Изменение рациона на более здоровое питание требует внесения корректировок в повседневное меню. Мы обычно добавляем еду, которая благоприятна для мышц, суставов, костей, кожи, волос и ногтей, но часто забываем о заботе о главном органе — нашем мозге.
Мозг, который отвечает за все жизненные процессы, нуждается в постоянном подпитировании. Мы подготовили список продуктов, которые способствуют улучшению памяти и активизации мозга, и которые можно смело включить в свой рацион при правильном питании.
10 продуктов для улучшения памяти
То, что мы едим, существенно влияет на общее состояние организма. Однако с возрастом процессы, поддерживающие жизнь, замедляются, что касается и мозговой активности. Поэтому с раннего возраста следует наполнять свой рацион продуктами, которые улучшают память, обеспечивают питание и защиту клеток.
- Топ-20 овощных и фруктовых смузи
- Все о простых и сложных углеводах
- Польза и виды бобовых
- Все об интервальном голодании 16/8
1. Жирная рыба
Польза для памяти: Замедляет возрастные изменения в мозге, откладывает умственное ухудшение и защищает от стрессов. Жирная рыба, насыщенная Омега-3, способствует образованию нейронов и положительно влияет на память, обучение и эмоциональное состояние. К таким видам относятся рыбы семейства лососевых, тунец, скумбрия и сардины.
Дополнительные преимущества: Убирает воспаление, снижает риск тромбов и бляшек, помогает контролировать уровень холестерина, улучшает состояние ЖКТ и суставов, устраняет нервозность.
Рекомендуемое количество: 150-200 г 2-3 раза в неделю.
2. Кофе
Польза для памяти: Увеличивает уровень концентрации и восприятия информации. Кофеин в кофе способствует повышению серотонина, тем самым устраняя сонливость. Продукт богат антиоксидантами, что поддерживает работу мозга.
Дополнительные преимущества: Увеличивает уровень энергии, помогает избавиться от головной боли и усталости. Хорошо влияет на сердце, желудок, почки и печень.
Рекомендуемое количество: Не более 10-14 чашек в неделю, 1-2 чашки в день.
3. Черника
Польза для памяти: Замедляет старение мозга и улучшает связь между нейронами благодаря антоцианам — веществам с мощными антиоксидантными свойствами. Черника помогает в профилактике таких заболеваний, как деменция, болезнь Пика, Паркинсона и Альцгеймера, а также при кратковременных потерях памяти.
Дополнительные преимущества: Снижает риск тромбообразования, нормализует уровень сахара и холестерина, укрепляет сосуды, обогащает организм витаминами и минералами.
Рекомендуемое количество: Не более 7 стаканов в неделю, по 0,5-1 стакану в день.
4. Брокколи
Польза для памяти: Улучшает функции нервной системы, избавляет от стресса, способствует концентрации, нормализует сон. В 100 г брокколи содержится суточная норма витамина K, который способствует образованию жиров, необходимых для головного мозга.
Дополнительные преимущества: Обогащает организм полезными веществами, многие из которых обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способствует улучшению пищеварения и укреплению иммунитета.
Рекомендуемое количество: Без ограничений, минимум 350-500 г в неделю.
5. Тыквенные семечки
Польза для памяти: Устраняют свободные радикалы, негативно воздействующие на мозг, поддерживают его работу и способствуют улучшению обучаемости. Они очень полезны для памяти, поскольку содержат магний, железо, цинк и медь, которые важны для мозговой активности.
Дополнительные преимущества: Нормализуют сон, укрепляют нервную систему и иммунитет, уменьшают головные боли и способны снизить риск различных заболеваний.
Рекомендуемое количество: Не более 200 г в неделю, 20-30 г в день.
6. Темный шоколад
Польза для памяти: Улучшает функции тех участков мозга, которые отвечают за обучение и запоминание информации, помогает замедлить процесс старения клеток. Шоколад содержит биофлавоноиды, антиоксиданты и кофеин, которые поддерживают нервные оболочки, улучшают настроение и предотвращают развитие депрессии.
Дополнительные преимущества: Тонизирует организм, помогает стабилизировать уровень холестерина и гемоглобина, укрепляет сосуды и сердце.
Рекомендуемое количество: 100-180 г в неделю, не более 20-25 г в день.
7. Бобовые продукты
Польза для памяти: Защищают нейроны от повреждений, поддерживают и стимулируют работу мозга, повышают работоспособность. Они замедляют процессы старения и помогают в борьбе со стрессом. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, особенно ценны за содержание витаминов группы B, жирных кислот и флавоноидов.
Дополнительные преимущества: Удаляют плохой холестерин, снижают уровень сахара в крови, укрепляют сердце и сосуды, способствуют детоксикации.
Рекомендуемое количество: Порция 50 г в сутки, 2-3 раза в неделю.
8. Яичные желтки
Польза для памяти: Способствуют улучшению здоровья мозга, развития и функционирования нервных клеток, замедляют возрастные изменения. Они богаты холином, витаминами B6, фолиевой кислотой и кобаламином, что помогает в профилактике депрессии и деменции, а также способствует повышению настроения.
Дополнительные преимущества: Устраняют усталость, укрепляют сосуды и сердце, обновляют клеточную структуру, поддерживают жировой обмен и гормональный баланс.
Рекомендуемое количество: 10 желтков в неделю, максимально 1,5-2 в день.
9. Авокадо
Польза для памяти: Стимулирует внимание, улучшает когнитивные функции, усиливает кровообращение в мозге. Рекомендуется добавлять в рацион благодаря высокому содержанию витамина E, Омега-3 и антиоксидантов, снижая риск болезни Альцгеймера.
Дополнительные преимущества: Нормализует кровяное давление, укрепляет сердце и сосуды, повышает устойчивость к стрессу и инфекциям.
Рекомендуемое количество: До 7 штук в неделю, по 0,5-1 плоду в день.
10. Куркума
Польза для памяти: Способствует устранению амилоидных бляшек, дарит энергию, улучшает настроение и замедляет снижение умственного развития. Куркумин, содержащийся в куркуме, влияет на рост клеток мозга.
Дополнительные преимущества: Стимулирует приток крови к тканям, нормализует работу эндокринной системы, снижает уровень холестерина и борется с воспалениями.
Рекомендуемое количество: До 10 чайных ложек в неделю, не более 2 в день.
Однако важно не только то, какие продукты включены в рацион, но и образ жизни, который ведется. На это влияет все — от режима сна до привычек, как полезных, так и вредных. Чтобы достичь максимального результата, стоит придерживаться ряда простых рекомендаций.
Советы по поддержанию памяти:
- Полноценный сон — 6-8 часов в сутки, желательно ложиться пораньше;
- Отказ от курения, алкоголя, вредных жиров и избытка соли;
- Непрерывное обучение — чтение, освоение новой информации или профессии;
- Развивающие привычки — решение кроссвордов, участие в интеллектуальных играх;
- Общение — регулярные взаимодействия с людьми, участие в обсуждениях;
- Физическая активность — улучшение снабжения мозга кислородом.
Для большинства людей важно встретить старость с ясной головой и хорошей памятью, но развивать мозговые функции нужно с молодого возраста. Изменение питания — один из ключевых шагов. К списку продуктов, полезных для памяти, можно добавить цитрусовые, орехи, яблоки, розмарин и зеленый чай.