Простой способ избавиться от избыточного веса — создать дефицит калорий в рационе. Однако для этого необходимо знать свою норму, которую не всегда легко рассчитать самостоятельно.
Мы предлагаем полезные онлайн-калькуляторы, которые помогут вам быстро определить свои показатели КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Для этого вам достаточно ввести свой вес, рост, возраст, уровень физической активности и необходимый процент дефицита или профицита. В ответ вы получите необходимые значения калорийности и соотношения БЖУ, которые стоит соблюдать.
К расчету нормы калорий: воспользуйтесь онлайн-калькулятором
Для определения нормы калорийности вам понадобятся следующие параметры:
- Вес (в кг)
- Рост (в см)
- Возраст
- Коэффициент физической активности
- Процент дефицита или профицита
После введения всех данных вы получите такие цифры:
- Калории для похудения (дефицит калорий)
- Калории для поддержания текущего веса
- Калории для набора веса (профицит калорий)
Как рассчитать коэффициент активности:
- 1,2 – низкая активность (сижущее время, отсутствие физических нагрузок)
- 1,375 – небольшая активность (легкие повседневные тренировки или прогулки)
- 1,46 – средняя активность (занятия 4-5 раз в неделю и активность в течение дня)
- 1,55 – выше среднего уровня активности (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
- 1,64 – высокая активность (ежедневные тренировки и высокая дневная деятельность)
- 1,72 – очень высокая активность (интенсивные тренировки каждый день)
- 1,9 – экстра-высокая активность (характерна для спортсменов в соревновательный период)
При выборе уровня активности лучше ориентироваться на общую дневную нагрузку, нежели на тренировки. Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу в спокойном темпе, но большую часть времени проводите сидя, выбирайте низкий коэффициент активности. Если ваш уровень активности варьируется, выбирайте среднее значение за неделю.
Как определить процент дефицита или профицита:
- Рекомендуем устанавливать 20% по умолчанию.
- Если вы не стремитесь быстро сбросить или набрать вес, лучше выбрать 10-15%.
- При ИМТ выше 30 можно устанавливать дефицит 25-30%, после достижения нормального веса его стоит снизить до 20%.
Учтите, что калькуляторы калорий для мужчин и женщин действуют по разным алгоритмам. Поля с звездочками являются обязательными для заполнения. Рассчитанная норма калорий учитывает потребности как для похудения, так и для набора веса и удержания веса. Выберите нужные параметры в зависимости от ваших целей.
Формула расчета калорийности основана на методе Харриса-Бенедикта, который считается одним из наиболее точных в настоящее время. Подробнее о том, как вычисляются показатели по этой формуле, можно узнать в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.
Онлайн-калькулятор для расчета БЖУ
После того как вы узнали свою норму калорий, необходимо рассчитать макронутриенты. Чтобы выяснить, какое соотношение белков, жиров и углеводов подходит вашему количеству калорий, нужно знать их процентное распределение.
Рекомендуемое распределение БЖУ:
- Белки: 30%
- Жиры: 30%
- Углеводы: 40%
Такое стандартное распределение 30/30/40 подходит для тех, кто не активно занимается спортом или стремится просто поддерживать вес.
Если вы обладаете опытом или получали консультации от тренеров, можно использовать иные варианты распределения БЖУ.
Для тех, кто тренируется и нацелен на рельеф:
- Белки: 40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 35-40%
Для занятых спортом, стремящихся к набору мышечной массы:
- Белки: 30-40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 40-50%
Обратите внимание, что в таблицу вам необходимо ввести только процентные значения для белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы БЖУ, составляющей 100%. Также укажите свою суточную норму калорий (по умолчанию установлено 1600 ккал).