Для полноценного функционирования организма необходима разнообразная группа полезных и необходимых веществ. Большинство из них не вырабатываются самостоятельно и поступают исключительно с пищей, как это происходит с витамином E.
Этот микроэлемент способствует защите клеток от активных форм кислорода и свободных радикалов, выполняя функцию мощного антиоксиданта. Кроме того, витамин E благоприятно влияет на состав крови, иммунную систему, состояние кожи и гормональный баланс. Чтобы поддерживать уровень витамина E в организме и сохранять здоровье, мы составили список продуктов, содержащих этот витамин, для включения в ваш ежедневный рацион.
15 продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E, или токоферол, представляет собой группу жирорастворимых соединений. Основная задача витамина заключается в антиоксидантной активности, благодаря которой он защищает клетки от токсичных веществ, включая свободные радикалы. Витамины в организме способствуют тканевому дыханию, синтезу гемоглобина и делению клеток, а также играют важную роль в метаболизме.
Ценные свойства витамина E:
- улучшение клеточного питания, замедление процессов старения;
- усиление иммунной защиты, профилактика инфекций;
- стимуляция восстановления тканей;
- укрепление тонуса и эластичности сосудов;
- нормализация кровоснабжения тканей всего организма;
- защита кожи от УФ-излучения и излишней сухости;
- регулирование гормонального фона и участие в его синтезе;
- повышение уровня энергии и снижение усталости;
- поддержка функционирования мышц, центральной нервной системы и половой сферы.
Большинство полезных продуктов, содержащих витамин E, имеют растительное происхождение. В рыбе и мясных продуктах его уровень гораздо ниже. Сложность заключается в том, что при термической обработке токоферол разрушается. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина E, следует придерживаться сбалансированного питания.
Продукты для пополнения запасов витамина E:
- нерафинированные растительные масла;
- орехи и семена (подсолнечника, тыквы);
- злаки, крупы и бобовые;
- молочные и кисломолочные изделия;
- рыба, морепродукты, мясные продукты и субпродукты;
- овощи, зелень, фрукты, сухофрукты и ягоды.
1. Нерафинированное подсолнечное масло
Какое преимущество продукта: Способствует улучшению пищеварения, помогает вывести токсичные вещества из ЖКТ, регулирует уровень липидов в крови. Это масло поддерживает здоровье нервной системы, иммунитета, сердца, кожи, ногтей и волос, а также органов малого таза. На каждые 100 г продукта приходится 44 мг токоферола, что в 4 раза превышает суточную норму.
Рекомендуемая норма: до 30 г (1,5 ст. л.) в день, до 210 г в неделю.
2. Масло из зародышей пшеницы
Какое преимущество продукта: Способствует лучшему усвоению кальция и фосфора для костной ткани, зубов и суставов, нормализует метаболизм жиров и углеводов. Этот вид масла защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает синтез гемоглобина и положительно воздействует на репродуктивную систему, а также восстанавливает гормональный баланс. Содержит до 350-400 мг витамина E на 100 г.
Рекомендуемая норма: 1-2 ст. ложки в день, до 200 г в неделю.
3. Нерафинированное оливковое масло
Какое преимущество продукта: Успокаивает хронические воспаления, обладает антиоксидантным эффектом, очищает кровь от вредного холестерина, снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Оливковое масло благоприятно влияет на здоровье кишечника, головного мозга, суставов и костей. В 100 г продукта содержится 10-12 мг витамина E.
Рекомендуемая норма: до 3 ст. ложек в день, до 350 г в неделю.
4. Миндаль
Какое преимущество продукта: Способствует нейтрализации свободных радикалов, защищает ткани и органы от хронических заболеваний, снижает уровень сахара в крови и нормализует давление. Миндаль помогает регулировать уровень липидов, ускоряет обмен веществ и насыщает надолго благодаря высокому содержанию клетчатки, белка и жиров. В составе имеются витамины B, марганец, магний, фосфор. Токоферола содержится до 25 мг на 100 г.
Рекомендуемая норма: до 50 г в день, до 350 г в неделю.
5. Фундук
Какое преимущество продукта: Предотвращает воспалительные процессы и защищает клетки, поддерживает здоровье сердца и сосудов, снижая уровень плохого холестерина. Фундук помогает нормализовать давление и уровень сахара, а также улучшает функции нервной и пищеварительной систем. Содержит до 15-16 мг витамина E на 100 г.
Рекомендуемая норма: до 30 г в день и до 210 г в неделю.
6. Кедровые орехи
Какое преимущество продукта: Способствуют подавлению центров голода в мозге, принимают участие в контроле переедания, улучшают работу сердца и сосудов. Кроме того, кедровые орехи снижают уровень глюкозы и холестерина, укрепляют кости, усиливают иммунитет и позитивно влияют на ЦНС. Содержат железо, магний, калий, фосфор, медь и фолаты. Витамина E — до 14 мг на 100 г.
Рекомендуемая норма: от 20 до 40 г в день, до 280 г в неделю.
7. Скумбрия
Какое преимущество продукта: Помогает защитить клетки от свободных радикалов и уменьшать воспаление, стабилизирует кровяное давление и нормализует липидный профиль. Эта рыба способствует улучшению функций ЦНС и подавляет чувство голода, снижая выработку грелина, она также укрепляет кости и поддерживает мускулатуру. В порции 100 г содержится 1,6 мг витамина E, что составляет 16% от суточной нормы.
Рекомендуемая норма: оптимально 2-3 раза в неделю по 150-220 г.
- 15 легких перекусов перед тренировкой на 100-150 ккал
8. Печень трески
Какое преимущество продукта: Регулирует уровень липидов в крови, нормализует артериальное давление, укрепляет стенки сосудов и предотвращает образование бляшек. Печень трески богата Омега-3 кислотами, витаминами A и D, а также железом, медью и магнием. Этот продукт полезен для зрения, костей, иммунной системы и головного мозга. Содержит до 9 мг токоферола на 100 г.
Рекомендуемая норма: 30-40 г в сутки, до 280 г в неделю.
9. Кальмары
Какое преимущество продукта: Уменьшают хроническое воспаление, замедляют процессы старения на клеточном уровне, помогают в профилактике и лечении анемии. Кальмары содержат много белка и жирных кислот, что создает чувство насыщения. Они богаты селеном, цинком, йодом, магнием и витаминами B12 и PP. В 100 г кальмаров содержится до 2,5 мг витамина E.
Рекомендуемая норма: допускается 3 порции в неделю по 150-200 г.
10. Шпинат
Какое преимущество продукта: Поддерживает здоровье глаз, защищает ДНК клеток от повреждений, возникающих из-за окислительного стресса. Способствует снижению артериального давления, нормализует уровень глюкозы, восстанавливает микрофлору кишечника и улучшает пищеварение благодаря клетчатке. Содержит до 2,5 мг витамина E на 100 г, что делает шпинат лидером среди зелени.
Рекомендуемая норма: допускается до 100 г в день, не более 500 г в неделю.
11. Зеленые оливки
Какое преимущество продукта: Способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, нормализуют функции ЖКТ, ускоряют обмен веществ, поддерживают ЦНС. Оливки имеют положительное влияние на сосуды, сердце, иммунную систему, волосы и кожу. Снижают уровень сахара и плохого холестерина в крови. Продукт богат клетчаткой, медью, железом, кальцием и витаминами группы B. В 100 г содержится до 4 мг токоферола.
Рекомендуемая норма: от 7 до 10 плодов в день и до 70 штук в неделю.
12. Авокадо
Польза продукта: Улучшение lipidного профиля крови, стабилизация артериального давления, восстановление микрофлоры кишечника и поддержание процессов пищеварения. Способствует укреплению костной ткани и суставов, снижая риск сердечно-сосудистых недугов. Содержание токоферола в 100 г составляет 2-2.1 мг.
Рекомендуемая норма: Следует употреблять половину плода ежедневно, что составляет примерно 3.5 плода в неделю.
13. Брюссельская капуста
Польза продукта: Является богатым источником клетчатки, витаминов K и C. Содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. Помогает нормализовать пищеварительные процессы, поддерживает здоровье костей и иммунной системы, а также способствует снижению уровня сахара и холестерина. Общее количество витамина E в этом продукте составляет 1 мг на 100 г.
Рекомендуемая норма: Серьезных ограничений не существует, оптимально желательно употреблять до 200 г в день.
14. Курага
Польза продукта: Способствует подавлению чувства голода за счет блокировки соответствующего центра в мозге и создает длительное ощущение сытости, способствует предупреждению анемии, а также нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Этот сухофрукт понижает уровень сахара и укрепляет сердечные мышцы. Курага содержит большое количество калия, магния, хрома, кремния, а также витаминов B и A. Полезные вещества способствуют укреплению костей, кожи и мышечной ткани. В 100 г кураги содержится 5.5 мг токоферола.
Рекомендуемая норма: Разрешается употреблять до 100 г в сутки и до 700 г в неделю.
15. Облепиха
Польза продукта: Способствует устранению воспалений, очищает ткани от токсинов и способствует выведению их из организма, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Ускоряет процессы обмена веществ, балансирует гормональный фон. Эта ягода особенно полезна для зрения, cognitive функций мозга, здоровья костей, состояния кожи и органов мочеполовой системы. Содержание витамина E в 100 г составляет 5 мг.
Рекомендуемая норма: Оптимальная порция составляет 50-80 г, на неделю – до 500 г.
Недостаток витамина E при нормальном питании встречается довольно редко. К рисковой группе относятся люди с заболеваниями органов пищеварения. Симптомы недостатка включают вялость, апатию, головные и мышечные боли, а также проблемы с координацией и анемию. Недостаток витамина также может негативно сказаться на зрении, сердечно-сосудистой системе и даже снизить уровень либидо.
Суточная норма для взрослых старше 11 лет и пожилых мужчин составляет 10 мг, для женщин — 8 мг. Для детей рекомендуется 6-7 мг. Запасы витамина E следует восполнять с помощью полезных продуктов, таких как масла, орехи и рыба.