Главное преимущество средиземноморской диеты заключается в том, что она не накладывает строгих ограничений 1. Это полезное и питательное меню включает разнообразные продукты и позволяет наслаждаться едой. Однако стоит быть готовым к тому, что желаемые результаты могут проявиться не сразу, что избавляет от депрессии и ощущения голода.
Плюсы диеты в средиземноморском стиле
Одним из значительных достоинств данной диеты является ее универсальность — она не имеет явных противопоказаний. Рацион хорошо сбалансирован и содержит все важные для организма элементы, что делает его подходящим даже для подростков, беременных и кормящих женщин. Исключения составляют лишь аллергии и индивидуальная непереносимость продуктов. Тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка, следует сначала получить совет врача.
Основу меню составляют фрукты, овощи, растительные жиры и белки. Сладости и жирное мясо отсутствуют. Процесс похудения происходит постепенно, стресса и голода не возникает, поскольку рацион включает низкокалорийные и здоровые продукты, с минимизацией вредных. Рекомендуется включает легкие физические нагрузки.
Недостатки средиземноморской диеты
Основной недостаток этой диеты — длительный процесс похудения. Главная цель заключается в том, чтобы сформировать привычку к здоровому образу жизни и улучшить общее состояние здоровья. Потеря веса происходит медленно, поэтому потребуется терпение.
Те, кто любит сладкое, столкнутся с трудностями: во время диеты сладости, выпечка и другие нездоровые угощения сводятся к минимуму. К тому же ограничиваются и сладкие напитки. Рекомендуется постепенно снижать уровень потребляемого сахара, чтобы избежать соблазна нарушить диету и уменьшить стресс от уменьшения сладкого в рационе.
Разрешенные продукты на средиземноморской диете
Перечень позволенных продуктов достаточно широк и способствует активному и здоровому образу жизни 2.
| Мясо | В умеренных количествах. Лучше всего выбирать мясо животных свободного выгула: нежирную говядину, курицу, индейку, цесарку, телятину и кролика. |
| Рыба и морепродукты | Четыре раза в неделю. Предпочтение следует отдавать дикой рыбе, а не той, которая выращена в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги и морские водоросли также в рационе. |
| Хлеб | Цельнозерновой, из отрубей. |
| Крупы и макароны | Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсянка, цельный овес, амарант, перловка. |
| Бобовые | Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох. |
| Овощи | Все виды капусты, баклажаны, кабачки, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, разные сорта лука, маслины, редька, редис и свекла. Листовая зелень. Картошку в ограниченных количествах. |
| Фрукты, ягоды | Цитрусовые, авокадо, яблоки, груши, киви, вишня, малина, персики, абрикосы, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Бананы в умеренном количестве. |
| Молочные продукты, яйца | 4 раза в неделю козий сыр, натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. 4 яйца в неделю. |
| Орехи и сухофрукты | В меру. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкие орехи, фисташки, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа. |
| Приправы, специи | Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума и сушеные травы. |
| Растительное масло | Первого холодного отжима: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки. |
| Кондитерские изделия | В разумных пределах. Горький шоколад. |
| Напитки | Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (до 2 бокалов в неделю для женщин, 3-4 для мужчин). |
Запрещенные продукты на средиземноморской диете
Перечень запрещенных компонентов не столь велик, как в рамках других диет. Тем не менее, для достижения желаемых результатов рекомендуется исключить некоторые из них. Кроме того, стоит снизить потребление соли и заменить ее специями.
| Хлеб и макароны | Белый хлеб, дрожжевой хлеб, а также хлеб с сахарами, разрыхлителями и красителями. Макароны из мягких сортов пшеницы. |
| Мясные изделия | Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства. |
| Рафинированный сахар и промышленные сладости | Конфеты, мороженое, молочный шоколад. |
| Соусы | Все готовые соусы, содержащие сахар и консерванты: майонез, кетчуп и добавки из сыра или грибов. |
| Масло | Все виды рафинированных масел, а также хлопковое, соевое и рапсовое масла. Маргарин, пальмовое масло. |
Примерное меню на неделю для средиземноморской диеты
Рацион средиземноморской диеты разнообразен и включает много нежирной рыбы и морепродуктов, которые рекомендуется употреблять 4-6 раз в неделю. Вместо привычных жареных котлет и свинины, которые под запретом, можно есть постную говядину, курицу, индейку и кролика. Также увеличивается доля низкожирных молочных продукции без добавок. Свежие овощи и фрукты допустимы каждый день.
Ягоды, фрукты, орехи и натуральный йогурт станут отличными перекусами в течение дня 3.
День 1
Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, вареное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром, кофе с молоком.
Обед: суп с рыбой, салат из огурцов и помидоров с добавлением оливкового масла.
Ужин: рыба, запеченная в духовке, свежий капустный салат с морковью и зеленью, заправленный льняным маслом.
День 2
Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
Обед: фасолевый суп, хлеб с отрубями, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью.
Ужин: судак, запеченный в духовке, салат из свежего огурца, редиса, оливок и листового салата.
Рецепт фасолевого супа:
- Фасоль – 300 г;
- Морковь – 1 шт.;
- Свекла – 1 шт.;
- Лук репчатый – 1 шт.;
- Пастернак – 50 г;
- Укроп – 1 пучок;
- Петрушка – 1 пучок;
- Перец душистый – по вкусу;
- Гвоздика – по вкусу;
- Оливковое масло – 50 мл;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
- Фасоль следует промыть и замочить в воде (желательно на ночь); для быстроты процесса можно залить кипятком на несколько часов.
- Отварить фасоль до готовности.
- Все овощи вымыть, очистить и натереть на терке.
- В сковороде обжарить подготовленные овощи, добавив необходимые специи.
- Как только фасоль достигнет полуготовности, добавить овощную смесь и довести суп до готовности.
- В самом конце добавить соль и измельченную зелень.
День 3
Завтрак: брускетта с слабосоленой форелью, зеленый чай с лимоном.
Обед: грибной суп, запеченная отбивная из телятины, салат из тертой моркови или свеклы с оливковым маслом.
Ужин: спагетти из кабачков с морепродуктами, нарезка из свежих огурцов, помидоров и сладкого перца.
День 4
Завтрак: пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
Обед: куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
Ужин: бурый рис, салат из кальмаров и мидий с листовым салатом, заквашенный оливковым маслом и тыквенными семечками.
Рецепт пшенной запеканки с изюмом:
- Пшено – 1,5 стакана;
- Растительное молоко без сахара – 3,5 стакана;
- Масло растительное – 1,5 ст. л.;
- Ванилин – по вкусу;
- Корица – по вкусу;
- Изюм – 150 г.
Приготовление:
- Пшено промыть до прозрачности и переложить в кастрюлю с толстым дном.
- Залить растительным молоком и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности.
- Изюм запарить с горячей водой.
- Отварить кашу и дать ей немного остыть. Затем добавить масло, специи и отжатый изюм.
- Форму для запекания следует смазать маслом и выложить остывшую массу.
- Запекать в предварительно разогретой духовке 25-30 минут.
День 5
Завтрак: омлет из 6 перепелиных яиц с болгарским перцем, брокколи и стручковой фасолью, чай.
Обед: запеченные овощи (цветная капуста, тыква, морковь) с добавлением розмарина и чеснока, тушеный кролик.
Ужин: запеченная горбуша, спаржа на гриле или отварная, полита конопляным маслом и посыпанная свежей зеленью, семенами подсолнечника и рубленым миндалем.
День 6
Завтрак: рисовые хлебцы с козьим сыром и напитком из цикория.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы с куриными тефтелями в томатном соусе, гарнир из свежей зелени и овощной нарезки.
Ужин: чечевичная пицца с овощами.
Рецепт пиццы из чечевицы с овощами:
- Красная чечевица – 150 г;
- Помидор – 1 шт.;
- Красный лук – 1 шт.;
- Оливки – 30 г;
- Консервированная кукуруза – 30 г;
- Запеченное филе индейки – 100 г;
- Сушеные травы – по вкусу;
- Соль и перец – по вкусу;
- Томатная паста – для соуса;
- Сметана – для соуса.
Приготовление:
- Замочить чечевицу в теплой воде на несколько часов, предпочтительно на ночь.
- Промыть чечевицу, избавиться от лишней воды и сделать пюре с помощью блендера. Приправить солью и специями по вкусу.
- На противень положить бумагу для выпечки и вылить чечевичное пюре.
- Выпекать основание в предварительно разогретой до 190 градусов духовке в течение 5–10 минут.
- Нанести на чечевичную основу соус из томатной пасты и сметаны, добавить начинку.
- Вернуть в духовку и выпекать до готовности.
День 7
Завтрак: вафли из кабачка с яйцом пашот и авокадо, кофе с сливками.
Обед: отварная чечевица, индейка на пару, листовой салат с оливковым маслом.
Ужин: запеченная красная рыба с брокколи, тосты с мягким сыром и свежим огурцом.
Результаты
Согласно средиземноморской диете, снижение веса происходит постепенно и без ущерба для здоровья. Поскольку организм не подвергается стрессу, сброшенные килограммы не вернутся сразу после завершения диеты.
Однако на значительное похудение рассчитывать не стоит, так как данная диета не накладывает жестких ограничений, а скорее служит основой для здорового и сбалансированного питания. В течение месяца можно терять до 3 килограммов.
Читайте также
Мнения диетологов
С мнением о средиземноморской диете согласилась врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, специалист по превентивной медицине Наталья Игошина.
— Средиземноморская диета является одной из самых рекомендуемых на практике. Она весьма эффективна для общего оздоровления, легка в соблюдении и приносит заметные результаты. Вот несколько интересных фактов:
- В 2013 году ЮНЕСКО признала эту диету нематериальным культурным наследием человечества;
- По оценкам ВОЗ, это одна из лучших диет для долголетия;
- Научно подтверждено, что диета помогает предотвратить развитие метаболического синдрома, а также сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний.
Специалисты советуют не только придерживаться данной диеты, но и вести «средиземноморский» образ жизни, который включает в себя спокойное отношение к жизни, физическую активность и качественное питание.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о необходимости перерывов в средиземноморской диете, скорости достижения результатов и другие часто задаваемые вопросы отвечает диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Наталья Игошина.
Можно ли быстро похудеть на средиземноморской диете?
— Я не рекомендую стремиться к быстрому снижению веса на любой диете. Процесс похудения должен быть плавным и безопасным. Следуя средиземноморской диете, вы постепенно будете избавляться от лишнего веса, уменьшая при этом жировую массу (при условии регулярной физической активности). У вас улучшится углеводный обмен, вы не будете страдать от чувства голода. Сбалансированное питание исключает срывы на запрещенные продукты.
Может ли средиземноморская диета стать профилактическим средством от многих заболеваний?
— Безусловно. Многочисленные исследования показывают, что средиземноморская диета снижает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний, второго типа диабета, метаболического синдрома и рака толстой кишки.
Можно ли придерживаться принципов средиземноморской диеты постоянно, или следует делать перерывы?
— Да, можно. Средиземноморская диета может стать основополагающим принципом питания на всю жизнь. Исследования показали ее благотворное влияние на организм: снижение артериального давления, уровня глюкозы в крови, общего холестерина, триглицеридов и значительная потеря жира в теле.
Источники:
- Акашева Д. У., Драпкина О. М. Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы и возможность применения в российской реальности. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии, 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sredizemnomorskaya-dieta-istoriya-osnovnye-komponenty-dokazatelstva-polzy-i-vozmozhnost-primeneniya-v-rossiyskoy-realnosti/viewer
- Ульянова О.В. Русский вариант средиземноморской диеты и использование витамина D в комплексном лечении рассеянного склероза. // Вестник физиотерапии и курортологии, 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/russkiy-variant-sredizemnomorskoy-diety-i-ispolzovanie-vitamina-d-v-kompleksnom-lechenii-rasseyannogo-skleroza-rs/viewer
- Беляева Л.Е. Может ли регулярное потребление «функциональной пищи» замедлить атерогенез? // Вестник Витебского государственного медицинского университета, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/sposobno-li-regulyarnoe-potreblenie-funktsionalnoy-pischi-zamedlit-skorost-aterogeneza/viewer