Если ваша цель — снижение веса, но подсчет калорий вам не по душе, мы предлагаем вам действенный рацион от популярного фитнес-тренера Отумн Калабрес. Начните заниматься по ее программе 21 Day Fix и следите за своим питанием, используя легкий метод «цветных контейнеров».
Предложенный ниже рацион подходит не только для тех, кто планирует следовать программе 21 Day Fix, но и для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его главное преимущество в том, что вам не придется тщательно подсчитывать калории или составлять баланс белков, жиров и углеводов. Вы будете ориентироваться на размеры порций и категории продуктов. Давайте начнем!
Принципы питания по контейнерам
Согласно методике питания, разработанной Отумн Калабрес, все продукты классифицируются на группы: овощи, фрукты, белки, углеводы, полезные жиры, семена и масла. Ниже вы найдете детальный перечень продуктов для каждой из категорий. К DVD-диску с программой 21 Day Fix прилагаются специальные контейнеры, которые помогут вам легко измерить нужное количество еды. Каждый цвет контейнера соответствует конкретной группе продуктов.
Как вы можете заметить, каждый контейнер имеет свой размер. Если у вас нет этих контейнеров, не переживайте. Далее в таблице вы найдете информацию о том, как измерить объем контейнера при помощи обычного стакана (250 мл). Вы можете приобрести контейнеры аналогичного объема или просто ориентироваться на размеры стакана.
| Упаковка | Тип пищи | Ориентировочные размеры упаковки |
| Зеленый цвет | Овощные продукты | 1 порция (стакан) |
| Лиловый | Плоды | Одна чашка |
| Цвет: оранжевый | Тип: заправка | Объем: 2 столовых ложки |
Давайте разберемся, сколько контейнеров вам следует употреблять ежедневно. Это напрямую связано с тем количеством калорий, которое вам нужно усваивать (подробнее о том, как считать калории, вы узнаете ниже). Таким образом, размеры порций измеряются в контейнерах, за исключением масла, которое вы будете отмерять в чайных ложках.
| Тип пищи | Количество порций в день для рациона 1200-1499 ккал | Количество порций в день для рациона 1500-1799 ккал | Количество порций в день для рациона 1800-2099 ккал | Количество порций в день для рациона 2100-2300 ккал |
| Овощи | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Плоды | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Протеины | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Карбоhydrate | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Жирные кислоты, сыр | 1 | 1 | 1 | 1 |
Например, если ваш ежедневный лимит калорий составляет от 1200 до 1499 ккал, то ваша суточная пища должна включать:
- 3 порции овощей
- 2 порции фруктов
- 4 порции белковых продуктов
- 2 порции углеводов
- 1 порция жиров
- 1 порция семян
- 2 чайные ложки масла
Если контейнеры отсутствуют, можете воспользоваться меркой: 1 cup = 236 мл (в России это соответствует приблизительно 250 мл):
Метод расчета необходимого объема калорий
Теперь давайте рассчитаем вашу суточную норму калорий по методу Отумн Калабрес. Основная цель её программы 21 Day Fix заключается в том, чтобы привести вас в отличную форму за три недели, поэтому её подход можно считать довольно строгим. Будьте готовы к определенным ограничениям. Суточную норму калорий можно вычислить по следующей формуле:
- Ваш вес в кг * 24,2 + 400 (количество сжигаемых калорий) – 750 (дефицит калорий) = суточная норма калорий
В качестве примера возьмем вес в 70 кг:
- 70 * 24,2 + 400 – 750 = 1344 ккал – ваша дневная норма калорий
Если в итоге расчет оказался ниже 1200, ваш лимит будет составлять 1200 ккал. Если он превышает 2300, то ваша норма установится на уровне 2300 ккал.
Где приобрести контейнеры
Контейнеры для питания по системе Отумн Калабрес можно приобрести на Aliexpress по цене 1200-1300 рублей (с DVD-диском 21 Day Fix немного дороже). Они значительно упростят вашу жизнь: не придется подсчитывать калории, взвешивать продукты и заниматься сложениями и делениями. С этими контейнерами контролировать свой рацион и снижать вес станет значительно проще.
- Ссылка на покупку: магазин 1
- Ссылка на покупку: магазин 2
Список разрешенных продуктов по категориям
Поскольку данная программа разработана в США, перечень доступных продуктов в первую очередь ориентирован на американский рынок. Тем не менее, большинство указанных ингредиентов вам должно быть знакомо. Перечисленные продукты можно употреблять в соответствии с приведенными выше нормами. Если продукта не оказалось в списке, значит, он под запретом.
Овощи: листовая капуста, браунколь, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, кабачки, фасоль, перец, морковь, цветная капуста, артишоки, баклажаны, бамия, хикама (репа), стручковый горох, белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, салат, грибы, редис, лук, ростки.
Фрукты: малина, черника, ежевика, клубника, арбуз, канталупа, апельсин, мандарин, яблоки, абрикосы, грейпфрут, вишня, виноград, киви, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, инжир, дыня.
Белки: сардины, куриные грудки, грудки индейки, куриный фарш, фарш индейки, мясо диких животных, дикая рыба, яйца, греческий йогурт (натуральный белый), обычный белый йогурт, двустворчатые моллюски, постное красное мясо, фарш постной говядины, темпе, тофу, свиная корейка, тунец, ветчина, пастрома из индейки, рикотта, творог, протеиновый порошок, веджибургер, индейский бекон, шейкология (протеиновый коктейль).
Углеводы: сладкий картофель, батат, киноа, фасоль, чечевица, бобы эдамаме, горох, пережаренные бобы, коричневый рис, дикий рис, картофель, кукуруза, амарант, пшено, гречка, ячмень, булгур, овсянка, геркулес; также все только цельнозерновые: макароны, крекеры из кускуса, хлопья, хлеб, лаваш, вафли, блины, английские кексы, выпечка, лепешки, кукурузные тортильи.
Полезные жиры: авокадо, миндаль, арахис, фисташки, пекан, грецкие орехи, хумус, пармезан, кокосовое молоко, сыр фета, козий сыр, моцарелла, чеддер, сыр проволоне, сыр «Монтерей Джек».
Соусы и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, кунжутные семечки, льняные семечки, оливки, арахисовая паста, кокосовая стружка (без сахара).
Масло: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, льняное масло, грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (миндальное, кешью, арахисовое), подсолнечное масло, кунжутное масло, масло тыквенных семян.
Продукты, которые вы можете употреблять без ограничений: вода, лимоны, лимонный сок, уксус, горчица, травы, специи, чеснок, имбирь, соус табаско, экстракты вкусов.
Что следует помнить:
1. Контейнеры можно комбинировать по своему усмотрению. Пример блюд можно посмотреть в таблице:
2. Примерный план питания:
3. Продукты измеряются в уже готовом виде, а не в сыром.
4. Не заполняйте контейнер (или стакан) под завязку.
5. Этот план питания подойдет не только для участников программы 21 Day Fix, но и для всех, кто стремится похудеть.
6. Если продукт отсутствует в списке допустимых, то он подлежит исключению.
7. Количество контейнеров определяется исходя из суточной нормы калорий:
Таким образом, это всего лишь один из удобных способов организации рациона для похудения. Вы можете строго следовать рекомендациям или адаптировать их под свои нужды. Тем не менее, если вы будете чётко придерживаться диеты Отумн Калабрес и проходить программу 21 Day Fix, вы, безусловно, достигнете великолепных результатов за короткое время.
Имейте в виду, что метод Отумн подразумевает довольно строгий режим питания. Он направлен на получение существенных результатов в течение 21 дня. Рекомендуем вам при необходимости корректировать суточную норму калорий, если вы сомневаетесь в своей способности соблюдать столь строгие ограничения.