Скумбрия относится к сортам рыбы с высоким содержанием жира. Она полезна при регулярном употреблении, не реже трех раз в неделю, так как может служить отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты, а также болезни Альцгеймера.
В данной статье вы сможете ознакомиться с секретами правильного и вкусного приготовления скумбрии, найти десять простых рецептов, а также узнать о витаминах и микроэлементах, содержащихся в этом продукте.
Скумбрия: полезные свойства и примечания
Скумбрия содержит от 8 до 20% жизненно важных жирных кислот, среди которых особенно важна омега-3, которая не синтезируется организмом человека. Также эта рыба богата витаминами и минералами, такими как В12, РР, натрий, йод, хром и полезные аминокислоты.
Скумбрия обладает высокой степень усвояемости, что делает ее особенно полезной для людей из группы риска – это включает беременных женщин, кормящих матерей, детей и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Польза скумбрии:
- наличие факторов, способствующих нормализации обмена веществ;
- укрепление иммунной системы;
- регуляция гормонального фона;
- повышение устойчивости к стрессам;
- обогащение организма сбалансированным набором витаминов и минералов для роста и восстановления тканей;
- высокое содержание фосфора способствует укреплению ногтей и волос;
- возвращает физическую и духовную энергию;
- подходит для людей, следящих за своим весом;
- рецепты с использованием скумбрии помогают улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную память.
Рекомендации по употреблению скумбрии:
- Жирные сорта рыбы лучше всего включать в основной прием пищи, предпочтительно на обед, но могут также быть на ужин, если он не слишком поздний (употребление жирной рыбы перед сном нежелательно);
- Достаточно 1-2 порций скумбрии в неделю, сочетая с овощами, во время диетического питания;
- При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта можно употреблять отварную скумбрию дважды в неделю, желательно избегать копченых вариантов;
- Маринование в соке лайма помогает устранить специфический запах рыбы;
- Улучшить вкус скумбрии могут различные соусы, такие как клюквенный, луковый и томатный;
- При выборе скумбрии обращайте внимание на рыбу с ровным цветом и упругой текстурой, избегайте ярко окрашенных экземпляров;
- Детям лучше вводить скумбрию в рацион не ранее полутора лет, так как до этого возраста рыба может вызвать аллергию, даже приготовленная на пару.
Предложение блюд на завтрак, обед и ужин:
- Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал;
- Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов для обеда;
- Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал;
Скумбрия: 10 изысканных пп-рецептов
Скумбрия занимает почетное место среди популярных продуктов в рамках различных диетических планов, включая диету Дюкана. Рыба жирных сортов также рекомендована как альтернатива мясным продуктам.
1. Запеченная скумбрия с овощами
Ингредиенты на 4 порции:
- скумбрия – 3 штуки;
- репчатый лук – 3 штуки;
- морковь – 2 штуки;
- сыр – 50 г;
- сметана – по вкусу;
- укроп – по вкусу;
- соль, перец – по вкусу;
Доброй рецептуры: скумбрию необходимо разделать на филе и нарезать кусочками. Овощи нарезают и выкладывают в форму, сверху размещают рыбу. Тертый сыр смешивают со сметаной и укропом, этой смесью поливают рыбу. Запекается это блюдо в заранее разогретой духовке при 180 градусах в течение 20 минут.
Подавайте скумбрию с овощным гарниром. Это блюдо содержит каротин, витамины групп В, РР, С, Е, К, а также фруктозу и бета-каротин.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 108 ккал;
- Белки: 7,7 г;
- Жиры: 6,0 г;
- Углеводы: 5,9 г;
2. Скумбрия, тушенная с луком и морковью
Ингредиенты на 3 порции:
- скумбрия – 2 штуки;
- репчатый лук – 1 штука;
- морковь – 1 штука;
- томатная паста – 2 ст. л.;
- соль, специи – по вкусу;
- растительное масло – 2 ст. л.;
- зелень для украшения – по вкусу;
Скумбрию очищают от внутренностей и тщательно промывают. Затем нарезают на порции. Лук и морковь обжаривают на небольшом огне, затем выкладывают рыбу. Ни воды не добавляют. Накройте крышкой и дайте настояться на слабом огне. Через 10 минут аккуратно перемешайте и добавьте томатную пасту. Через 15 минут блюдо будет готово. Подавайте с зеленью и гарниром.
Тушеная скумбрия включает в себя витамины А, С, Е и витамины групп B. Также она содержит важные минералы, такие как натрий, калий, марганец и цинк.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 145 ккал;
- Белки: 6,5 г;
- Жиры: 10,1 г;
- Углеводы: 6,9 г;
3. Маринованная скумбрия
Ингредиенты на 6 порций:
- скумбрия – 3 штуки;
- лук – 3 штуки;
- чеснок – 3 зубчика;
- лимонный сок – 3 ст. л.;
- соль – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- лавровый лист – 5 штук;
- перец горошком – 8 штук;
- черный молотый перец – по вкусу;
Приготовление маринованной скумбрии начинается с промывания и разделки рыбы на порционные куски размером 1,5-2 см. Лук нарезают полукольцами, чеснок мелко рубят. В миску складывают кусочки скумбрии, добавляют специи, соль, чеснок и лук, поливают оливковым маслом. Все перемешивают и укладывают в банку, закрывают крышкой и ставят в холодное место на сутки.
Это блюдо содержит витамины В12 и РР, а также минералы натрий, фосфор, йод и омега-3 кислоты.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 105 ккал;
- Белки: 6,5 г;
- Жиры: 6,1 г;
- Углеводы: 6,0 г;
4. Рулет из скумбрии с желатином
Ингредиенты на 4 порции:
- скумбрия – 2 штуки;
- морковь – 2 штуки;
- яйцо – 1 шт.;
- желатин – 25 г;
- соль, сахар, специи – по вкусу;
Охлажденную скумбрию очищают от кожи, внутренностей и костей. Филе подправляют солью, перцем и сахаром. Вареное яйцо нарезают кружочками, морковь натирают. На половину пласта рыбы рассыпают желатин, затем выкладывают слой моркови и яиц. Накрывают вторым пластом, аккуратно заворачивают в пленку и перевязывают. Прокалывают пленку иглой в нескольких местах. Получившийся рулет помещают в кипящую подсоленную воду, готовится от 20 до 40 минут в зависимости от размера рыбы. После остывания рулет помещают в холодильник, снимают пленку и нарезают на порционные кусочки.
Данное блюдо улучшает обмен холестерина и содержит витамины и питательные вещества, включая жирорастворимые витамины А и Е, селен и витамины группы B.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 125 ккал;
- Белки: 14,8 г;
- Жиры: 5,9 г;
- Углеводы: 3,3 г;
5. Суп из скумбрии с рисом
Ингредиенты на 6 порций:
- скумбрия – 2 штуки;
- репчатый лук – 50 г;
- морковь – ½ штуки;
- рис – 3 ст. л.;
- вода – 2,5 л;
- картофель – 300 г;
- зеленый лук – 2 ст. л.;
- лавровый лист – 3 штуки;
- соль, перец – по вкусу;
Репчатый лук очищают от шелухи и рубят. Картошку и морковь нарезают произвольно. Овощи помещают в кастрюлю и варят 15 минут. В процессе варки рыбу промывают, удаляют внутренности и голову. Нарезанную скумбрию добавляют в кастрюлю, затем накладывают рис и при необходимости добавляют соль, перец и лавровый лист. При подаче можно украсить зеленым луком.
Это блюдо богатое незаменимыми аминокислотами, витаминами A и D, никотиновой кислотой, йодом и магнием, что удовлетворяет половину суточной нормы по белку.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 114 ккал;
- Белки: 5,1 г;
- Жиры: 2,5 г;
- Углеводы: 17,9 г;
6. Скумбрия в рукаве на пару
Ингредиенты на 4 порции:
- свежая скумбрия – 4 штуки;
- морская соль – по вкусу;
Рыбу размораживают, очищают от головы и внутренностей, а затем тщательно промывают и натирают солью изнутри и снаружи. Отрезают часть рукава, которая немного больше самой рыбы. Упаковывают скумбрию в рукав и завязывают концы. Оставляют на один час. В мультиварку наливают 250 мл воды, устанавливают контейнер для пара и помещают туда рыбу в рукаве. Закрывают крышкой и готовят на режиме «Пароварка» в течение 20 минут. Рыбу следует сразу освободить от рукава, иначе она прилипнет по мере остывания.
Блюдо со скумбрией можно подавать как в горячем, так и в охлажденном виде. Приготовленная на пару рыба сохраняет множество питательных веществ, таких как фосфор, кальций, магний, калий и натрий.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 191 ккал
- Белки: 18,0 г
- Жиры: 13,2 г
- Углеводы: 0 г
7. Рыбные котлеты на пару
Ингредиенты для 3 порций:
- рыба – 300 граммов
- лук – 1 головка
- яйцо – 1 шт.
- отруби – 2 ст. л.
- соль и перец – по вкусу
Сначала необходимо очистить и порезать рыбу. Лук следует измельчить, нарезав его мелкими кусочками или натерев на терке. Все ингредиенты тщательно соединяются и оставляются для настояния. Как только отруби разбухнут, можно сформировать котлеты. Для их приготовления идеально подойдут мультиварка и пароварка — процесс займет от 15 до 20 минут. Также можно пожарить котлеты на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 99 ккал
- Белки: 12,7 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 3,5 г
8. Скумбрия в луковой шелухе
Ингредиенты для 2 порций:
- скумбрия – 1 шт.
- шелуха от 5-7 луковиц
- лавровый лист – 1 шт.
- перец горошком – 5 шт.
- вода – 1 л
- соль – 5 ст. л.
Разморозьте скумбрию, отрежьте голову и очистите внутренности. Затем промойте под проточной водой. Рыбу можно оставить целой или нарезать на порции. В кастрюлю налейте воду, добавьте специи, соль и луковую шелуху, после чего доведите до кипения и варите 5 минут. Опустите рыбу в кастрюлю, чтобы она полностью погрузилась в воду, и готовьте под крышкой еще 3 минуты. Извлеките рыбу на тарелку и уберите остатки шелухи. Подавать можно с маринованным луком.
Польза скумбрии, приготовленной в шелухе, заключается в высоком содержании жирных кислот, витаминов A, B1, B2, B5, B6, B9, D, а также фосфора, хлора и серы.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 96 ккал
- Белки: 9,0 г
- Жиры: 6,6 г
- Углеводы: 0 г
9. Скумбрия на гриле или мангале
Ингредиенты для 5 порций:
- скумбрия – 3 шт.
- соль – 2 ч. л.
- молотый перец – по вкусу
- зелень укропа и петрушки – по 3 веточки
- растительное масло – 3 ст. л.
Очистите рыбу от внутренностей и тщательно промойте. Далее натрите скумбрию солью и перцем, а внутрь положите веточки зелени. Обильно смажьте рыбу растительным маслом и разместите на гриле или мангале. Для равномерного прогрева периодически переворачивайте рыбу. При подаче можно полить соком лимона.
Это блюдо благоприятно воздействует на нервную систему и помогает при нарушениях обмена веществ. Кроме того, скумбрия богата кальцием, магнием, фосфором, серой и хлором.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 191 ккал
- Белки: 9,3 г
- Жиры: 17,0 г
- Углеводы: 0 г
10. Диетический рыбный паштет
Ингредиенты для 4 порций:
- скумбрия – 1 шт.
- морковь – 1 шт.
- лук – 2 шт.
- сливки (сметана) – 2 ст. л.
- лавровый лист – 2 шт.
- горчица – 1 ч. л.
- соль – 1 ч. л.
- перец – по вкусу
- сушеный тимьян – 0,5 ч. л.
В кастрюлю налейте воду, добавьте нарезанный лук, морковь, лавровый лист, перец, рыбу и тимьян. После закипания варите 5-7 минут. Затем достаньте рыбу и овощи, уберите кости и шкурку. Разомните филе вилкой, а овощи измельчите с помощью блендера. Соедините все компоненты, добавьте горчицу, сливки, соль и перец. Полученный паштет можно охладить в холодильнике в течение часа.
Данный паштет идеально подходит для людей, стремящихся похудеть. Он содержит рыбные жиры, витамины групп B и C, кальций и йод.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 75 ккал
- Белки: 4,1 г
- Жиры: 3,4 г
- Углеводы: 7,1 г.