Диета Аткинса схожа с методом Дюка и популярной кето-диетой, знакомой многим желающим похудеть. Совместно с экспертами мы разобрали основные аспекты этой диеты, её преимущества и недостатки, а также составили примерное меню на две недели.
Эта диета была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом в 1972 году. Она основывается на уменьшении углеводов в рационе, в то время как основной упор делается на белки и жиры.
— Роберт Аткинс считал, что такой стиль питания следует воспринимать не как временную диету, а как образ жизни. Диета, как правило, имеет временные рамки, а методение питания, разработанный им, нужно соблюдать на постоянной основе, — говорит врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
По словам нашего специалиста, метод Аткинса включает 4 стадии, на каждой из которых количество углеводов и разнообразие продуктов постепенно увеличиваются. С понижением веса человек переходит на следующий этап.
- Адаптационный этап — фаза индукции.
Продолжительность первого этапа индивидуальна, минимальный срок составляет 14 дней. На этом этапе потребление углеводов ограничивается до 20 г в день. Автор предоставляет особый список разрешенных углеводов. Углеводы представляют собой главный источник энергии для клеток нашего организма, и при их дефиците начинается процесс сжигания жира, так как организм начинает получать энергию из жиров.
- Этап активного похудения — шаг за шагом к поставленной цели.
- Переходный этап — облегчает адаптацию к новому стилю питания.
- Поддерживающий этап — на протяжении всей жизни.
Преимущества диеты Аткинса
Диета Аткинса довольно проста и доступна. Она предлагает разнообразное меню и обеспечивает постепенное снижение веса.
Как подчеркивает врач —эндокринолог Арюна Дымбрылова, к положительным сторонам этого подхода можно отнести:
- Уменьшение риска возникновения сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, гипертонии.
- Комбинация сбалансированного питания с добавлением витаминов, минералов и других биологически активных добавок, что подробно описано в книге автора.
- Питание по методике Аткинса включает достаточное количество белка и жиров, что снижает ощущение голода по сравнению с другими диетами.
- Полный отказ от трансжиров, сахара и рафинированных углеводов способствует улучшению обмена веществ инсулина и уровня сахара в крови.
- Физическая активность — важный аспект программы Аткинса: занятия 4-5 раз в неделю по 45 минут необходимы для замены жировой массы на мышечную.
- Минимизация риска потери мышечного тонуса благодаря достаточному количеству белка в питании.
Это интересно
Недостатки диеты Аткинса
На первой стадии диеты человек может столкнуться с недомоганием, упадком сил, тягой к сладкому, головными болями, повышенным потоотделением и раздражительностью. Возможны запоры и обмороки — это лишь часть негативных эффектов.
Кроме того, следуя диете, надо вести учёт своего питания и строго контролировать потребление углеводов, что необходимо проделывать на всех 4 этапах, фактически на протяжении всей жизни.
— Многие, после успешного похудения на первом этапе, возвращаются к прежнему рациону, что превращает индукционную фазу в своеобразный «маятниковый» метод, который применяют по необходимости. Вес начинает колебаться: человек садится на диету (первая фаза), теряет в весе, затем снова возвращается к старому питанию и, соответственно, набирает вес обратно. Это уже не является истинной системой питания Аткинса, как указывает автор в своей книге, — замечает врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
— Высокое содержание белков и жиров может привести к увеличению уровня мочевой кислоты и спровоцировать подагру у предрасположенных к этому людей. Если в рационе преобладают животные жиры, существует риск повышения холестерина и развития атеросклероза. Также такой рацион может способствовать образованию камней в почках и желчном пузыре, а также проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая запоры, — комментирует врач-диетолог Галина Мезенцева.
Противопоказаниями к соблюдению диеты Аткинса являются заболевания почек и печени, беременность и период лактации, расстройства пищевого поведения, приём диуретиков и препаратов для снижения сахара и давления, а также вегетарианство.
Разрешенные продукты
Список допустимых продуктов варьируется в зависимости от стадии диеты. В первой фазе, продолжающейся 14 дней, можно употреблять следующие продукты:
| Рыба | тунец, лосось, камбала, форель, палтус, сардины и сельдь |
| Птица | курица, утка, индейка, гусятина, куропатка |
| Морепродукты | омары, креветки, кальмары, крабы, лангусты |
| Мясо | говядина, свинина, баранина, оленина, телятина |
| Яйца | яичница, омлет, яйца-пашот, яйца всмятку |
| Сыр | ежедневно от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров из цельного молока: чеддер, овечий, козий, сливочный, гауда, моцарелла, рокфор, швейцарский сыр |
| Салатные овощи | огурцы, сельдерей, цикорий, редис, салат, щавель, петрушка, сладкий перец |
| Некрахмалистые овощи | артишоки, лук-порей, спаржа, лук, проростки фасоли, тыква, свекольная ботва, ревень, брокколи, квашеная капуста, брюссельская капуста, зеленый лук, белокачанная и краснокачанная капуста, стручковый горох, летние кабачки, цветная капуста, корень сельдерея, шпинат, кормовая капуста, стручковая фасоль, помидоры, баклажаны, репа, листовая капуста, цуккини |
| Для гарниров к салатам | мелко нарезанный бекон, натертый сыр, рубленые вареные яйца, жареные или отварные грибы, сметана |
| Специи и пряности | базилик, орегано, кайенский перец, черный и душистый перцы, кориандр, розмарин, кинза, шалфей, укроп, эстрагон, чеснок, тимьян, имбирь |
| Масла и жиры | оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, грецкого ореха и виноградных косточек, сливочное масло |
| Напитки | прозрачные бульоны, газированная вода, сливки, заменители сахара, травяные чаи (без добавления сахара и фруктов) |
На второй фазе диеты автор предлагает «лестницу углеводов», где каждую неделю количество углеводов увеличивается на 5 г, пока вес не перестанет снижаться. На этом этапе добавляются дополнительно 5 г углеводов из следующих категорий:
- салаты и овощи из узаконенного списка;
- свежие сыры (или дополнительные порции выдержанных сыров);
- орехи и семена;
- ягоды;
- сухое вино и некоторые спиртные напитки с низким содержанием углеводов;
- бобовые;
- фрукты, кроме дыни;
- крахмалистые овощи;
- крупы.
На третьей фазе диеты увеличение углеводов происходит уже не по 5 г, а по 10 г за неделю. Это продолжается до тех пор, пока человек не перестанет худеть.
Если достигнут желаемый вес, автор советует не увеличивать уровень углеводов в течение месяца, а затем добавить еще 10 г и проверить, не начнётся ли набор веса. При его происходении стоит вернуться к предыдущему уровню потребления углеводов.
— Если после прибавки в 10 г углеводов человек не теряет в весе или начинает набирать, не достигнув своей цели, потребуется возврат к предыдущему уровню. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы «поиграть» с дневными нормами углеводов, чтобы выяснить критический уровень для поддержания веса. Между переходной и поддерживающей стадиями нет четкой границы. Когда человек достигает своих целей, он фактически находится на поддерживающей стадии, которая продолжается всю жизнь, — добавляет Арюна Дымбрылова.
Запрещенные продукты
В начальной фазе строго запрещено употребление любых видов фруктов, хлеба, круп, макаронных изделий, крахмалистых овощей, а также молока — за исключением сыра, сливок и масла.
Кроме того, следует избегать любых диетических продуктов, если на упаковке нет надписи «Без углеводов». Если на этикетке указано «Без сахара», «Без добавления сахара», то этого недостаточно. Нужно внимательно следить за содержанием углеводов.
Также следует остерегаться жевательной резинки, мятных пастилок, различного рода сиропов, подсластителей, а также готовых салатов из кафе быстрого питания (в них часто добавляют сахар), алкоголя и кофе.
Примерное меню на 14 дней для диеты Аткинса
День 1
Завтрак: 2 яйца или омлет с беконом;
Обед: семга с брокколи;
Полдник: йогурт или простокваша;
Ужин: куриная отбивная, свежий помидор.
День 2
Завтрак: сырники с творогом и сметаной;
Обед: куриные сердечка в бульоне;
Полдник: сырники под соусом из сметаны;
Ужин: рыба с томатами и сыром.
День 3
Завтрак: салат из свежей зелени, сыра, огурцов и ветчины;
Обед: салат с морепродуктами и овощами;
Полдник: маленький кусочек творожного сыра и листья салата с лимонным соком;
Ужин: свиные ребра, запеченные с зеленой овощной гарниром.
День 4
Завтрак: 100 г нежирного творога;
Обед: грибы, тушеные в сметане, с рыбой или мясом;
Полдник: омлет с добавлением сыра;
Ужин: приготовленная на пару рыба с салатом из свежей капусты и огурцов.
День 5
Завтрак: омлет с шпинатом и сыром, также с ветчиной;
Обед: цветная капуста, тушеная с куриным филе, приготовленным на гриле;
Полдник: несладкий греческий йогурт и ломтик сыра;
Ужин: куриные отбивные.
День 6
Завтрак: омлет из трех яиц с лососем;
Обед: суп на основе шпината с мясом;
Полдник: йогурт или кефир;
Ужин: фаршированные сладкие перцы с курицей.
День 7
Завтрак: капустный салат с зеленью;
Обед: суп из семги;
Полдник: сырная нарезка;
Ужин: овощное рагу.
День 8
Завтрак: вареные яйца;
Обед: куриные фрикадельки с овощами;
Полдник: яичница с овощным гарниром;
Ужин: тыквенное пюре.
День 9
Завтрак: натуральный йогурт и нежирный творог;
Обед: свиные котлеты с гарниром из овощей;
Полдник: творожный сыр и зеленый чай;
Ужин: запеченные кабачки с приправами.
День 10
Завтрак: яичница с помидорами;
Обед: куриный суп с овощами;
Полдник: салат из овощей с йогуртовой заправкой;
Ужин: тушеная капуста с любым видом мяса.
День 11
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром;
Обед: суп с рыбой и цветной капустой;
Полдник: сыр с чаем или несладкий йогурт;
Ужин: рыба, запеченная или жареная на гриле, с овощным салатом.
День 12
Завтрак: кефир или йогурт;
Обед: мясные отбивные с зеленью;
Полдник: простокваша и яблоко;
Ужин: омлет с овощами.
День 13
Завтрак: запеканка из творога и яичных белков;
Обед: куриное филе, запеченное в духовке;
Полдник: салат из капусты и огурцов;
Ужин: запеченная семга.
День 14
Завтрак: яйца, запеченные с сыром;
Обед: тыква, тушеная в сметане;
Полдник: два сваренных вкрутую яйца;
Ужин: рагу из баклажанов и говядины.
Результаты
Потеря веса в первые недели осуществляется быстро за счет удаления содержимого кишечника, так как фрукты исключены, а овощи и крупы минимально представлены в рационе, при условии соблюдения калорийного дефицита.
— Это зачастую побуждает людей продолжать стремление к снижению веса, однако стоит помнить, что потеря массы тела и снижение жировых запасов — не одно и то же. Рацион, насыщенный белками и жирами, позволяет долго оставаться сытым. Тем не менее, если не будет дефицита калорий, снижение веса невозможно. На данной диете переедание может привести к набору лишних килограммов. Чудес не бывает, – подчеркивает врач-диетолог Галина Мезенцева.
Отзывы диетологов
— Перед началом этой диеты необходимо пройти медицинское обследование и сдать анализы. Первичный осмотр у опытного эндокринолога поможет выяснить, почему произошел набор веса — из-за недостатка веществ, сжигающих жир, недостающих микроэлементов и витаминов или наоборот, из-за избытка веществ, способствующих накоплению жира.
Доказано, что белковые и жировые диеты более эффективны для снижения веса. Однако без учета индивидуальных характеристик организма, анализа гормонального фона и коррекции дефицитов витаминов и микроэлементов в организме, любые диеты не помогут окончательно избавиться от ожирения, – отмечает врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
— Доктор Аткинс скончался в возрасте 72 лет. За год до его ухода он перенес сердечный приступ и остановку сердца, о чем он сам написал позже. Истинная причина смерти Аткинса остается неизвестной, поскольку его родные запретили вскрытие. Считается, что он упал и получил травму головы, после чего через несколько дней умер в больнице. Связано ли это с повторным сердечным приступом или был просто несчастный случай — мы теперь никогда не узнаем. Факт остается фактом: у него был серьезный избыточный вес (более 110 кг). Таким образом, решайте сами: стоит ли повторять его путь или лучше обратить внимание на привычки питания и образ жизни долгожителей, как, например, в странах Средиземноморья или на японских островах, – добавляет врач-диетолог Галина Мезенцева.