Кальций представляет собой ключевой элемент для полноценного жизнедеятельности организма. В теле взрослого человека его количество достигает 2 кг, и этот минерал требует регулярного восполнения.
Стандартная суточная потребность в кальции для людей в возрасте от 18 до 50 лет, при отсутствии серьезных заболеваний, составляет около 1000 мг. В то же время, подросткам, детям, пожилым людям и беременным женщинам этот элемент нужен в большей дозе.
Зачем нужен кальций:
- укрепление костей, хрящей и сухожилий
- здоровая кожа
- сильные волосы и ногти
- нормальная работа эндокринной системы
- укрепление сосудистых стенок и стабилизация сердечного ритма
- поддержка нервной системы (оказывает успокаивающее действие)
- питание нервных импульсов для повышения памяти
- укрепление зубов и сокращение риска кариеса
Десятка продуктов с высоким содержанием кальция
Теперь рассмотрим продукты, в которых содержится много кальция, и которые настоятельно рекомендуется включать в ежедневный рацион, чтобы поддерживать здоровье зубов, волос, кожи, костей, суставов, сухожилий и сосудов.
1. Молочные продукты и сыр
Практически все виды сыра являются отличными источниками кальция, особенно твердые сорта, такие как пармезан, чеддер и голландский, которые содержат примерно 1000 мг кальция на 100 г. В то время как мягкие сыры, как фета или камамбер, содержат около 500 мг этого минерала. При этом, сыр – достаточно калорийный продукт, и его чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Кроме того, некоторые виды сыра могут содержать много жира. Если вы на диете, старайтесь не превышать 50 г жирного сыра в день.
Сыры богаты витамином В. В1 помогает восполнить запас энергии и повышает работоспособность. В2 необходим для детей, так как его нехватка может замедлить их развитие. В12 участвует в образовании кровяных клеток, которые транспортируют кислород и обеспечивают организм энергией.
Также молоко и творог содержат много кальция: в 100 г молока – 120 мг, а в 100 г творога – 165 мг. Сухое молоко отличается высоким содержанием кальция – 1000 мг на 100 г, что делает его отличным источником этого важного микроэлемента.
Рекомендуемое количество: 50 г голландского сыра, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.
2. Кунжут
Неочищенный кунжут является ценным источником кальция, содержая 1000 мг на 100 г. Очищенный кунжут лишается значительной части кальция (только 60 мг на 100 г), но все еще остается хорошим источником минерала. Лучше приобретать коричневый или черный кунжут в отделах здорового питания. Этот продукт можно добавлять в утреннюю кашу, салаты или выпечку.
Кунжут также содержит фитостерол, который поддерживает иммунную систему, что особенно полезно для детей в неблагоприятной среде. Он положительно влияет на женскую мочеполовую систему и повышает либидо. Для желающих похудеть кунжут содержит сезамин – вещество, которое улучшает обмен веществ и снижает уровень плохого холестерина.
Рекомендуемое количество: 30 г кунжута в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.
3. Сардины
Кальций в сардинах содержится не в мясе, а в костях, поэтому важно употреблять качественные сардины в масле или хорошо прокопченные, чтобы кости оставались мягкими. Несмотря на высокое содержание жира, как правило, сардины представляют собой важный источник кальция. Четыре сардины среднего размера содержат примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Однако не следует полагаться только на сардины для пополнения потребности в кальции.
Сардины также богаты витамином В12 и дают много полезного белка и сложных углеводов, что позволяет организму получать продолжительную энергию. Это удобно перед тренировками или громкими рабочими моментами, поскольку долго будет не чувствоваться голод. Жирные кислоты омега-3 в сардинах являются поддержкой для сердечно-сосудистой системы и предотвращают сердечные заболевания.
Рекомендуемое количество: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.
4. Миндаль
Миндаль также является богатым источником кальция: в 100 г свежих орехов содержится около 269 мг минерала. Но нельзя забывать о том, что миндаль следует употреблять в умеренном количестве, так как в больших дозах он может отрицательно сказаться на здоровье из-за высокой калорийности. Небольшая порция миндаля насыщает организм медленными углеводами и даёт энергию на длительное время.
Горсть этого ореха обеспечивает не только кальций, но и множество витаминов, таких как витамин А, который также важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Миндаль содержит различные витамины группы В, которые способствуют повышению работоспособности и выносливости. Также он богат калием, который улучшает работу мозга и помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме.
Рекомендуемое количество: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.
5. Яйца куриные
Куриные яйца, особенно их желток, являются концентрированным источником кальция. Наибольшее содержание этого минерала находится в скорлупе, хотя некоторые рекомендуют её толочь и добавлять в еду, но мы остановимся на более съедобных вариантах.
В 100 г желтка содержится 136 мг кальция, и это наиболее полезная часть яйца (54 ккал), в которой также присутствуют много других ценных элементов. Желток содержит полезные жиры, которые необходимы организму, и витамин D, который помогает компенсировать нехватку солнечного света. Желток особенно важен для тех, кто недостаточно времени проводит на улице. Он также богат витамином К, который способствует правильному свертыванию крови и усвоению белка.
К тому же белок куриного яйца содержит все необходимые организму аминокислоты для построения мышечной массы. Рекомендуется съедать хотя бы одно яйцо в день для получения необходимых микроэлементов.
Рекомендуемое количество: 4 яйца в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.
6. Соя
Соя – также ценное вещество, богатое кальцием. В 100 г варёных соевых бобов можно найти 100-200 мг кальция, однако наибольшее его количество содержится в соевом тофу (283 мг/100 г) и соевом протеине, идеально подходящем для наращивания мышечной массы (363 мг). Даже в чистом виде соя предоставляет 20% суточной нормы кальция, поэтому рекомендуется употреблять её каждые день по 200 г. Это один из лучших источников кальция среди бобовых.
Углеводы из сои служат питательной средой для бифидобактерий, которые помогают предотвратить возникновение раковых клеток. Этот продукт богат клетчаткой (особенно в минимально обработанном виде) и является низкокалорийным, что делает его подходящим как для тех, кто хочет набрать вес, так и для желающих похудеть. Соя относится к «суперфудам» благодаря богатству полезных веществ, включая магний и калий.
Рекомендуемое количество: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.
7. Ревень
В 100 г ревеня содержится 86 мг кальция. Этот продукт зачастую игнорируется, хотя он богат минералом, как и капуста, и не теряет своих свойств после термической обработки. Особенно рекомендуется ревень детям и подросткам в период роста, когда их организму необходим кальций. Кроме того, в 100 г ревеня всего 21 ккал и 4,5 г углеводов, что делает его безопасным для фигуры, но при этом питательным.
Витамин К, который активизирует мозговую деятельность, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также он помогает улучшить память и служит профилактикой болезни Альцгеймера. Высокое содержание витамина А в ревене тормозит процессы старения клеток и снижает риск рака с помощью регулярного употребления.
Рекомендуемое количество: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.
8. Лобстеры (омары)
Ракообразные, такие как креветки, раки и крабы, являются источниками кальция благодаря своим хитиновым панцирам. Их нежное мясо обогащает организм этим важным элементом, и в 100 граммах лобстера содержится 96 мг кальция (в других видах ракообразных показатели немного ниже). Эти морепродукты имеют низкую калорийность и малое количество углеводов, однако они богаты белком, что делает их идеальными для диетического питания.
Лобстеры также изобилуют витаминами, такими как РР, К, Е и А. Их употребление укрепляет сосудистые стенки, регуляцию артериального давления и нормализует пищеварительные процессы. Лобстеры оказывают положительное влияние на женскую репродуктивную систему и способствуют выработке тестостерона у мужчин. Хитин, содержащийся в этих морепродуктах, нередко применяется в косметологии для замедления старения кожи.
Рекомендуемая порция: 200 г лобстеров в день обеспечит 20% от необходимой суточной нормы кальция.
9. Капуста (белокочанная)
На 100 граммов капусты приходится 48 мг кальция — это довольно высокий показатель, особенно учитывая, что продукт низкокалорийный. Кроме того, кальций не теряется при термической обработке, поэтому тушеная, вареная или запеченная капуста остается богатым источником этого элемента. Ее можно konsumirovatь в больших количествах, так как она состоит из медленных углеводов и полезных растительных белков.
Капуста рассматривается как суперфуд. Она изобилует калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, уникальную для большинства продуктов, которая предотвращает превращение углеводов в жир. Также капуста содержит редкий витамин U, полезный при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит и язва, так как она способствует снижению кислотности в желудке.
Рекомендуемая порция: 200 г капусты в день дает 10% суточной нормы кальция.
10. Инжир
На 100 г инжира содержится 35 мг кальция. Этот фрукт также считается суперфудом благодаря своему богатому составу, включающему большой объем кальция. Инжир сохраняет свои полезные качества даже в сушеном виде. 100 г этого продукта содержит всего 54 ккал и 12 г углеводов, что делает его питательным и сытным. Инжир считается полезным при желании похудеть, так как он обладает легким слабительным эффектом и помогает выводить лишние токсины из организма. Поэтому нередко он используется в диетах и добавках для похудения.
Кроме того, инжир содержит большое количество воды (83 г) и калия (190 мг), что добавляет ему ценности. Как и изюм с грецкими орехами, он положительно влияет на мозговую деятельность, улучшая память и общую работоспособность. Высокое содержание калия помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает образование тромбов.
Рекомендуемая порция: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.