При поступлении белков с пищей они подвергаются расщеплению в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в аминокислоты. Эти аминокислоты становятся основой, необходимой для роста мышечной ткани и других биологических структур в организме.
Недостаточное количество белка в вашем рационе может привести к отсутствию необходимой рельефности и увеличения мышечной массы. Мы подготовили для вас список белковых продуктов, которые способствуют росту мышц и наращиванию мышечной массы, помогая восполнить недостаток этого важного макронутриента.
10 белковых продуктов для мышечного роста
Для успешного построения мышечной ткани необходим сбалансированный набор аминокислот, включающий как заменимые, так и незаменимые. Первые могут быть синтезированы из других веществ, в то время как вторые поступают исключительно из продуктов питания. Отличными источниками белка являются как растительные (крупы, орехи, бобовые), так и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.
Характеристики белковых источников:
- Животный белок. Обеспечивает полный набор аминокислот, максимально приближенный к человеческому организму. Уровень усвоения составляет 95–98%. Белка в таких продуктах содержится много, поэтому для достижения необходимой нормы не потребуется больших порций. Однако стоит отметить, что они могут содержать много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
- Растительный белок. Не содержит полный набор аминокислот. Например, в фасоли отсутствует метионин, а в рисе – лизин. Усваивается на уровне 60%, реже 80%. По этой причине необходимо есть больше порций, чтобы достичь необходимого уровня белка. К преимуществам можно отнести наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.
При составлении питания следует стремиться к разнообразию, чтобы аминокислоты поступали из разных источников. Питание не должно ограничиваться только куриной грудкой и яйцами, поскольку в орехах и бобах также содержится протеин, но помимо этого – множество других полезных веществ.
Также обратите внимание:
- Топ-15 низкокалорийных перекусов (до 100 ккал)
- Топ-10 лучших нежирных сыров
- Топ-10 орехов: полный обзор
- Правильное питание: с чего начать?
- Все о бобовых и их преимуществах
1. Яйца
Польза для мышц: Активизируют синтез клеток скелетной мускулатуры и способствуют образованию инсулиноподобного фактора роста, замедляя разрушение мышечного белка. Эти эффекты обеспечиваются наличием лейцина и цинка.
Дополнительная польза: Способствуют нормализации обменных процессов, делают положительное влияние на функции печени, сердца и головного мозга. Участвуют в синтезе тестостерона, повышая уровень энергии и силы. Также помогают стабилизировать уровень сахара и триглицеридов, улучшая качество сна и укрепляя кости.
КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.
2. Куриное филе
Польза для мышц: Обеспечивает организм высококачественным протеином с минимальным содержанием жира и холестерина, что способствует ускорению роста мышц и улучшению рельефности во время сушки или потери веса. Является одним из самых популярных продуктов для наращивания мышечной массы.
Дополнительная польза: Укрепляет иммунные силы организма, позитивно влияет на процессы кроветворения и обмен веществ, а также на работу печени и сердечной системы. Способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос, а также повышает выносливость и силу.
КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.
3. Говядина
Польза для мышц: Способствует увеличению синтеза белка, обеспечивая клетки гемовым железом, которое насыщает их кислородом. Также цинк и аминокислоты участвуют в выработке тестостерона. Витамины группы B играют ключевую роль в росте мышечно ткани.
Дополнительная польза: Помогает нормализовать уровень холестерина, укрепляет нервную и иммунную систему, способствует улучшению качества сна. Увеличивает уровень гемоглобина, а коллаген и эластин благоприятно сказываются на состоянии связок, хрящей и кожи.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.
4. Лосось
Польза для мышц: Обеспечивает организм легко усваиваемым протеином, содержащим Омега-3, которые ускоряют рост мышечной массы и повышают анаболический отклик на аминокислоты, увеличивая уровень белка в скелетной ткани. По этой причине жирная рыба является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Дополнительная польза: Способствует поддержанию плотности костной ткани, нормализует уровень холестерина в крови, улучшает работу центральной и периферической нервной системы, желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, сосудов и сердца. Помогает в борьбе с воспалениями, усиливает иммунитет и очищает организм.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.
5. Кальмары
Польза для мышц: Улучшают обмен белковых структур, участвуют в синтезе стероидных и щитовидных гормонов. Также являются источником витамина B12, отвечающего за передачу нервных импульсов от спинного мозга к мышцам.
Дополнительная польза: Нормализуют усвоение железа, помогают при головной боли, борются с воздействием свободных радикалов, укрепляют зубы и кости. Расслабляют центральную нервную систему, снимают мышечные спазмы и ускоряют обмен веществ.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.
6. Творог
Польза для мышц: Обеспечивает организм казеином и кальцием. Казеин усваивается медленно и поддерживает уровень аминокислот в крови, в то время как кальций необходим для сокращения мышц и увеличения запасов креатина, что содействует наращиванию объема. Творог считается идеальным продуктом для формирования мышечной массы.
Дополнительная польза: Способствует улучшению обмена веществ, повышает настроение, поддерживает здоровье нервной системы, сердца и сосудов. Укрепляет зубы и кости, нормализует флору кишечника, способствует улучшению состояния волос и ногтей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.
7. Фасоль
Польза для мышц: Уровень легко усваиваемого белка близок к такому в рыбе, мясе и яйцах. Содержание железа способствует образованию эритроцитов, которые переносят кислород к мышечным тканям. Влияние на рост мышц оказывают витамины группы B, цинк и кальций.
Дополнительная польза: Очищает организм, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и гормональный фон. Способствует улучшению сна, настроения, снимает чувство усталости и формирует крепкий иммунитет.
КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.
8. Нут
Польза для мышц: Способствует увеличению объема мускулатуры и участвует в синтезе креатина. Это свойство обеспечивается лейцином, изолейцином и валином, а также глицином, метионином и аргинином, что делает его полезным продуктом для роста мышц. Цинк, входящий в состав, также важен для анаболических гормонов.
Дополнительная польза: Способствует нормализации настроения и сна, обеспечивает энергией из сложных углеводов и улучшает защитные функции организма. Ускоряются клеточные регенерационные процессы, улучшается пищеварение, появляется чувство насыщения.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.
9. Грецкие орехи
Польза для мышц: Способствуют повышению уровня тестостерона и поддержанию анаболических процессов. Омега-3 жирные кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для роста мышечной массы, так как они способствуют восстановлению мышечных волокон.
Дополнительная польза: Укрепляют сосудистые стенки, устраняют авитаминоз и повышают иммунную защиту. Придают организму энергию, стимулируют процессы пищеварения и обмена веществ, укрепляют мозговую деятельность и нормализуют гормональный баланс.
КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.
10. Греческий йогурт
Польза для мышц: Поддерживает тонус мускулатуры и восстанавливает уровень калия, который теряется при тренировках. Витамины группы B, белки и кальций помогают увеличивать и сохранять объем мышц, что делает этот йогурт незаменимым продуктом для построения мышечной массы. Витамин A участвует в распаде белковых структур.
Дополнительные преимущества продукта: Он способствует нормализации уровня сахара в крови и усиливает защитные механизмы организма, улучшает функционирование пищеварительной системы и обмен веществ. Это также приводит к повышению физической активности, улучшению настроения и снижению вероятности образования камней в почках.
КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Энергетическая ценность – 66 ккал на 100 г.
Если ваша задача состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, то одного добавления в меню продуктов, способствующих наращиванию мышц, будет недостаточно. Для достижения желаемого результата необходимо внести изменения в образ жизни, применяя комплексный подход к этому вопросу.
Рекомендации для улучшения роста мышц:
- потребляйте больше калорий, чем тратите;
- найдите оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов;
- организуйте дробное питание – до 6 раз в день;
- поддерживайте водный баланс – до 2,5 литров воды в сутки;
- предпочитайте медленные углеводы вместо простых;
- увеличьте долю растительных жиров в рационе;
- сосредоточьтесь на силовых тренировках с отягощениями;
- обеспечьте полноценный сон и восстановление между тренировками.
Необходимо получать калории из полезных источников. Они могут включать каши, фрукты и ягоды, цельнозерновые продукты, орехи, масла и семена. Исключите из рациона сахар, колбасы, копчености и другую «мусорную» еду. Хотя эффект может быть не мгновенным, это поможет избежать набора лишнего жира вместе с мышцами.