Если вы регулярно посещаете спортзал или занимаетесь физическими упражнениями дома, важно задуматься о том, как правильно питаться до и после тренировки. Что и в каком количестве можно есть, чтобы достичь целей по снижению веса и формированию стройного тела?
Прежде всего, стоит учесть, что для достижения похудения необходимо ежедневно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Соблюдение этого основного правила позволит вам избавиться от лишнего веса, даже если не будет строгих ограничений в питании до и после занятий. Однако правильный подход к рациону после тренировок может значительно улучшить результаты в потере жира и формировании желаемой фигуры.
Питание перед тренировкой
Давайте разберем, что стоит кушать перед физической нагрузкой. Выбор будет зависеть от времени, когда вы планируете занятия.
1. Утренняя тренировка на пустой желудок
Занятия на голодный желудок по утрам популярны среди тех, кто хочет повысить эффективность сжигания жира. Однако мнения тренеров по этому поводу расходятся. Приверженцы системы тренировок натощак утверждают, что в это время запасы гликогена снижаются, и организм начинает использовать жировые отложения для энергии. Тем не менее, противники данной методики отмечают, что это может привести к потере мышечной массы, что не способствует созданию подтянутого тела.
Тренировки на голодный желудок подойдут в основном тем, кто занимается дома или не имеет далекого пути до зала. Держать организм без пищи в течение длительного времени считается не самым здоровым решением. Если вы выбираете утренние тренировки до завтрака, ничего кушать не нужно, но не забывайте про воду.
Вот ситуации, когда не рекомендуются занятия на голодный желудок:
- Если ваша цель – нарастить мышечную массу и вы используете силовые тренировки.
- Если у вас высокоинтенсивные тренировки (например, табата или кроссфит).
- Если вы чувствуете недомогание, слабость или головокружение во время тренировок натощак.
2. Утренняя тренировка после легкого перекуса
Если утренние занятия без пищи для вас не подходят, вы можете взять легкий перекус за 30-45 минут до начала тренировки. Как вариант, это может быть кофе с бананом, хлебцы с нежирным сыром, протеиновый коктейль на основе молока или мюсли в небольшой порции (около 100 г). В таком случае вы получите анализ энергией и силами для занятий. Также можно выпить стакан кефира или молока, если этого достаточно.
Важно отметить, что это не должен быть полноценный завтрак, так как обильная еда может привести к дискомфорту во время нагрузки. Если вы предпочитаете полноценный завтрак, тогда лучше отдать предпочтение кашам и ждать минимум 1,5 часа перед началом тренировки.
Рекомендуем ознакомиться с нашими планами тренировок для домашнего занятия:
- Тренировочный план для девушек на 3 дня
- Тренировочный план для мужчин на 3 дня
3. Тренировка после завтрака, днем или вечером
В остальных случаях идеальным вариантом считается употребление сложных углеводов. К ним относятся различные крупы. За 1,5-2 часа до тренировки желательно съесть гречку, рис, овсянку или макароны из твердых сортов пшеницы (например, с нежирным мясом или рыбой, если это обед). Если же не успели поесть, то снова поможет углеводный перекус, упомянутый ранее. Но по возможности лучше продумать день так, чтобы перед тренировкой была полноценная порция пищи, содержащая сложные углеводы.
Еще один совет: избегайте употребления чисто белковой пищи перед тренировками, так как это не даст нужной энергии для полноценных занятий.
Топ-15 быстрого перекуса перед тренировкой на 100-200 ккал
Прежде чем тренироваться, не следует слишком много кушать, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке. Основные приемы пищи (обед или ужин) лучше совершать за 2,5-3 часа до начала занятий, чтобы успеть переварить еду. Однако можно сделать небольшой перекус за 30-60 минут, что добавит энергии для повышения вашей продуктивности. На голодный желудок можно выполнять только легкие упражнения или кардио, а серьезно заниматься будет сложно. Эти перекусы идеальны как перед утренними тренировками, так и перед пробежками.
Легкий и быстро усваиваемый перекус перед тренировкой должен содержать 100-200 килокалорий. Основа таких закусок – углеводы (преимущественно простые), можно употреблять фрукты, сухофрукты, ягоды, мед или немного шоколада. В дополнение можно включить белковую составляющую, такую как яичные белки, нежирный сыр, творог, рыба или курица. Это даст небольшой заряд сил для активно работающих мышц.
1. Сухофрукты с сыром
Состав перекуса: 4 штуки кураги и чернослива (~25 г), 10 г сыра.
Польза: Этот перекус восполняет энергетические запасы за счет фруктозы и глюкозы, что крайне важно для кардио- и силовых тренировок. Он также поможет уменьшить тягу к сладкому, что важно при снижении веса. Сыр обеспечивает легкоусвояемые белки, а сочетание этих продуктов положительно влияет на пищеварение, нервную систему и мозговую активность.
КБЖУ: Белки – 4,2 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 27,1 г. Порция содержит 147 ккал.
2. Фрукт с орехами
Состав перекуса: 1 банан (~100 г), 1 ядро грецкого ореха (~7 г).
Польза: Отличное средство, чтобы быстро утолить голод и зарядиться энергией. Орехи придают дополнительные питательные вещества, а также помогают стабилизировать уровень сахара в крови после употребления фрукта. Поэтому этот перекус очень прост и распространен, а его польза распространяется на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мозговую деятельность.
КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 4,8 г, углеводы – 22,3 г. Порция содержит 141 ккал.
3. Бутерброд с курицей
Состав перекуса: 1 кусочек бородинского хлеба (~30 г), 25 г огурца, 35 г куриного филе, 10 г творожного сыра. Отварное мясо нарезается и приправляется специями для вкуса. Хлеб намазывается сыром, затем выкладываются огурцы и курица.
Польза: Этот перекус обеспечивает мышцы белком, энергетическим зарядом и микроэлементами, что предотвращает их дефицит во время занятий. Бутерброд полезен для кишечника, нервной системы, кожи и волос, а также поддерживает здоровье сосудов.
КБЖУ: Белки – 11 г, жиры – 3,1 г, углеводы – 13,3 г. Порция содержит 129 ккал.
4. Творог с фруктом
Состав перекуса: 120 г мягкого творога (5% жирности), 140 г зеленого яблока (можно любой другой фрукт).
Польза: Этот перекус помогает создать чувство сытости перед тренировкой. Простота в приготовлении и сбалансированность белков, углеводов и жиров позволяет организму насыщаться энергией и питательными веществами. Кроме того, он способствует нормализации пищеварения и удалению токсинов, укрепляет кости и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
КБЖУ: Белки – 11,1 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 18,6 г. Порция содержит 183 ккал.
5. Слайсы с тунцом
Состав перекуса: 40 г тунца в собственном соку, 40 г томатов, 2 порции ПП-хлебцев (~20 г), 10 г сливочного сыра. Тунец разминается, затем собираются бутерброды.
Польза: Содержит сбалансированное количество нутриентов, обеспечивая мышцы полноценными белками из рыбы. Эти продукты поддерживают мышечную массу, улучшают обмен веществ и очищают организм от токсинов. Такой перекус хорошо влияет на нервную систему и сердце, поэтому идеально подходит перед тренировкой.
КБЖУ: Белки – 11,7 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 17,8 г. Порция содержит 144 ккал.
6. Фруктовый салат
Состав перекуса: 25 г греческого йогурта (2% жирности), 80 г яблок, 8 г семечек тыквы (сырые или жареные), 70 г киви, 100 г мандарина.
Польза: Этот салат легок, свеж и питателен. Обеспечивает прилив энергии благодаря высокому содержанию натуральных сахаров, поднимает настроение и позволяет более продуктивно тренироваться. Фрукты и йогурт полезны для пищеварительной системы, метаболизма и иммунитета.
КБЖУ: Белки – 5,8 г, жиры – 5,1 г, углеводы – 24 г. Порция содержит 165 ккал.
7. Кефир с фруктом
Состав перекуса: 250 мл кефира (1% жирности), 140 г свежей груши.
Польза: Углеводно-белковая загрузка, максимальное افزایش энергии и подготовка к предстоящим физическим нагрузкам. Кефир в сочетании с фруктом поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, улучшает состав крови, способствует укреплению иммунной системы, а также положительно влияет на волосы, кожу и костную ткань. Это один из самых простых и полезных перекусов перед любой тренировкой.
КБЖУ: Белки – 7,6 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 25,3 г. В одной порции 159 ккал.
8. Быстрый протеиновый коктейль
Инградиенты: Ряженка 2,5% – 130 мл, творог 0% – 45 г, банан – 40 г, чернослив – 10 г. Нарезать фрукты и смешать все ингредиенты в блендере.
Польза: Оптимальное соотношение питательных веществ, быстрое насыщение. Высокое содержание белка для поддержки мышц и углеводов для энергии. В форме смузи эти ингредиенты легче усваиваются, придают заряд бодрости и жизненных сил. Это сочетание положительно сказывается на работе пищеварительной системы, обмене веществ и активности мозга.
КБЖУ: Белки – 12 г, жиры – 3,4 г, углеводы – 20,5 г. В одной порции 163 ккал.
9. Хлебцы с арахисовой пастой
Ингредиенты: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), арахисовая паста (без добавок и сахара) – 10 г, вареные яичные белки – 2 штуки.
Польза: Сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, что позволяет оставаться сытым и полным энергии до конца тренировки. Уровень сахара и холестерина в крови нормализуется, ускоряется процесс пищеварения, улучшается микрофлора, что положительно влияет на метаболизм. Эффект перекуса ощущается на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему.
КБЖУ: Белки – 10,9 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 16 г. В одной порции 150 ккал.
10. Йогурт с ягодами
Ингредиенты: Греческий йогурт – 150 г, черника – 80 г. Можно использовать любые ягоды, как свежие летом, так и замороженные зимой.
Польза: Углеводы и белки способствуют поддержанию мышечного тонуса. Увеличивается энергия и улучшается настроение. Рекомендуется как перекус перед силовыми или интервальными тренировками, а также кардионагрузками. Эти продукты насыщают организм микроэлементами и антиоксидантами, освежают и нормализуют обмен веществ.
КБЖУ: Белки – 12,9 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 12,4 г. В одной порции 136 ккал.
11. Быстрый салат
Ингредиенты: Огурец – 100 г, помидор – 80 г, адыгейский сыр – 40 г, оливковое масло – 2 мл, лимонный сок – 3 мл, консервированная кукуруза – 50 г.
Польза: Чувство сытости и сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Этот перекус обеспечивает мышц необходимой энергией без тяжести в желудке. Свежесть, легкость в приготовлении и быстрое усвоение делают его одним из лучших направлений для перекуса перед тренировкой.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 7,8 г, углеводы – 11,5 г. В одной порции 174 ккал.
12. Творог с кофе и шоколадом
Ингредиенты: Мягкий творог 0% – 120 г, черный кофе – 200 мл, овсяное молоко (или другое) – 20 мл, черный шоколад – 15 г.
Польза: Продукты обеспечивают бодрящий эффект и активируют организм к нагрузке, повышая работоспособность. Улучшается настроение и кровообращение. Творог предоставляет белки для мышечной массы. Этот перекус полезен для суставов, костей, сердечной мышцы и сосудов, улучшая состав крови и предотвращая заболевания.
КБЖУ: Белки – 14,7 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 13,8 г. В одной порции 167 ккал.
13. Творог с изюмом
Ингредиенты: Творог 5% – 60 г, изюм – 20 г, сметана 10% – 15 г.
Польза: Оптимальное соотношение углеводов и белков. Обеспечивается активная работа мышц без недостатка энергии. Эта комбинация полезна для кишечника, метаболизма, костей и иммунной системы. Изюм помогает контролировать тягу к сладкому, но не стоит злоупотреблять им, особенно перед тренировкой.
КБЖУ: Белки – 11,4 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 14,7 г. В одной порции 143 ккал.
14. Яичница с хлебом
Ингредиенты: Яичные белки – 3 штуки, кабачок – 50 г, помидоры – 50 г, зерновой хлеб – 1 ломтик (~20 г). Приготовить яичницу, сковороду можно смазать каплей масла.
Польза: Высокое содержание углеводов и белков при низком уровне жиров делает это блюдо идеальным перекусом перед физической активностью. Сsources of nutrients are of high quality: easily digestible proteins from eggs, nutritious bread and fiber-rich vegetables. Блюдо полезно для нервной системы, кожи, волос, ногтей, пищеварения и метаболизма. Быстро и легко готовится.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 14 г. В одной порции 124 ккал.
15. Овсяный блин с сыром
Ингредиенты: Яйцо – 1 штука, овсяные хлопья длительного приготовления – 20 г, маложирный сыр – 15 г. Взбить яйцо, добавить хлопья, перемешать и оставить на 5 минут для набухания. Затем сделать блин, сложив его пополам и добавив сыр.
Польза: Полноценная сбалансированная смесь БЖУ: углеводы для энергии, белки для поддержания мышечной массы и немного жиров для насыщения. Блюдо хорошо влияет на пищеварение, нервную систему, сердце и сосуды. Съев такой блин перед тренировкой, вы получите прилив энергии на всю тренировку, повышая работоспособность.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 12,8 г. В одной порции 188 ккал.
Питание после тренировки
Что есть после завершения тренировки? В течение 30 минут после физической активности важно закрыть белково-углеводное окно, когда организм требует особого питания. Если же в это время обеспечить себя белками и углеводами, это поможет восстановить мышцы.
Закрывать анаболическое окно рекомендуется в течение 30 минут после занятия. Оптимально использовать сочетание белков и углеводов. Примеры подходящих продуктов после тренировки:
- Протеиновый коктейль на нежирном молоке (желательно сывороточный протеин)
- Нежирный творог с фруктами
- Омлет или яйца с хлебцами
- Сандвичи с куриным мясом
Если ваша цель – снизить вес, калорийность пищи должна составлять приблизительно половину от затрат во время тренировки. Например, если вы сожгли 400 ккал, то в течение получаса после ее завершения нужно съесть белково-углеводный перекус на 200 ккал. Полноценный прием пищи следует осуществить через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи.
Если вы тренируетесь утром на голодный желудок или после легкого перекуса, то после занятия можно устроить полноценный завтрак через 30-45 минут. Однако такой метод не подходит для тех, кто стремится нарастить мышечную массу; в этом случае лучше придерживаться стандартных рекомендаций.
- Типы протеинов и как выбрать
- Сывороточный протеин после тренировки
Чего следует избегать после тренировки?
Во-первых, старайтесь избегать жирной пищи. Жир мешает усвоению питательных веществ в крови, поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жиров после тренировок.
Во-вторых, не рекомендуется употреблять кофеин после тренировки, так как он препятствует использованию белка для восстановления мышц.
Топ-10 перекусов после тренировки на 150-200 ккал
После физической активности возникает сильное чувство голода, сигнализируя о том, что запасы истощены и нужна подпитка. Этот период продолжается от 20 до 40 минут и называется белково-углеводным окном. В это время важно сделать правильный перекус после тренировки.
Перекус должен состоять из медленных углеводов, фруктов, ягод, овощей и легко усвояемых белков. Их источниками являются рыба, нежирное мясо, молочные продукты и яйца. Предлагаем вам примеры вкусных перекусов после тренировки, которые помогут вам сформировать свой собственный посттренировочный прием пищи. Для изменения калорийности перекусов воспользуйтесь изменением объемов порций.
1. Белково-углеводный коктейль
Ингредиенты: Творог 2% – 80 г, молоко (можно также рисовое или овсяное) – 50 г, банан – 80 г. Взбить все ингредиенты до получения однородной массы в блендере.
Польза: Творог обеспечивает мышцы протеином и аминокислотами. Эта форма питательных веществ усваивается организмом лучше, чем белок из мяса или рыбы. Углеводы, содержащиеся в банане с молоком, восстанавливают энергию и обеспечивают клетчатку для пищеварения. Также в смеси много витаминов, кальция, магния и цинка.
КБЖУ: Белки – 17,2 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 22,5 г. В одной порции 190 ккал.
2. Бутерброды с курицей
Ингредиенты: Бородинский хлеб – 2 ломтика (~60 г), листья салата – 4 шт. (~24 г), огурец – 30 г, куриная грудка – 50 г (в сыром виде).
Преимущества: Сложные углеводы обеспечивают чувство сытости и дают организму необходимую энергию. Хлеб с овощами способствует поступлению пищевых волокон, которые положительно влияют на пищеварение и улучшают кишечную микрофлору. Белок из мяса поддерживает рост мышц и способствует восстановлению. Бутерброд также содержит витамины группы B, цинк, фосфор, кальций и железо, которые поддерживают метаболизм, здоровье сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и печени.
КБЖУ: Белки – 17,5 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,8 г. Калорийность порции составляет 158 ккал.
3. Слайсы с яичным белком и помидорами
Ингредиенты: Яичные белки – 3 штуки (~90 г), пшеничные слайсы – 30 г (3 пластинки), помидоры черри – 180 г.
Преимущества: Этот перекус обеспечивает организм качественным белком, который почти полностью усваивается. Это особенно важно после физической активности. Хлебцы с помидорами содержат как быстрые, так и медленные углеводы, а также пищевые волокна. Это позволяет быстро восстанавливать энергию и активировать процессы восстановления. В таком перекусе имеются витамины, железо, кальций и калий.
КБЖУ: Белки – 14,8 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 29,1 г. Калорийность порции составляет 181 ккал.
4. Творог с грушей
Ингредиенты: Груша – 120 г (можно заменить на яблоко), нежирный мягкий творог – 170 г.
Преимущества: Фрукты содержат натуральные сахара, которые способствуют снижению уровня стрессовых гормонов в крови, что благоприятно отражается на мышцах. Белок творога помогает в поддержке и росте мышечной массы. Этот перекус идеально подходит для белково-углеводного окна. Он также способствует укреплению костей, ногтей и волос, нормализует работу ЖКТ и выводит токсины.
КБЖУ: Белки – 19,0 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 19,9 г. Калорийность порции составляет 154 ккал.
5. Сыр с финиками
Ингредиенты: Сыр Ольтермани 9% – 30 г, финики – 3 штуки (~30 г).
Преимущества: Финики богаты сахаром, который помогает восполнить запасы энергии и улучшить настроение. В сыре имеется высокая концентрация белка, положительно влияющего на мышечную ткань. Это сочетание быстро вызывает чувство сытости и снижает уровень гормонов стресса. Эти продукты также способствуют укреплению иммунной системы, улучшению работы ЖКТ и центральной нервной системы, обогащены минералами и витаминами.
КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 2,9 г, углеводы – 20,8 г. Калорийность порции составляет 145 ккал.
6. Хлеб с яйцами и курагой
Ингредиенты: Бородачевский хлеб – 20 г, вареные яичные белки – 3 штуки (~90 г), лист салата – 1 штука, курага – 4 штуки (~20 г). Сначала комбинируйте яйца, хлеб и салат, потом добавьте курагу.
Преимущества: Курага, содержащая много углеводов, способствует восстановлению сил и улучшению настроения. Яичные белки служат источником протеина для усталых мышц. Хлеб обеспечивает чувство насыщения и хорошо сочетается с белками, а салат добавляет клетчатку. Это сбалансированный и питательный перекус после тренировки, богатый антиоксидантами, витаминами и флавоноидами.
КБЖУ: Белки – 10,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 22,5 г. Калорийность порции составляет 132 ккал.
7. Йогурт с бананом
Ингредиенты: Греческий йогурт (2%) – 140 г, банан – 100 г.
Преимущества: Банан стимулирует выброс инсулина, который помогает снизить влияние гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, на мышцы. Сахар из банана не превращается в жир благодаря активизации метаболизма. Йогурт обеспечивает необходимое количество белка. В этом перекусе также присутствуют витамины группы B, магний, калий и кальций, что делает его простым и оптимальным вариантом после тренировки.
КБЖУ: Белки – 12,7 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 27,7 г. Калорийность порции составляет 189 ккал.
8. Рулет с тунцом
Ингредиенты: Тонкий лаваш – 50 г, сливочный сыр Almette – 10 г, листья салата – 2 штуки (~24 г), тунец в собственном соку – 50 г. На лаваш равномерно намазать сыр, затем выложить салат и тунец, скрутить в рулет.
Преимущества: Лаваш является источником углеводов, как и салат, и обеспечивает организм клетчаткой. Тунец поставляет аминокислоты и белки, усваиваемые быстрее, чем мясные. Сыр добавляет витамины и минералы, создавая питательный и вкусный перекус после пробежки или тренировки.
КБЖУ: Белки – 15,3 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 24,4 г. Калорийность порции составляет 191 ккал.
9. Чашка салата
Ингредиенты: Томаты – 180 г, огурцы – 180 г, нежирный сыр – 30 г, сметана 10% – 15 г. Овощи и сыр нарезать, заправить сметаной и перемешать.
Преимущества: Овощи предлагают углеводы и клетчатку, создавая ощущение насыщенности и придавая энергию. Они помогают защитить мышцы от разрушения, а легкий сыр и сметана добавляют организму необходимые белки. Этот освежающий перекус после физической активности богат витаминами C, PP, B, а также минералами, такими как железо, цинк, калий, йод и магний, и способствует улучшению работы кишечника.
КБЖУ: Белки – 13,8 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 12,2 г. Калорийность порции составляет 157 ккал.
10. Углеводно-протеиновый напиток
Ингредиенты: Апельсиновый сок – 100 мл, овсяное молоко 1,2% – 100 мл (можно использовать любое молоко), творог 2% – 50 г. Все ингредиенты тщательно взбить в блендере.
Преимущества: Апельсиновый сок и молоко образуют отличный комплекс углеводов, добавляя энергии и поднимая настроение. Творог поддерживает мышцы. Такой перекус помогает восполнить запасы электролитов и витаминов после тренировки. В случае отсутствия растительного молока, допускается использование коровьего или козьего.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 16,8 г. Калорийность порции составляет 131 ккал.
Следуя простым рекомендациям по питанию до и после тренировки, вы можете значительно повысить эффективность ваших занятий и сделать шаг к желаемому телу. Важно отметить, что рацион до и после тренировки не является единственным аспектом для тех, кто стремится похудеть или нарастить мышцы. Наиболее значимым остается полноценное питание в течение дня, соблюдение суточной калорийности, а также баланс белков, углеводов и жиров. Вы всегда можете адаптировать свое меню в соответствии с индивидуальными предпочтениями и потребностями.