При соблюдении диеты и правильного питания сахар и сладости находятся под строгим контролем или под запретом. Это создает потребность в альтернативных вариантах. Одним из качественных заменителей сахара могут выступать сухофрукты.
В сухофруктах содержание микроэлементов значительно выше, чем в свежих фруктах. Например, в сушеных плодах увеличено количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, поэтому их пользу невозможно недооценивать. Мы предлагаем вам подробный обзор о сухофруктах, включая их преимущества и недостатки, советы по употреблению, популярные виды и интересные рецепты.
Общие сведения о сухофруктах
Сухофрукты представляют собой высушенные фрукты или ягоды. В их составе остается примерно 20% влаги, в остальном – питательные вещества. Эти продукты характеризуются высоким содержанием углеводов, природных сахаров и пищевых волокон. Наиболее распространенные виды сухофруктов: изюм, курага, чернослив, финики и инжир.
Процесс изготовления сухофруктов
Практически любые фрукты и ягоды могут быть подвергнуты сушке, начиная от клюквы и черники, заканчивая папайей, арбузными корками, виноградом и персиками. Сначала отбираются спелые и сочные плоды, которые затем моются и очищаются от косточек, плодоножек и сердцевин. Следующий этап – короткая варка, не превышающая 5 минут. Затем продукты сушат в дегидраторе. Природная сушка под солнцем применяется значительно реже. Для улучшения товарного вида часто используют диоксид серы.
Если вы хотите избежать покупных продуктов, то можно приготовить сухофрукты самостоятельно. Этапы остаются теми же: мытье, сушка, чистка, нарезка и закладка в сушилку. В качестве устройства можно использовать дегидратор, духовку или микроволновую печь.
Что полезного в сухофруктах?
При сушке фрукты и ягоды сохраняют массу микроэлементов и клетчатки, а также увеличивают свою пользу. Процесс сушки ведет к потере влаги, что, в свою очередь, увеличивает концентрацию питательных веществ.
Польза включает в себя:
- Улучшение пищеварительных процессов и моторики кишечника.
- Стимуляция обмена веществ и метаболизма.
- Укрепление сердечной мышцы и сосудистых стенок, профилактика анемии.
- Очищение организма от токсинов и холестерина.
- Укрепление иммунной системы и повышение устойчивости к вирусам.
- Предотвращение гиповитаминоза осенью и зимой, после заболеваний.
- Поддержка здоровья нервной системы, кожи, волос и суставов.
В правильном питании сухофрукты занимают важное место. Они содержат много железа, марганца, калия, магния, витаминов и антиоксидантов, клетчатки. Поскольку это углеводные продукты, они также способны восполнять запасы энергии.
Какой вид наиболее полезный?
Разные виды сухофруктов схожи по калорийности и содержанию белков, углеводов и жиров. Каждый из них благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистую систему, энергетику и внешний вид.
Тем не менее, наибольшей полезностью отличается инжир, содержащий больше всего клетчатки, что положительно сказывается на пищеварении. Следом идут курага, чернослив и изюм, далее – сушеные яблоки, груши и вишни. Выбирайте те сорта, которые вам по вкусу.
Есть ли риски или противопоказания?
Одним из главных недостатков сухофруктов является их высокая калорийность и содержание природных сахаров. Поэтому их следует употреблять в ограниченных количествах, особенно если ваша цель – похудение. Чрезмерное потребление сухофруктов может вызвать расстройства пищеварения.
Сухофрукты не рекомендуется употреблять при:
- воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- язвах;
- острых формах панкреатита;
- ожирении и диабете;
- подагре;
- заболеваниях печени.
Еще одним минусом является риск использования небезопасных технологий при производстве сухофруктов. Иногда для их обработки применяются химические вещества и дешевые масла, что может привести к отравлению. Кроме того, в сухофрукты могут добавляться красители и глицерин для придания блеска. Поэтому перед употреблением их стоит тщательно замачивать и мыть.
Сухофрукты в рационе и процессе похудения
Можно ли употреблять сушеные фрукты и ягоды во время диеты или правильного питания – вопрос неоднозначный. Одни считают это приемлемым, другие – нет. Существует также компромисс: допустимо включать сухофрукты в рацион, но умеренно и при невысоком уровне избыточного веса. Эти плоды могут прийти на замену сладостям, придавая энергию и обогащая организм полезными веществами.
Сколько сухофруктов безопасно употреблять в день? Оптимальная доза составляет около 100 граммов. Превышение этой нормы может вызвать расстройства пищеварения – от тошноты до колик и метеоризма. Для похудения лучше ограничиться дозировкой в 40-50 граммов.
Калорийность 50 г сухофруктов (одна порция):
- 50 г изюма: 132 ккал
- 50 г кураги: 108 ккал
- 50 г чернослива: 115 ккал
- 50 г фиников: 137 ккал
- 50 г сушеного инжира: 129 ккал
- 50 г сушеных яблок: 115 ккал
- 50 г сушеных манго: 157 ккал
Таким образом, несмотря на все преимущества сухофруктов, людям, стремящимся похудеть, стоит ограничивать их потребление из-за высокой калорийности и содержания простых углеводов. Помните, что доля простых углеводов не должна превышать 10-15% от суточного рациона для эффективного похудения или поддержания формы.
Как выбрать качественные сухофрукты?
Не все сухофрукты на рынке отвечают стандартам качества, поэтому важно знать некоторые правила выбора. Насторожить должны: слишком яркий цвет, неестественный блеск и посторонний запах. Натуральные и не обработанные плоды обычно выглядят намного менее привлекательно и отличаются сморщенной поверхностью и темной окраской. Если вы предпочитаете упакованные продукты, выбирайте упаковку из прозрачного материала.
Основные критерии оценки качества сухофруктов:
- Поверхность – матовая, тусклая, без блеска.
- Цвет – ненасыщенный, потемневший, без ярких оттенков.
- Запах – натуральный, без налета бензина или плесени.
- Текстура – не мягкая и гладкая, а высушенная.
- Наличие косточек и плодоножек – является дополнительным плюсом.
В идеале сухофрукты хранятся в сухом и прохладном месте. Для этого подойдут стеклянные, керамические или деревянные емкости, а также пластиковые контейнеры. Нельзя хранить разные виды сухофруктов в одной таре. Сроки хранения: инжир, финики и курага с черносливом – до 6 месяцев, изюм – до 1 года. Продукты иногда нужно проветривать.
Цукаты или сухофрукты: что выбрать?
Если предстоит выбор между двумя этими категориями, то предпочтение следует отдать сухофруктам. Хотя цукаты изготавливаются из аналогичного сырья, их дополнительно варят в сиропе, что увеличивает содержание сахара и калорий. Таким образом, у цукатов больше противопоказаний и негативных характеристик.
Тем не менее, в небольших порциях и не каждый день цукаты могут быть допустимы. К примеру, их можно добавить в выпечку или каши. Основными ингредиентами для цукатов служат фрукты (айва, груша, слива) и овощи (тыква, кабачок).
Разновидности сухофруктов
Разнообразие фруктов и ягод, используемых для производства сухофруктов, делает этот продукт максимально полезным. К популярным видам относятся чернослив, курага, изюм, финики и инжир. Благодаря процессу сушки, значительная часть витаминов и минералов сохраняется, и их концентрация даже увеличивается. Мы подготовили подробный обзор, чтобы лучше понять различные виды сухофруктов с точки зрения их калорийности, составов БЖУ и применения в кулинарии.
1. Изюм
Общие характеристики: Изготавливается из винограда. Различают четыре подвида: белый, черный, желтоватый и янтарный. В зависимости от цвета ягод, можно классифицировать сухофрукты.
КБЖУ: Белки – 2,9 г, жиры – 0,6 г, углеводы – 66,0 г. Калорийность на 100 г составляет 264 ккал.
Польза: Содействует нормализации водного баланса и пищеварения, очищает ЖКТ от вредных накоплений, поддерживает кислотность организма. Способствует снижению холестерина и артериального давления, восполняет энергию. Положительно влияет на почки, сердце, центральную нервную систему, кости, кожу и волосы.
Недостатки или вред: Изюм противопоказан при диабете, язвах, избыточном весе, высокой кислотности желудка, подагре и острых формах панкреатита. Возможны косточки внутри, которые могут повредить зубную эмаль при пережевывании.
Для кого он полезен: Спортсменам и людям с высокой физической или умственной нагрузкой. На диете изюм может помочь уменьшить тягу к сладкому, но только в умеренных количествах – не более 30-50 г в день.
Где можно использовать: В кашах, мюсли, запеканках, печеньях и кексах. На правильном питании популярна творожная запеканка с изюмом. Из него также готовят компоты и морсы, сладости, батончики или употребляют в сыром виде как перекус. Его можно добавлять к мясным и куриным блюдам в качестве начинки.
Средняя стоимость за 100 г: От 40 до 150 рублей, изюм можно найти как в крупных сетевых магазинах, так и в маленьких лавках.
Итог: Изюм – это сладкий и популярный сухофрукт, который сохраняет большое количество полезных свойств винограда, причем их концентрация даже возрастает. Хоть изюм содержит много углеводов, его можно употреблять в разумных количествах для похудения. Быстрая энергия, которую он предоставляет, особенно полезна для спортсменов.
2. Чернослив
Общая характеристика: Чернослив изготавливают путем сушки спелых черных слив. Наиболее распространенные сорта это Кромань, Стенли и Венгерка. Его можно приобрести как с косточками, так и без. Для производства используются только полностью зрелые плоды, не принимаются молодые или поврежденные фрукты.
КБЖУ: Содержание белков — 2,3 г, жиров — 0,7 г, углеводов — 57,5 г. Энергетическая ценность на 100 г составляет 231 ккал.
Польза: Чернослив способствует восстановлению перистальтики кишечника и обменным процессам. Он полезен для укрепления иммунной системы, улучшения зрения, функционирования почек, центральной нервной системы, а также сердечно-сосудистой деятельности. Помогает справиться с нервным напряжением и бессонницей, уменьшает отеки благодаря легкому мочегонному эффекту и тонизирует организм.
Минусы или вред: Людям с высокой степенью ожирения, диабетом и язвенным колитом следует избегать чернослива. Избыток этого продукта может вызвать диарею, тошноту, спазмы в abdomen, и вздутие. Нагревать чернослив нельзя, так как может образоваться нейротоксин.
Для кого полезен чернослив: В осенне-зимний период он будет полезен всем из-за нехватки витаминов, а также людям с высокой физической активностью. Рекомендуется при запорах, простудах, артрите и атеросклерозе.
Куда можно добавить: Его можно использовать в тесте для запеканок, ПП-кексов и пудингов, добавлять в йогурты, творог, фруктовые салаты, морсы и компоты. Чернослив хорошо сочетается с мясом и птицей, смягчая текстуру блюд, а также подходит в качестве начинки для пирогов.
Стоимость за 100 г: Около 30-80 рублей. В продаже встречается как в супермаркетах на развес, так и в упаковках, так и в обычных магазинах.
Вердикт: Чернослив – это один из самых полезных сухофруктов, который прекрасно подходит для питания при похудении, так как он богат клетчаткой. Сушеная слива является отличным питательным перекусом.
3. Курага
Общая характеристика: Курага готовится из половинок спелых абрикосов. Качество кураги делится на четыре категории: экстра, высший, первый и столовый. Также существует похожий продукт – урюк, представляющий собой мелкие плоды с косточками, и кайса – крупные абрикосы без косточки.
КБЖУ: Белки — 5,2 г, жиры — 0,3 г, углеводы — 51,0 г. Энергетическая ценность на 100 г равна 215 ккал.
Польза: Курага помогает стабилизировать функции желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и способствует повышению уровня гемоглобина в крови, что важно для наращивания мышечной массы. Она также нормализует артериальное давление, снимает воспалительные процессы и предотвращает анемию. Курага полезна для печени, костей, суставов и состояния кожи.
Минусы или вред: Не рекомендуется употреблять при заболевании щитовидной железы, диабете и язвах. В результате термической обработки (варки, ошпаривания, запекания) курага теряет значительное количество витаминов и антиоксидантов.
Для кого полезна курага: Этот сухофрукт особенно необходим людям с низким уровнем гемоглобина, страдающим от нарушения функций ЖКТ и имеющим ослабленный иммунитет. Его включение в рацион рекомендуется спортсменам и тем, кто придерживается здорового питания.
Куда можно добавить: Курагу можно использовать в сочетании с творогом, кисломолочными продуктами, в салатах, кашах, запеканках и в качестве основы для ПП-десертов. Она также прекрасно сочетается с индейкой и говядиной, используется для приготовления компотов, морсов и может комбинироваться с другими сухофруктами и орехами.
Стоимость за 100 г: Около 30-90 рублей. Это один из наиболее доступных товаров в категории сухофруктов, который можно найти в супермаркетах, магазинах и в интернете.
Вердикт: Курага необходима для поддержания физической формы. Она также подходит для похудения, так как оказывает косвенное воздействие на сжигание жировых запасов. Рекомендуется употреблять не более 30-50 г в день. В этом продукте много клетчатки и микроэлементов.
4. Финики
Общая характеристика: Финики получаются из плодов финиковых пальм. После сушки они приобретают шоколадный цвет, становятся сладкими и ароматными. Существуют различные виды фиников по степени зрелости (харак, ротаб, тамар) и сортам (Аджва, Захеди, Тури, Анбара).
КБЖУ: Содержание белков — 2,5 г, жиров — 0,5 г, углеводов — 69,2 г. Энергетическая ценность на 100 г составляет 274 ккал.
Польза: Финики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают очистить кровеносные сосуды от вредного холестерина и нормализуют пищеварение. Очищение от токсинов происходит, иммунная система укрепляется, а работа мозга улучшается. Их положительное воздействие также распространяется на печень, центральную нервную систему, кожные покровы и репродуктивные функции.
Минусы или вред: Употребление фиников противопоказано при сахарном диабете, проблемах с печенью, поджелудочной железой, язвенной болезни и гастрите. Нельзя сочетать финики с цитрусами, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Для кого полезны финики: Они нужны всем в периоды дефицита витаминов, при кашле и бронхите, а также людям с проблемами суставов и костей. Спортсменам и тем, кто работает физически, также рекомендованы финики.
Куда можно добавить: Их можно использовать в салатах, овощных рагу, мясных блюдах, плове. Финики часто варят для получения сиропов и компотов, однако чаще всего их употребляют в сыром виде. Они идеально сочетаются с другими сухофруктами, орехами, семечками и медом.
Стоимость за 100 г: В среднем 40-100 рублей. Они не всегда доступны в небольших магазинах, но достаточно часто встречаются в супермаркетах.
Вердикт: Финики – высококалорийный и углеводный продукт, так что при похудении стоит потреблять их в ограниченных количествах, не более 10 штук. Однако они богаты витаминами A, E, H, PP и B, а также содержат калий, кальций, медь и марганец.
5. Сушеный инжир
Общая характеристика: Для получения сушеного инжира используются плоды фигового дерева. У него плоская форма, светло-коричневый цвет и характерный лекарственный запах, вызванный наличием йода. Это не приносит вреда.
КБЖУ: Содержание белков — 3,1 г, жиров — 0,8 г, углеводов — 57,9 г. Энергетическая ценность на 100 г составляет 257 ккал.
Польза: Инжир оказывает успокаивающее действие на нервную систему, укрепляет сосуды, защищает клетки печени, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, проявляя легкий мочегонный эффект. Он обеспечит организм многочисленными полезными веществами, полезными для кожи, волос, зрения и сердца, а также для уровня гемоглобина. Способствует нормализации кишечной моторики.
Минусы или вред: Употребление инжира противопоказано при наличии камней в мочевыводящих органах, язвенных и воспалительных процессах в ЖКТ, а также низкой свертываемости крови. Аллергические реакции на сушеный инжир не редкость, и его следует исключить из рациона при диабете или значительном ожирении.
Для кого полезен инжир: Он рекомендуется людям, стремящимся похудеть, тем, кто ведет активный образ жизни, пожилым людям с ухудшающимся зрением, женщинам в период менопаузы, а также тем, кто страдает от простуд, гипертонии и анемии, подагры, стрессов и бессонницы.
Куда можно добавить: Инжир прекрасно сочетает с другими сухофруктами, орехами, лимоном и медом. Его часто используют в вареньях и компотах, а также в качестве начинки для мяса или пирогов. Также можно томить его в красном вине. Из инжира получаются замечательные ПП-десерты.
Стоимость за 100 г: Около 40-90 рублей. Продается реже, чем другие виды сухофруктов, но все же присутствует в магазинах.
Вердикт: Инжир считается одним из лучших сухофруктов благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки. Он способствует стабилизации обмена веществ и активизирует процесс окисления жировой ткани.
6. Сушеные яблоки
Общая характеристика: Яблоки сушат, нарезая их тонкими кольцами или пластинами. В цельном виде доступны только мелкие сорта. Наиболее полезные слайсы имеют светло-коричневую мякоть и аромат, который намного приятнее, чем у свежих яблок.
КБЖУ: Содержание белков — 2,2 г, жиров — 0,1 г, углеводов — 59,0 г. Энергетическая ценность на 100 г составляет 231 ккал.
Польза: Сушеные яблоки способствуют снижению хронических воспалительных процессов, укреплению сердечной мышцы и профилактике образования атеросклеротических бляшек. Они очищают организм от холестерина и токсинов, положительно влияя на пищеварение, уровень сахара, нервную систему, а также здоровье костей и волос. В их составе содержатся витамины B, C, K, E, железо, калий и медь.
Минусы или вред: Употребление сушеных яблок нужно ограничить при диабете и ожирении. Переедание может привести к нарушениям в работе ЖКТ, повреждению зубной эмали и набору веса. Хранить сушеные яблоки следует правильно, чтобы избежать развития плесени.
Для кого полезны сушеные яблоки: Они рекомендованы для людей, придерживающихся правильного питания, а также для сторонников здорового образа жизни и спорта. Особенно полезны они в осенне-зимний период, а также людям со склонностью к запорам, ослабленным иммунитетом, высокими уровнями холестерина и заболеваниями суставов.
Куда можно добавить: Сушеные яблоки подходят для выпечки, пирогов, варенья, муссов или мороженого, ПП-десертов, смесей с орехами и другими сухофруктами. Самым популярным способом использования является компот. Также их можно есть отдельно в качестве перекуса.
Стоимость за 100 г: В среднем 60-100 рублей. Продукт может встречаться как в небольших магазинах, так и в крупных торговых сетях, но иногда бывает трудно найти.
Вердикт: Сушеные яблоки – идеальный вариант сухофрукты для похудения. Рекомендуется consumir от 10 до 30 г в день, не более. Они богаты антиоксидантами, микроэлементами, клетчаткой и пектином и чаще служат полезной добавкой к рациону.
7. Сушеные манго
Общая характеристика: Они изготовлены из спелых плодов манго. Плоды нарезают на тонкие пласты, затем сушат в дегидраторе и покрывают рисовым маслом. В итоге получается очень сладкий, изысканный продукт с легким, приятным ароматом.
КБЖУ: Белки — 1,5 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 81,6 г. Энергетическая ценность на 100 г составляет 314 ккал.
Польза: Сушеное манго способствует ускорению обменных процессов, нормализует работу пищеварительной системы и помогает в выводе токсинов из организма. Устраняет бессонницу, усталость и стресс, а также помогает в профилактике анемии, гипертонии и атеросклероза.
Недостатки и вред: Переедание может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы, колики и повышенное газообразование, а также к болям в животе. Людям с диабетом следует ограничивать потребление. Есть риск, что нарезанные ломтики могли пройти обработку химическими веществами, которые могут быть вредны для здоровья.
Кому полезно манго: Тем, кто стремится набрать массу или сохранить хорошую физическую форму, спортсменам и тем, кто выполняет физически тяжелую работу. Сухофрукты хороши в здоровом питании, но не подходят для диет с целью похудения из-за высокого содержания углеводов.
Где можно использовать: В салатах, мюсли, низкокалорийных сладостях и десертах. Подходит для запеканок с рыбой или мясом, изготавливают джемы и соусы на основе цукатов. Главный способ употребления – ломтики манго в качестве перекуса.
Цены за 100 г: Обычно стоимость колеблется от 100 до 300 рублей и выше. Найти этот продукт можно не везде, но в супермаркетах он становится все более доступным.
Итог: Сушеное манго имеет высокую калорийность и обилие углеводов, что ограничивает его употребление при стремлении похудеть – не более 3-4 кусочков в день. Однако для тех, кто придерживается принципов правильного питания и занимается спортом, это прекрасный вариант перекуса.
Другие виды сухофруктов
На сушку также идут такие фрукты, как груши, бананы, ананасы и персики. Сушат ягоды, например, черешню и клюкву, а также кокосы и помидоры. Полезные свойства этих сухофруктов не уступают таким, как у изюма, кураги или чернослива.
- Сушеные груши. При сушке плоды практически сохраняют все свои полезные свойства. В них много калия и железа, витамины PP, C, каротин, фолиевая кислота и пектины. Груши полезны для сердца, печени, почек, кожи и пищеварительного тракта. Их можно употреблять даже при диабете и избыточном весе. Их добавляют в каши, творог и йогурты, компоты, чаи и выпечку. Содержит 2,3 г белков, 0,6 г жиров и 62,6 г углеводов. Калорийность – 249 ккал.
- Сушеные бананы. Обычно они представляют собой тонкие круги. В них содержатся калий, магний, цинк, железо, марганец, селен, а также витамины: каротин, B1, B2, B6 и C. Бананы заряжают энергией и улучшают настроение, поддерживают пищеварение и укрепляют сердце. Их лучше употреблять в качестве перекуса, но также можно добавлять в утреннюю кашу. Белки – 3,9 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 80,5 г. Калорийность – 390 ккал.
- Сушеные ананасы. Часто их выпускают в форме колец или небольших цукатов. В составе много витаминов C и группы B, калия, кальция, железа, магния и цинка. Они снижают уровень стресса, укрепляют иммунитет и способствуют нормализации пищеварения. Сушеные ананасы можно включать в диету на похудение. Их добавляют в выпечку, десерты, мюсли и каши, либо употребляют как закуску. Белки – 2,8 г, жиры – 0,6 г, углеводы – 66,9 г. Калорийность – 255 ккал.
- Сушеные персики. Эти сухофрукты имеют насыщенный вкус и освежающий аромат. В них присутствуют калий, железо, фосфор, марганец, медь, а также витамины E, K, A и группы B. Персики характеризуются высокой антиоксидантной активностью и полезны для сердца, пищеварения, центральной нервной системы, желчного пузыря и крови. Их используют в приготовлении соков, джемов, компотов и десертов. Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 57,7 г. Калорийность – 254 ккал.
- Сушеный кокос. Чипсы сохраняют кокосовый аромат и вкус, они имеют светло-бежевый цвет. В их составе много селена, меди, цинка, марганца и калия, а также витаминов группы B и жирных кислот. Чипсы полезны для мышц, сердца и сосудов, а также для пищеварения и обмена веществ. Такой вид сухофруктов пользуется популярностью как закуска и добавка к кашам, мюсли или десертам. Белки – 5,9 г, жиры – 35,5 г, углеводы – 55,8 г. Калорийность – 566 ккал.
- Сушеная папайя. По своей вкусовой ноте фрукт слегка напоминает дыню. Он богат калием, марганцем, магнием, железом, ликопином и витаминами C и группы B. Папайя активизирует обмен веществ, нормализует пищеварение и способствует выведению холестерина. Цукаты можно есть отдельно, добавлять в кашу, творог или мюсли, а также в полезные десерты. Белки – 0,2 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 81,7 г. Калорийность – 327 ккал.
- Сушеная клюква. У этого сухофрукта сладкий и приятный вкус. В его составе имеются пищевые волокна, витамины PP, K и C, E, а также группы B, калий, марганец, железо и селен. Во время сушки клюква сохраняет свои полезные свойства. Ягоды помогают нейтрализовать свободные радикалы и способствуют улучшению сна. Они полезны для сосудов, иммунной системы, почек, пищеварительного тракта и мозга. Используют клюкву в десертах, напитках и кашах. Белки – 0,1 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 76,5 г. Калорийность – 308 ккал.
- Сушеная вишня. Эта ягода отличается хорошими свойствами к хранению, что делает ее отличным вариантом для зимнего сезона, когда не хватает витаминов. В ней много калия, магния, кальция, фосфора, клетчатки и витаминов C, A и группы B. Вишня помогает повысить уровень гемоглобина, заряжает энергией и улучшает пищеварение. Ее можно добавлять в кексы, пироги, запеканки и каши. Белки – 1,5 г, жиры – 0,0 г, углеводы – 73,0 г. В 100 г содержится 290 ккал.
Топ-5 рецептов полезных десертов с сухофруктами
Блюда из сухофруктов могут стать вкусными и сытными перекусами или завтраками. Основные их преимущества – это энергетическая насыщенность и долговременное чувство сытости. Если знать, как готовить с сухофруктами, можно значительно разнообразить рацион здорового питания. Обычно их комбинируют с орехами, семечками и медом, что может повысить калорийность, однако маленьких порций будет достаточно, чтобы восполнить силы и необходимые nutrients.
1. Диетические сырники с курагой
Ингредиенты на 2 порции:
- творог 5% жирности – 200 г
- курага – 20 г (~4 штуки)
- яйцо куриное – 1 штука
- кукурузный крахмал – 30 г
- кокосовое масло – 0,5 ч. ложки
- подсластитель – по вкусу
Смешайте творог, яйцо и подсластитель до однородной массы. Курагу нарежьте мелкими кубиками и добавьте к полученной смеси. Постепенно введите крахмал, тщательно перемешивая, пока не получите нужную консистенцию. На разогретую сковороду нанесите кокосовое масло для жарки. Аккуратно выложите сырники и обжаривайте на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны. Накройте крышкой, чтобы они лучше пропеклись.
Сырники с курагой – это отличный источник белка и углеводов. Полезность данного блюда обусловлена наличием кальция, фосфора, железа, калия, витаминов и клетчатки в составе. Они укрепляют кости, иммунную систему и сердечную мышцу, а также очищают организм от токсинов, нормализуют работу пищеварительного тракта, печени и сосудов.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 163 ккал
- Белки: 13,9 г
- Жиры: 6,4 г
- Углеводы: 12,9 г
2. Конфеты из чернослива в шоколаде
Ингредиенты на 5 порций:
- чернослив крупный – 70 г (~10 штук)
- грецкие орехи – 50 г
- желтый изюм – 40 г
- лимон – половина плода
- мед – 1 большая ложка
- горький шоколад – 100 г
Промойте чернослив. Если он суховато выглядит, замочите его в теплой воде на короткое время. Аккуратно обработайте и раскройте сушеные плоды. Изюм, сок с цедрой лимона, орехи и мед измельчите в блендере. Затем начините чернослив этой смесью. Шоколад растопите на водяной бане и обмакните каждую конфету. Уберите их в холодильник на 1-2 часа или лучше на ночь, чтобы шоколад зафиксировался.
Конфеты из сухофруктов – это высокопитательное блюдо. Один или два кусочка вполне достаточны для восстановления энергетического баланса. Горький шоколад придаст интересный вкус и добавит антиоксиданты. Начинку с изюмом и орехами можно нарезать и не мелчить в блендере.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 350 ккал
- Белки: 4,9 г
- Жиры: 19,4 г
- Углеводы: 40,8 г
3. Бананово-тыквенный пудинг с финиками
Ингредиенты на 2 порции:
- спелые бананы – 1 штука
- тыква – 200 г
- соевое молоко – 100 мл
- финики без косточек – 50 г (~5 штук)
- по щепотке корицы и мускатного ореха
- кубики льда
Заморозьте банан за сутки перед приготовлением. Тыкву нарежьте на мелкие кусочки и варите 20 минут. Все ингредиенты с льдом поместите в блендер и тщательно измельчите. Разлейте массу по формочкам и уберите на 2-3 часа в холодильник для застывания.
Вы получите нежный десерт с приятным вкусом тыквы. Соевое молоко можно заменить на любой другой растительный аналог. В данном рецепте используются финики, богатые калием, цинком и железом, марганцем, витаминами E, K и группы B, а также природными сахарами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 76 ккал
- Белки: 1,9 г
- Жиры: 0,6 г
- Углеводы: 17,3 г
4. Диетические конфеты/шарики
Ингредиенты на 6 порций:
- финики без косточек – 80 г (~8 штук)
- сушеный инжир – 60 г (~2 штуки)
- изюм – 50 г
- сушеная вишня и черника – по 20 г
- миндаль и кешью – по 30 г
- кунжутные семена – 20 г
Замочите ненадолго орехи, сухофрукты и семена в теплой воде, тщательно промойте и обсушите. Все ингредиенты поместите в комбайн или блендер и перемешайте до однородности, оставляя небольшие кусочки. Затем пересыпьте смесь в контейнер, закройте и оставьте на ночь в холодильнике на 10 часов. Утром сформируйте из массы небольшие шарики. Блюдо готово!
Конфеты из орехов и сухофруктов представляют собой настоящие углеводные «бомбы». Этот ПП-десерт не только обеспечит вас энергией и даст чувство сытости, но и сможет удовлетворить вашу тягу к сладкому. В их составе присутствует значительное количество клетчатки, витаминов, полезных жиров и минералов. Хотя такие конфеты можно включать в рацион при похудении, стоит помнить о их калорийности и есть их в умеренных количествах.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 356 ккал
- Белки: 6,6 г
- Жиры: 13,3 г
- Углеводы: 54,4 г
5. ПП-песочное печенье с курагой
Ингредиенты:
- большие спелые бананы – 2 шт.
- овсяные хлопья – 1 стакан (90-100 г)
- курага – 50 г (~10 штук)
- миндаль – 1 горсть
- щепотка соли
- ваниль и корица – по вкусу
Начните с того, что промойте курагу и замочите её в теплой воде на 10 минут. Затем нарежьте миндаль на крупные кусочки. Бананы растерите с помощью вилки до состояния пюре. К банановому пюре добавьте орехи, соль, специи, курагу и овсяные хлопья. Все тщательно перемешайте. На противень уложите бумагу для выпекания или смажьте его маслом, а затем выложите получившееся тесто небольшими лепешками. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 15-20 минут, пока поверхность печенья не приобретет золотистый цвет.
Этот десерт прекрасно подходит для перекуса с чашечкой чая, кофе или молока. Печенье богато углеводами, что обеспечивает прилив энергии. В его состав входит курага, содержащая множество витаминов E, C, K и группы B, а также минералы, такие как кальций, калий, цинк и железо. Это печенье может стать отличной заменой обычным сладостям.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 215 ккал
- Белки: 5,7 г
- Жиры: 6,3 г
- Углеводы: 36,1 г.