Управление своим рационом — ключевой аспект, без которого добиться похудения иногда оказывается невозможным даже при интенсивных занятиях спортом. Как правильно организовать питание для поддержки физических тренировок, чтобы это было эффективно и безопасно? Возможно ли совмещать фитнес с диетами? Есть ли способы обойти подсчет калорий? На эти и другие вопросы отвечаем в данной статье.
Прежде всего, необходимо напомнить о важном принципе похудения. Питание составляет 80% вашего успеха в борьбе с лишними килограммами, в то время как фитнес занимает оставшиеся 20%. Без тренировок невозможно сформировать рельефность тела и укрепить мышцы. Однако избавиться от жировой массы читам без учета рациона вам не удастся. Поэтому после принятия решения начать заниматься фитнесом, подготовьтесь к необходимым изменениям в своем питании.
Диета или тренировки: что есть при занятиях фитнесом?
1. Оптимальные принципы питания для занятий спортом
Наиболее эффективным подходом к питанию при занятиях спортом является учет калорий, белков, жиров и углеводов. Этот метод позволит создать максимально сбалансированный рацион. Ранее была опубликована статья о том, как правильно проводить подсчет калорий. Однако следует добавить, что баланс БЖУ должен составлять 30-40-30. Для детальных расчетов можно воспользоваться онлайн-сервисом dietaonline, который предложит вам оптимальные значения КБЖУ в зависимости от вашего веса, возраста и уровня физической активности.
Что стоит помнить:
- Не уменьшайте суточный рацион ниже рекомендованного минимума калорий. Ваше питание должно быть достаточным, чтобы ваш организм не начал использовать мышечные ткани для получения энергии во время спорта. Диета на 1200 калорий (и ниже) — это риск угробить свой метаболизм.
- Не превышайте установленные нормы калорий. Если вы будете получать больше калорий, чем расходуете, похудеть будет крайне сложно, даже если вы активно занимаетесь спортом.
- Обязательно учитывайте белки, углеводы и жиры. Важно получать достаточное количество белка при физических нагрузках, чтобы сохранить мышечную массу.
2. Допустимые варианты питания во время тренировок
Если подсчет калорий кажется вам сложной задачей, можно рассмотреть более щадящие диеты. Например, варианты, такие как диета Протасова, Дюкана, или система «минус 60». Следуя рекомендациям этих программ, вы можете достичь неплохих результатов. Хотя такие системы питания не являются идеальными, они могут помочь в адаптации. Вашему переходу на правильное питание такие диеты поспособствуют, если самостоятельно сделать это трудно.
Что важно помнить:
- Не занимайтесь фитнесом в дни, когда вы чувствуете, что недоедаете. Например, если вы пропустили приём пищи (по системе «минус 60») или у вас не было нужных продуктов (по диетам Дюкана и Протасова).
- С такими ограничениями в рационе не проводите интенсивные тренировки (например, Insanity) и долгие занятия (более 45 минут).
- Не стоит заниматься спортом во время «атаки» Дюкана, так как ограничение углеводов может привести к дефициту энергии во время физической активности.
- Если вы размышляете между подсчетом КБЖУ и вышеперечисленными диетами, лучше выбрать первый вариант. Это более эффективный и безопасный метод похудения.
3. Неприемлемые диеты для занятия спортом
Какие диеты противопоказаны организму во время тренировок? Это строгие диеты с серьезными ограничениями в рационе. Например:
- Монодиеты, основанные на потреблении только одного продукта. К ним относятся популярные диеты: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная и так далее. Такой несбалансированный подход лишает вас необходимых углеводов и белков, что негативно сказывается на тренировках.
- «Голодные диеты, предусматривающие потребление менее 1200 калорий в день. Например, известная японская диета. Причины те же: недостаток энергии (из-за нехватки углеводов) может заставить организм использовать мышцы в качестве источника энергии — если белка недостаточно, то его просто не будет для их восстановления.
- «Безуглеводные диеты, которые призывают отказаться от углеводов. Углеводы необходимы организму для получения энергии во время тренировок. Без них вы сможете чувствовать себя недостаточно энергичными во время занятий, а в худшем случае можете вообще потерять сознание. В таких обстоятельствах не стоит рассчитывать на положительные результаты.
Если вы всё же решили следовать строгой диете, на время тренировок лучше воздержаться полностью. Эффективность фитнеса возможна только на основе правильного и питательного питания. Если ваша цель — похудеть, оставаясь при этом здоровым, ваше питание во время тренировок должно быть:
- оптимальным по количеству калорий;
- сбалансированным по БЖУ;
- без резких колебаний, с переходом от «переедания» на дни разгрузки и наоборот.