В современных магазинах можно найти широкий ассортимент круп, что дает возможность для кулинарных экспериментов. Вместе с кашами в организм поступают разнообразные питательные вещества и полезные элементы.
Мы подготовили для вас детальный обзор крупных, их преимуществ и недостатков, а также влияние на здоровье человека. Представленные данные помогут вам создать сбалансированное меню, избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье.
Топ-10 полезных видов круп
Существует распространенное мнение, что для снижения веса необходимо исключить углеводы из рациона, а о кашах следует забыть. Однако это не так. Для достижения стройной фигуры важно избегать простых углеводов (сладостей, мучных изделий, быстроразвариваемых каш), в то время как сложные углеводы служат важными союзниками. Крупы – это отличный источник медленных углеводов, обеспечивающих длительное насыщение, подавляющих тягу к сладкому и вместе с белками способствующих наращиванию мышечной массы.
Гречка, овсянка и неочищенный рис являются наиболее популярными вариантами для правильного питания и часто остаются основными блюдами рациона. Однако стоит обратить внимание на менее распространенные, но не менее полезные крупы, такие как перловка, пшенка, ячка, кускус и киноа, которые разнообразят ваш рацион и обогатят организм ценными веществами.
Рекомендуется употреблять крупы на завтрак и обед, так как в первой половине дня организму нужны сложные углеводы. На ужин каши можно включать тем, кто стремится к набору массы. Для поддержания формы или похудания на ужин предпочтительнее белковая пища и овощи. Тем не менее, каши на ужин допустимы, если завтраки и обеды были недостаточными.
1. Гречневая крупа
Общие сведения: Гречневая крупа производится из семян гречихи. Существуют разные формы: продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Содержит много незаменимых аминокислот, легко усвояемого белка и клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группы B, A, E, PP и H. Не содержит глютен.
Калорийность на 100 г: 310-315 ккал; белки 12-13 г; жиры 3-3,5 г; углеводы 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60.
Польза: Способствует поддержанию иммунной системы, восстанавливает энергетические запасы. Снижает уровень плохого холестерина, вызывает длительное чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Помогает увеличивать силу и мышечную массу.
Недостатки: Возможны спазмы кишечника и газы при переедании. Противопоказана при проблемах со свертываемостью крови и непереносимости.
Как употреблять на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, масло или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами, луком, мясом или птицей, тушеными овощами. Может использоваться в супах, как начинка для блинов и пирогов.
Заключение: Гречка – одна из самых питательных каш для похудения и правильного питания. Обладает низкой калорийностью и высокой питательной ценностью. Часто используется в различных диетах и разгрузочных днях.
2. Овсяная крупа
Общие сведения: Овсяную крупу изготавливают из цельных зёрен овса. Продается как в виде цельного зерна, так и в форме овсяных хлопьев (расплющенные с помощью специального оборудования). Содержит пищевые волокна, легко усваиваемый белок, крахмал и аминокислоты. Витаминный состав: группы B, C, A и E. Обнаруживаются фосфор, железо, кальций и медь, а также другие микроэлементы. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они готовятся и тем меньше полезных веществ (содержат меньше клетчатки и имеют более высокий гликемический индекс).
Калорийность на 100 г: 342 ккал; белки 12 г; жиры 6 г; углеводы 60 г. Гликемический индекс: крупа 40-50, хлопья 60.
Польза: Способствует очищению организма от шлаков, активизирует обмен веществ и защищает нервные клетки. Улучшает качество сна, эмоциональное состояние, повышает уровень активности. Нормализует уровень сахара и холестерина.
Недостатки: Запрещена при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также противопоказана при подагре, панкреатите и непереносимости глютена. Дневная порция (50 г) не должна превышать, так как фитин может вымывать кальций.
Как употреблять на ПП: Завтрак – приготовление на молоке или воде. Хлопья могут использоваться для ленивой овсянки, оладий и блинов. Применяется в выпечке хлеба. Может добавляться в овощные и мясные салаты.
Заключение: Овсянка – основной продукт для похудения благодаря низкому гликемическому индексу, хорошему соотношению нутриентов и полезным свойствам.
3. Ячневая крупа
Общие сведения: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зёрна ячменя. В отличие от перловой крупы, она не подвержена шлифовке и полировке. Включает сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальный компонент). Содержит витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий и железо.
Калорийность на 100 г: 320 ккал; белки 10-11 г; жиры 1-1,5 г; углеводы 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.
Польза: Обеспечивает долгосрочное чувство насыщения, улучшает качество сна и помогает при бессоннице, способствует выведению лишней жидкости. Повышает настроение, укрепляет иммунную систему и нормализует работу кишечника.
Недостатки: Запрещена при обострении заболеваний ЖКТ и реагировании на глютен.
Как употреблять на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке, с добавлением масла, зелени, фруктов или творога. Полезен вариант – каша с запеченными сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.
Заключение: Отличная каша для здорового образа жизни. Состав сбалансирован, много белка и низкая калорийность. Часто рекомендуют диетологи для снижения веса. Продукт доступный и вкусный.
4. Перловая крупа
Общие сведения: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом сохраняются. В перловой крупе много клетчатки и лизина – аминокислоты, которая участвует в производстве коллагена. Витамины A, D, PP, E, группы B, H. Содержит цинк, селен, кобальт, медь, йод, железо и минералы.
Калорийность на 100 г: 324 ккал; белки 9-10 г; жиры 1,1 г; углеводы 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40.
Польза: Очищает кишечник, выводит токсины и шлаки, дает организму силу и энергию. Нормализует обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и улучшает работу центральной нервной системы, иммунной системы и поджелудочной железы.
Недостатки: Противопоказана при чувствительности к глютену, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При чрезмерном употреблении может вызывать метеоризм и вздутие.
Как употреблять на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовится с перловкой супы и плов.
Заключение: Перловка – превосходный выбор для правильного питания и снижения веса. Рекомендуется за низкий гликемический индекс, содержание сложных углеводов и клетчатки.
5. Пшенная крупа
Общие сведения: Пшенная крупа производится из плодов проса без оболочки. Содержит высокое количество жирных кислот, клетчатки и аминокислот. Витамины A, E, C, PP, K и группы B. Также содержит фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Не содержит глютен.
Калорийность на 100 г: 348 ккал; белки 11-12 г; жиры 3-4 г; углеводы 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70.
Польза: Обладает липотропным действием (замедляет откладывание жиров), улучшает работу сердца и сосудов, активизирует обмен веществ. Переваривание требует значительных энергий, обеспечивая длительное чувство сытости.
Недостатки: Противопоказана при язвах, панкреатите и острых заболеваниях щитовидной железы. При чрезмерном потреблении возможны спазмы, тошнота, вздутие и запоры.
Как употреблять на ПП: Завтрак – каши на воде или молоке, с тыквой, ягодами, фруктами или творогом. Готовятся разнообразные запеканки, котлеты и биточки.
Заключение: Пшено – полезная крупа для активных людей и тех, кто придерживается правильного питания. Завтрак из пшенной каши поможет надолго избавиться от чувства голода.
6. Кукурузная крупа
Общие сведения: Кукурузную крупу производят из дроблёных и шлифованных зёрен кукурузы. Существует 5 степеней помола. Содержит много белков и клетчатки. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Содержит фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Не содержит глютен.
Калорийность на 100 г: 337 ккал; белки 8-9 г; жиры 1,0-1,5 г; углеводы 75 г. Гликемический индекс – 60-70.
Польза: Стимулирует моторную активность кишечника, нормализует липидный обмен. Снижает уровень вредного холестерина, уменьшает отложения жира, обеспечивая длительное насыщение.
Недостатки: Противопоказана при острых формах заболеваний ЖКТ и поджелудочной железы, а также при проблемах с почками и свертываемостью крови.
Когда и с чем лучше употреблять на здоровом питании: На завтрак рекомендуется каша, приготовленная на воде или молоке. Из зерен можно делать поленту или мамалыгу. На обед или ужин подают гарниры к мясным, овощным и рыбным блюдам.
Итог: Смолотая кукуруза является одним из лучших безглютеновых вариантов для каши в рамках правильного питания. Она содержит огромное количество полезных веществ, сложных углеводов и жирных кислот, что помогает контролировать аппетит.
7. Нешлифованный коричневый рис
Общая информация: Нешлифованный коричневый рис изготавливают из зерен, сохранивших отрубную оболочку. Он богат аминокислотами, клетчаткой и сорбентами. Не содержит глютена. В его составе присутствует множество микроэлементов, таких как йод, цинк, железо, кальций, магний и фосфор. Витамины: группы B, PP, K, H, E.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность составляет 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5 г; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.
Польза: Содействует насыщению, предотвращает переедание, поддерживает уровень энергии и помогает бороться с усталостью. Способствует выведению шлаков и снижению уровня холестерина и глюкозы в крови.
Недостатки или противопоказания: При чрезмерном потреблении может вызвать метеоризм и запоры. Следует быть осторожным при наличии камней в почках или мочевом пузыре, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистых болезнях.
Когда и с чем употреблять на здоровом питании: Гарнир на обед или ужин можно комбинировать с овощами, мясом, птицей (например, курицей или индейкой) и травami. Также хорошо подходит к рыбе и морепродуктам. Можно готовить ПП-плов.
Вывод: Коричневый рис – идеальный выбор для стремящихся похудеть. Это крупа, которая долго сохраняет насыщение, что позволяет уменьшить частоту приема пищи. Обычно его можно найти в супермаркетах и крупных магазинах.
8. Кускус
Характеристика: Кускус изготавливается из пшеницы и внешне напоминает мелкий рис. Он имеет золотистый цвет и легкую текстуру. Его состав включает витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий, а также содержит много клетчатки и белка при низком содержании жиров. Важно отметить, что он содержит глютен.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1 г; углеводы – 72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.
Польза: Обеспечивает длительное чувство насыщения, ускоряет обмен веществ, положительно влияет на обмен воды и соли, улучшает работу ЖКТ. Потребление кускуса требует затраты калорий на его переваривание, что способствует сжиганию жира. Это также помогает избавиться от усталости и стресса, улучшает качество сна.
Недостатки или противопоказания: Запрещен при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении и заболеваниях щитовидной железы.
Когда и с чем включать в рацион на здоровом питании: Гарнир на обед или ужин — кускус можно подавать с рыбой, морепродуктами, мясом и овощами, приправами. Обычно его готовят на пару. Полезно использовать крупу на завтрак вместе с сухофруктами, ягодами, орехами или фруктами.
Заключение: Кускус можно включать в рацион как разнообразный элемент питания, лучше всего комбинировать с другими крупами. В России он пока не очень популярен и часто встречается только в крупных супермаркетах.
9. Киноа
Общая информация: Киноа получают из семян одноименного растения. Это продукт с отличным балансом белков, жиров и углеводов. Она содержит много клетчатки и не имеет глютена. В состав входят витамины A, C, E, группы B, а также холин, цинк, марганец, селен, медь и калий.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы – 57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.
Польза: Обеспечивает насыщение, снижает аппетит и уменьшает размеры последующих порций. Способствует выведению токсинов, шлаков и холестерина, улучшая общее состояние организма.
Недостатки или противопоказания: Следует избегать при непереносимости, образовании камней в мочевом пузыре или заболеваниях почек, а также при подагре.
Когда и с чем употреблять на здоровом питании: Гарнир на обед или ужин — киноа хорошо идет с зеленью, цуккини, луком, грибами и сладким перцем. Используют в салатах, плове и супах.
Итог: Хотя киноа полезна, она пока не самая распространенная в России. Однако считается суперфудом, поэтому ее стоит хотя бы иногда включать в меню. Обычно встречается в крупных супермаркетах и отличается высокой ценой.
10. Нешлифованный светлый рис
Общая информация: Нешлифованный светлый рис производят из зерен с минимальной степенью очистки. Есть круглые, средние и длиннозерные сорта. Включает белок, жиры, амилозу и клетчатку. Содержит медь, цинк, йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Без глютена.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность составляет 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0 г; углеводы – 71 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.
Польза: Способствует очищению организма, укреплению иммунной системы и нормализации обмена веществ. Помогает восстанавливать энергетические запасы и облегчает ощущение усталости.
Недостатки или противопоказания: Рекомендуется ограничивать при заболеваниях ЖКТ, почек и сосудов.
Когда и с чем включать в рацион на здоровом питании: На завтрак – рисовая каша. В обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Можно готовить плов и пудинги.
Вывод: Нешлифованный рис считается более полезным по сравнению с белым, но уступает коричневому. В рамках здорового питания можно употреблять, однако лучше выбрать бурый рис, особенно если цель – похудение.
Три менее полезных сорта круп
Среди множества круп в магазинах можно встретить и те, которые не приносят пользы. Крупы, приготовленные из таких продуктов, изобилуют пустыми калориями и содержат мало полезных веществ, что делает их вредными для похудения и здоровья. Употребление таких круп приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, а чувство сытости быстро проходит. К наиболее вредным сортам можно отнести хлопья быстрого приготовления, белый рис и манную крупу.
1. Овсяная крупа быстрого приготовления
Характеристика: Овсянку быстрого приготовления делают из тонких овсяных хлопьев, которые требуют минимального времени на варку. Часто включаются различные добавки, включая сушеные фрукты и ягоды. Состав включает витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и клетчатку.
Калории и нутриенты на 100 г: Показатели зависят от конкретного состава, но в среднем: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0 г; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.
Польза: Состав не сильно отличается от привычных хлопьев длительной варки или цельных зерен, что обеспечивает удовлетворение потребности организма в питательных веществах и способствует очищению кишечника.
Недостатки или вред: Считается менее полезной из-за высокого гликемического индекса. Это приводит к быстрому и резкому увеличению уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохраняется недолго.
Когда и с чем употреблять на здоровом питании: Если каша уже приготовлена, ее заливают молоком или водой и подают на завтрак. К хлопьям можно добавить фрукты, ягоды и орехи.
Заключение: Овсянка быстрого приготовления относится к категориям быстрых углеводов, что делает ее не самым подходящим вариантом для питания на основе принципов здорового образа жизни. Она не рекомендуется, независимо от ваших целей – будь то похудение, набор массы или соблюдение правил правильного питания.
2. Белый рис
Общая характеристика: Белый рис изготавливают из очищенных зерен одноименного растения. В зависимости от сорта он может варьироваться по форме ядер. Содержит много углеводов, но относительно мало белка, клетчатки и жиров. Из витаминов имеются группы B, E, PP, H, а также минералы.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность составляет 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.
Польза: Способствует улучшению электролитного баланса, восстановлению энергии и выведению избыточной жидкости. Нормализует работу ЖКТ, иммунной системы, нервной системы, почек и печени.
Недостатки или вред: Переедание может привести к обезвоживанию и запорам. Высокий гликемический индекс вызывает скачки уровня сахара, затрудняет продолжительное ощущение насыщения.
Когда и с чем употреблять на здоровом питании: На завтрак готовят рисовую кашу на воде или молоке. Белый рис также варят на обед или ужин, комбинируя с овощами и грибами. Он может быть добавлен в блины, пироги и запеканки.
Заключение: Белый рис не является самым вредным вариантом среди круп, но для питания на здоровом образе жизни или при похудении лучше его ограничить или исключить. Это быстрые углеводы, которые следует минимизировать в рационе.
3. Манная крупа
Общая характеристика: Манную крупу относят к пшеничным видам. Она содержит простые углеводы, очень мало клетчатки и большое количество глютена. Витамины группы B, E, H и PP, а также минералы, такие как калий, натрий, магний и фосфор.
Калории и нутриенты на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1 г; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.
Польза: Помогает восстанавливать силы после операций, стресса или перенапряжения. Хорошо усваивается в нижнем отделе кишечника и не вызывает раздражения его стенок.
Недостатки или вред: Содержит только «быстрые» углеводы, что приводит к кратковременному насыщению и скачкам сахара в крови. Не рекомендуется при диабете.
Когда и с чем употреблять на здоровом питании: На утро часто готовят каши на молоке или воде, также используются для приготовления запеканок и манников. Применяются для панировки.
Заключение: Манная крупа не рекомендована для людей, следящих за весом и соблюдающих принципы здорового питания. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы стремитесь к здоровому образу жизни.
Заключение
Крупы занимают важное место в нашем рационе. Их обычно готовят в виде каш на завтрак или используют как гарнир на обед и ужин. Крупы добавляют в салаты и супы. Эти сложные углеводы должны составлять основу рациона правильного питания. Избегайте диет, основанных на белках, если не хотите столкнуться с нарушениями обмена веществ.
Какие крупы стоит покупать:
- Для похудения подойдут гречка, овсянка, перловка, ячка, киноа, пшенка.
- Для увеличения массы тела – бурый или белый рис, перловая крупа, кус-кус.
- Для улучшения здоровья – гречневая, киноа, ячневая и пшеничная каша.
- При проблемах с пищеварением – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
- Для длительного ощущения сытости – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.
- Долгосрочное насыщение благодаря наличию сложных углеводов.
- Богатый состав, содержащий витамины, макро- и микроэлементы, а также полезные вещества.
- Сложные углеводы, входящие в состав круп, помогают справляться с чувством голода и снижать тягу к сладостям.
- Крупы являются универсальным вариантом блюда, подходящим как для сладкого завтрака, так и для сытного обеда или ужина с мясом.
- Доступная цена и широкая распространенность на рынке.
5 причин, почему стоит регулярно включать полезные крупы в свой рацион:
Следует иметь в виду, что не стоит зацикливаться на одном типе каши. Состав и соотношение питательных веществ у различных продуктов значительно различаются, поэтому важно употреблять разнообразные крупы. Это обеспечит поступление в организм полного комплекса полезных веществ. Рекомендуется чередовать различные виды каш для получения широкой гаммы питательных элементов.