Если вы стремитесь сделать свой рацион более насыщенным полезными веществами, обязательно включайте семена в своё меню на постоянной основе. Мы подготовили вам обзор пяти самых эффективных семян для похудения и здорового питания, а также несколько рецептов для их использования.
В одной горсти семян находятся разнообразные витамины и минералы, белки, полезные жиры и клетчатка. Всего лишь добавляя их в блюда, такие как салаты, каши или супы, вы значительно улучшите свою диету, обеспечивая организм необходимыми веществами для поддержания здоровья.
Топ-5 самых ценных семян для правильного питания
Сидя на диете, мы уменьшаем калорийность рациона, а вместе с этим и количество полезных веществ, что может негативно сказаться на разнообразии питания. В этом случае выручат семена, которые почти не увеличивают калорийность, но при этом наполняют организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять их ежедневно.
1. Льняные семена
Общая характеристика: Маленькие ядрышки темно-коричневого или светло-золотистого цвета: горький вкус у первого вида, более мягкий у второго. Содержат Омега-3, 6 и 9, лигнаны, фитостерины, лецитин и клетчатку, а также витамины A, E, группы B, калий, магний, селен, zinc, железо и антиоксиданты.
КБЖУ: Белки – 18-19 г; жиры – 42-43 г; углеводы – 28-29 г. Калорийность на 100 г – 534 ккал.
Польза: Помогают нормализовать липидный обмен, ускоряют обмен веществ и очищают организм от токсинов. Способствуют стабилизации уровня сахара и холестерина, снижают аппетит, помогают вывести лишнюю жидкость и улучшают работу пищеварительной системы.
Минусы или вред: Избыточное потребление может вызвать дискомфорт и вздутие. Не рекомендуется при аллергии, камнях в желчном пузыре, холецистите, панкреатите и гинекологических заболеваниях.
Куда можно добавить: В творог, нежирные сыры, любые каши, салаты, крем-супы, овощное рагу. Используются также для похудения в виде отваров, киселей, настоев и компотов. Их можно смешивать с кефиром или йогуртом, добавлять в выпечку.
Стоимость: Примерно 30-90 рублей за 100 г. Можно найти в супермаркетах, магазинах здорового питания и аптеках. Также доступна покупка через интернет.
Вердикт: Льняные семена идеально подходят для похудения, здорового питания и укрепления организма. Они сопоставимы по действию с жиросжигающими средствами и помогают закрепить достигнутые результаты. Рекомендуемая суточная норма – не более 20-30 г.
2. Семена чиа
Общая характеристика: Небольшие овальные семена белого, черного и серого оттенка. Обладают мягким ореховым вкусом и способны впитывать влагу в объеме, превышающем свой собственный вес в 5-10 раз. В их составе есть Омега-3 и 6, белки, жиры и клетчатка, витамины K, A, C, PP и группы B, селен, кальций, магний, железо, марганец и цинк.
КБЖУ: Белки – 16-17 г; жиры – 30-31 г; углеводы – 32-42 г. Калорийность на 100 г – 486-512 ккал.
Польза: Способствуют нормализации пищеварения, обеспечивают продолжительное чувство сытости и заряжают энергией. Семена чиа балансируют гормоны, контролируют уровень холестерина, укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую и нервную системы.
Минусы или вред: Переедание может вызывать газы и вздутие. Не рекомендуется при аллергии, низком давлении, острых заболеваниях ЖКТ и воспалительных процессах ротовой полости.
Куда можно добавить: В смузи, коктейли, кисломолочные продукты, выпечку, каши, салаты и закуски. Хорошо сочетаются с фруктами, ягодами и овощами. Популярное блюдо – ПП-пудинг из йогурта с семенами чиа.
Стоимость: Около 90-150 рублей за 100 г. В обычных магазинах встречаются редко, чаще доступны в секции здорового питания. Рекомендуется покупать через интернет.
Вердикт: Чиа – это суперфуд, одно из лучших семян для здорового образа жизни. Они помогают избавиться от лишнего веса, содержат массу питательных веществ и прекрасно утоляют голод. Рекомендуется употреблять до 1-2 столовых ложек в день. Альтернативой могут стать льняные семена, кунжут или грецкие орехи.
3. Кунжутные семена
Общая характеристика: Плоские каплевидные семена кремового, черного и коричневого цветов с мягким ореховым вкусом. В составе содержатся фитоэстрогены, фитостерины, жирные кислоты и клетчатка, а также витамины A, E, K, группы B и PP, калий, магний, фосфор, железо, цинк и медь.
КБЖУ: Белки – 19-20 г; жиры – 48-49 г; углеводы – 12-13 г. Калорийность на 100 г – 565 ккал.
Польза: Улучшают моторику ЖКТ, способствуют выведению вредного холестерина и снижению уровня сахара в крови. Семена кунжута также подавляют аппетит, создавая чувство насыщения, и поддерживают работу эндокринной и обменной систем.
Минусы или вред: Нельзя употреблять при аллергии, камнях в мочевом пузыре, нарушениях свертываемости крови, подагре и болезни Вильсона.
Куда можно добавить: В десерты, творог, грибные супы, салаты и закуски, соусы и приправы. Кунжутом посыпают выпечку, крекеры и печенье. Из него делают урбеч, халву, масла и сладости.
Стоимость: Примерно 40-90 рублей за 100 г. Часто доступны в супермаркетах и обычных магазинах, а также в интернет-магазинах.
Вердикт: Кунжут – это одно из полезнейших семян для правильного питания. Они помогают регулировать вес и насыщают организм ценными нутриентами. Рекомендуемая доза – 3 чайные ложки в день. Черные семена считаются более полезными. В качестве заменителя могут быть использованы мак или семена подсолнечника.
4. Тыквенные семена
Общая характеристика: Крупные зеленовато-коричневые семечки, похожие на арбузные. Имеют приятный ореховый вкус. Содержат аминокислоты, липиды, клетчатку и лютеин, а также витамины C, K, группы B, A, E и PP. Микроэлементы: фосфор, калий, магний, железо, цинк, йод и марганец.
КБЖУ: Белки – 24-25 г; жиры – 45-46 г; углеводы – 4-5 г. Калорийность на 100 г – 556 ккал.
Польза: Способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, улучшают сон и помогают нормализовать обмен жиров. Эти семена насыщают энергией, понижают уровень вредного холестерина, поддерживают работу ЖКТ и иммунной системы, а также способствуют сохранению мышечного тонуса.
Минусы или вред: Избыточное употребление может привести к гастриту или язве. Не рекомендуется использовать при обострении хронических заболеваний.
Куда можно добавить: В смеси с орехами и сухофруктами, овощные салаты, супы, выпечку или правильные десерты. Тыквенные семечки можно добавлять в мюсли на завтрак и каши. Из них также делают смузи, полезные конфеты, кексы, батончики и урбеч.
Стоимость: Начинается от 40 рублей за 100 г. Продаются в очищенном виде и с белой шелухой. Сложно их не найти в магазинах, богатых ореховыми продуктами.
Вердикт: Несмотря на их высокую калорийность, тыквенные семечки полезны для похудения, так как стимулируют обмен веществ. Рекомендуемая доза – не более 15 штук в день, разделенная на два приёма. Положительная особенность семечек – низкий гликемический индекс.
5. Конопляные семена
Общая характеристика: Овальные, с заостренными краями зерна зеленовато-коричневого цвета с ореховым привкусом и ароматом. Содержат клетчатку, Омега-3 в пропорции 3:1 к Омега-6, аминокислоты и не содержат глютена. В состав входят витамины A, E, C, PP, группы B, а также минералы: кальций, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.
КБЖУ: Белки – 31-32 г; жиры – 48-49 г; углеводы – 8-9 г. Калорийность на 100 г – 553 ккал.
Польза: Способствуют восстановлению энергетического баланса, активируют обмен веществ и расход калорий, обеспечивают длительное чувство насыщения. Рекомендуются для ведения здорового образа жизни, потому что положительно влияют на все органы и системы организма.
Минусы или вред: При переедании возможен дискомфорт в животе и головные боли. Не рекомендуется при непереносимости и обострениях заболеваний диагноза ЖКТ.
Куда можно добавлять: Можно измельчать и добавлять в каши, кисломолочные продукты, выпечку и овощные салаты. Из них можно готовить котлеты, соусы, конфеты. Пример замены сладостей – крем из конопляного порошка и меда.
Стоимость: От 150-200 рублей за 1 кг. В магазинах найти трудно, но они могут быть в отделах с продуктами для здорового питания. Возможна также заказ через интернет.
Вердикт: Конопляные семена – настоящая находка, они содержат максимум Омега-3. Небольшая горсть семян сможет надолго подавить аппетит. Семена идеально подходят для здорового питания, но дневная норма не должна превышать 1-2 столовых ложек.
5 вкусных рецептов с семенами
При приготовлении блюд важно не только правильно выбрать семена, но и учесть полезность остальных продуктов. В рецептах для правильного питания не должно быть сахара, консервантов, готовых соусов и жирных ингредиентов. Семена чаще всего используют в выпечке, ПП-десертах и салатах.
1. Пудинг из семян чиа
Ингредиенты на 1 порцию:
- Семена чиа – 2 ст. л.
- Молоко (1,5%) – 50 мл
- Клубника – 130 г
- Мед – 0,5 ст. л.
- Миндаль – 20 г
- Киви – 0,5 шт.
- Кокосовая стружка – по вкусу
Поместите семена чиа в чашку, залейте молоком и оставьте на 1 час для набухания. В блендере смешайте клубнику, мед и кусочки миндаля до получения однородной массы. Разложите чиа по двум небольшим чашкам и добавьте сверху клубнично-ореховую пасту. Украсить нарезанным киви и убрать в холодильник на ночь. Посыпьте перед подачей кокосовой стружкой.
Этот питательный и аппетитный десерт станет великолепным вариантом для перекуса. В его составе семена дополняются клубникой, которая изобилует пектинами, витаминами и кислоты. Киви добавляет особую ноту, а мед придаёт сладость. Миндаль и кокосовый орех обогащают состав полезными жирами. Клубнику можно смело заменить другими сезонными ягодами или фруктами.
Калорийность и полное содержание БЖУ на 100 г:
- Энергетическая ценность: 197 ккал
- Протеины: 5,4 г
- Жиры: 11,6 г
- Углеводы: 17,5 г
2. Здоровый соус песто с тыквенными семечками
Состав на одну порцию:
- Тыквенные семечки – 50 г
- Лимонный сок – 0,5 ст. л.
- Чеснок – 0,25 зубчика
- Петрушка – 1 веточка
- Соль и перец – по вкусу
Поместите тыквенные семечки в ёмкость, залейте водой и оставьте на 20 минут. После этого слейте воду и отправьте семена в блендер. Вымойте петрушку и удалите стебли. Мелко нарежьте чеснок и добавьте к семечкам. Также положите листья петрушки, лимонный сок и специи. Все тщательно перемешайте. Постепенно добавляйте воду, пока не получите нужную текстуру. Готовый соус переложите в чистую стеклянную банку и храните в холодильнике.
Песто идеально сочетается с мясными блюдами, творогом на завтрак или супами. Если заправить овощной салат соусом, он откроет новый вкус. Также можно смешивать песто со сметаной для легкого перекуса, обмакивая в него морковь, огурцы или сладкий перец. Лимонный сок, чеснок и петрушка обогащают соус своими полезными свойствами.
КБЖУ на 100 г:
- Энергетическая ценность: 460 ккал
- Протеины: 20,3 г
- Жиры: 37,6 г
- Углеводы: 4,8 г
3. Салат из фасоли с яйцами и семенами льна
Ингредиенты на 1 порцию:
- Листья салата – 50 г
- Отваренная фасоль – 60 г
- Вареные яйца – 1 или 2 шт.
- Льняные семена – 1 ч. л.
- Льняное масло – 1 ч. л.
- Соль – по вкусу
Замочите семена льна в воде в соотношении 1:2 на 30 минут в теплом месте. После этого слейте воду и дайте семенам немного подсохнуть. В это время порвите листья салата и поместите их в миску. Нарежьте вареные яйца и добавьте их к фасоли. Всыпьте льняные семена. Аккуратно перемешайте всё. При желании добавьте соль и масло.
Это простое белковое блюдо идеально подойдет для легкого ужина. В состав входят льняные семена, которые способствуют очищению кишечника и длительному насыщению. Фасоль и яйца являются источниками растительных и животных белков, а также незаменимых аминокислот. Листовой салат добавляет клетчатку.
КБЖУ на 100 г:
- Энергетическая ценность: 149 ккал
- Протеины: 7,6 г
- Жиры: 9,2 г
- Углеводы: 8,9 г
4. Печенье с тыквой, кунжутом и семенами
Ингредиенты на 4 порции:
- Тыква – 450 г
- Цельнозерновая мука – 0,75 стакана
- Хлопья «5 злаков» – 0,5 стакана
- Яичные желтки – 2 шт.
- Мед – 2 ч. л.
- Кунжут – 2 ст. л.
- Подсолнечные семечки – 2 ст. л.
- Растительное масло – 25 г
- Пшеничные отруби – 2 ст. л.
- Корица – 0,5 ч. л.
- Разрыхлитель теста – 0,5 ч. л.
- Соль – 0,5 ч. л.
Очистите тыкву, нарежьте её на кубики и запеките в духовке до мягкого состояния. Затем смешайте запеченную тыкву с медом и измельчите в блендере. Добавьте растительное масло и желтки, тщательно перемешайте. Отдельно смешайте все сухие ингредиенты: муку, хлопья, обжаренные семечки, половину кунжута, пшеничные отруби, разрыхлитель, корицу и соль по вкусу. После этого соедините склеивающую массу с миксом сухих компонентов. Сформируйте из получившегося теста печенья и выложите их на бумагу для выпекания, посыпая оставшимся кунжутом. Выпекайте в духовке при температуре 200 градусов в течение 20 минут.
Это вкусное, полезное и диетическое печенье — отличный вариант для перекуса. Тыква и хлопья — богатые источники пищевых волокон. Кунжутные семена добавляют сладковатый ореховый привкус, не перебивая остальные ароматы.
КБЖУ на 100 г:
- Энергетическая ценность: 198 ккал
- Протеины: 6,6 г
- Жиры: 10,2 г
- Углеводы: 21,2 г
5. Каша из конопляных семян
Ингредиенты на 1 порцию:
- Конопляные семена – 60 г
- Растительное молоко – 120 мл
- Подсластитель – по вкусу
- Сезонные ягоды – 1 горсть
- Сливочное масло – 15 г
Переберите конопляные зерна, удалите шелуху и тщательно промойте. Подогрейте растительное молоко до кипения (можно использовать кокосовое, миндальное, овсяное или рисовое), затем залейте им семена и оставьте на 1 час. После набухания семена переместите в блендер и взбейте до однородной консистенции. Положите готовую массу в тарелку, добавьте подсластитель и сливочное масло, перемешайте. На верх выложите ягоды, например, малину, клубнику, чернику или смородину.
Конопляные семена придают каше отличный ореховый вкус, а также снабжают организм ценными Омега-3 кислотами. Ягоды добавляют антиоксиданты, витамины и кислоты, что делает блюдо более освежающим. Каша из конопли — отличный выбор для завтрака, обеспечивающий заряд энергии и полезными веществами.
КБЖУ на 100 г (ориентировочно):
- Энергетическая ценность: 157 ккал
- Протеины: 4,5 г
- Жиры: 11,6 г
- Углеводы: 8,3 г