Боб Харпер создает отличные видео для похудения и предлагает ценные рекомендации по питанию. В своем труде «Правила стройности» он делится важными идеями, которые помогут вам достичь желаемой фигуры.
Рекомендации по здоровому питанию от Боба Харпера
1. За 15-20 минут до еды выпивайте стакан воды. Польза воды бесспорна, поэтому не забывайте, что ежедневно нужно выпивать минимум 2 литра. А стакан воды перед приемом пищи поможет уменьшить чувство голода.
2. Избегайте напитков с высоким содержанием калорий. Газированные напитки, искусственные соки, сладкий кофе или чай часто воспринимаются как что-то несущественное. Однако по уровню углеводов они могут превысить многие пищевые продукты. При жажде лучше выбрать простую воду.
3. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и для их усвоения вашему организму потребуется больше энергии, чем для переработки углеводов и жиров. К белкам относятся мясо, рыба, творог, бобовые, яйца и соя.
4. Сведите к минимуму употребление выпечки и продуктов из обработанной муки. Мучные изделия вредны для фигуры, поэтому старайтесь избегать их в своем рационе.
5. Каждый день потребляйте 30-50 г клетчатки. Клетчатка способствует очищению организма и обеспечивает быстрое чувство сытости, тем самым предотвращая потребление излишних калорий. Наилучший источник клетчатки — отруби.
6. Каждый день употребляйте яблоки и ягоды. Они могут заменить вам сладкие десерты, при этом богатые витаминами и полезными веществами.
7. Ограничьте углеводы после обеда. Углеводы нередко превращаются в жир, поэтому лучше всего есть их в первой половине дня, особенно быстрые углеводы.
8. Внимательно обращайте внимание на состав продуктов. Часто мы выбираем товары по привлекательным надписям на упаковке, как «натуральный» или «фитнес». Читайте состав и анализируйте, насколько продукт полезен.
9. Контролируйте размер порций. Например, при поедании горсти орехов или выпечки вы не сможете понять точный объем блюда. Всегда накладывайте еду в тарелку и старайтесь использовать одни и те же тарелки для контроля порций.
10. Избавьтесь от сахарозаменителей, включая искусственные. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, но не усваиваются организмом, что может привести к привычке ощущать голод без удовлетворения.
11. Ограничьте картофель. Он богат крахмалом и полисахаридами, из-за чего его предпочтительно избегать в диете. Лучше выбирайте сложные углеводы, например, крупы.
12. Устраивайте один безмясной день на неделю. Чтобы не лишать организм белка, приготовьте в такие дни блюда из гороха, чечевицы или просто большой омлет.
13. Избегайте фаст-фуда и жареных блюд. Лучше готовьте на пару, чтобы сохранить питательные вещества. Чтобы еда не казалась пресной, добавляйте специи и зелень.
14. Не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи запускает метаболизм, а пропуск завтрака может привести к сильному голоду вечером.
15. Берите с собой на работу домашнюю еду и старайтесь готовить самостоятельно, как минимум 10 раз в неделю. Вам сложно будет узнать, какие ингредиенты использованы в кафе или ресторане, не говоря уже о готовых продуктах.
16. Уменьшите потребление соли и соленых блюд. Соль способствует задержке воды в организме и нарушает обменные процессы, что может вызвать отеки и увеличение веса.
17. Употребляйте больше овощей. Просто делайте это! Овощи низкокалорийны и хорошо утоляют голод. Они замедляют усвоение углеводов и жиров, не позволяя им сразу откладываться в жир.
18. Ложитесь спать с легким чувством голода. Это скорее необходимость, особенно на первом этапе диеты, когда чувство голода будет постоянным.
19. Обеспечьте себе полноценный сон. Исследования показывают, что недосыпание влияет на гормоны, отвечающие за аппетит, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов.
20. Разрешайте себе небольшие отступления раз в неделю. Если постоянно придерживаться строгой диеты, вы рискуете сдаться. Не забывайте, однако, что послабления должны быть ограничены одним приемом пищи, а не распространяться на весь день.