Эффективность человека после обеда во многом определяется тем, как он к нему подошел. Правильно подобранная и приготовленная трапеза не только поможет справиться с лишними килограммами, но и улучшит общее состояние и пищеварение.
Мы предлагаем вам замечательную коллекцию ПП-рецептов обедов, которые будут по вкусу всем, включая самых требовательных ценителей кулинарии.
10 простых ПП-рецептов для обедов
Обед в рамках правильного питания не обязательно должен быть сложным в приготовлении. Существует множество блюд, которые можно сделать даже ребенку. И при этом нет необходимости жертвовать вкусом, питаясь как полезно, так и с удовольствием.
Обязательно ознакомьтесь с:
- Сбалансированное меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Сбалансированное меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
1. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты для двух порций:
- тыква – 500 г
- морковь – 100 г
- сливки низкой жирности – 200 г
- тыквенные семечки – 10 г
- соль и перец – по вкусу
Сначала очистите морковь и тыкву от кожуры и нарежьте их крупно. Затем залейте овощи водой, доведите до кипения и варите около 20 минут. Когда они станут мягкими, слейте воду и измельчите их блендером до однородной массы. Затем добавьте сливки и снова взбейте. Поставьте суп на огонь, доведите до кипения и приправьте по вкусу. Перед подачей добавьте семечки.
Этот тыквенный суп-пюре – идеальный выбор для обеда при правильном питании: он низкокалорийный и очень вкусный. Готовится быстро, не надоедает и становится популярным среди всех членов семьи. Всего 57 ккал на 100 г, поэтому он подходит для тех, кто хочет похудеть.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 57 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 3,2 г
- Углеводы: 6,7 г
2. Яйца-скрэмбл с салатом
Ингредиенты для одной порции:
- яйца – 2 шт.
- свежие овощи и зелень – 150 г
- оливковое масло – 1 ст. ложка
- соль и перец – по вкусу
На сковороду с оливковым маслом вбейте яйца, предварительно взбив их. Немедленно начинайте перемешивание. Когда яйца-скрэмбл готовы, добавьте соль и перец. Подавайте с нарезанными свежими овощами и зеленью, заправленной бальзамическим соусом.
Яйца-скрэмбл – отличная альтернатива обычному омлету для любителей правильного питания. Это блюдо легкое по калориям и обеспечивает организм качественным белком и витаминами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 117 ккал
- Белки: 6,6 г
- Жиры: 8,3 г
- Углеводы: 3,2 г
3. Паста с тунцом и цветной капустой
Ингредиенты для одной порции:
- макароны фузилли – 50 г
- консервированный тунец – 50 г
- цветная капуста – 100 г
- оливковое масло – 1 ст. ложка
- соль и перец – по вкусу
На плите поставьте две кастрюли с кипящей водой: в одну добавьте пасту, в другую – цветную капусту. Варите до готовности. Слейте воду, смешайте пасту с тунцом, добавьте масло, соль и перец. Ваш обед готов!
Паста из цельнозерновой муки с тунцом – отличный вариант для обеда при правильном питании. Это блюдо не только вкусное, но и полезное, что понравится даже самым взыскательным гурманам.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 164 ккал
- Белки: 9,3 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 19,2 г
4. Овощи под моцареллой
Ингредиенты для одной порции:
- баклажаны или кабачки – 150 г
- помидоры – 100 г
- сыр моцарелла – 100 г
- оливковое масло – 1 ст. ложка
- соль и перец – по вкусу
Нарежьте баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу кольцами одного размера. Выкладывайте в форму для запекания, полейте оливковым маслом и отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте на блюде, украсив зеленью.
Это блюдо готовится быстро и имеет отличный вкус. Оно низкокалорийное и питательное, что делает его отличным выбором для обеда при правильном питании или фитнес-диете.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 108 ккал
- Белки: 6,0 г
- Жиры: 7,9 г
- Углеводы: 3,2 г
5. Треска в кляре
Ингредиенты для одной порции:
- филе трески – 150 г
- яйцо – 1 шт.
- овсяные отруби – 20 г
- соль, перец и специи – по вкусу
Рыбу нарежьте на 2-3 части. Взбить яйцо до однородности, посолить и поперчить рыбу, затем обмакнуть в яйцо. Обваляйте в отрубях и выложите на противень, застеленный фольгой. Запекайте 20-25 минут в разогретой до 220°C духовке.
Это блюдо можно приготовить без масла, что снижает калорийность. В нём всего 119 ккал на 100 г, что делает его подходящим для тех, кто хочет сбросить вес.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 119 ккал
- Белки: 16,5 г
- Жиры: 3,8 г
- Углеводы: 4,2 г
6. Салат с творогом и тунцом
Ингредиенты для одной порции:
- обезжиренный творог – 150 г
- тунец консервированный – 50 г
- руккола и листья салата – 20 г
- тыквенные семечки – 10 г
- бальзамический соус – 1 ч. ложка
- соль и перец – по вкусу
Зелень промойте, обсушите и разместите в глубокой тарелке. Добавьте тунец и творог, тщательно перемешайте и заправьте соусом. Посыпьте семечками.
Если времени на приготовление полезного обеда не хватает, простые рецепты могут прийти на помощь. Этот быстрый и вкусный салат с творогом и тунцом станет отличным выбором для правильного питания.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 93 ккал
- Белки: 15,8 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 2,3 г
7. Лосось с овощами на гриле
Ингредиенты для одной порции:
- филе лосося – 150 г
- помидоры черри – 150 г
- листья салата – 20 г
- тимьян – 5 г
- оливковое масло – 1 ст. ложка
- лимонный сок – 1 ч. ложка
- соль и перец – по вкусу
На коже филе лосося сделайте несколько неглубоких надрезов, посолите и поперчите. На гриль разогрейте оливковое масло и слегка подрумяньте тимьян, затем добавьте рыбу и жарьте до готовности. Когда лосось почти готов, положите рядом черри. Подайте с помидорами и листьями салата, сбрызнув лимонным соком.
Приготовление этого блюда займет всего 20 минут и требует минимального набора продуктов. Это легкий и вкусный обед, который подойдет для ежедневного употребления.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 97 ккал
- Белки: 9,1 г
- Жиры: 5,7 г
- Углеводы: 1,5 г
8. Фаршированные яйца
Ингредиенты для одной порции:
- яйца – 2 шт.
- тунец консервированный – 50 г
- авокадо – 50 г
- шпинат и зеленый лук – 10 г
- кунжут – 1 ч. ложка
Отварите яйца вкрутую, очистите и разрежьте пополам, извлеките желтки. Измельчите зелень и авокадо, добавьте тунец и смешайте. Наполните половинки яиц начинкой из тунца и шпината, посыпьте кунжутом и подавайте с салатом. Можно добавить также кусочки цельнозернового хлеба.
Хотя фаршированные яйца больше напоминают закуску, чем полноценное блюдо, их можно использовать для обеда в рамках сбалансированного питания. Это великолепное блюдо, которое заряжает организм белками и полезными жирами. Лучше всего сочетать фаршированные яйца с салатом, приготовленным из свежих овощей.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 160 ккал
- Белки: 11,7 г
- Жиры: 11,3 г
- Углеводы: 2,2 г
9. Салат с консервированной кукурузой
Ингредиенты для одной порции:
- огурец – 50 г
- помидор – 50 г
- консервированная кукуруза – 50 г
- руккола – 20 г
- семечки – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Огурцы и помидоры нарезают кубиками и смешивают с рукколой и кукурузой. Завершенный салат посыпают семенами и подают как диетическое блюдо на обед.
Этот вкусный ПП-салат с кукурузой станет идеальным вариантом для обеда для глубоко придерживающихся низкокалорийной диеты. Он состоит из простых ингредиентов, легко готовится и прекрасно дополнит мясные блюда или курицу.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 52 ккал
- Белки: 2,3 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 5,4 г
10. Крем-суп из шпината
Ингредиенты для двух порций:
- свежий или размороженный шпинат – 300 г
- нежирные сливки – 200 г
- соль, перец – по вкусу
Шпинат нужно измельчить и одну вместе со сливками довести до кипения, избегая кипения. Затем следует взбить смесь погружным блендером, добавить соль и перец, после чего можно подавать к столу.
Крем-суп шпинатный – это отличный низкокалорийный вариант обеда в рамках правильного питания. Это проверенный рецепт, который способствует снижению веса без негативного влияния на здоровье. Такой суп богат полезными веществами, нормализует работу пищеварительной системы и укрепляет иммунную защиту организма.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 60 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 4,2 г
- Углеводы: 2,8 г
Топ 10 сложных ПП-рецептов для обеда
Низкокалорийный и полезный обед не обязательно должен ассоциироваться с пресной пищей. Сегодня существует множество ПП-рецептов, созданных кулинарами, которые отличаются отличными вкусами и помогают улучшать состояние здоровья, одновременно избавляя от лишних килограммов.
Не пропустите:
- Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриного филе
- Топ-20 полезных ПП-рецептов из творога
- Фасоль: польза и особенности + 10 ПП-блюд с фасолью
1. Куриное филе с коричневым рисом
Ингредиенты для одной порции:
- коричневый рис – 50 г
- куриное филе – 120 г
- помидоры черри – 4 шт.
- листья салата – 20 г
- оливковое масло – 2 чайные ложки
- чеснок – 10 г
- соль, перец – по вкусу
Рис необходимо промыть до прозрачности воды и заливаем в пропорции 1 часть риса к 2,5 частям воды. Добавить соль и накрыть крышкой. Дождаться закипания, затем уменьшить огонь и готовить 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с солью и специями. Как только рис подойдет, выложить мясо на сковороду и жарить до полной готовности, стараясь его не пересушить. Подавать совместно с рисом и нарезанными свежими овощами.
Трудно представить более полезное блюдо, чем куриное филе с коричневым рисом. Это блюдо положительно влияет на работу пищеварительной системы и способствует улучшению иммунитета, а также помогает избавиться от лишнего веса.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 144 ккал
- Белки: 11,2 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 13,1 г
2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей
Ингредиенты для одной порции:
- стейк тунца – 150 г
- огурец – 50 г
- красный перец – 50 г
- листья салата – 20 г
- оливковое масло – 1 чайная ложка
- свежий тимьян – веточка
- чеснок – 10 г
- соль, перец – по вкусу
На разогретую сковороду налить немного масла, добавить мелко нарезанный чеснок и веточку тимьяна. Затем положить заранее приправленный стейк тунца. Жарить рыбу до готовности с обеих сторон и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, целесообразно нарезать овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подается с приготовленным салатом.
Этот ПП-обед может стать любимым среди ценителей правильного питания, которые стремятся не только к пользе, но и к разнообразию в еде. Стейк тунца порадует диетологов, обеспечив необходимыми витаминами и питательными веществами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 83 ккал
- Белки: 12,6 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 2,8 г
3. Рис с грибами
Ингредиенты для одной порции:
- рис – 50 г
- морковь – 10 г
- шампиньоны – 10 г
- репчатый лук – 10 г
- консервированная кукуруза – 20 г
- оливковое масло – 1 чайная ложка
- соль, перец, специи – по вкусу
Перед приготовлением рис нужно тщательно промыть и готовить до полной готовности. Пока рис варится, нарезать овощи и грибы. Затем в сковороду налить масло, добавить нарезанные овощи и обжарить их, помешивая. После этого тушить смесь с небольшим количеством воды. Готовые компоненты соединить с рисом, приправить по вкусу.
ПП-рецепт риса с овощами будет идеальным для тех, кто борется с лишними килограммами с помощью диет. Это блюдо является отличным источником медленных углеводов, что хорошо подавляет чувство голода.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 56 ккал
- Белки: 1,7 г
- Жиры: 0,7 г
- Углеводы: 11,2 г
4. Паста с лососем и шпинатом
Ингредиенты для одной порции:
- макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
- лосось – 150 г
- шпинат – 40 г
- помидоры черри – 5 шт.
- семечки – 1 чайная ложка
- оливковое масло – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
В маленькой кастрюле отварить макароны. Лосось нарезать на большие кубики и обжарить в оливковом масле. Помидоры и шпинат промыть и нарезать. Как рыба почти готова, добавить к ней томаты, а затем макароны со шпинатом. Все ингредиенты тщательно перемешать и готовить еще около 3 минут. Калорийность блюда можно снизить, исключив семечки.
Этот обед в рамках правильного питания – источник необходимых витаминов и биологически активных веществ для нормального обмена веществ. Множество людей ошибочно полагает, что макароны под запретом на диете. Однако макароны из твердых сортов — это источник медленных углеводов, которые обеспечивают организм энергией и не портят фигуру.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 136 ккал
- Белки: 11,3 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 9,7 г
5. ПП-салат с кус-кусом
Ингредиенты для одной порции:
- кус-кус – 20 г
- свежий огурец – 50 г
- помидор – 50 г
- репчатый лук – 10 г
- листья салата – 20 г
- арахис – 10 г
- оливковое масло – 1 столовая ложка
- семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
- соль, перец – по вкусу
Кус-кус залить кипятком до уровня, чтобы вода слегка покрывала крупу, и оставить на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, очистить арахис и все порционно разложить на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и соединить с овощами. Заправить салат оливковым маслом и посыпать семечками.
Салат с кус-кусом на обед предлагает интересное и необычное сочетание с множеством положительных свойств, насыщая организм энергией и витаминами. Такую еду можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 135 ккал
- Белки: 3,5 г
- Жиры: 10,4 г
- Углеводы: 5,7 г
6. Лососевые котлеты
Ингредиенты для одной порции:
- филе лосося – 130 г
- яйцо – 1 шт.
- репчатый лук – 20 г
- овсяные отруби – 1 столовая ложка
- свежие овощи – 100 г
- соль, перец – по вкусу
Филе лосося нарезаем на небольшие кусочки и смешиваем с яйцом в блендере до образования однородной массы. Лук шинкуем мелко и добавляем к рыбной смеси. Затем добавляем отруби и тщательно перемешиваем все ингредиенты. Из полученной массы формуем две котлеты, которые выкладываем на противень, предварительно застеленный фольгой, и запекаем в разогретой до 180 °C духовке в течение 20 минут до готовности. Подавайте лососевые котлеты с порцией свежих овощей.
При создании рыбных котлет для обеда в рамках программы правильного питания не применяются мука и растительное масло. Это делает блюдо не только легким, но и диетическим. Оно отлично насыщает, придаёт бодрость на весь день и способствует сжиганию лишних килограммов.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 116 ккал
- Белки: 12,0 г
- Жиры: 4,9 г
- Углеводы: 5,1 г
7. Яично-овощное блюдо в горшочке
Ингредиенты для одной порции:
- яйцо — 1 штука
- помидоры черри — 2 штуки
- консервированная кукуруза — 20 г
- нежирное молоко — 20 г
- кунжут, соль, перец — по вкусу
rinsed помидоры нарезаем на маленькие кусочки и вместе с кукурузой выкладываем на дно формы для запекания. Яйцо взбиваем с молоком и добавляем специи. Затем заливаем овощи яичной смесью, посыпаем кунжутом и ставим в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.
Приготовление этого полезного обеда займёт чуть более получаса. Это сытное блюдо отличается от стандартного диетического питания своей оригинальностью и великолепным вкусом.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 82 ккал
- Белки: 6,2 г
- Жиры: 4,6 г
- Углеводы: 3,5 г
8. Куриные маффины с грибами
Ингредиенты для одной порции:
- куриное филе — 100 г
- репчатый лук — 10 г
- шампиньоны — 50 г
- яйцо — 1 штука
- отруби — 0,5 чайной ложки
- нежирный кефир — 1 столовая ложка
- соль, перец — по вкусу
Все компоненты мелко нарезаем и помещаем в блендер, взбивая до получения однородной массы. По вкусу добавляем соль и перец. Получившуюся массу выкладываем в формы для маффинов и выпекаем в разогретой духовке около 30 минут.
Эти низкокалорийные маффины идеально подходят для обеда в рамках правильного питания, особенно тем, кто хочет снизить вес без ущерба для здоровья. Данный рецепт не только разнообразит рацион человека, программа похудания, но и вдохновит всю семью на принятие здорового питания.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 95 ккал
- Белки: 14,0 г
- Жиры: 3,3 г
- Углеводы: 1,2 г
9. Перец, фаршированный курицей и овощами
Ингредиенты для одной порции:
- перец красный или оранжевый — 150 г
- куриное филе — 100 г
- морковь — 20 г
- цуккини — 10 г
- шампиньоны — 30 г
- зелень, соль, перец — по вкусу
Сначала от куриного филе убираем лишние части и нарезаем его на кубики. Затем очищаем и мелко нарезаем овощи и грибы. Перец разрезаем пополам и вынимаем семена. Начинку из курицы с овощами помещаем в половинки перца, добавляем соль и перец. Выпекаем блюдо в духовке при температуре 200 °C около 30 минут. Готовое блюдо посыпаем свежей зеленью.
Это блюдо всего на 54 ккал на 100 г, поэтому станет отличным выбором для обильного обеда, не вредя фигуре.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 54 ккал
- Белки: 8,6 г
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 3,1 г
10. Куриные рулетики с зеленью
Ингредиенты для одной порции:
- куриное филе — 150 г
- свежий огурец — 30 г
- зеленый лук — 10 г
- листья салата — 20 г
- петрушка — 10 г
- оливковое масло — 1 чайная ложка
Куриное филе отвариваем до толщины приблизительно 0,5 см. Измельчаем зелень в блендере и смешиваем с оливковым маслом. Готовую зеленую массу аккуратно распределяем на куриное филе, формируя рулетики. Запекаем в духовке на 200 °C примерно 25-30 минут.
Это блюдо станет находкой для любителей куриного мяса, так как улучшит разнообразие меню и наполнит организм полезными веществами, способствуя снижению веса.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 99 ккал
- Белки: 15,8 г
- Жиры: 3,1 г
- Углеводы: 1,0 г