенные продукты можно употреблять в любое время и в любом количестве, комбинируя их по вкусу.
- Постное мясо: говядина (филе, стейки), телятина (отбивные, жаркое), конина. Употребление свинины и баранины запрещено.
- Субпродукты: печень (говяжья, куриная, телячья), язык (телячий, ягнёнка).
- Рыба: любая — как жирная (лосось, скумбрия), так и постная (треска, хек), свежая, копченая, консервированная в собственном соку.
- Морепродукты: все виды креветок, крабы, мидии, устрицы, кальмары.
- Птица и дичь: курица, индейка, перепела, кролики. Без кожи. Доступ к уткам и гусям закрыт.
- Постнаядомашняяветчина без жира и кожи.
- Яйца: куриные и перепелиные. При высоком уровне холестерина рекомендуется ограничиться 3-4 желтками в неделю, белки — без ограничений.
- Обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, молоко, мягкий сыр с нулевым содержанием жира.
Обязательные требования
- 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. Они необходимы для нормального пищеварения и создания ощущения сытости.
- Не менее 1,5 литров воды. Это необходимо для удаления продуктов белкового обмена.
Пример рациона
Завтрак: омлет из двух яиц с кусочками куриной ветчины, чай или кофе.
Обед: запеченная куриная грудка.
Полдник: творог или обезжиренный йогурт.
Ужин: стейк из говядины, приготовленный на гриле.
На протяжении всего дня: не забудьте добавить овсяные отруби в йогурт или творог и выпить достаточное количество воды.
Этап 2. Круиз
Этап «Круиз» (или «Чередование») является основным стадией метода и продолжается до тех пор, пока не будет достигнут ваш целевой вес 1. Он сочетает в себе белковые и белково-овощные дни.
Классическая и наиболее рекомендуемая схема чередования по мнению Дюкана — 1/1, что предполагает чередование одного белкового дня с одним белково-овощным. Это оптимальный выбор для метаболизма и психологического комфорта. Однако возможны и другие режимы чередования: 5/5, 2/7, 2/0 1.
На данном этапе нет ограничений по количеству еды, важно лишь придерживаться определенного списка разрешенных продуктов. Он достаточно разнообразен, что позволяет легко составить меню с учетом ваших предпочтений.
Длительность
Длительность данной фазы сугубо индивидуальна: она будет продолжаться ровно столько, сколько необходимо для достижения вашего идеального веса. В среднем, в процессе теряется около 1 килограмма за неделю.
Допустимые продукты
В этот этап включены все продукты из фазы «Атака» плюс список низкоуглеводных овощей. Эти продукты можно сочетать в любых пропорциях.
Разрешенные овощи (источник витаминов, минералов и клетчатки):
- помидоры,
- огурцы,
- шпинат,
- спаржа,
- различные виды салатов,
- кабачки,
- баклажаны,
- перец,
- грибы,
- стручковая фасоль,
- лук,
- морковь и свекла (последние не рекомендуется использовать на каждом приеме пищи).
Овощи разрешается употреблять в сыром виде, в отварном, запеченном или гриль-формате без добавления масла.
Следует избегать всех крахмалистых продуктов: картофель, рис, кукуруза, горох, чечевица, фасоль, бобы, авокадо. Также нежелательны артишоки.
Необходимые условия
- Каждый день нужно употреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей. Эта норма может увеличиваться для поддержания нормального пищеварения и ощущения насыщения.
- Потребление не менее 1,5 литров воды в день.
- Физическая активность: необходимо увеличивать ежедневную ходьбу до 30 минут. При временной приостановке процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность до 60 минут в день в течение 4 дней.
Пример рациона
День 1 (белковый)
Завтрак: омлет, обезжиренный йогурт с отрубями.
Обед: запеченное филе индейки.
Ужин: стейк тунца на гриле, творог 0%.
День 2 (белково-овощной)
Завтрак: творог с зеленью и отрубями.
Обед: куриная грудка с большой порцией салата из помидоров, огурцов и листовой зелени с бальзамическим уксусом.
Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеных кабачков и шпината.
В течение дня: 1,5 литра воды, перекусы на усмотрение.
Фаза 3. Закрепление
Это критически важный переходный этап. Его задача заключается в том, чтобы предотвратить мгновенное возвращение потерянного веса, с чем многие сталкиваются после завершения диеты. Организм, переживший стресс от похудения, стремится восполнить утраченное. Поэтому важно возвращать продукты осторожно и по строгому порядку.
Продолжительность
Длительность этого этапа рассчитывается по формуле: 10 дней за каждый потерянный килограмм на предыдущих этапах. К примеру, если вы сбросили 5 кг, фаза «Закрепления» будет длиться 50 дней. Это время необходимо для адаптации организма к новому весу.
Фаза делится на две равные части.
- В первой части вводится одна порция крахмалистых продуктов и один «праздничный» прием пищи раз в неделю.
- Во второй части – две порции и две «праздничные» трапезы соответственно. Основу рациона (белки и овощи) можно употреблять ежедневно без строгого чередования.
Допустимые продукты
- Белки и овощи: все продукты из фаз «Атака» и «Чередование» составляют основу рациона без всяких ограничений.
- Фрукты: 1 порция в день, например, яблоко, апельсин, 2 абрикоса, чашка ягод. Запрещены бананы, виноград, вишня, сухофрукты и орехи.
- Хлеб: 2 ломтика цельнозернового или отрубного хлеба в день.
- Сыр: 1 порция (40 г) в день, предпочтение отдается твердым сырам (чеддер, гауда и другие). Жирные мягкие сыры не рекомендуется употреблять.
- Крахмалистые продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур, чечевица, рис, картофель. На первой половине фазы – 1 порция в неделю, на второй – 2 порции. Одна порция составляет примерно 200 г в готовом виде.
- «Праздничные» приемы: 1-2 раза в неделю можно позволить себе любое блюдо, включая десерт или бокал вина, но только в рамках одного приема пищи, без добавлений и повторов. Два праздничных приема подряд делать нельзя.
Обязательные условия
- Четверг – день чистых белков. Это строгий режим для стабилизации веса. Меню полностью соответствует фазе «Атака».
- 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
- Физическая активность: минимальная ежедневная норма ходьбы – 25 минут.
Пример рациона
Завтрак: омлет, 1 ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт с отрубями.
Обед: куриный салат с овощами, яблоко.
Ужин: запеченная свиная вырезка с гарниром из стручковой фасоли и порцией макарон из твердых сортов пшеницы.
В течение дня: 1 порция сыра (40 г), второй ломтик хлеба, не менее 1,5 л воды.
Фаза 4. Стабилизация
Это завершающий этап и главная цель всего метода. Фаза «Стабилизация» предназначена для того, чтобы навсегда закрепить достигнутый вес без возврата к строгим ограничениям. В ее основе лежат несколько простых, но обязательных правил, которые становятся частью вашей повседневной жизни.
Продолжительность
Эта фаза продолжается всю жизнь. Это не временная диета, а набор привычек, которые гарантируют, что потерянные килограммы не вернутся.
Разрешенные продукты
Рацион строится на принципах фазы «Закрепления», но становится более гибким. Вам не нужно будет считать калории, можно ориентироваться на здравый смысл и аппетит.
- Разрешено без ограничений: белки и овощи из списка разрешенных продуктов.
- Разрешено ежедневно: 1 порция фруктов (кроме бананов, винограда, черешни), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г сыра предпочтительно твердых сортов.
- Разрешено 2 раза в неделю: порции крахмалистых продуктов (макароны, рис, картофель, бобовые) и «праздничные» приемы пищи, когда можно наслаждаться любым любимым угощением.
Обязательные условия
- Четверг – день белка. Раз в неделю вы возвращаетесь к меню фазы «Атака» (чистые белки).
- 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. Эта норма обязательна для поддержания здоровья пищеварения и ощущения сытости.
- Отказ от лифта и обязательная 20-минутная прогулка в день. Минимальная физическая нагрузка, которая станет ритуалом.
Пример рациона
Завтрак: омлет, ломтик цельнозернового хлеба, порция сыра.
Обед: запеченная рыба с тушеными овощами.
Ужин: рис с курицей и салат из свежих овощей.
В течение дня: 1,5 литра воды, на перекус – ломтик хлеба с сыром, обезжиренный творог с отрубями.
Что можно и нельзя на диете Дюкана
Одно из значительных преимуществ этого метода – это четкие правила. Система основывается на определенных списках продуктов, которые меняются от этапа к этапу. Мы составили обобщенный список разрешенного и запрещенного питания и правил, исходя из всех фаз диеты.
| Допустимо | Запрещено |
| Источники белков: • нежирное мясо: говядина, телятина, мясо кролика; • куриная и индейская птица без кожицы, а также перепела; • разнообразные виды рыбы; • морские деликатесы: креветки, мидии, кальмары, крабы; • нежирная ветчина; • яйца: белки – без ограничений, желтки – в умеренных количествах; • продукты с низким содержанием жира: творог, йогурт, молоко |
Запрещенные продукты в начале программы: • жиры: любые масла (сливочное, растительное, включая оливковое), маргарин, майонез, соусы с высоким содержанием жира; • сахар и сладкое: любые продукты, содержащие сахар, мед, шоколад, выпечка и мороженое; • крахмалистые овощи и бобовые: картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо; • жирные белковые продукты: свинина (за исключением вырезки на более поздних этапах), баранина, утка, гусь, сыры с высоким содержанием жира, кожура птицы |
| Овощи на втором этапе: помидоры, огурцы, шпинат, все сорта салатов, кабачки, баклажаны, перец, стручковая фасоль, грибы, сельдерей, спаржа, лук | Продукты, которые следует ограничить даже на более поздних стадиях: • фрукты: бананы, виноград, вишня, сухофрукты, орехи; • сыры с высоким содержанием жира: например, камамбер, рокфор |
| Дополнительные компоненты рациона – начиная с третьей фазы: • фрукты: разрешено 1 порция в день, за исключением бананов, винограда и вишни, • хлеб: 2 кусочка цельнозернового или отрубного в сутки, • сыр: 40 граммов твердых сортов ежедневно, • крахмалистые изделия: макароны из высококачественной пшеницы, чечевица, рис, картошка |
|
| Употребление алкогольных напитков разрешено только в редких случаях, на «праздничных» мероприятиях | |
| Специи и добавочные продукты: • овсяные отруби – обязательно использовать каждый день, объем варьируется в зависимости от фазы, • зелень, пряности, чеснок, лук, корнишоны, уксус, горчица, • лимонный сок для заправления, • заменители сахара |
Специи и добавочные продукты: • обычный кетчуп и сладкие соусы; • избыточное употребление соли |
| Количество воды: минимум 1,5 литра ежедневно | Если пренебречь необходимыми условиями: • потребление менее 1,5 литров воды в сутки, • отсутствие овсяных отрубей в рационе, • недооценка важности белковых четвергов в заключительных этапах |
| Физическая нагрузка: прогулки каждый день продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от текущей фазы | Предпочтение лифта вместо лестничного подъема |
Примерное меню на неделю по диете Дюкана
Мы подготовили образец меню на каждый день для диеты Дюкана в фазе «Атака». Вся еда состоит лишь из разрешенных белковых продуктов. Порции не имеют ограничений, однако необходимо останавливаться при наступлении чувства насыщения, не допуская переедания.
- Важно в течение дня выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Можно также включать в свой рацион травяные настои, чай и кофе без добавления сахара.
- Необходимо употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, которые можно добавлять в йогурт или использовать для приготовления лепешек.
- Все блюда следует готовить без добавления жира: использовать гриль, готовить на пару, запекать, тушить или варить.
- В качестве приправ разрешены травы, специи, чеснок, лук, уксус, горчица и корнишоны.
- Перекусы не являются обязательными, но их можно устраивать, если вы ощущаете голод между основными приемами пищи, выбирая разрешенные продукты.
Это меню служит примером для первой стадии. В сети и специализированной литературе можно найти множество рецептов, соответствующих диете Дюкана, что поможет разнообразить ваше питание.
| День / прием пищи | Утренний прием пищи | Полдник | Вечерний прием пищи | Легкий перекус |
| Понедельник | Чай или кофе без добавления сахара. Омлет, приготовленный из двух яиц | Жареный говяжий стейк. Обезжиренный йогурт с добавлением отрубей | Филе белой рыбы, запеченное с лимоном | Кусочки вареной куриной грудки |
| Вторник | Чай/кофе. Обезжиренный творог с корицей и отрубями | Отварные креветки. Низкокалорийный кефир | Фрикасе из телятины в собственном соку | Сваренное яйцо |
| Среда | Чай или кофе. Йогурт с нулевым содержанием жира и овсяными отрубями | Куриная грудка, запеченная с пряностями | Говяжья печень, тушеная до мягкости | Котлеты из рыбы на пару |
| Четверг | Чай или кофе. Два сваренных яйца | Уха из рыбы с низким содержанием жира, без картофеля | Запеченная индейка, нарезанная на кусочки. Обезжиренный творог с добавлением отрубей | Нежирная ветчина |
| Пятница | Чай или кофе. Овсяная лепешка | Лосось, приготовленный на пару или жареный на гриле | Вареный или запеченный говяжий язык | Стакан молока с низким содержанием жира |
| Суббота | Чай или кофе. Обезжиренный творог с добавлением отрубей | Телятиновые отбивные, подготовленные на сухой сковороде | Салат, состоящий из кальмаров и креветок с йогуртовой заправкой | Обезжиренный натуральный йогурт |
| Воскресенье | Чай или кофе. Омлет с добавлением ветчины | Половина запеченного куриного бедра без кожи. Обезжиренный йогурт с отрубями | Филе рыбы, запеченное в фольге | Стакан ряженки 0% |
Противопоказания и возможные побочные эффекты
Диета Дюкана представляет собой режим питания, основанный на высоком содержании белков и низком количестве углеводов, что создает серьезную нагрузку на весь организм. У данной методики есть несколько значительных противопоказаний и нежелательных эффектов, которые следует учитывать.
Прежде чем начать следовать диете Дюкана, необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие состояния:
- заболевания почек, включая почечную недостаточность и предрасположенность к образованию камней;
- заболевания печени (гепатит, жировая дистрофия, печеночная недостаточность);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- подагра и иные отклонения в обмене мочевой кислоты;
- сахарный диабет;
- период беременности и грудного вскармливания;
- возраст до 18 лет;
- наличие в истории заболеваний, связанных с нарушением пищевого поведения.
Для людей, не имеющих серьезных заболеваний, краткосрочное соблюдение этой диеты считается относительно безопасным. Тем не менее, при длительном применении могут возникнуть негативные последствия.
Нагрузка на почки
Почки отвечают за выведение продуктов метаболизма белков, таких как азотистые соединения. Избыточное количество этих веществ заставляет почки работать с перегрузкой, что может привести к их нарушению. Это особенно важно для тех, у кого уже могут быть скрытые проблемы. Кроме того, высокий уровень белка в рационе может изменять pH мочи, что увеличивает риск возникновения камней в почках.
Проблемы с пищеварением и нехватка питательных веществ
Крайнее ограничение клетчатки, особенно на начальных этапах, может вызывать запоры, метеоризм и негативно сказываться на кишечной микрофлоре. Долговременная нехватка клетчатки, витаминов и минералов способна оказать вредное воздействие на здоровье кожи, волос, состояние ногтей и иммунной системы.
Долгосрочные риски для костей и сердечно-сосудистой системы
Увеличенное потребление белков, особенно из красного мяса, может привести к выведению лишнего кальция с мочой, что потенциально создает риски для здоровья костей. Также существует связь между несбалансированным питанием и возможным повышением уровня холестерина, что может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, хотя данные по этому поводу не являются однозначными.
«Кетогрипп» и общее самочувствие
В первые дни фазы «Атака», когда происходит резкое снижение углеводов, организм начинает адаптироваться к использованию жиров в качестве источника энергии. Этот переход может сопровождаться так называемым «кетогриппом», проявляющимся в виде усталости, головной боли, раздражительности и неприятного запаха изо рта, вызванного выделением кетоновых тел.
Преимущества и недостатки диеты Дюкана
Эта методика питания является одной из самых обсуждаемых в мире. Как и любой другой метод, она имеет свои положительные и отрицательные стороны, которые важно оценивать взвешенно и объективно.
| Достоинства | Недостатки |
| Оптимальная жиросжигающая программа с учетом сохранения мышечной массы |
Мнения и результаты
Комментарий Александра Новикова, врача-терапевта и нутрициолога из «Поликлиника.ру»:
– В начале диеты Дюкана многие люди, резко отказываясь от углеводов и теряя воду, могут потерять от 1 до 3, а порой даже 5 килограммов. Однако важно отметить, что это в основном вывод воды, а не жира. Затем процесс похудения замедляется, и на основном этапе ожидаемая, относительно безопасная потеря веса составит 0,5-1 кг в неделю. Результаты сильно зависят от начального веса, обмена веществ и строгости следования правилам диеты.
Основой диеты Дюкана является «белковый штурм», который значительно нагружает выделительную систему: почки и печень функционируют на пределе своих возможностей. Это может привести к недостатку клетчатки, что, в свою очередь, вызывает запоры. Также существует риск нехватки витаминов и жиров, что может сделать кожу тусклой и спровоцировать общее чувство слабости, а избыточное употребление животного белка может повысить уровень «плохого» холестерина.
Эта диета противопоказана в следующих случаях:
- при любых заболеваниях почек или печени,
- подагре,
- в перинатальный период и во время лактации,
- при сердечно-сосудистых заболеваниях,
- в подростковом возрасте.
Официальная медицина скептически относится к диете Дюкана. Ни одна уважаемая международная диетологическая ассоциация, будь то европейская или американская, не включает её в свои рекомендации. Хотя кратковременные результаты могут быть положительными, долгосрочные данные о ее безопасности и пользе отсутствуют. Этот подход нельзя считать сбалансированным; он создает стресс для организма. Для достижения лучших результатов следует делать постепенные изменения в образе жизни с умеренным дефицитом калорий.
Высказываясь по поводу диеты, Роза Гарасим, врач-эндокринолог, диетолог ФНКЦ ФМБА России, отмечает:
– Диета Дюкана представляет собой один из вариантов белковой системы питания, основанный на снижении углеводов и жиров, что приводит к быстрому снижению веса. Белок обладает низкой калорийностью (4 ккал на грамм по сравнению с жирами, которые содержат 9 ккал), и он долго создает чувство насыщения. Организм затрачивает больше энергии на его переваривание.
При соблюдении диеты Дюкана можно снизить вес примерно на 20 кг. Это зависит от конечной цели худеющего и его начального веса. На различных этапах возможно терять разные количества килограммов.
Если вес перестает снижаться, необходимо удостовериться в правильности сбалансированности питания, увеличении доли белка и клетчатки в рационе, а также добавлении силовых тренировок для активизации обмена веществ. Важно также уделять внимание полноценному сну и снижению уровня стресса, так как они непосредственно влияют на процесс похудения.
Помните, что у диеты Дюкана есть множество недостатков. Некоторые считают её эффективной для быстрого похудения, однако многие озабочены потенциальными рисками для здоровья, связанными с несбалансированным питанием.
- Диета с низким содержанием жиров может привести к дефициту витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах. Нехватка этих питательных веществ может отразиться на состоянии кожи и волос, нарушить работу репродуктивной и иммунной систем, а также вызвать проблемы с желчным пузырем и кишечником.
- Отказ от злаков может вызвать недостаток витаминов группы B и важных минералов, таких как магний, селен, цинк, железо и фосфор, что в свою очередь может спровоцировать сбои в нервной системе.
- К возможным побочным эффектам диеты (особенно при повышенном потреблении белка) можно отнести запоры и неприятный запах изо рта и тела. Это связано с тем, что избыток белка приводит к образованию кетоновых тел — токсичных веществ, которые не следует накапливать в организме.
- У диеты имеется много противопоказаний, включая наличие хронических заболеваний, таких как диабет.
- Существует дополнительный риск из-за высокого содержания белка в рационе, что может нагрузить почки и сердечно-сосудистую систему, что представляет особую опасность для людей, страдающих заболеваниями этих органов. Диета не подходит людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью и болезнями почек.
Наиболее часто задаваемые вопросы и ответы
Диета Дюкана содержит множество нюансов, которые вызывают недоумение и споры. На распространенные вопросы по этой системе питания отвечает врач-терапевт и нутрициолог Александр Новиков.
Разрешены ли кофе и чай?
– Да, эти напитки можно употреблять, но исключительно без сахара, сливок или обычного молока. Тем не менее, следует учитывать, что избыток кофеина может ухудшить обезвоживание и вызвать нервозность, которые уже являются частыми спутниками низкоуглеводного рациона. Рекомендую больше пить обычной воды.
Можно ли диабетикам использовать эту диету?
– Для больных сахарным диабетом диета Дюкана противопоказана. Резкое ограничение углеводов может вызвать гипогликемию (опасное снижение уровня сахара в крови), особенно в сочетании с медикаментозным лечением. Избыточная нагрузка белком также несет риск для почек, которые у диабетиков уже находятся в уязвимом состоянии. Людям с диабетом нужен индивидуальный, сбалансированный план питания, разработанный с учетом рекомендаций эндокринолога и диетолога.
Что делать, если вес остается на одном уровне?
– Плато – это обычное явление на любой диете. Первое, что стоит сделать – это провести анализ и убедиться, что вы точно следуете программе, и нет скрытых углеводов, избытка соли, задерживающей воду, а также достаточно ли вы потребляете чистой воды. Часто полезно временно сократить даже разрешенные обезжиренные молочные продукты и увеличить физическую активность.
Если стагнация продолжается более 2-3 недель, это говорит о том, что организм адаптировался. Потребуется встряска: возможно, стоит вернуться к первой фазе на пару дней или полностью пересмотреть стратегию, так как длительное низкоуглеводное плато может морально и физически истощать.
Разрешен ли алкоголь?
– Употребление алкоголя – это тройной удар по диете:
● он останавливает процесс сжигания жиров, так как печень направляет все силы на нейтрализацию токсинов;
● провоцирует аппетит и снижает контроль над приемом пищи;
● является дополнительной нагрузкой для печени, которая и без того напряжена, перерабатывая значительные объемы белка. Даже бокал сухого вина может стать значительным шагом назад.
Можно ли пить молоко?
– Да, но с оговорками и только в обезжиренном варианте. Оно разрешено, но многие последователи диеты замечают, что именно молочные продукты (из-за лактозы) могут замедлять прогресс. Поэтому, если вы столкнулись с застойными моментами, рекомендую убрать молоко, йогурты и творог (даже обезжиренные) на несколько дней, чтобы оценить реакцию организма.
Источники
- Дюкан П. Я не умею худеть. Москва, 2012.
URL: https://docs.yandex.ru/docs/view?tm=1764849264&tld=ru&lang=ru&name=560cb1bd2a375c7a9ed510123650d613.pdf - Пэддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль массы тела и насыщение. American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Май;87(5):1558S–1561S.
doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. - Слейвин Дж.Л., Ллойд Б. Польза для здоровья от употребления фруктов и овощей. Advances in Nutrition. 2012 Июл 1;3(4):506–516.
doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719. - Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vysokobelkovaya-dieta-polza-i-riski - Ли И., Тонг В.-Д. Связь между потреблением пищевого белка и запорами: данные Национального исследования здоровья и питания 2005–2010 гг. Neurogastroenterology and Motility. 2024.
PMID: 38651659. doi: 10.1111/nmo.14795. - Лагиу П., Сандин С., Леф М., Трихопулос Д., Адами Х.-О., Вайдерпасс Э. Низкоуглеводная–высокобелковая диета и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. British Medical Journal. 2012.
PMID: 22735105; PMCID: PMC3383863. doi: 10.1136/bmj.e4026. - Мартин У.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление пищевого белка и функция почек. Nutrition & Metabolism. 2005.
PMID: 16174292; PMCID: PMC1262767. doi: 10.1186/1743-7075-2-25. - де Карвалью К.М.Б., Пизато Н., Ботелью П.Б., Дутра Э.С., Гонсалвес В.С.С. Пищевой белок и ощущения аппетита у людей с избыточной массой тела и ожирением: систематический обзор. European Journal of Nutrition. 2020.
PMID: 32648023. doi: 10.1007/s00394-020-02321-1. - Мун Джечхоль, Ко Гванпе. Клинические данные и механизмы снижения массы тела, вызванного высокобелковой диетой. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020.
PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. doi: 10.7570/jomes20028.