Кальций является важным минералом, который содержится в нашем организме в значительных количествах, так как он служит основным строительным элементом для зубов и костей. Кроме того, этот минерал играет ключевую роль в функционировании центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системе и мышцы. Поскольку запасы кальция пополняются через пищу, многие привыкли рассчитывать на молочные продукты — такие как йогурт, сыр и молоко. Однако в вашем рационе могут быть и другие источники кальция, которые не содержат молока.
Продукты без молока с высоким содержанием кальция
Кальций занимает пятое место среди самых распространенных микроэлементов в нашем организме, и его усвоение требует наличия витамина D и белка. Для достижения максимальной пользы он должен сочетаться с другими микроэлементами, например, магнием и фосфором. Недостаток кальция может приводить к бессоннице, простудным заболеваниям, мышечным спазмам, а также к ломкости волос и ногтей.
Значение кальция для организма:
- Формирование и укрепление костей и зубов;
- Участие в составлении клеточных и тканевых жидкостей;
- Контроль сокращений и расслабления мышц;
- Стабилизация сердечного ритма и артериального давления;
- Поддержка выработки нейромедиаторов и влияние на ЦНС;
- Участие в обменных процессах;
- Снижение уровней аллергенов и токсинов;
- Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
- Регуляция функции гипофиза, щитовидной железы и половых органов;
- Ускорение процесса свертываемости крови и восстановление клеток.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг для взрослых и 1300 мг для детей. Для людей старше 60-70 лет рекомендуется увеличивать этот показатель до 1200 мг. Если ваша диета исключает молочные продукты, не беспокойтесь — есть много немолочных альтернатив, богатых кальцием.
1. Кунжут
Польза продукта: Стимулирует здоровье костей, способствует уменьшению воспалений и болей в суставах, предотвращает остеопороз. Способствует росту волос, питает кожу головы. Регулирует уровень сахара и холестерина, избавляет от анемии и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшает пищеварение. В 100 г кунжутных семян содержится до 1000 мг кальция.
Рекомендованная норма: 2-3 чайные ложки в день или до 150 г в неделю.
2. Сардины в масле
Польза продукта: Помогает нормализовать функции ЦНС, способствует росту волос, увлажняет кожу и защищает глаза. Снижает уровень вредного холестерина и риск диабета. Улучшает кровообращение. Употребляется с костями, содержащими 382 мг кальция на 100 г, и выступает источником витамина D.
Рекомендованная норма: 2-4 раза в неделю, порция не более 150 г.
3. Миндаль
Польза продукта: Укрепляет сердце и сосуды, помогает регулировать состав крови и длительное ощущение сытости. Улучшает иммунную функцию, работу ЖКТ и нервной системы. Этот ресурс, богатый кальцием, фосфором и магнием, способствует здоровью костей и зубов, снижает риск переломов и остеопороза. В 100 г миндаля содержится около 250 мг кальция.
Рекомендованная норма: 25-30 г орехов, 3-4 раза в неделю.
4. Чеснок
Польза продукта: Уничтожает бактерии на зубах и в полости рта, снижает уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Очищает печень и ЖКТ, укрепляет иммунитет, защищает клетки нервной системы. Повышает здоровье костей, снижает риск остеоартрита. Также положительно влияет на состояние кожи, волос, глаз и слуха. В 100 г содержится 180 мг кальция.
Рекомендованная норма: Максимум 5 г в день (1 зубчик), до 35 г в неделю.
5. Фундук
Польза продукта: Нормализует артериальное давление, укрепляет стенки сосудов и сердечной мышцы, поддерживает баланс калия и кальция. Снижает уровень плохого холестерина и регулирует уровень сахара. Орех способствует образованию клеток крови, полезные вещества улучшают работу нервной системы и ЖКТ, а также очищают кишечник. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.
Рекомендованная норма: 20-50 г в сутки, до 300 г в неделю.
6. Белая фасоль
Польза продукта: Помогает в регулировании давления, ускоряет обмен веществ и стимулирует пищеварение, очищает печень и почки. Этот источник кальция способствует укреплению костной ткани, ногтей и волос, улучшает состояние кожи и защищает суставы. В 100 г фасоли содержится 147 мг кальция.
Рекомендованная норма: 2-4 раза в неделю, порция не более 150 г.
7. Брокколи
Польза продукта: Снижает уровень сахара и плохого холестерина, демонстрирует противовоспалительные свойства, укрепляет сосуды. Нормализует функции ЖКТ, балансирует микрофлору кишечника, улучшает работу мозга и иммунной системы. Выводит налет с зубов, снижает риск заболеваний зубов и десен, увеличивает прочность костей. В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция.
Рекомендованная норма: Рекомендуется употреблять 150-200 г ежедневно.
8. Сушеный инжир
Польза продукта: Улучшает состояние волос, зубов и ногтей, поддерживает минеральный баланс костей. Нормализует работу ЖКТ, устраняет запоры, выводит вредный холестерин. Содержит много калия, магния, меди, железа, витаминов A и B. В 100 г содержится 144 мг кальция.
Рекомендованная норма: до 10 плодов в день, не более 50 штук в неделю.
9. Свежая петрушка
Польза продукта: Стимулирует пищеварение, очищает ЖКТ от токсинов и помогает при устранении лишнего жира. Этот немолочный продукт, богатый кальцием и витамином K, активирует белки, ответственные за плотность костной ткани, снижающее риск переломов. В 100 г петрушки содержится 245 мг кальция.
Рекомендованная норма: до 50 г в день, не более 350 г в неделю.
10. Яичная скорлупа
Польза продукта: Сохраняет минеральный запас в костях, повышает плотность тканей и предохраняет от остеопороза. Защищает зубную эмаль, уменьшает воспаление и боль в суставах, а также устраняет кожные раздражения. Укрепляет иммунную систему, сердце и сосуды. В 5 г содержится 2 г кальция. Перед употреблением скорлупу следует промыть, прокипятить, высушить и измельчить в муку, добавляя ее в блюда.
Рекомендованная норма: 0,5 ч. л. в день, около 3,5 чайной ложки в неделю.
Важно включать в свой рацион не только творог, йогурты и сыры, но и немолочные продукты с высоким содержанием кальция. Однако, чтобы величина этого минерала усваивалась организмом, необходимо учитывать некоторые факторы. В противном случае может возникнуть дефицит.
Какие компоненты следует дополнить в рацион:
- Витамин D – источники: жирная рыба, печень трески, рыбий жир, желтки и сыр;
- Цинк – куриные сердечки, семена, кедровые орехи, арахис, креветки;
- Магний – овсянка, гречка, зеленый горох, грецкие орехи, семена тыквы;
- Калий – морская капуста, курага, авокадо, апельсины, шпинат, нут.
Добавки к вашему рациону и продукты, содержащие кальций, не будут эффективными, если вы не сократите потребление кофеина, табака, спиртных и газированных напитков, сладостей и жирной пищи. Высокий уровень белка также может способствовать метаболическому ацидозу, что приводит к дефициту кальция. Не следует злоупотреблять солью, поскольку натрий выводит кальций из организма.