Термин «метаболизм» часто встречается в большинстве материалов о снижении веса. Все осведомлены о том, что активный обмен веществ позволяет быстро избавиться от излишнего веса. Чем быстрее ваш организм обрабатывает поступающую пищу, тем меньше вероятность набора лишних килограммов. Однако активные метаболические процессы важны не только для снижении веса, но и для общего здоровья.
Метаболизм можно как ускорить, так и замедлить. Так, какие факторы могут влиять на замедление метаболизма?
Способы замедления обмена веществ
1. Отказаться от физических упражнений
Если вы стремитесь замедлить метаболизм, просто исключите тренировки из своего распорядка. Особенно это касается силовых тренировок и HIIT. Известно, что людям, желающим похудеть, рекомендуют заниматься спортом не только для сжигания калорий, но и для ускорения обменных процессов в организме. Интенсивная физическая активность стимулирует метаболизм. Регулярные занятия способствуют его ускорению, но если вам это не нужно, не тренируйтесь.
2. Потреблять малое количество белка
Организм затрачивает больше калорий на переваривание белка. Кроме того, белок является основным строительным элементом для мышц. Без достаточного количества белка даже самые интенсивные тренировки не помогут вам нарастить мышечную массу. В чем же связь с метаболизмом? В состоянии покоя мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жировые, поэтому увеличение мышечных объемов способствует ускорению обмена веществ. То есть, если вы хотите замедлить метаболизм, уменьшите потребление белка и увеличьте долю углеводов в рационе.
3. Не спать достаточное количество часов
Для замедления метаболизма игнорируйте продолжительный сон. При нехватке сна ваш организм начинает активно вырабатывать кортизол (гормон стресса), который разрушает мышечные волокна. Поэтому постоянный недосып ведет к уменьшению мышечной массы и, как следствие, к замедлению метаболизма. Если вы будете спать менее 7-8 часов, это гарантирует более медленный обмен веществ.
4. Соблюдать низкокалорийные диеты
Еще один эффективный способ замедлить обмен веществ — это придерживаться диет с низким содержанием калорий (дефицит более 20% от суточной нормы). Как же они замедляют метаболизм? При ограничении пищи организм не начинает быстрее сжигать жир, а наоборот, замедляет метаболизм для сохранения ресурсов. Чем строже ограничение, тем больше организм начинает сопротивляться, тем сильнее замедляется метаболизм.
5. Употреблять недостаточное количество воды
Обмен веществ невозможно представить без участия воды, потому при ее недостатке метаболизм замедляется. В первую очередь вода используется для поддержания работоспособности жизненно важных органов: печени, почек и мозга, а на обмен веществ остается лишь остаточная часть. Таким образом, для замедления обмена веществ можно сократить потребление воды (рекомендуемая норма — около 1,5-2 литров в день).
6. Игнорировать клетчатку
Переваривание клетчатки требует от организма дополнительных затрат энергии, а ее усвоение происходит медленно, что способствует стабильному уровню сахара в крови. Если вы хотите замедлить метаболизм, постарайтесь уменьшить потребление клетчатки, содержащейся в фруктах, овощах, цельнозерновых крупах, бобовых, орехах и семенах. В частности, отруби являются рекордсменами по содержанию клетчатки.
7. Пропускать завтрак
Утренний прием пищи существенно влияет на обмен веществ. Утром организм пробуждается, и одновременно активируются обменные процессы. Основная задача завтрака — восстановить энергию после долгого перерыва в приеме пищи и предотвратить катаболизм. Завтрак должен обеспечить запас энергии на несколько часов, что способствует активации метаболизма. Но если вы хотите наоборот, замедлить его, смело пропускайте завтрак.
8. Часто устраивать разгрузочные дни
Многие стремящиеся к снижению веса любят время от времени устраивать себе «разжирительные» дни, а для минимизации негативных последствий затем откладывают разгрузочные дни. Если вы надеетесь на более эффективное похудение, то ошибаетесь. Эти резкие колебания могут привести к замедлению метаболизма. Организм лучше справляется с избыточным весом в условиях стабильности, а не когда «день голодания — день переполненности».
9. Потребление алкоголя
Употребление алкогольных напитков, даже в небольших количествах, не только замедляет метаболизм, но и приводит к прекращению сжигания жира, так как организм начинает задействовать энергию из мышечных тканей. Более того, алкоголь снижает уровень тестостерона, гормона роста, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, употребление алкоголя в значительной степени может тормозить обмен веществ.
10. Игнорировать прием пищи
Пропуск приемов пищи, безусловно, приводит к замедлению обменных процессов. Частые перерывы в еде могут наблюдаться особенно во время работы, когда сложно отойти от текущих дел. Однако, когда пищи долго нет, организм включает режим энергосбережения и замедляет метаболизм. Если вы часто практикуете подобные перерывы, вы можете рассчитывать на медленный обмен веществ.
Если ваша цель — замедлить метаболизм, вы можете следовать перечисленным советам. Однако в случае желания похудеть лучше стремиться к ускорению обменных процессов.