Йод – это важный макроэлемент, необходимый нашему организму и поступающий к нам через пищу. Он играет ключевую роль в производстве гормонов щитовидной железы, жизненно необходимых для ряда процессов в организме. Рекомендуемая суточная норма йода для большинства взрослых составляет 150 мкг, в то время как для беременных женщин эта цифра значительно выше – 200-250 мкг в сутки.
По статистике, около одной трети населения планеты сталкиваются с риском йодного дефицита, особенно это актуально для жителей тех регионов, где недостаточно продуктов, обогащенных йодом. Недостаток йода может вызвать увеличение щитовидной железы и приводить к гипотиреозу, проявлениями которого могут быть усталость, колебания веса и мышечная слабость. Кроме того, нехватка йода может негативно сказаться на обмене веществ и способствовать набору лишних килограммов. Поэтому употребление продуктов, богатых йодом, — исключительно важная задача.
Последствия недостатка йода:
- патологии щитовидной железы и нарушения гормонального баланса
- расстройства обмена веществ и увеличение массы тела
- ослабление иммунной защиты
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
- повышенная утомляемость и вялость
- возрастание вероятности развития рака щитовидной железы
- повышенный риск атеросклероза и проблем с лишним весом
- нарушения в развитии плода у будущих матерей
10 продуктов, насыщенных йодом
Недостаток йода может иметь серьезные последствия для здоровья. Мы собрали для вас список из 10 продуктов с высоким содержанием йода, которые стоит включить в свой рацион.
1. Морские водоросли
Основным источником йода являются морские воды, а среди продуктов, богатых этим элементом, выделяются морские водоросли, известные как морские овощи. Их можно использовать в различных блюдах: сушить, мариновать или добавлять как приправу. Идеально добавлять водоросли в супы или салаты, поскольку они содержат много соли и могут стать отличной заменой специям.
Среди водорослей, богатых йодом, наиболее известны:
- Нори: темно-зеленые водоросли, используемые для обертки суши. Один лист содержит 16 мкг йода, а 150 г обеспечивают дневную норму.
- Ламинария: известная как «морская капуста», содержит 730 мкг йода в 25 г, то есть всего 5 г достаточно для покрытия суточной нормы.
- Водоросль Комбу: широко используется в Японии и Корее; 15 г этой водоросли содержит 1500 мкг йода, что означает, что 1,5 г вполне достаточно для суточной нормы.
- Вакамэ: сладковатая водоросль, одна столовая ложка содержит около 80 мкг йода; 50 г достаточно для удовлетворения суточной нормы.
Морские водоросли не только обеспечивают организм йодом, но также содержат много кальция, магния и железа.
2. Морепродукты и рыба
Рыба способна усваивать йод из морской воды, поэтому она считается ценным источником этого элемента. Согласно исследованию из Исландии, нежирная рыба богата йодом.
Обратите внимание на следующие морепродукты и рыбу с высоким содержанием йода:
- Треска: универсальная белая рыба, содержащая 99 мкг йода на 85 г, что составляет 66% суточной нормы.
- Окунь: в порции из 125 г этого вида рыбы содержится около 50 мкг йода, что позволяет легко достигнуть нормы.
- Консервированный лосось: небольшая банка содержит 63 мкг йода, что составляет примерно 43% суточной потребности.
- Консервированный тунец: 85 г тунца в масле обеспечивают 17 мкг йода, т.е. около 12% от необходимой суточной дозы.
- Креветки: 85 г креветок дают 35 мкг йода, что составляет около 25% суточной нормы. Также являются хорошим источником витаминов B4, B12, селена и фосфора.
3. Молочные продукты
Продукты молочного происхождения также являются источником йода, однако его содержание может варьироваться в зависимости от кормления животных и использования йодсодержащих средств во время доения.
- Молоко: исследования показывают, что различные марки молока содержат не менее 88 мкг йода на чашку, некоторые до 168 мкг, что обеспечивает до 112% суточной нормы.
- Йогурт и творог: эти молочные продукты также богаты йодом; одна чашка йогурта и порция творога (200 г) содержат около половины суточной нормы.
- Сыр: содержание йода в сыре зависит от его типа; например, в 25 г сыра чеддер есть 11-16 мкг йода.
4. Йодированная соль
В магазинах можно найти йодированную соль. Потребление половины чайной ложки в день обеспечивает необходимое количество йода для избежания его нехватки. 4 г соли содержат примерно 72 мкг йода, что составляет 47% от рекомендованной суточной нормы. Однако стоит помнить, что соль также содержит натрий, и зависеть от нее как основного источника йода не рекомендуется.
В последние годы уровень потребления йода во многих странах снизился, вероятнее всего, из-за рекомендаций медицинских организаций ограничить натрий для снижения артериального давления. Хотя почти вся поваренная соль содержит йод, она нередко теряет полезные минеральные вещества из-за обработки.
5. Яйца
Яйца также представляют собой хороший источник йода, причем большая часть этого макроэлемента содержится в желтках. Концентрация йода в яйцах зависит от кормов, насыщенных этим элементом, которые получают куры. Увеличение содержания йода в кормах способствует повышению его уровня в яйцах.
В одном крупном яйце содержится 26 мкг йода или 16% от суточной нормы. Пара крупных яиц обеспечивает 48 мкг, что составляет 32% от нужной нормы. Кроме того, яйца содержат витамины D, B4, B6 и B12, селена, лютеин и другие полезные соединения.
6. Чернослив
Чернослив, сушеная слива, является отличным вегетарианским источником йода. Пять штук чернослива обеспечивают 13 мкг йода, что составляет около 9% от суточной нормы. Также чернослив известен своими слабительными свойствами, благодаря высокому содержанию клетчатки и сорбита.
Дополнительно чернослив богат многими витаминами и микроэлементами, такими как витамин К, витамин А, калий и железо. Эти вещества могут способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья, снижению риска рака кишечника и контролю веса за счет уменьшения чувства голода. Чернослив можно есть самостоятельно в качестве закуски.
7. Клюква
Эта кислая ягода известна многим. Клюква богата витаминами C, K, B, железом, антиоксидантами и клетчаткой. Более того, она является прекрасным источником йода: из всех ягод именно клюква содержит его больше всего. В 100 г клюквы имеется суточная норма йода.
Клюква – низкокалорийный продукт (всего лишь 26 ккал на 100 г), поэтому можно смело использовать ее в рационе, не опасаясь за фигуру. Для максимального получения витаминов лучше употреблять ягоду в свежем или замороженном виде. Клюквенный сок тоже может помочь восполнить норму йода, однако важно следить за содержанием сахара в пастеризованном соке.
8. Запечённый картофель
Запечённый картофель с красновато-коричневой кожурой представляет собой необычайно полезный продукт, обладающий высоким уровнем йода. Основная часть его ценных элементов, таких как клетчатка, калий и прочие питательные вещества, находится именно в шкурке, поэтому не стоит её снимать. В среднем печеный картофель содержит 60 мкг йода, что составляет около 40% от суточной нормы этого микроэлемента. Помимо этого, печёный картофель богат клетчаткой, витаминами, минералами и калием.
Несмотря на то, что все сорта картофеля полезны, предпочтение стоит отдавать органическому, так как он является наиболее эффективным источником йода. Некоторые фермеры и производители предлагают картофель с повышенным содержанием йода, считающимся полезным для здоровья. Утверждается, что такой картофель может удовлетворить около 30% потребности в йоде из расчёта 200 г порции или 15% – из порции весом 100 г (в среднем картофель весит примерно 173 г).
9. Индейка (грудка)
Грудка индейки весом в 100 г содержит примерно 34 мкг йода, что составляет около 30% от рекомендуемой суточной нормы этого элемента. Кроме того, индейка является отличным источником витаминов группы В, калия и фосфора, необходимых для поддержания здоровья. Эта грудка также считается диетическим продуктом, поскольку 100 г содержат всего 85 калорий. Простое употребление 100 г грудки позволяет получить 30% дневной нормы йода.
Помимо этого, индейка обладает множеством других положительных свойств: высокая концентрация цинка, калия и витаминов группы В; большое содержание белка; низкий уровень холестерина и насыщенных жиров; значительное количество триптофана, способствующего улучшению настроения и регуляции сна; способствует снижению уровня плохого холестерина. Также индейка является источником кальция, важного для поддержания прочности костей и их здоровья.
10. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль представляет собой ценный пищевой источник йода. Исследования показывают, что половина чашки этих бобов (приблизительно 120 г) содержит 32 мкг йода, что соответствует 20% от суточной нормы. Фасоль можно легко включить в рацион благодаря её универсальности. Полстакана фасоли обеспечит вас белками, калием, медью, фолатом, кальцием и, конечно, йодом.
Этот продукт также богат фолиевой кислотой, витаминами С и группы B, белками и калием. Фасоль обеспечивает 53% от суточной нормы клетчатки, которая помогает защищать толстую кишку и очищать организм от токсинов.
