Эффективность тренировок будет снижена, если организму не хватает белка. Протеиновый порошок представляет собой самый удобный способ обеспечить организм необходимым количеством этого нутриента. Если вы занимаетесь спортом и стремитесь к сохранению мышечной массы, то добавление протеина в рацион станет для вас важным шагом.
В спортивном питании под протеином понимается порошковый белковый концентрат, в котором содержание белка колеблется от 75% до 95%. Нужно подчеркнуть, что протеин – это исключительно натуральный продукт, который производится с использованием современных технологий на основе растительных и животных белков.
Однако перед тем как делать выбор в пользу протеинового порошка, важно разобраться в его разнообразии. Какие виды протеина существуют, чем они друг от друга отличаются и, главное, какой из них лучше всего употреблять до и после тренировки?
Типы протеина: характеристики и различия
Спортивный протеин может быть разных видов в зависимости от источника белка: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, молочный и многокомпонентный. Сывороточный протеин, в свою очередь, делится на концентрат, изолят и гидролизат, в продаже приводится также говяжий протеин, однако он не так популярен среди атлетов, поэтому здесь его не рассматриваем.
1. Сывороточный протеин (Whey)
Сывороточный протеин — это один из наиболее востребованных продуктов спортивного питания, изготовленный из молочной сыворотки путем удаления жиров и небелковых компонентов. Этот вид белка быстро усваивается, что делает его идеальным действующим веществом как до, так и после тренировки. Он стимулирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм необходимыми аминокислотами для наращивания мышц.
Сывороточный протеин бывает различных видов в зависимости от содержания белка:
- Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом содержит небольшое количество жиров и лактозы. Оптимально усваивается за 1,5-2 часа.
- Сывороточный изолят. Обогащен белком на уровне 90-95%, достигаемым за счёт глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
- Сывороточный гидролизат. Состоит на 99% из белка и характеризуется очень быстрой усвояемостью (до 1 часа). Имеет наивысшую биологическую ценность среди всех сывороточных протеинов.
Чем выше содержание белка в протеине, тем выше его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке является концентрат сывороточного протеина благодаря оптимальному соотношению цена-качество.
Что следует знать о сывороточном протеине:
- Быстро усваивается, поэтому подходит для приема до и после физических нагрузок.
- Обладает высокой биологической ценностью.
- Содержит практически весь спектр необходимых аминокислот.
- Легко растворим и обладает приятным вкусом.
- Не рекомендуется употреблять на ночь и между приемами пищи из-за высокой скорости усвоения.
- Продолжительность действия составляет 1-2 часа.
Топ-3 лучших концентратов сывороточного протеина
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Топ-3 лучших изолятов сывороточного протеина
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- SynTrax Nectar
- S.A.N. Titanium Isolate Supreme
Топ-3 лучших гидролизатов сывороточного протеина
- Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
2. Казеиновый протеин (Caseine)
Казеиновый протеин — это белок с медленным усвоением, что делает его не самым подходящим вариантом для приема до и после тренировок. Он также производится из молока: часть его идет на создание сывороточного протеина, а другая — на казеиновый. Благодаря замедленной усвоимости, казеин идеально подходит для употребления перед сном. За время ночного сна ваши мышцы будут получать «долговечный» белок.
Что нужно учитывать о казеине:
- Медленно усваивается, обеспечивая длительный поступок аминокислот в мышечные волокна.
- Подходит для употребления перед сном.
- Не рекомендуется для приема до и после тренировки.
- Общая обеспеченность кальцием.
- У него относительно низкая растворимость и вкусовые качества.
- Действие длится 4-10 часов.
Топ-3 лучших казеиновых протеинов
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
3. Соевый протеин (Soy protein)
Соевый протеин стереотипно состоит из растительных компонентов, поэтому его аминокислотный профиль считается неполноценным. Более того, он не обладает таким же эффектом на рост мышечной массы, как, например, сывороточный протеин. Однако соевый протеиновый порошок идеально подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов. Часто выбирается женщинами, так как положительно влияет на уровень выработки женских гормонов.
Что нужно знать о соевом протеине:
- Обладает неполноценным аминокислотным составом и наименьшей биологической ценностью по сравнению с остальными белками.
- Особенно полезен для женского организма, способствуя увеличению уровня эстрогенов и снижению тестостерона.
- Способствует снижению холестерина.
- Слабо растворим и имеет недостаточные вкусовые качества.
- Полностью растительный продукт, подходящий вегетарианцам.
- Допустимо употребление после тренировок и между приемами пищи.
- Продолжительность действия составляет 3-5 часов.
Топ-3 лучших соевых протеинов
- Pure Protein Soy Isolate
- Geneticlab Nutrition Soy Protein
- Scitec Nutrition Soy Pro
4. Яичный протеин (EGG)
Яичный протеин обладает самой высокой биологической ценностью и считается наиболее качественным источником белка. Этот вид протеина производится из яичных белков и имеет наивысшую усвояемость. Несмотря на это, он не так популярен в качестве самостоятельного продукта из-за своей стоимости и к тому же может быть подходящим для людей с непереносимостью молочных продуктов.
Что нужно учесть о яичном протеине:
- Лучше всего подходит для приема утром, до и после тренировок.
- Имеет наивысшую биологическую ценность.
- Содержит полный набор аминокислот, можно считать идеальным белком.
- Наивысшая цена среди всех видов протеина.
- Длительность действия составляет 3-5 часов.
Топ-3 лучших яичных протеинов
- Pure Protein Egg Protein
- CYBERMASS Egg Protein
- RPS Nutrition Egg Protein
5. Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный или комплексный протеин – это смесь различных видов белков (сывороточного, молочного, яичного, соевого и проч.). Это позволяет получить полный набор аминокислот. В отличие от сывороточного, многокомпонентный протеин усваивается медленнее, что делает его более универсальным в использовании. Подходит для употребления как после физической активности, так и в течение дня, часто включает в себя дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.
Что надо знать о многокомпонентном протеине:
- Можно употреблять после физической нагрузки или между приемами пищи.
- Чаще всего выступает в роли добавочного продукта, желательно комбинировать с сывороточным и казеиновым протеинами.
- Обладает не самой высокой биологической ценностью.
- Доступен по цене.
- Длительность действия составляет 3-6 часов.
Топ-3 лучших многокомпонентных протеинов
- Syntrax Matrix
- Weider Protein 80+
- BSN Syntha-6
6. Молочный протеин (Milk)
Молочный протеин не так популярен, как другие виды протеинов. Он состоит на 20% из сывороточного белка и на 80% из казеина. Благодаря тому, что в его составе преобладают медленные белки, его можно употреблять в промежутках между приемами пищи или на ночь.
Что нужно учесть о молочном протеине:
- Подходит для приема между приемами пищи благодаря высокому содержанию казеина.
- Не рекомендуется употреблять до и после тренировки.
- Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
- Отличается доступной ценой.
- Время действия составляет 3-4 часа.
Важно отметить, что каждый тип протеина (не только сывороточный!) может быть представлен в виде концентрата, изолята и гидролизата в зависимости от степени фильтрации.
Полезные таблицы о типах протеина
Чтобы упорядочить изложенные сведения, мы подготовили удобные таблицы, в которых можно найти ключевые различия между разнообразными видами протеинов.