Современный человек постоянно сталкивается с различными стрессовыми ситуациями, будь то проблемы на работе, в семье, вредные привычки, физическое перенапряжение или болезни. Эти стрессы часто обостряются неправильным питанием, которое негативно влияет на нервную систему. Чтобы помочь организму, необходимо улучшить свой рацион, исключив из него все вредные продукты.
Представляем вам список из 10 продуктов, которые помогут снизить уровень стресса и улучшить настроение. Эти изменения в питании повысят дух, а также помогут справиться с депрессией и тревожностью.
10 продуктов, способствующих хорошему настроению
Для того чтобы снизить уровень стресса, необходимо регулярно получать необходимые витамины и минералы. Особенно важны для центральной нервной системы такие минералы, как калий, йод, цинк, магний и кальций. Витамины группы B также играют ключевую роль. Полезные для души продукты должны включать триптофан и фенилаланин, поскольку они участвуют в выработке гормонов счастья. Омега-3, 6 и 9 жирные кислоты необходимы для состояния сосудов. Все перечисленные вещества в комплексе способствуют тому, чтобы наш мозг легче воспринимал стрессовые факторы.
1. Нежирное мясо (постная говядина, индейка, курица)
Польза для настроения: Это отличный источник аминокислот. Триптофан необходим для синтеза серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна). Фенилаланин участвует в производстве нейромедиаторов, таких как дофамин и адреналин. Мясо помогает избежать хронической усталости и тревожности, улучшая при этом когнитивные функции.
Дополнительная польза: Оно богато белком, железом, селеном, цинком и фосфором, а также витаминами группы B. Это помогает поддерживать здоровье щитовидной железы и пищеварительной системы, снижает риск анемии и укрепляет костную ткань. Мясо также играет важную роль в поддержании и увеличении мышечной массы.
Рекомендуемая норма: Максимум 4 раза в неделю, порция от 120 до 250 г в день.
2. Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, угорь, скумбрия)
Польза для настроения: Это источник Омега-кислот, которые укрепляют защитные оболочки нервных клеток и сосудистые стенки. Витамины группы B способствуют выработке серотонина и повышению настроения, а уровень кортизола в крови снижается.
Дополнительная польза: Уменьшается риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшается состояние костей, помогает снять воспаление тканей, а мышцы получают легко усваиваемый белок. Жирная рыба также полезна для работы щитовидной железы, улучшает кроветворение и поддерживает здоровье мозга.
Рекомендуемая норма: Порция 150-250 г, от 2 до 4 раз в неделю.
3. Зеленые овощи (шпинат, брокколи, сельдерей)
Польза для настроения: Обогащают организм витаминами группы B, которые необходимы для поддержки настроения, вдохновения и придачи энергии. Эти овощи активно борются с депрессивными состояниями и стрессом, снимая напряжение. Они богаты витаминами, минералами и кислотами.
Дополнительная польза: Нормализуют пищеварение и микрофлору кишечника, очищают организм от токсинов, освобождают от свободных радикалов, помогают восстановить уровень железа и улучшают жировой профиль.
Рекомендуемая норма: Следует съедать до 400-500 г в день, или примерно 3,5 кг в неделю.
4. Помидоры
Польза для настроения: Это натуральный антидепрессант. В томатах содержится множество соединений, влияющих на эмоциональное состояние. Например, фенилаланин замедляет распад эндорфинов, а тирамин способствует выработке серотонина. Необходимы витамины группы B, калий, цинк и магний для поддержки нервной системы.
Дополнительная польза: Укрепляет сердечную мышцу, снижает риск анемии и усиливает иммунитет. Стабилизируется артериальное давление, улучшается пищеварение, очищается от токсинов организм. Овощ также полезен для сосудов, легких, печени и кожи.
Рекомендуемая норма: Разрешено до 200 г в день, максимум 1,4 кг в неделю.
5. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты)
Польза для настроения: Обогащают организм минералами, витаминами A, K, E, C и группой B, что способствует повышению уровня серотонина. Цедра цитрусовых содержит эфирные масла, которые оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Защитные свойства обеспечивают антоцианы, мощные антиоксиданты.
Дополнительная польза: Укрепляют иммунную систему, помогают в поддержке пищеварения и обновляют кишечную микрофлору. Сосуды становятся более прочными, улучшает обмен веществ. Цитрусовые полезны для почек, печени, кожи и зрения.
Рекомендуемая норма: 100-200 г в день, в неделю – до 1,4 кг.
6. Горький шоколад (от 80%)
Польза для настроения: Уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, и повышает количество эндорфинов. Шоколад богат фосфором, магнием, калием и биофлавоноидами. Это помогает переходить из состояния стресса в состояние счастья и умиротворения, прибавляя сил и поднимая настроение.
Дополнительная польза: Ускоряет обновление клеток, облегчает воспаления, укрепляет сердце и сосуды. Нормализует артериальное давление, улучшает состояние волос, костей и зубов, а также позитивно влияет на печень и кожу.
Рекомендуемая норма: До 20-25 г в день, максимум 180 г в неделю.
7. Травяной чай (ромашка, имбирь, мята)
Польза для настроения: Оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему благодаря витаминам и минералам, а также ароматическим веществам. Чай с мятой способствует нормализации сна, а ромашка помогает снять тревогу. Имбирный чай и лимон обогащают триптофаном. Один из лучших продуктов для снижения стресса.
Дополнительная польза: Очищает организм, положительно сказывается на пищеварении и здоровье сердца с сосудами, уменьшает воспаления. Чай также обладает болеутоляющим, потогонным и витаминизирующим эффектом.
Рекомендуемая норма: 1-2 чашки в день, не более 14 чашек в неделю.
8. Орехи (кешью, фисташки, фундук, миндаль)
Польза для настроения: Защита нервной системы от стресса, обеспечение клеток мозга питанием и стимуляция их активности. В результате усиливается выработка серотонина, улучшается память и ощущается прилив сил. Эти свойства обеспечивают жира, витамины B и E, а также магний и цинк, содержащиеся в орехах.
Дополнительная польза: Являются источником растительного белка и жиров, увеличивают чувство сытости и подавляют голод, нейтрализуют свободные радикалы. Помогают в борьбе с воспалительными процессами, регулируют уровень сахара и холестерина в крови, снижая риск диабета, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемая норма: Оптимально 20-30 г в день и до 200 г в неделю.
9. Авокадо
Польза для настроения: Наполняет организм энергией, улучшает работу мозга и помогает справиться с переутомлением и депрессией. В этом фрукте содержатся цинк, калий, магний, фосфор, витамины B и E, а также жирные кислоты. Это один из лучших продуктов для поднятия настроения и снижения уровня стресса.
Дополнительная польза: Обогащает кишечную микрофлору, улучшает здоровье сосудов и сердца, поддерживает зрение, укрепляет суставы. Авокадо также способствует снижению веса, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
Рекомендуемая норма: 2-4 раза в неделю, по 100-150 г (половинка плода).
10. Овсянка
Польза для настроения: Участвует в синтезе серотонина, обеспечивает защиту нервной системы от стрессов и снижает уровень тревоги. В овсянке содержатся сложные углеводы, дающие энергию. Нервная система будет защищена благодаря витаминам B, а также калийному, фосфорному и кальциевому пищевым волокнам.
Дополнительная польза: Способствует уменьшению воспалительных процессов, снижает артериальное давление и защищает сосуды от атеросклероза. Уменьшается чувство голода, очищает кишечник от токсинов, способствует улучшению состояния кожи.
Рекомендуемая норма: Около 30-50 г в сухом виде, не чаще 5 раз в неделю.
Для того чтобы испытывать радость, просто правильного питания оказывается недостаточно. Когда человек окружён стрессорами, даже самый полезный рацион не сможет поднять настроение и дать силы. Как же уменьшить их негативное воздействие?
5 методов борьбы с напряжением:
- Регулярные занятия йогой, медитацией, техниками расслабления и дыхательными упражнениями.
- Умеренные физические нагрузки каждый день – это поможет снять накопившееся напряжение.
- Сосредоточение на позитивных моментах, наслаждении жизнью и ощущении комфорта.
- Отдых и разгрузка – слушание музыки, просмотр фильмов, чтение книг, массаж и горячие ванны.
- Качественный сон, прогулки на свежем воздухе и общение с приятными людьми.
Также для снижения уровня стресса рекомендуется исключить из рациона продукты, способствующие расстройствам центральной нервной системы. К таким продуктам относятся жирные сорта мяса, колбасы, полуфабрикаты, фастфуд, алкоголь, сахара и сладости, а также выпечка.