Снижение калорийности рациона является одним из самых простых и безопасных подходов к снижению веса. При недостатке калорий организм начинает использовать запасы жиров, чтобы удовлетворить свои потребности. Однако стоит быть осторожным и не занижать калорийность слишком резко, так как это может привести к обратному эффекту и стремительному набору веса.
Мы подготовили для вас вариант меню на 7 дней, рассчитанный на 1200 ккал в день, с учетом БЖУ и описания блюд. Эта программа питания идеальна для женщин, стремящихся к снижению веса и улучшению фигуры.
Питание на 1200 калорий: основные принципы
Ключевым аспектом похудения с использованием ПП-рациона является правильный баланс трех основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Пропорции данных элементов остаются неизменными вне зависимости от общего количества калорий. Рекомендуемое соотношение: 20-30% белков, 20-30% жиров, 40-50% углеводов. При этом стоит учитывать, что суточное потребление жиров должно составлять не менее 30-35 граммов.
Также важным моментом в 1200 ккал меню для похудения является достаточное количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из различных источников: овощей, фруктов, ягод, круп и хлебцев. Оптимальной нормой является 20-30 граммов пищевых волокон в день. Не забывайте о достаточном питье – минимум 1,5 литра воды в день, включая некрепкий зеленый чай.
Кому может подойти рацион на 1200 калорий?
Рацион с калорийностью 1200 ккал считается экстремальным и может быть небезопасным при резком переходе к такому питанию. Перед началом диеты рекомендовано сначала рассчитать свою суточную норму калорий и снижать ее постепенно, на 100-200 ккал каждую неделю. Однако есть ситуации, когда сокращение калорий приемлемо.
Меню на 1200 ккал подходит:
- женщинам с небольшим ростом и низким весом;
- людям с малоподвижным образом жизни без физических нагрузок;
- тем, кто хочет быстро сбросить 1,5-3 кг.
Наиболее значительное преимущество данной диеты – быстрая корректировка фигуры, что особенно актуально перед поездками или важными событиями. В сочетании с физическими нагрузками можно добиться результата всего за 5-10 дней. Однако держать такую низкую калорийность долго не рекомендуется.
В состав 1200-ккал рациона должны входить исключительно полезные продукты, иначе удерживать низкую калорийность будет сложно. При сбалансированном питании риск негативного влияния низкой калорийности минимален.
Преимущества питания на 1200 ккал:
- С помощью такой диеты действительно возможно похудеть. За месяц можно потерять от 3 до 10 кг в зависимости от начального веса.
- Меню почти гарантированно будет состоять из правильных и полезных продуктов, так как в рамках 1200 ккал трудно вписать что-то нездоровое.
- Разнообразный и полноценный рацион снижает риск негативных последствий для здоровья в отличие от монодиет с крайне низким калоражем (таких как кефирная, гречневая или грейпфрутовая диета).
Кому не рекомендуется рацион на 1200 калорий?
Существенное снижение калорийности подходит не всем. Например, для спортсменов, активных людей или работников физического труда 1200 ккал – это недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Это может привести к ухудшению здоровья и уровня энергии, в том числе к повышенной усталости.
Конкретный запрет на диетическое питание с количеством калорий менее 1200 ккал касается подростков. Это связано с необходимостью поддержания баланса нутриентов для роста и развития. Подобные ограничения также не являются безопасными для беременных, так как необходимо обеспечить все ресурсы для формирования плода.
Недостатки питания на 1200 ккал:
- Соблюдать диету в рамках 1200 ккал сложно. После возвращения к обычному рациону (даже в пределах здоровых 1800-2000 ккал) существует риск быстрого набора веса. Так как обмен веществ замедляется при низкой калорийности, лишние калории будут откладываться в жировые запасы.
- При строгом соблюдении диеты на 1200 ккал существует высокий риск «срыва». Для эффективного удержания дефицита калорий необходима твердая воля, ведь организм будет сигнализировать о нехватке пищи.
- Есть высокая вероятность недостаточного получения необходимых витаминов и микроэлементов при таком ограниченном питании.
- При таком рационе физическая активность может привести к недостатку энергии для занятий фитнесом, что не является лучшим вариантом для долгосрочного похудения.
Задумайтесь, действительно ли стоит так рисковать? Хоть стремление похудеть быстро понятно, главным остается сохранение здоровья и стабильной работы организма, что возможно только при сбалансированном питании в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Меню на 1200 калорий сложно вписать в данный подход.
Обратите внимание! 1200 калорий может быть приемлемой нормой для похудения, если у вас низкий рост, небольшой вес и неактивный образ жизни. В таких условиях такая калорийность не будет вредна. Главное – не опускать калорийность ниже 20-25% от своей суточной нормы. Для точных расчетов используйте наш калькулятор калорий.
Вред от питания на 1200 ккал при избыточном весе
Значительное снижение калорийности для людей с высоким весом может привести к еще большей проблеме – набору веса. Острая нехватка калорий может снизить функцию эндокринной системы, тело начнет сжигать мышечные ткани вместо жиров, что приведет к замедлению метаболизма и к состоянию усталости. Комбинация этих факторов затруднит процесс сжигания жира.
Долгое пребывание на диете с калорийностью 1200 ккал и ниже увеличивает риск срыва. Чувство голода становится невыносимым и можно переесть, что особенно опасно для людей с избыточным весом, так как приводит к дополнительному набору. Лишние калории начинают откладываться, и организм накапливает жировые запасы.
Рекомендации для худеющих на системе 1200 калорий
Если вы настроены серьезно или уже придерживаетесь рациона на 1200 ккал, вот несколько советов:
- Стремитесь к разнообразному рациону. Мы все предпочитаем какие-то продукты больше, чем другие, но при ограниченном питании разнообразие критично. Постарайтесь найти меню, которое подходит вам по вкусу и вписывается в 1200 ккал, но не забывайте о вариативности: чередуйте виды мяса, круп, овощей и фруктов.
- Убедитесь в употреблении витаминов. Любые диеты могут привести к недостатку необходимых витаминов и микроэлементов. Поэтому стоит приобрести комплекс витаминов в аптеке и регулярно его принимать, что поможет снизить риск негативного воздействия питания.
- Постепенно выходите из диеты на 1200 ккал. После достижения целей в похудении крайне важно не возвращаться резко к обычному питанию, чтобы не набрать обратно потерянные килограммы. Увеличивайте калорийность рациона аккуратно, добавляя по 100-200 ккал каждую неделю.
Очевидно, что диета на 1200 ккал может быть эффективной для снижения веса, однако она довольно суровая. Для достижения желаемого результата лучше выяснить свою реальную норму калорий и выбрать подходящий уровень физической активности, сочетая оба направления для наилучшего результата.
Как правильно составить пищевой план на 1200 ккал?
Меню на 1200 ккал должно включать 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, а также 3 перекуса после завтрака, на полдник и вечерний перед сном. Такая схема является оптимальной, поскольку позволяет поддерживать чувство сытости и минимизировать вероятность срывов.
Распределение продуктов по приемам пищи:
- На завтрак предпочтительнее есть сложные углеводы, белки и жиры – это даст энергию на первую половину дня.
- Обед должен содержать схожие продукты с завтраком, чтобы обеспечить энергию на вторую половину дня.
- На ужин следует ориентироваться на белки и клетчатку, ограничивая количество жиров, так как в это время энергии требуется меньше.
- На перекусы используйте утром простые углеводы, в полдник – жиры или углеводы, а на вечер – белки.
Общая схема рациона на 1200 ккал подразумевает, что большая часть пищи приходится на первую половину дня для увеличения уровня энергии. Ближе к ночи важно уменьшить количество углеводов, увеличивая долю белков, при этом клетчатка (овощи, фрукты, ягоды, крупы) должна присутствовать в каждом приеме пищи, сладости лучше оставить для завтрака и утреннего перекуса.
Меню на 1200 калорий на каждый день недели
Мы подготовили для вас 7 вариантов меню на каждый день недели. Каждое меню начинается с общего указания КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов), после чего подробно расписаны блюда на каждый прием пищи с указанием необходимых продуктов и их количества, а при необходимости и рецепт.
Меню на 1200 ккал: День 1
Итоговые калории, белки, жиры и углеводы: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.
Завтрак: Овсянка длительного приготовления – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, мед цветочный – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Подготовьте с вечера: объедините и тщательно перемешайте все компоненты в банке или контейнере и поставьте в холодильник.
Перекус: Сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 шт. (~150 г).
Обед: Гречка (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана 10% – 10 г, репчатый лук – 20 г, морковь – 25 г, растительное масло – 3 мл. Крупу нужно замочить в горячей воде на 30-40 минут. Обжарить овощи и сердечки, предварительно смазав сковороду маслом. Разбавить сметану водой, залить овощи и мясо, потушить до готовности.
Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 шт.), миндаль – 6 орехов (~10 г).
Ужин: Куриные яйца – 2 шт., шпинат – 30 г, сливочное масло (82,5%) – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Обжарить нарезанные грибы, в почти готовые добавить масло и шпинат, быстро потушить. Взбить яйца, натереть сыр на мелкой терке, перемешать и вылить на сковороду. Получится омлет.
Перекус: Яичные белки – 3 шт. (~100 г), огурец – 70 г, зеленый горошек – 25 г, сельдерей – 30 г, греческий йогурт – 15 г. Приготовьте легкий салат.
Меню на 1200 ккал: день 2
Итоговые калории, белки, жиры и углеводы: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.
Завтрак: Яйцо куриное – 2 шт., молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 г (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовьте омлет из яиц с молоком, готовьте также бутерброд с рыбой и сыром.
Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Приготовьте фруктовый салат, нарезав груши и яблоки, добавьте орехи.
Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, специи по вкусу, топленое масло – 3 г, сливки 10% – 35 мл. Отварите макароны, нарежьте кубиками филе. Обжарьте курицу на масле, затем добавьте разбавленные сливки, потушите с добавлением специй. Подавайте с петрушкой.
Перекус: Рисовые хлебцы – 2 шт. (~20 г), творожный сыр – 18 г.
Ужин: Пангаус филе – 120 г, овощная смесь (замороженная или свежая) – 150 г. Рыбу с овощами приготовьте на пару для сохранения питательных веществ, также можно запечь. При подаче посыпьте семечками.
Перекус: Ряженка 4% – 150 мл.
Меню на 1200 ккал: день 3
Итоговые калории, белки, жиры и углеводы: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.
Завтрак: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 шт. (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийный джем – 15 г, черный кофе – 200 мл. Смешайте белки с творогом и подсластителем, просеянной мукой, добавьте изюм и хорошо перемешайте. Затем из этой массы приготовьте сырники и подавайте с джемом и кофе.
Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага и чернослив – по 2 шт. (~по 13 г).
Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, морковь и лук – по 15 г, томатная паста – 10 г, масло – 5 мл. Овощи крупно нарезать и обжарить до золотистого цвета, затем переложите в кастрюлю для тушения. Вырежьте жилы из мяса и нарежьте кубиками, также обжарьте его. Соедините с овощами, добавьте воды и готовьте под крышкой 30 минут, затем добавьте картофель, соль и томатную пасту, тщательно перемешайте и оставьте на 15 минут.
Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).
Ужин: Консервированный тунец – 100 г, вареное яйцо – 1 шт., помидоры и огурцы – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовьте салат с этими ингредиентами.
Перекус: Творог 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.
Меню на 1200 ккал: день 4
Итоговые калории, белки, жиры и углеводы: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.
Завтрак: Овсяное молоко – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Смешайте все ингредиенты, чтобы получить смузи.
Перекус: Пшеничный ломтик – 1 шт. (~10 г), арахисовая паста – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.
Обед: Коричневый рис (в сухом виде) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Сварите рис. Порежьте индейку и кабачок. Обжарьте индейку и кабачок, добавьте капусту и приправьте специями, готовьте под крышкой до завершения. Подавайте с рисом.
Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.
Ужин: Горбуша – 100 г, нежирные сливки 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запеките рыбу в слегка разбавленных сливках. Подавайте с капустой, добавив немного масла и зелени.
Перекус: Вареное яйцо – 1 шт., отварной белок – 1 шт., огурец – 80 г.
Меню на 1200 ккал: день 5
Итоговые калории, белки, жиры и углеводы: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.
Завтрак: Зерновой хлеб – 40 г, листья салата – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 шт. Приготовьте бутерброды: на два кусочка хлеба намазать авокадо и добавить зелень. Отварите яйца вкрутую и подайте их к бутербродам.
Перекус: Банан – 85 г, кусочек горького шоколада – 5 г.
Обед: Булгур (в сухом виде) – 35 г, куриный фарш – 130 г, лук – 30 г, томатная паста – 15 г. Нарежьте лук, обжарьте вместе с мясом и добавьте специи. Когда все почти готово, добавьте разбавленную водой пасту, перемешайте и готовьте под крышкой на медленном огне 7-8 минут. Отдельно отварите крупу.
Перекус: Сырая морковь, нарезанная соломкой – 50 г, хумус – 20 г.
Ужин: 120 г кальмаров, 50 г пекинской капусты, 100 г огурца, 1 варёное яйцо и 10 г натурального йогурта. Сначала отварите кальмары. Затем нарежьте огурцы и яйцо, мелко порежьте морепродукты и рвите капусту. Заправьте все йогуртом.
Перекус: 220 мл кефира 1% жирности.
Меню на 1200 ккал: день 6
Итого КБЖУ: 1211 ккал, из которых белков — 93,6 г, жиров — 48,8 г, углеводов — 102,2 г.
Завтрак: 130 г йогурта 2% жирности, 18 г семян чиа, 30 г киви, 2 грецких ореха (примерно 12 г) и 3 штуки кураги (около 20 г). Приготовьте полезный пудинг: залейте семена йогуртом на ночь и утром выложите слоями с фруктами и орехами.
Перекус: 2 ржаные хлебца (~6 г), 30 г авокадо и 70 г яблока.
Обед: 40 г сухой гречки, 100 г шампиньонов, 30 г куриного филе, 25 г репчатого лука, 30 г моркови и 6 г сливочного масла. Обжарьте овощи, грибы нарезанные ломтиками и курицу, порезанную кубиками, отдельно отварите крупу. В конце смешайте все ингредиенты перед подачей.
Перекус: 60 г консервированного тунца в собственном соку, 40 г кукурузы и 60 г свежего помидора, 20 г сметаны 10% жирности. Приготовьте салат, смешив все ингредиенты.
Ужин: 100 г филе трески, 120 г брокколи, 80 г кабачков, 10 г очищенных тыквенных семечек и 30 г оливок, 5 мл оливкового масла. Приготовьте овощи и рыбу на пару, затем добавьте семечки и масло, а оливки выложите рядом на тарелке.
Перекус: 80 г креветок, 1 варёный белок и 30 г рукколы. Варите и очищайте креветки, затем подавайте их с яйцом и зеленью, сбрызнув соком лимона.
Меню на 1200 ккал: день 7
Итого КБЖУ: 1194 ккал, белков — 88,6 г, жиров — 50,1 г, углеводов — 93,1 г.
Завтрак: 60 г лаваша, 25 г творожного сыра, 20 г салатных листьев, 30 г слабосолёной рыбы и 50 г огурца. Намажьте лаваш сыром, нарежьте овощи и рыбу, выложите их поперек и сверните в рулет, разрезав на 2-3 части.
Перекус: 220 мл кофе, 30 мл сливок 10% и 12 г горького шоколада.
Обед: 2 кусочка бородинского хлеба (~60 г), 15 г салатных листьев, 50 г томатов, 80 г отварного куриного филе и 20 г сыра. Приготовьте бутерброды: на хлеб положите салат, затем кружки помидоров и ломтики мяса, сыр при подаче отложите. Заварите чай.
Перекус: 15 г кешью и 120 мл ряженки с 1% жирности.
Ужин: 1 сырой яичный белок, 2 куриных яйца, 100 г брокколи, 80 г стручковой фасоли и 4 г топлёного масла. Для омлета сначала обжарьте овощи на масле, затем залейте взбитые яйца и готовьте под крышкой.
Перекус: 150 г обезжиренного мягкого творога и 40 г клубники.
