Здоровое питание начинается с правильного распорядка, где завтрак занимает ключевую роль. Утренний прием пищи обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и энергией, а также активизирует обмен веществ. Если завтрак пропускать, это может привести к нарушению режима питания и сильному голоду ближе к вечеру, что, в свою очередь, приводит к ночным перекусам.
Мы предлагаем несколько вариантов легких и вкусных завтраков, которые отлично подходят как для похудения, так и для поддержания физической формы или набора мышечной массы.
10 вариантов полезных завтраков (250-300 ккал)
Первое и главное правило хорошего завтрака заключается в его полноценности. Обязательный набор включает белки, жиры и углеводы. Такой баланс обеспечит необходимую энергетику на день вперед. Источники белка: творог, йогурт, яйца, мясо, рыба, сыр и орехи. Углеводы можно получать из круп, полезного хлеба, свежих фруктов, ягод и овощей. Из жиров подходят яичные желтки, молочные продукты и авокадо.
Также обратите внимание на:
- 10 легких ужинов и перекусов перед сном (100-150 ккал)
- 15 быстрых перекусов перед утренней тренировкой (100-150 ккал)
- 20 полезных перекусов на 200 ккал
1. Овсяный блин с сладкой начинкой
Ингредиенты: Целое куриное яйцо – 1 шт. (~55 г), овсяные хлопья – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль по вкусу.
Приготовление: Яйцо разбить в миску, добавить хлопья и воду. Тщательно перемешать, посолить и оставить на 5 минут. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, слегка смазав маслом, и обжарить смесь с обеих сторон. Готовый блин логично смазать творогом, а с одной стороны добавить кружочки банана, свернуть.
Польза: Обеспечивает ощущение сытости за счет углеводов и жиров, утоляет тягу к сладкому и улучшает настроение, а также активирует работу пищеварительной системы. В составе находятся клетчатка, калий, витамины группы B и магний.
КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. Утреннее блюдо содержит 280 ккал.
2. Ленивая овсянка в банке
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.
Приготовление: Для ленивой овсянки все ингредиенты нужно смешать в банке или контейнере на ночь. Убрать в холодильник, и на утро завтрак будет готов.
Польза: Высокая питательная ценность, снижение уровня плохого холестерина и стимуляция обмена веществ. Продукты обеспечивают клетчаткой и витаминами B и C, а также минералами, такими как марганец, фосфор и кальций. Идеальный вариант для утреннего приема пищи.
КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. Завтрак содержит 285 ккал.
3. Полезные сырники с изюмом
Ингредиенты: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, яичные белки – 2 шт. (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.
Приготовление: В миске размять творог, добавить белки и подсластитель, тщательно перемешать. Просеять рисовую муку и добавить замоченный изюм, еще раз тщательно вымесить. Сформировать небольшие сырники и обжарить их с обеих сторон на сковороде.
Польза: Обеспечивает легкое усвоение, продолжительное чувство сытости и утоление голода. Благодаря высокому содержанию белка, они идеально подходят для жителей, стремящихся к похудению или росту мышц, а также положительно влияют на нервную систему, обмен веществ и иммунитет.
КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. Калорийность завтрака составляет 290 ккал.
4. Омлет с овощами и хлебом
Ингредиенты: Куриные яйца – 2 шт. (~110 г), сметана 15% – 20 г, зеленый лук – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.
Приготовление: Яйца в скорлупе разбить в миску, добавить сметану, соль и специи, хорошо взбить. Порезать овощи и добавить в яичную смесь, перемешивать, затем выпекать на сковороде. На готовое блюдо подать хлеб.
Польза: Обеспечивает оптимальный баланс питательных веществ, легкость усвоения и длительное насыщение. Он входит в десятку самых популярных завтраков для здорового питания, содержит клетчатку и белки.
КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. Утреннее блюдо содержит 286 ккал.
5. Белково-углеводный коктейль
Ингредиенты: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед – 10 г, творог 5% – 100 г.
Приготовление: Сначала отжать сок из апельсина или приобрести готовый без сахара. Очистить бананы. Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до получения однородной массы – смузи готов.
Польза: Обеспечивает длительное чувство насыщения благодаря белкам и углеводам. Этот завтрак можно использовать и для набора веса, поскольку он сочетает в себе углеводы с белками. Коктейль содействует укреплению иммунитета, улучшает метаболизм и обеспечивает организм витаминами C и B.
КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. Завтрак дает 295 ккал.
6. Рулет из лаваша с начинкой
Ингредиенты: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листья салата – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.
Приготовление: Лаваш развернуть и намазать сыром. На короткой стороне выложить салат, нарезанные огурцы и рыбу. Завернуть лаваш, немного подгибая края, и нарезать на порции.
Польза: Питательный набор для утренней трапезы. Позволяет долго чувствовать сытость, не нанося вреда фигуре. Завтрак подходит для похудения и поддержания веса, имеет полезные свойства для сердечно-сосудистой системы.
КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В этом завтраке всего 275 ккал.
7. Хлебцы с авокадо и белками
Ингредиенты: Рисовые хлебцы – 2 шт. (~20 г), яичные белки – 2 шт. (~66 г), авокадо – 80 г, лимонный сок, специи по вкусу.
Приготовление: Вилкой разомните авокадо, добавив немного лимонного сока, соль и специи. Намажьте хлебцы полученной массой. Отварите 2 яйца, воспользуйтесь только белками, их можно нарезать и выложить сверху или подать отдельно.
Польза: Обеспечивает заряд бодрости, улучшает настроение, помогает избавиться от усталости. Содержащиеся в блюде клетчатка и углеводы надолго сохраняют чувство сытости. Этот завтрак быстро готовится и улучшает обмен веществ, активируя пищеварительные процессы.
КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. Завтрак содержит 261 ккал.
8. Бутерброд с курицей и овощами
Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидоры – 80 г, листья салата – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.
Приготовление: Мясо запечь со специями, нарезать на тонкие ломтики. На хлеб выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры и оливки. Можно немного подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
Польза: Давление энергии, улучшение настроения и снятие усталости. Быстрый вариант завтрака, подходящий как для похудения, так и для набора массы. Высокое содержание белка и углеводов обеспечит длительное чувство насыщения. Полезно для сердечно-сосудистой системы.
КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В этом завтраке 294 ккал.
9. Питательный ПП-йогурт
Ингредиенты: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 шт.), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.
Приготовление: Вечером залить семена чиа водой (2-3 ст. ложки). Утром перемешать полученную массу с йогуртом. Курагу и киви нарезать, орехи немного потолочь. Ингредиенты сложить слоями в высокий стакан.
Польза: Оптимальное соотношение нутриентов, обеспечивающее долгую сытость и легкость усвоения. Это блюдо является популярным выбором для похудения. Обеспечивает организм микроэлементами, улучшает работу пищеварительной системы, сердце и сосуды, ускоряет обмен веществ и укрепляет иммунитет.
КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В этом завтраке 285 ккал.
10. Бутерброд с сыром и овощами
Ингредиенты: Два сваренных куриных яйца (~110 г), свежий огурец весом 60 г, один помидор весом 70 г, 20 г сыра моцарелла, а также один кусочек бородинского хлеба (~20 г).
Приготовление: Начните с варки яиц. Пока они готовятся, хорошо промойте овощи. На ломтик хлеба уложите нарезанные кружками помидоры и сыр. Огурец нарежьте и располагается рядом с бутербродом (можно разместить и сверху). Очистите яйца и добавьте их на тарелку.
Польза: Это блюдо богато питательными веществами, обеспечивает энергией и создает чувство насыщения. Главные составляющие — жиры, углеводы и клетчатка. В этом полезном завтраке содержатся такие элементы, как кальций, магний, фосфор, селен, йод, железо и витамины группы B. Такое простое, но эффектное блюдо положительно сказывается на обменных процессах, с помощью способствует набору мышечной массы и регулированию гормонов.
Калорийность и состав: В этом завтраке содержится 20,4 г белков, 16,1 г жиров и 13,4 г углеводов, что общей сложностью составляет 286 ккал.