Сброшенные килограммы не возвращаются сразу, что свидетельствует о стабильности результата. В недельном меню можно ознакомиться с рекомендациями по комбинированию продуктов, чтобы содержание белка в рационе превышало 30%, тогда как углеводы должны быть существенно снижены.
Преимущества протеиновой диеты
Потеря жира происходит без ущерба для мышечной массы, что позволяет избежать истощения. Основной принцип заключается в том, что при увеличении потребления белка и уменьшении углеводов организм начинает извлекать энергию из жировых запасов, поскольку белки в основном выступают в роли строительного материала и не могут обеспечить нужное количество энергии.
На начальном этапе организм теряет лишнюю жидкость, поэтому протеиновая диета нередко называется «сушкой». Затем в условиях стресса организм начинает разрушать мышечные ткани и накапливать жиры для защиты на случай голодных периодов.
На этой стадии высокое содержание белка помогает сохранить мышечную массу, компенсируя потери. Когда откладывать лишнее в запасах невозможно, организм начинает сжигать жировые отложения.
Переваривание белка требует больше времени, что снижает чувство голода. Это уменьшает риск «срывов», так как голод не будет постоянно беспокоить.
Недостатки протеиновой диеты
Увеличенное содержание белка в рационе создает дополнительную нагрузку на почки и печень. Поэтому следовать этой диете рекомендуется только здоровым людям, и только после консультации с медицинским специалистом, в течение максимум двух недель.
Мясные продукты могут быть калорийными, что при бездумном употреблении белков может предотвратить снижение веса. Необходимо следить за калорийностью и не превышать суточную норму, просто заменяя углеводы белками.
Снижение углеводов становится сильным стрессом как для тела, так и для психики. Углеводы необходимы для полноценной работы мозга, и их нехватка может негативно сказываться на настроении и концентрации.
Недостаток клетчатки и увеличение процесса переваривания белков могут привести к запорам. Важно придерживаться достаточного питьевого режима, чтобы облегчить нагрузку на почки, а также включать в рацион свежие овощи и зелень.
Разрешенные продукты
Список разрешенных продуктов довольно разнообразен:
- Мясо: куриная грудка, индейка, крольчатина, нежирная говядина и телятина.
- Рыба: лосось, семга, тунец, форель, горбуша, минтай.
- Дальневосточные креветки.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Молочные продукты с низким содержанием жира (натуральный йогурт без добавок, сметана, творог).
- Зеленые овощи: капуста, кабачки, огурцы и другие.
- Овсяные хлопья.
- Гречневая крупа.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
- Грибы.
- Баклажаны.
- Незаслащенный зеленый чай.
Запрещенные продукты
При соблюдении протеиновой диеты необходимо минимизировать углеводы. Поэтому в списке продуктов, подлежащих исключению:
- Хлеб и кондитерские изделия. Разрешается всего один-два раза в неделю употребить маленький кусочек цельнозернового или ржаного хлеба с отрубями.
- Макароны.
- Сахар и любые продукты, содержащие его, включая конфеты, сладости и готовые соусы.
- Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, сладкий перец, кукуруза, тыква и морковь.
- Сладкие фрукты: бананы, манго, груши, финики.
- Алкогольные напитки.
- Фастфуд.
- Сладкая газировка.
- Жареные, копченые и острые блюда.
Читайте также
Недельное меню для протеиновой диеты
Важно употреблять большое количество белковых продуктов, частично заменяя ими углеводы и жиры. Важно включать мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
День 1
Завтрак: 150 г нежирного творога, чай без сахара или кофе.
Перекус: одно яблоко.
Обед: овощной бульон, 150 г отварной куриного филе, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 100 г греческого йогурта.
Ужин: 200 г рыбы или курицы на пару, овощной салат.
День 2
Завтрак: белковый омлет на 150 г, чай или кофе.
Перекус: 2 несладких сырника.
Обед: 150 г вареной говядины, овощи.
Полдник: стакан кефира или несладкого йогурта.
Ужин: 200 г запеченной рыбы, 100 г свежих овощей.
День 3
Завтрак: 2 вареных яйца, кофе или чай.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 200 г индейки и 5-7 столовых ложек бурого риса на пару.
Полдник: несладкий творожный сырок.
Ужин: 150 г говядины и 100 г салата из капусты.
День 4
Завтрак: гречневая каша на молоке, чай.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обед: 200 г куриного филе и 150 г спаржевой фасоли.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: 200 г вареной рыбы и 150 г свежих или тушеных овощей.
День 5
Завтрак: 150 г вареной курицы и капустный салат.
Перекус: 1 апельсин.
Обед: 200 г рыбы на пару и кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 100 г натурального йогурта.
Ужин: 200 г говядины на пару и 150 г овощного салата.
День 6
Завтрак: омлет из белков, чай или кофе.
Перекус: цитрусовый фрукт.
Обед: стейк из телятины или курицы и 100 г овощей.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: 150 г запеченной рыбы и 100 г капустного салата.
День 7
Завтрак: стейк из семги с овощным салатом, чай или кофе.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: овощной суп на нежирном мясном бульоне, 100 г отварной говядины и кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: творожное суфле.
Ужин: 100 г куриного мяса и 100 г овощного салата.
Итоги
Результаты похудения на протеиновой диете, как правило, становятся заметными уже через неделю, когда исчезают первые 4-5 килограммов. Наиболее выраженный эффект можно наблюдать спустя три недели, когда вес снижается еще больше и начинает проявляться рельеф мускулатуры. Протеиновая диета направлена на сжигание жировых накоплений без потери мышечной массы, что возможно благодаря достаточному количеству белковых пищевых продуктов для восстановления и строительства мышц.
Чем выше начальный вес у человека, тем больше будет потеря веса в процессе диеты. Например, человек с весом 100 кг может сбросить 5-10 кг за две недели. При этом питание разнообразное и не вызывает отвращения к определённым продуктам, что характерно для монодиет.
Оптимальная продолжительность протеиновой диеты, которая приносит пользу и не вредит здоровью, составляет 10-14 дней, за которые можно сбросить от 8 до 15 килограммов.
Минимальный срок – неделя, максимальный – 21 день.
Людям с проблемами почек или подозрениями на заболевания данной области протеиновые диеты строго не рекомендуются.
Это интересно
Мнения специалистов по питанию
— Протеиновые диеты основываются на значительном потреблении белка. Их плюсы — чувство насыщения и быстрые результаты в снижении веса. К недостаткам можно отнести обвисание кожи из-за резкого похудения, возможные проблемы с почками из-за образующихся токсинов из лишнего белка (например, образование камней и воспаление мочевыводящих путей); запоры при недостатке клетчатки и повышенный уровень холестерина из-за употребления жирного мяса, — говорит Дилара Ахметова, диетолог-консультант и тренер по питанию.