Контроль калорий в рационе является важным аспектом для всех типов питания, включая веганский и вегетарианский. Принципы остаются теми же: выбираются полезные разрешенные продукты, на их основе составляются блюда для каждого приема пищи с учетом нормы белков, жиров и углеводов.
В данном material представляем вам готовое меню на 1500 ккал для веганов на неделю. Этот план подойдёт тем, кто исключает животные продукты, но стремится к сбалансированному питанию.
Сбалансированное питание для веганов
Веганский рацион предполагает полный отказ от всех продуктов животного происхождения, что значит, что основу питания составляют растительные продукты. Многие считают, что данный подход имеет свои недостатки, особенно что касается недостатка белка. Тем не менее, при разумном выборе блюд и учете БЖУ риски для здоровья сводятся к минимуму. Такое меню также будет полезным для веганов, которые стремятся к снижению веса или поддержанию своей формы, а также для тех, кто просто следует принципам здорового питания.
Основные аспекты веганства
Веганский рацион полностью исключает потребление животной пищи в любой форме. Это значит, что вы не будете есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты и даже мед. К категории запрещенных продуктов относятся также желатин, кармин и другие добавки. На первый взгляд может показаться, что разнообразие рациона сильно снижается, но это далеко от истины. Растительные продукты предлагают широкий выбор, и блюда из них могут быть как вкусными, так и полезными.
Следует учесть при переходе на веганское меню:
- перед покупкой внимательно изучайте состав продуктов на упаковке;
- обращайте внимание на содержание аминокислот, белков и микроэлементов;
- предпочитайте цельнопшеничный или бездрожжевой хлеб;
- избегайте жарки, выбирайте запекание, тушение или варку;
- ограничьте употребление сои, так как ее чрезмерное количество может быть вредным;
- вариируйте крупы, орехи и грибы для полноценного белкового набора;
- сводите к минимуму сладости, даже их «полезные» виды;
- обращайте внимание на свое состояние кишечника и реакцию на клетчатку и бобовые;
- постепенно адаптируйтесь к веганству, не отказываясь от всех продуктов одновременно.
Белки в веганском питании могут оказаться проблемой, так как при исключении мясных и молочных продуктов трудно поддерживать адекватный уровень их потребления. Нормальное количество белков составляет 0,8-1,2 г на килограмм веса, а при активной физической нагрузке — чуть больше. Обратите внимание на аминокислотный состав.
Допустимые продукты на веганском питании
Основу веганской диеты составляют все растительные продукты, исключая мясо, рыбу, молочные изделия и яйца. Растительная пища богата клетчаткой, углеводами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Правильно составленное меню на неделю для веганов сможет значительно обогатить здоровье. Многие из этих продуктов содержат достаточное количество белка и жиров.
Что можно включать в веганское меню:
- бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, арахис, стручковая фасоль;
- крупы: рис, гречка, ячменная, овсянка, кус-кус, киноа, булгур;
- соя и ее производные: бобы, тофу, соевое мясо, йогурт, мука или соус;
- орехи: грецкие, пекан, бразильские, кешью, фундук, миндаль;
- семена: льна, чиа, кунжута, тыквы, подсолнечника, конопли;
- масла: льняное, рыжиковое, горчичное, оливковое, кокосовое;
- мука: пшеничная цельнозерновая, рисовая, кукурузная, гречневая, льняная;
- молоко: миндальное, рисовое, овсяное, кокосовое, соевое;
- ореховые пасты, урбечи из семян, хумус, грибной паштет;
- растения: овощи, зелень, фрукты, сухофрукты, ягоды.
Кроме того, в рацион можно добавить различные консервированные продукты — горошек, оливки, кукурузу. Обязательно включайте грибы, такие как шампиньоны или вешенки. Полезной добавкой будет морская капуста и лапша (соба, удон, фунчоза). Планируйте свое меню исходя из поставленных целей: оно будет отличаться для похудения или набора веса.
Как сбалансировать веганское меню?
Проблема веганских рациона заключается в недостатке некоторых незаменимых аминокислот, которые могут отсутствовать в растительных белках. Например, рис слабо воспринимает лизин, а гречка — триптофан. Поэтому важно не ограничиваться одним видом бобовых, круп или орехов. Подходите к составлению меню с умом, чтобы оно было полноценным. Если вы хотите избежать дефицита белков, необходимо придерживаться баланса аминокислот в каждом блюде. С углеводами и липидами, как правило, сложностей нет.
Рассмотрим на примере. Рис содержит немного лизина, который важен для иммунитета, мышечной активности, суставов и здоровья кожи. Поэтому чтобы достичь баланса, стоит подавать рис с фасолью или чечевицей, в которых достаточно аминокислот. Это улучшит качество меню для веганов на неделю.
Рекомендации по составлению меню
Составление веганского рациона следует проводить так же, как и составление классического меню. Оптимально — 6 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин не позднее чем за 3 часа до сна) и 3 перекуса. Такой подход обеспечивает насыщение, минимизирует риски срывов и облегчает переваривание пищи.
Распределение макроэлементов:
- завтрак: белки, жиры, сложные углеводы (набор энергии на день);
- обед: белки, жиры, сложные углеводы (уверенность и настроение пронесу в течение дня);
- ужин: клетчатка, белки, немного липидов (облегчение пищеварительных процессов);
- перекусы: углеводы в первой половине дня, позже — белковая и жировая пища.
На завтрак и обед рекомендуется делать наиболее калорийные приемы пищи для обеспечения запаса сил и энергии. Не рекомендуется оставлять бобовые на ужин, если не предполагаете готовить легкий салат. Обратите внимание на уровень железа и витамин C в продуктах, чтобы исключить риск анемии. Для блюд прекрасно сочетайте гречку, чечевицу, морскую капусту, семена тыквы с овощами и зеленью. Если вы планируете веганское меню для снижения веса, исключите простые углеводы или перенесите их на утро, при этом следите за калориями и БЖУ.
Меню для веганов на 1500 ккал на каждый день
Представляем вам веганскую программу питания на неделю. Мы подготовили семь вариантов рациона на каждый день с подробными расчетами КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Для каждого приема пищи указаны использованные продукты, их количество и краткие рецепты. Не забывайте пить как минимум 1,5 литра воды в день.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 1
Общий КБЖУ: 1499 ккал, белки — 59,8 г; жиры — 61,7 г; углеводы — 180,7 г.
Завтрак: Семена льна — 30 г, овсяное молоко — 30 мл, клубника и черника — по 30 г (2 горсти), банан — 85 г, семена чиа — 17 г. Продукты (оставьте немного семян и ягод для украшения) поместите в блендер, взбейте и оставьте на 10-15 минут.
Перекус: Тофу — 55 г, банан — 70 г, миндаль — 10 г (около 5 орехов), свежая или замороженная клубника — 130 г, вода. Замочите миндаль на ночь. Для приготовления все компоненты добавьте в блендер и взбейте до однородной массы, постепенно добавляя воду до получения необходимой консистенции.
Обед: Коричневый рис — 50 г, нут — 40 г, чернослив — 8 г, лук и морковь — по 20 г. Для вкуса добавьте специи (зира, куркума, перец) и соль, а также немного масла. Нут замочите на ночь, после чего отварите до готовности. Замочите рис и нарежьте овощи. Разогрейте масло в кастрюле, добавьте специи, затем лук и морковь, обжаривайте до золотистой корочки. Введите нут и чернослив, через 2-3 минуты добавьте рис. Залейте водой, доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой до готовности.
Перекус: Рисовые хлебцы — 20 г, арахисовая паста — 20 г.
Ужин: Тофу — 130 г, помидор и перец — по 90 г, огурец — 100 г, красный лук для салата — 15 г, руккола — 20 г, оливки — 25 г, по 4 мл масла и лимонного сока для заправки. Приготовьте овощной салат, заправив оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус: Шампиньоны — 180 г, зеленое яблоко — 60 г, лук — 40 г, укроп — 5 г, 2 мл подсолнечного масла для смазывания сковороды. Нарежьте все ингредиенты и обжарьте на сковороде.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 2
Общий КБЖУ: 1500 ккал, белки — 61,2 г; жиры — 61,6 г; углеводы — 178,3 г.
Завтрак: Овсяные хлопья для длительного приготовления – 40 г, овсяное молоко – 100 мл, красное яблоко – 50 г, грецкие орехи – 15 г (~3 ядра), банан – 60 г, шоколад – 10 г. Приготовьте кашу на основе молока, после чего добавьте нарезанное яблоко и измельченные орехи. Украсить верх каши банановыми кольцами и тертым темным шоколадом.
Перекус: Миндальное молоко – 120 мл, вода – 70 мл, тофу – 60 г, семена льна – 5 г, банан – 80 г. Перед использованием замочите семена в смеси молока и воды. Затем все ингредиенты смешайте в блендере до состояния смузи.
Обед: Шампиньоны – 140 г, гречка (в сухом виде) – 50 г, сладкий перец – 40 г, консервированная кукуруза – 30 г, морковь и лук – по 25 г, масло – 5 мл. Сначала отварите или запарьте гречку. На сковороду влейте масло, обжарьте нарезанные лук и морковь, после чего добавьте шампиньоны. Затем выложите нарезанный кубиками перец, добавьте соль и продолжайте готовить. Когда все будет готово, вставьте кукурузу и перемешайте с гречкой.
Перекус: Хумус – 25 г, морковь, нарезанная соломкой – 40 г, сельдерей – 20 г.
Ужин: Сухой горох – 55 г, лук – 45 г, петрушка – 10 г, кокосовое масло – 7 г. Перед приготовлением замочите горох на несколько часов. Обжарьте лук на масле, нарежьте петрушку, а отваренный горох разомните и соедините с овощами.
Перекус: Соевый йогурт – 200 г, огурец – 50 г, укроп и зеленый лук по 10 г.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 3
Общий КБЖУ: 1520 ккал, белки – 58,3 г; жиры – 65,6 г; углеводы – 179,7 г.
Завтрак: Многозерновой хлеб – 50 г (~2 ломтика), консервированная фасоль – 80 г, спелое авокадо – 60 г, лимонный сок – 3 мл, кофе – 200 мл, темный шоколад – 15 г. С помощью вилки разомните авокадо в пюре и намажьте на хлеб. Полейте лимонным соком, при желании добавьте соль и перец. Выложите сверху фасоль.
Перекус: Рисовое молоко – 140 мл, сок лайма – 40 мл, цедра лайма – 10 г, шпинат – 30 г, зеленое яблоко – 80 г, кунжут – 10 г. Приготовьте полезный смузи.
Обед: Гречка (сухая) – 20 г, зеленая чечевица – 55 г, капуста – 40 г, пшеничная мука – 1 ст. л., кабачки – 50 г, рыжиковое масло – 6 мл. Замочите чечевицу на ночь, отварите и измельчите в блендере с капустой. Добавьте муку и поджарьте котлеты. Гречку запарьте, а кабачки приготовьте на гриле. Заправьте рыжиковым маслом.
Перекус: Нут – 30 г, оливковое масло – 8 мл, специи по вкусу. Замочите нут и отварите перед приготовлением. Смажьте маслом и отправьте в духовку.
Ужин: Тофу – 110 г, соевый соус – 10 мл, оливковое масло – 2 ч. л., баклажаны и кабачки по 100 г, оливки – 30 г. Нарежьте сыр, выложите на противень. Смажьте смесью из масла и соевого соуса, уберите в духовку. Овощи готовьте на гриле.
Перекус: Соевое молоко – 150 мл, клубника – 80 г, какао-порошок – 5 г. Смешайте все в блендере до получения однородной массы.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 4
Общий КБЖУ: 1517 ккал, белки – 50,1 г; жиры – 69,0 г; углеводы – 176,1 г.
Завтрак: Овсяное молоко – 130 мл, сироп топинамбура – 1 ст. л., семена чиа – 1,5 ст. л., орехи пекан – 11 г (~8 штук), киви – 30 г, грейпфрут – 40 г. Приготовьте ПП-пудинг: смешайте чиа с молоком и оставьте на 1 час, затем добавьте остальные ингредиенты.
Перекус: Соевое молоко – 180 мл, какао-порошок – 10 г, кешью – 15 г (~6 штук), спелый фрукт, например груша – 80 г. Все ингредиенты смешайте в блендере до получения однородного коктейля.
Обед: Сухой рис – 60 г, помидоры черри – 35 г, консервированная фасоль – 60 г, томатная паста – 1 ст. л., лук – 30 г, чеснок – 1 зубчик, тыквенные семечки – 10 г. На воде потушите лук с чесноком, промойте рис и добавьте к овощам вместе с томатной пастой и водой, доведите до кипения. Затем добавьте помидоры, фасоль и специи. Тушите до готовности, посыпьте семечками перед подачей.
Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), кокосовая паста – 13 г.
Ужин: Тофу – 100 г, стручковая фасоль – 80 г, болгарский перец – 70 г, свежий имбирь – 5 г, чеснок – 1 зубчик, кунжутное масло – 6 мл, кунжут – 10 г. Нарежьте тофу кубиками, залейте соевым соусом (по желанию). Болгарский перец нарежьте полосками, стручковую фасоль отварите 2-3 минуты. Разогрейте масло, обжарьте чеснок с имбирем, затем добавьте тофу и отдельно обжарьте овощи.
Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 50 г, корейская морковь – 40 г. Смешайте все ингредиенты для салата.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 5
Общий КБЖУ: 1512 ккал, белки – 80,8 г; жиры – 52,6 г; углеводы – 181,1 г.
Завтрак: Белый рис – 50 г, кокосовое молоко – 80 мл, вода – 120 мл, очищенные апельсины – 50 г, курага – 50 г (~6 штук). Приготовьте рисовую кашу, добавьте мелко нарезанную курагу и украсьте апельсинами.
Перекус: Соевое молоко – 160 мл, банан – 60 г и ананас – 40 г, натуральная арахисовая паста – 12 г. Измельчите все компоненты в блендере до получения однородного смузи.
Обед: Гречневая лапша (сухая) – 55 г, тофу – 110 г, помидоры – 150 г, зеленый лук – 10 г, соевый соус – 1 ст. л., рафинированное оливковое масло – 4 мл. Нарежьте сыр кубиками и обжарьте его вместе с помидорами, добавив специи и соль по вкусу. За это время отварите лапшу до состояния аль денте. Все ингредиенты объедините, добавьте соевый соус и посыпьте зеленым луком.
Перекус: Фундук – 10 г (~6-7 орехов), яблочные чипсы – 15 г.
Ужин: Соевое мясо – 65 г, огурец – 120 г, лук – 40 г, петрушка, укроп – по 7 г, соевый соус – 1,5 ст. л., подсолнечное масло – 3 мл. Опустите мясо в кипящую воду на 30 минут под крышкой, откиньте на сито для слива воды. Затем нарежьте вместе с огурцами и зеленью. Обжарьте лук до мягкости и смешайте со всеми компонентами, добавив соевый соус.
Перекус: Сельдерей – 30 г, кунжутный урбеч – 10 г, тыквенные семечки – 7 г. Нарежьте стебли сельдерея длинными полосками, намажьте их урбечем и посыпьте семечками.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 6
Общий КБЖУ: 1488 ккал, белки – 65,4 г; жиры – 69,8 г; углеводы – 151,6 г.
Завтрак: Льняная мука – 45 г, рисовое молоко – 110 мл, изюм – 25 г, кедровые орехи – 15 г. Муку высыпать в глубокую чашу, залить кипящим рисовым молоком и тщательно перемешать, чтобы избежать образования комочков. Оставить на 2-3 минуты. После этого добавить к смеси изюм и орехи.
Перекус: Миндальное молоко – 100 мл, вода – 50 мл, огурец – 80 г, шпинат – 40 г, авокадо – 60 г. Все ингредиенты соединить и взбить в блендере до получения однородной массы.
Обед: Морковь – 50 г, лук – 40 г, вешенки – 140 г, гречневая крупа – 55 г, подсолнечное масло – 8 мл. В отдельной сковороде обжарить грибы и нарезанные овощи, добавить соль и любимые специи. Гречку отварить. Все смешать и оставить под крышкой на некоторое время.
Перекус: Соевый йогурт – 150 мл, семена чиа – 10 г, зеленое яблоко – 40 г. Для приготовления пудинга смешать семена чиа с йогуртом и оставить на 1 час. Сверху украсить нарезанным яблоком.
Ужин: Листовой салат с рукколой – по 20 г, салат айсберг – 30 г, маш – 40 г, консервированная фасоль – 70 г, дижонская горчица – 3 г, оливковое масло – 7 мл, лимонный сок – 5 мл. Маш отварить до готовности. Приготовить легкий салат, заправив его указанными ингредиентами.
Перекус: Помидоры – 50 г, баклажан – 100 г, тофу – 30 г, соевый соус и оливковое масло – по 5 мл. Овощи запечь на гриле. Выложить их на тарелку вместе с тофу, посолить и полить соевым соусом с оливковым маслом.
Меню на 1500 ккал для веганов: день 7
Общий КБЖУ: 1517 ккал, белки – 86,9 г; жиры – 50,6 г; углеводы – 173,6 г.
Завтрак: Сухая зеленая гречка – 60 г, черника – 60 г, апельсин – 40 г, урбеч из конопляных семян – 25 г, фисташки – 5 г (~5 штук). Замочить гречку на ночь, затем утром слить воду и смешать крупу с ягодами и урбечем в блендере до однородной консистенции. Полученную массу разложить по баночкам или стаканам, украсив нарезанным апельсином и орехами.
Перекус: Миндальное молоко и вода – по 100 мл, запеченная или свежая тыква – 100 г, банан – 60 г, изюм – 15 г. Приготовить протеиновый коктейль.
Обед: Соевое мясо – 60 г, ячневая крупа – 30 г, баклажаны и болгарский перец – по 100 г, репчатый лук – 30 г, помидоры – 40 г, растительное масло – 6 мл. Нарезать овощи, соевое мясо отварить в течение 10 минут, затем отжать. Тушить овощи с мясом. Гарнир приготовить из ячневой крупы. Предоставить все компоненты блюда вместе.
Перекус: Черный кофе или чай – 200 мл, рисовый хлебец – 1 шт. (~10 г), арахисовая паста – 10 г, банан – 20 г. Приготовить полезный бутерброд для перекуса.
Ужин: Чечевица – 45 г, шампиньоны – 80 г, зубчик чеснока, зелень (петрушка, укроп) – по 6 г, лук – 50 г, морковь – 40 г, подсолнечное масло – 5 мл. Чечевицу отварить. Овощи с грибами обжарить. Все ингредиенты смешать, добавить соль и перец по вкусу.
Перекус: Тофу – 60 г, помидоры черри – 60 г, соевый соус – 1 ст. л., оливковое масло – 0,5 ст. л., лимонный сок – 10 мл, зубчик чеснока – 0,5, кинза – 5 г. Тофу нарезать и замариновать в получившейся смеси на 20 минут. После этого переложить в миску с четвертинками черри и заливкой.
