Витамины группы B: обзор и характеристика

Правильный выбор продуктов питания важен не только с точки зрения белков, жиров, углеводов и клетчатки, но и для обеспечения организма витаминами и минералами. Эти компоненты играют важную роль в химических реакциях, происходящих в нашем теле, включая энергетический обмен. Они поступают как с пищей, так и синтезируются в кишечнике.

Особое внимание стоит уделить витаминам группы B, которые встречаются в различных растительных и животных продуктах и являются незаменимыми микроэлементами.

Характеристика витаминов группы B

Витамины B выделяются среди других микронутриентов, так как их недостаток негативно сказывается на функционировании большинства систем и органов человека. Запасы этих веществ можно восполнить только с помощью сбалансированного питания. Их регулярное поступление важно для нормальной работы организма, включая сосуды, центральную нервную систему, пищеварительную и иммунную системы.

Основная информация о витаминах группы B

Казимеж Функом в 1912 году был обнаружен первый витамин этой группы. Поначалу учёный считал, что это одно вещество, однако впоследствии выяснилось, что это целая группа соединений, содержащих азот. Этот шаг стал началом углублённого изучения каждого из компонентов.

Сегодня известно, что витамины группы B представляют собой водорастворимые органические соединения. Они участвуют в метаболизме, поддерживают энергетические обмены и клеточное деление, а также играют важную роль для здоровья центральной нервной системы и иммунной защиты. Основными источниками этих витаминов являются как растительные, так и животные продукты — к примеру, рыба, яйца, мясо, субпродукты, зерновые и овощи.

Зачем нужны витамины группы B

Активность этих веществ зависит от их химической структуры. Обычно витамины B выступают в роли коферментов и коэнзимов, принимая участие в окислительно-восстановительных и обменных процессах. Они необходимы для синтеза новых нуклеиновых кислот, а также в производстве гормонов и нейромедиаторов.

Витамины B, поступающие из пищи, не накапливаются в жировых запасах, а выводятся с мочой. Их усвоение проходит в желудочно-кишечном тракте, где белки способствуют этому процессу. Некоторая часть этих веществ может накапливаться в мышцах, мозга, сердце и пищеварительных органах.

Основные функции витаминов группы B:

• Участие в процессе преобразования энергии, получаемой из жиров, белков и углеводов.
• Поддержка кроветворения и синтеза гемоглобина.
• Регулирование скорости процессов при формировании новых молекул ДНК.
• Защита клеток кожи, ногтей и волос.
• Контроль запасов гликогена, уровень холестерина и выделение инсулина.
• Улучшение кровообращения.
• Профилактика анемии, тромбообразования и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Стимуляция функций иммунной системы, центральной нервной системы и половых органов.

Из вышесказанного можно сделать важный вывод: витамины группы B ответственны за ключевые процессы в организме. Их влияние охватывает все системы и органы. Чем ближе баланс этих микроэлементов к норме, тем лучше общее самочувствие, внешний вид и здоровье.

Витамины группы B способны смягчать воздействие стрессов, что делает их полезными для всех людей, особенно для спортсменов. Эффективность будет максимальной, если эти вещества поступают вместе, а не по отдельности.

Классификация витаминов группы B

Комплекс витаминов B включает 8 основных представителей, каждый из которых известен своим уникальным химическим составом, эффектом на организм и источниками получения. Однако большинство из них содержится в одной и той же пище, что способствует их лучшему усвоению.

Основные виды:

1. B1 (тиамин). Способствует превращению углеводов и жиров в энергию, а также поддерживает водный баланс. Суточная норма — 0,80-1,41 мг. Содержится в гречневой крупе, овсянке, рисе, арахисе, горохе и свинине.
2. B2 (рибофлавин). Незаменим для здоровья кожи, обмена веществ, зрения и провоцирует синтез гемоглобина. Норма в сутки — 1,1-1,5 мг. Витамин B2 можно найти в грибах, яйцах, молочных продуктах, капусте и орехах.
3. B3 (ниацин, РР). Участвует в синтезе белков и жиров, влияет на уровень глюкозы и выработку инсулина. Норма составляет 14-16 мг. Этот витамин в избытке присутствует в бобовых, зелёных овощах, печени, грибах и орехах.
4. B5 (пантотеновая кислота). Регулирует уровень холестерина, уменьшает воспалительные процессы, улучшает функционирование центральной нервной системы и иммунитета. Для организма необходимо 5–6 мг в день. Этот витамин много в мясе птицы, рыбе, овсянке, горохе и фундуке.
5. B6 (пиридоксин). Влияет на процессы кроветворения, работу ЦНС, обмен углеводов и функции кожи. Суточная норма — 1,3-2 мг. Источники витамина B6: помидоры, картофель, тунец, чеснок, фасоль и печень.
6. B7 (биотин, Н). Полезен для кожи и волос, помогает в работе костного мозга, ЦНС, щитовидной железы и надпочечников. Необходимо 30 мкг в день. Содержится в сое, желтках, грибах, субпродуктах и курином мясе.
7. B9 (фолиевая кислота). Задействован в кроветворении, образовании ДНК и делении клеток, влияет на здоровье ЖКТ, ЦНС, кожи и сердечно-сосудистой системы. Норма — 400 мкг в день. Витамина B9 много в зелени, цитрусовых, авокадо, бобах и печени.
8. B12 (кобаламины). Поддерживает функции ЦНС, иммунной системы, ЖКТ и участвует в кроветворении. Важен для состояния кожи и обмена жиров. Норма — от 1,4 до 2,4 мкг. Присутствует в большинстве продуктов животного происхождения.

Существуют также витаминоподобные вещества, которые когда-то причислялись к группе B, но позже были исключены, так как не являются жизненно необходимыми или синтезируются организмом. К ним относятся холин B4, инозитол B8, парааминобензойная кислота В10 и пангамовая кислота B15.

Недостаток витаминов группы B

Несмотря на то, что витамины B присутствуют во многих доступных продуктах, случаи их дефицита наблюдаются довольно редко. Тем не менее, важно придерживаться сбалансированного рациона, даже если вы на диете. Однако правильного питания может быть недостаточно для тех, кто находится в группе риска по витаминам B.

Группы людей, предрасположенные к дефициту витамина B:

• Вегетарианцы и те, кто придерживается длительных постов.
• Соблюдающие диеты с ограниченным выбором продуктов.
• Курильщики и люди, употребляющие алкоголь.
• Пациенты, прошедшие гастроинтестинальные операции.
• Женщины, принимающие противозачаточные препараты.
• Пациенты на антибиотиках и других медикаментах.
• Беременные и кормящие женщины.
• Люди с высокой физической нагрузкой.
• Те, кто испытывает длительное психоэмоциональное напряжение.
• Пожилые люди, пациенты с анемией или проходящие химиотерапию.

Симптомами нехватки витаминов группы B могут быть усталость, проблемы со сном, раздражительность и депрессия. Кожные проявления включают зуд, жжение, сухость и шелушение. Также могут возникать мышечные боли, онемение конечностей, одышка, учащенное сердцебиение, потеря волос, снижение аппетита, тошнота и головокружение.

Продукты, содержащие витамины группы B

Как уже упоминалось, витамины B присутствуют как в растительной, так и в животной пищевой продукции, что значительно увеличивает доступность этих микроэлементов. Максимальное разнообразие в рационе является ключом к предотвращению дефицита витаминов и их дисбаланса.

Продукты, богатые витаминами группы B:

• Мясо – говядина, свинина, курица, баранина.
• Субпродукты – печень, почки, сердце, язык.
• Зерновые – гречка, рис, овсянка, кукуруза.
• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя.
• Орехи – миндаль, фундук, арахис, фисташки.
• Рыба и морепродукты – тунец, сельдь, мидии.
• Овощи – капуста, батат, томаты и зелень.

Дополнительные источники витаминов B включают яйца, отруби, семена подсолнечника, а также хлеб из муки грубого помола и дрожжи. К ним также относятся грибы, некоторые ягоды и фрукты, а также обогащённые молочные продукты, такие как сыры и йогурты.

Рекомендации по предотвращению недостатка витамина B

Основной совет, чтобы избежать недостатка витаминов группы B, заключается в обеспечении полноценного питания, так как эти витамины содержатся в большинстве привычной пищи. Продукты должны быть не только качественными, но и свежими, без излишнего количества добавок. Если вы находитесь в группе риска, стоит рассмотреть возможность приёма синтетических мультиминеральных комплексов.

Все витамины B подвержены разрушению при тепловой обработке, поэтому, чтобы сохранить их полезные свойства, предпочтительно готовить на пару или запекать. Для улучшения усвоения рекомендуется ограничить алкоголь и снизить потребление кофе и чая.

Обзор витаминов группы B

Витамины этой группы представлены восемью видами: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин. Каждый из этих витаминов выполняет свои функции, однако все они взаимосвязаны и часто встречаются вместе в пищевых продуктах. В этом обзоре вы узнаете больше о функциях, воздействии и источниках витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин)

Общая информация: Это бесцветное кристаллическое вещество. В организме не образуется, хотя в минимальных количествах может синтезироваться кишечными бактериями. Существует прямая связь между недостатком витамина B1 и заболеванием бери-бери. Тиамин разрушается при нагревании и растворим в воде.

Роль витамина: Защита клеточных мембран, восстановление обмена углеводов, жиров и белков, а также нормализация функций центральной нервной системы. Поддерживает здоровье пищеварительной системы, печени, почек, сердца, щитовидной железы и мышечной ткани. Помогает бороться с усталостью и негативным настроением.

Воздействие на организм: Оказывает влияние на обменные процессы углеводов, белков и жиров, а также на водный обмен. Тиамин особенно полезен для нервных клеток и сердечно-эндокринной систем. Способствует нормальному функционированию мышц, органов пищеварения и иммунной системы.

Причины нехватки: Переизбыток сахара, кофе, чая и алкоголя в рационе, использование слабительных и мочегонных препаратов, высокое содержание углеводов в пище. Современный дефицит встречается редко. В группе риска находятся люди с диабетом, заболеваниями ЖКТ и ЦНС, беременные женщины, спортсмены и жители холодных регионов.

Признаки нехватки: Усталость, повышенная раздражительность, бессонница, неврозы, головные боли, ухудшение памяти. Мышечная слабость, одышка, отсутствие аппетита, отеки в конечностях, низкое кровяное давление, тошнота и дрожь в руках.

Источники витамина: Орехи, бобовые, злаки, мясо и субпродукты, овощи, зелень, семена.

Продукты с наибольшим содержанием: Бурый рис, свинина, арахис, чечевица.

Витамин B2 (рибофлавин)

Общая информация: Ярко-желтое вещество из группы флавинов. Он производится кишечной микрофлорой, устойчески к нагреванию, растворим в воде, но не переносит ультрафиолетовые лучи. Рибофлавин называют «витамином красоты».

Роль витамина: Способствует улучшению обмена жиров, белков и углеводов, принимает участие в синтезе эритроцитов, гликогена, усвоении железа. Помогает поддерживать зрительные функции, работу щитовидной железы и центральной нервной системы. Способствует заживлению кожи, снижает токсическое воздействие и укрепляет иммунитет.

Воздействие на организм: Оказывает влияние на ферментативную активность, обмен веществ и зрение. Рибофлавин полезен для центральной нервной системы, печени, кожи, ногтей, волос, слизистых оболочек и выработки гормонов.

Причины недостатка: Инфекции и лихорадка, нехватка полноценного белка, болезни ЖКТ и щитовидной железы, применение антидепрессантов. Нехватка встречается редко, но риск возрастает при потреблении алкоголя и под высокой физической и психологической нагрузкой, а также в холодных условиях.

Симптомы дефицита: Шелушение кожи на лице, трещины на губах и в уголках рта, покраснение языка, слезоточивость, зуд в глазах, светобоязнь. Мышечная слабость, боли в ногах, анемия, нервные расстройства, флегматичность.

Продукты, содержащие: Грибы, орехи, яйца и субпродукты, молочные продукты, семена, овощи.

Продукты с высоким содержанием: Печень, миндаль, шампиньоны, творог.

Витамин B3 (PP, ниацин)

Общая информация: Синтезируется микрофлорой кишечника из триптофана. Имеет две формы: в продуктах животного происхождения присутствует никотинамид, а в растениях — никотиновая кислота. Растворим в воде, но не разлагается под воздействием ультрафиолетовых лучей, кислот и щелочей. Открытие ниацина связано с болезнью пеллагрой.

Роль витамина: Участвует в обмене жиров, белков и углеводов, снижает воспалительные процессы, регулирует уровень сахара в крови и синтез инсулина. Поддерживает гормональный баланс и иммунитет, помогает контролировать кровяное давление.

Воздействие на организм: Влияет на сердечно-сосудистую систему, центральную нервную систему, метаболизм и энергетический обмен, состояние кожи и слизистых оболочек. Положительно сказывается на клеточном дыхании, здоровье желудочно-кишечного тракта и зрении.

Причины нехватки: Низкое содержание белка в питании, вегетарианство или пост, экстремальные температурные условия, физические и психологические нагрузки. При сбалансированном питании дефицит не возникает. В группе риска находятся пожилые люди, беременные женщины и те, кто принимают антибиотики.

Признаки недостатка: Увеличенные утомляемость и вялость, головные боли или головокружения, проблемы со сном, плохой аппетит, спутанность сознания, шум в ушах, покраснение и сухость кожи. Могут проявляться онемение конечностей и учащенное сердцебиение.

Источники витамина: Мясо, субпродукты, грибы, бобовые и орехи, злаки, яйца, корнеплоды.

Продукты с наивысшим содержанием: Белый гриб, печень, горох, арахис.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Общая информация: Желтоватое, пластичное вещество, разрушающееся при высоких температурах (до 50%). Хорошо растворяется в воде. Впервые изолировано из дрожжей в 1933 году. Основная функция — энергообразование.

Роль витамина: Стимуляция выработки глюкокортикоидов, уменьшение воспалительных процессов, нормализация липидного обмена, улучшение усваиваемости витаминов, поддержка функционирования мозга. Укрепляет иммунитет и формирует антитела.

Воздействие на организм: Влияет на ферменты, метаболические процессы, сердце и сосуды, ЦНС и суставы. Участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, а также в синтезе ацетилхолина, холестерина, гемоглобина и гистамина.

Причины нехватки: Недостаток белка и жиров, а также витамина C в рационе, заболевания кишечника, применение противомикробных препаратов. Нехватка пантотеновой кислоты встречается редко. В группу риска входят веганы, люди на строгих диетах и женщины, принимающие контрацептивы.

Признаки недостатка: Депрессия, повышенная утомляемость, бессонница, мышечные боли, ломкость волос и сухость кожи, мигрени. Возможны онемение пальцев ног, покраснение стоп, тошнота и расстройства пищеварения.

Источники витамина: Злаки, субпродукты, бобовые, яйца, а также дополнительные источники, такие как зелень, овощи, орехи и мясо.

Продукты с высоким содержанием: Курица, икра, овсянка, дрожжи.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль)

Общая информация: Белое кристаллическое вещество без запаха, часть которого теряется при тепловой обработке и под воздействием ультрафиолетовых лучей. Хорошо растворимо в воде. В небольших количествах синтезируется бактериями в толстой кишке.

Роль витамина: Ускоряет обмен жиров, поддерживает образование эритроцитов и гемоглобина, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Устраняет судороги и мышечные спазмы во время сна, улучшает состояние кожи.

Воздействие на организм: Влияет на иммунную систему, кровотворение, энергообмен, ЦНС и липидный профиль. Участвует в производстве гормонов, обмене аминокислот и белков, а также в формировании ферментов и синтезе нуклеиновых кислот.

Причины нехватки: Инфекции кишечника, заболевания печени и облучение. Прием антибиотиков и противозачаточных средств также влияют на уровень витамина. Люди на высокобелковой диете, жители холодных регионов и спортсмены находятся в группе риска.

Признаки недостатка: Заторможенность, сонливость, сниженный аппетит, глоссит, стоматит, тошнота. Возможен дерматит, шелушение кожи и трещины в углах рта. Симптомы также включают вздутие, тошноту, нарушения сна, выпадение волос, конъюнктивит и депрессивные состояния.

Источники витамина: Отруби, овощи, субпродукты, мясо и рыба, орехи. Некоторые фрукты, злаки и бобовые также содержат витамин B6.

Продукты с высоким содержанием: Фасоль, тунец, почки, чеснок, гранат.

Витамин B7 (Н, биотин)

Общая информация: В чистом виде представляет собой игольчатые кристаллы. В кишечнике синтезируется бактериями. Растворим в воде и устойчив к ультрафиолету. Впервые был изучен в 1901 году, когда выяснили, что соединение способствует росту дрожжей.

Роль витамина: Регулирует уровень глюкозы, защищает мозговые ткани, укрепляет сосуды и способствует нормальному функционированию щитовидной железы и надпочечников. Также помогает снять мышечную боль, поддерживать здоровье костного мозга, кожи и ногтей.

Воздействие на организм: Влияет на обменные процессы кожи, метаболизм лейцина и жирных кислот, а также глюконеогенез. Имеет положительное влияние на функционирование желез, ЦНС, состояние ногтей и волос, а также на клеточное деление. Биотин важен для работы ферментов.

Причины нехватки: Потребление алкоголя, дисбактериоз, резкое похудение из-за строгих диет, прием контрацептивов или антибиотиков. Развитие дефицита витамина происходит редко. Находятся в группе риска маленькие дети, люди с микозом, дисбактериозом, эпилепсией, diabetes mellitus и беременные.

Признаки недостатка: Дерматиты и другие кожные поражения, мышечная слабость и боль, повышенная сонливость, бледность языка, увеличение уровня холестерина и сахара. Замедленный рост волос, тошнота, отсутствие аппетита и анемия.

Источники витамина: Злаки, орехи, грибы, рыба, овощи и молочные продукты. Также присутствует в мясе, морепродуктах и яйцах.

Продукты с высоким содержанием: Отруби, печень, соя, овсянка, курятина.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Общая информация: Мелкие желтовато-оранжевые кристаллы, растворимые в воде и разрушающиеся при нагреве. Требуются регулярные поступления из пищи и благодаря кишечной флоре. Открытие связано с анемией.

Роль витамина: Способствует стабилизации эмоционального состояния, снижает стресс и регулирует возбуждение и торможение нервной системы. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает синтез ферментов и аминокислот.

Влияние на организм: Витамины группы B оказывают воздействие на центральную нервную систему, обмен веществ, здоровье кожи, а также способствуют росту и развитию сердечно-сосудистой и иммунной систем. Их положительный эффект затрагивает желудочно-кишечный тракт, печень, активность ферментов и костный мозг.

Причины нехватки: Дефицит может возникать из-за нарушений в работе печени, приема кортикостероидов и противосудорожных препаратов, а также аспирина. Необходимы также витамины B6, B12 и C для нормального усвоения. Серьезный гиповитаминоз достаточно редко встречается. В группе риска находятся люди с заболеваниями кишечника, зависимостью от алкоголя и женщины детородного возраста.

Признаки нехватки: Чувство подавленности, тревожности и страха, ухудшение памяти, снижение активности и повышенная раздражительность. Возможны стоматит, анемия, преждевременная седеющая или выпадающая прическа. Могут развиваться кожные заболевания и расстройства пищеварения, учащенное сердцебиение и одышка.

Продукты, содержащие витамины: Основными источниками являются овощи, фрукты, орехи, бобовые, злаковые и семена. Высокое содержание наблюдается в субпродуктах, мясе, рыбе и сырах.

Лидеры по содержанию витаминов: Сюда относятся миндаль, печень, горох, кинза и авокадо.

Витамин B12 (кобаламины, чаще всего цианокобаламин)

Общая информация: Это группа веществ с содержанием кобальта, среди которых наибольшую потребность имеет цианокобаламин. Выглядит как темно-красный порошок или кристаллы, легко растворимые в воде. В организме он накапливается в печени и незначительно синтезируется в кишечнике. Нехватка этого витамина ассоциируется с серьезным заболеванием – пернициозной анемией.

Функции витамина: Витамин B12 способствует образованию красных кровяных клеток и делению клеток, а также поддерживает синтез ДНК. Он отвечает за здоровье пищеварительного тракта, кожи, иммунной системы и центральной нервной системы. Улучшается уровень энергии и аппетит, а также предотвращается анемия и нормализуется артериальное давление.

Влияние на организм: Витамин B12 участвует в процессах синтеза ДНК, образовании эритроцитов и делении клеток. Он положительно влияет на иммунитет, слизистые оболочки ЖКТ, состояние кожи и головного мозга. Кроме этого, витамин необходим для обмена жиров и углеводов.

Причины нехватки: Дефицит может быть вызван атрофическим гастритом, злоупотреблением алкоголем, применением снотворных средств или эстрогеновых препаратов, а также хирургическими вмешательствами на желудочно-кишечном тракте. При наличии полноценного питания, богатого витаминами группы B, дефицита не должно возникнуть. Наибольшему риску подвержены вегетарианцы, пожилые люди и пациенты с диабетом.

Признаки нехватки: Симптомами являются нервозность, усталость и общая вялость, а также бледность или даже желтушность кожи. Могут возникать онемение в конечностях, дискомфорт в области спины, снижение аппетита, диарея, покраснение и зуд глаз, а также воспаление языка.

Продукты, содержащие витамин: Наиболее богаты витамином B12 морепродукты, мясо, субпродукты, молочные продукты и яйца. В растительной пище его содержится очень мало.

Лидеры по содержанию витамина: Мидии, печень, говядина, сыр и скумбрия.

Заключение

Из представленного анализа видно, что витамины группы B, поступающие из пищи, являются основой для корректного функционирования организма. Их баланс напрямую влияет на внешний вид и общее состояние внутренней среды человека. Нельзя недооценивать важность этих микроэлементов.

Основные выводы:

1. Группа включает 8 витаминов, каждый из которых необходим для поддержания здоровья.
2. Витамины B положительно влияют на кожу, иммунную систему, обмен веществ, центральную нервную и пищеварительную системы.
3. Эти питательные вещества поступают главным образом с пищей, так как микрофлора синтезирует лишь небольшую часть.
4. Высокая доступность из продуктов питания предотвращает развитие дефицита.
5. Рекомендуется прием добавок людям из группы риска.

Определить, есть ли у вас недостаток витаминов, можно, только понимая, для чего они нужны, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся. Если вы не относитесь к группе риска, достаточно сбалансированного и полноценного питания, чтобы избежать недостатка. В противном случае добавки с витаминами станут отличным решением для пополнения рациона.

Видео:

What are B vitamins? What are they for? A review of all B vitamins.