Существует множество разновидностей спортивных протеинов, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения. Среди всех продуктов спортивного питания наиболее востребованным является сывороточный протеин, что вполне оправдано, так как он предлагает наилучшее соотношение цена/качество.
Тем не менее, сывороточный белок не является единственным представителем молочного протеина. Казеин – это второй крупный игрок на рынке добавок, который отличается значительно более медленным процессом усвоения в сравнении с другими протеинами.
Для начинающих спортсменов идея использования такой добавки часто вызывает вопросы. Зачем же атлету, которому необходимо большое количество белка, применять «медленный» протеин? Нужный набор аминокислот проще и быстрее получить от «быстрых» протеинов, таких как сывороточный или яичный. В данной статье мы постараемся выяснить, какую роль казеин играет в рационе спортсмена, возможна ли его замена другими белками, а также имеются ли у него плюсы и минусы.
Общие сведения о казеине
Казеин (casein) – это белок, получаемый из молока посредством ферментного створаживания. Он представляет собой крупные молекулы, размеры которых значительно превышают размеры молекул сывороточного протеина, что приводит к более медленному усвоению организмом. Соотношение этих белковых групп в молоке различных млекопитающих варьируется: у коров 20% состоит из сывороточного белка и целых 80% — из казеина, тогда как у человека это соотношение составляет 60% сыворотки и 40% казеина.
Казеин не только медленно усваивается, создавая в желудке «комок», но и может замедлить усвоение других протеинов, если они принимаются одновременно. Поэтому по анаболическому эффекту он уступает своим «быстрым» аналогам. Тем не менее, его употребление может быть весьма полезным.
Также стоит отметить, что казеин содержит высокие концентрации глютамина, который является важной аминокислотой, необходимой для синтеза мышечной ткани и нормального функционирования иммунной системы.
Основное назначение казеина
Главная задача казеина заключается в защите мышц от катаболизма во время длительных перерывов в питании (около 8 часов и больше). Такие перерывы чаще всего наблюдаются ночью, что и предопределило появление термина «ночные» белки для медленно усваиваемых добавок, включая казеин и его смеси.
Тем не менее, казеин не может полностью заменить другие типы белка и не создан для этой цели. Он служит дополнением к рациону, который уже наращивает прочный запас быстро усваиваемых протеинов. Как упоминалось ранее, его анаболические свойства существенно уступают свойствам растительных и животных «быстрых» белков, но он эффективно защищает мускулатуру от разрушения, что и является его основной функцией. Напомним, катаболизм означает разрушение мышечной ткани, что стремятся избежать все, кто занимается спортом.
Казеин представляет собой интерес для спортсменов с большой мышечной массой. Им необходимо много аминокислот, и в случае задержки их поступления организм может начать разрушение собственных тканей. В таких ситуациях медленно усваиваемый белок может оказаться очень кстати.
Скорость усвоения казеина
Обычный казеиновый протеин усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени требуется для полного растворения сгустка этого протеина. В отличие от сывороточного белка, после употребления которого максимальная концентрация аминокислот в крови достигается примерно через 1,5 часа, казеин требует гораздо больше времени на усвоение.
Тем не менее, производители спортивного питания пошли дальше и создали мицеллярный казеин, который обрабатывается более деликатными методами, без температурного и кислотного воздействия. Его усвоение может занять до 12 часов. Практическая необходимость такого длительного усвоения сложна для оценки, но отзывов о его положительном эффекте больше положительных, хотя научных исследований, подтверждающих его преимущества, пока недостаточно.
Полезные качества и эффективность казеина
Тем атлетам, кто решил включить казеиновый протеин в свой рацион, стоит заранее принять во внимание один важный факт. Казеин вызывает анаболический эффект менее активно, чем сывороточный, мясной и яичный белки. Тем не менее, у него есть свои преимущества:
- Казеин предотвращает негативные последствия катаболизма, проявляющегося особенно ночью. Он также полезен и в других случаях, когда необходимо долго оставаться без еды, например, при нерегулярном питании или работе в ночную смену.
- Казеиновый белок в меньшей степени вызывает аллергические реакции по сравнению с сывороточными концентратами, которые содержат много лактозы, и яичным протеином.
- Казеин способствует подавлению чувства голода, что может быть полезно тем, кто стремится сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу.
Недостатки и противопоказания казеина
В большинстве случаев казеин переносится неплохо, если у спортсмена нет заболеваний, особенно связанных с желудочно-кишечным трактом. Однако могут возникнуть затруднения при недостатке ферментов, необходимых для его усвоения. Например, поджелудочная железа иногда не справляется с этой нагрузкой. Ответственные производители добавляют необходимые ферменты к своим казеиновым продуктам, что облегчает их усвоение.
Не стоит забывать, что очень низкая цена на казеин может свидетельствовать о том, что он был получен с использованием уксусной кислоты для створаживания, что может негативно сказаться на качестве и, соответственно, на здоровье (особенно при чрезмерных дозировках). Лучше принимать продукцию от надежных брендов, тщательно изучать состав и соблюдать рекомендуемые дозы, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Кому рекомендован казеин?
Казеиновый протеин стоит добавить в рацион тем, кто активно занимается силовыми тренировками и хочет защитить свою мускулатуру от распада во время ночного голодания, а также при сжигании жира и формировании рельефа. Препарат следует принимать лишь при условии, что в рационе уже есть достаточное количество быстроусваиваемых белков (сывороточного или других видов). Казеин не сможет сработать «в одиночку», и лишь в сочетании с другими протеинами он способен продемонстрировать заметный положительный эффект.
В общем, чем больше мышечная масса и чем интенсивнее тренировки, тем больше потребность в казеине. Также он будет полезен тем спортсменам, которые по каким-либо причинам не могут регулярно принимать пищу в течение дня. Своевременно принятая порция казеина поможет заполнить «пробелы» в рационе. Казеин можно использовать как в чистом виде, так и в составе смешанных протеиновых продуктов.
Различия казеина и других видов протеинов
Для окончательного понимания ситуации, выделим основные отличия казеина от других родственных типов протеинов.
- Сывороточный протеин. Казеин отличается от сывороточного как составом, так и скоростью усвоения. Несмотря на то, что оба эти белка получаются из молока, они имеют разные свойства. Казеин переваривается медленно, тогда как сывороточный – быстро. Это делает сывороточный идеальным выбором для употребления сразу после пробуждения и вскоре после тренировки.
- Молочный протеин. Он представляет собой комбинацию сывороточных и казеиновых белков. Процентное соотношение этих двух видов может варьироваться, например, как в коровьем молоке с соотношением 20%:80%, так и меняться, например в козьем молоке. Обычно такие продукты обладают доступной ценой, но их скорость усвоения вдвое медленнее по сравнению с сывороточными белками (из-за содержания казеина) и составляет около 3-4 часов. Молочный протеин можно употреблять между основными приемами пищи, но не рекомендуется перед тренировкой или сразу после нее из-за медленного поступления аминокислот в организм.
- Комплексные протеины. Это категория спортивного питания с разнообразным составом, которая может включать казеин или обходиться без него. Основной недостаток таких изделий – это избыточное содержание соевого изолята, так как производители стремятся снизить затраты и в итоге преувеличивают полезные свойства соевого белка. Прежде чем приобрести комплексный протеин, важно внимательно изучить его состав, так как в нем могут присутствовать всевозможные белки в любых соотношениях. Хотя существуют и качественные продукты этой категории.
Истинно ли, что прием казеина не имеет смысла?
Мнения о бесполезности казеинового протеина в основном исходят от людей, которые пытались использовать его для увеличения мышечной массы, не принимая во внимание другие, более быстро усваиваемые протеины. Казеин предназначен для предотвращения катаболизма и поддержания существующей мышечной массы, а не для её наращивания. Для того чтобы увидеть заметные результаты от его применения, необходимо, чтобы в рационе присутствовали и другие виды белка.
Казеин выполняет свои функции, и не стоит ожидать от него эффектов, для которых он не предназначен. Важно также соблюдать рекомендации по его приёму. В интернете можно встретить советы о частом — до четырёх раз в сутки — употреблении казеина, особенно при попытках похудеть. Однако такая частота может вызвать расстройства пищеварения и другие проблемы со здоровьем. Не забывайте, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением, а не заменой полноценному питанию, поэтому к их потреблению следует подходить разумно.
Правда или миф? Вреден ли казеин?
Проблемы, связанные с глютеном — белком растительного происхождения, плохо влияют на здоровье, и его репутация ухудшилась в последнее время. Существует мнение, что глютен якобы «склеивает» содержимое желудка, что может вызвать проблемы с пищеварением, привести к ожирению и нарушить иммунные функции. Казеин в этом контексте сравнивают с глютеном, приписывая ему аналогичные «клейкие» свойства, замедляющие пищеварение и способные вызывать множество недугов.
Насколько оправданы такие утверждения? Клейковина и глютен на протяжении тысячелетий находятся в рационе людей. Напрашивается вывод, что проблема заключается не в самих веществах, а в чрезмерном их потреблении.
Как и с любым продуктом, всё хорошо в меру, и казеин не исключение. В противном случае стоит запретить творог, который является источником казеина и обладает схожими свойствами. Человек, который в избытке употребляет белый хлеб и творог, игнорируя принципы сбалансированного питания, обязательно столкнётся со здоровьем. Но это справедливо для любых продуктов, если забыть о мере.
Рекомендации по приёму казеина
Наилучший момент для приёма казеина — это вечер, непосредственно перед сном. В течение ночи казеиновый белок будет равномерно усваиваться, обеспечивая организм аминокислотами.
Если в течение дня планируется длительный перерыв между приёмами пищи (например, из-за рабочего графика), можно выпить порцию казеина утром. Хотя это не приведёт к значительному набору мышечной массы, поможет сохранить уже достигнутые результаты. В другие часы приём чистого казеина нецелесообразен; для этого лучше использовать другие виды протеинов (быстрые, молочные или многокомпонентные).
Суточная норма казеина
Одна порция казеинового протеина, а не комплексного, может составлять 20-30 г (иногда до 40 г). Слишком частое употребление казеина (более двух раз в сутки) нежелательно, чтобы не замедлять усвоение других продуктов, хотя зачастую и одного приёма бывает достаточно. К рекомендациям по употреблению казеина до четырех раз при похудении следует подходить с осторожностью, так как их эффективность сомнительна, а риск негативных последствий возрастает.
Приём исключительно казеинового протеина не является оптимальным подходом. Лучше сочетать его с сывороточными или другими «быстрыми» протеинами. Суточная норма белка может варьироваться от 2 до 3,5 г на каждый килограмм веса спортсмена. При этом следует учитывать не только протеин из спортивного питания, но и тот, что содержится в обычной пище (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Влияние на потребление белка зависит от целей, интенсивности тренировок, пола (женщинам требуется меньше) и других факторов.
Казеин в тренировочные и отдыхательные дни
- Для набора мышечной массы. В период увеличения мышечной массы рекомендуется принимать казеин один раз, перед сном. В течение дня лучше выбирать быстро усваиваемые протеины. Разницы в употреблении казеина в дни тренировок и отдыха нет.
- Для сжигания жира. Благодаря своей медленной усвояемости казеин способствует снижению чувства голода, что активно используется в диетах. При стремлении к похудению можно увеличить приём казеина до 2-3 раз в день, но не более 20 г за раз. Следует помнить, что казеин тяжело переваривается, и большие порции могут вызвать дискомфорт для ЖКТ и поджелудочной железы. В тренировочные и отдыхательные дни режим приёма казеина остаётся неизменным.
Сочетаемость казеина с другим спортивным питанием
Казеиновый протеин превосходно комбинируется с различными типами спортивных добавок: быстрыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и другими.
Однако следует избегать сочетания казеина с соевым протеином, который тоже иногда относится к «медленным». Совмещать два медленно усваиваемых источника белка с низким качеством аминокислотного состава нецелесообразно. Вреда может не быть, но и значительной пользы для наращивания мускулов, увы, тоже не стоит ждать.
Что лучше для наращивания мышц: казеин или сывороточный протеин?
Сывороточный протеин, особенно изолят, признан наиболее эффективным для увеличения мышечной массы (с точки зрения соотношения цена-качество). Казеиновый протеин значительно уступает в этой категории и не может быть полной альтернативой. Однако он может успешно дополнять диету с сывороточными протеинами, повышая её эффективность.
Сывороточный протеин способствует набору массы, в то время как казеин помогает нейтрализовать действия кортизола и защищает мышцы от катаболизма (особенно ночью). Если используются чистые форматы сывороточника и казеина, их следует принимать в разное время, так как казеин замедляет усвоение других протеинов.
Что выбрать: казеин или комплексный протеин?
Чистый казеин и комплексный протеин, содержащий казеин, различаются друг от друга скоростью усвоения.
Если бюджет позволяет, разумно будет использовать оба вида протеина. Днём, между приёмами пищи, можно употреблять комплексный протеин (1-2 раза в безопасной дозировке), а перед сном тормозить казеин в чистом виде. Утром и после тренировки стоит применять сывороточный изолят, который быстро снабдит организм аминокислотами.
Топ-5 казеинов
Популярность казеинового протеина значительно ниже, чем сывороточника, поэтому вариации продуктов и вкусов у него гораздо меньше. Тем не менее, можно составить небольшой рейтинг.
1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)
100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition — знаменитый бренд, который предлагает качественный мицеллярный казеин по относительно высокой цене. Вкусы (четыре варианта) приемлемы, особенно учитывая, что казеин далеко не самый деликатный по вкусу.
2. Elite Casein (Dymatize)
Elite Casein от Dymatize — это смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Он хорошо растворяется и стоит менее, чем лидер. Из трёх доступных вкусов два — шоколад и печенье-крем — довольно хорошие, а вот ваниль уступает.
3. Micellar Casein (Myprotein)
Micellar Casein от Myprotein — казеин с простым составом, хорошего качества и по разумной цене.
4. Casein Pro (Universal Nutrition)
Casein Pro от Universal Nutrition — мицеллярный казеин, обеспечивающий хорошее качество, дополненный пребиотиками для лучшего усвоения. Вкусы достойные, хотя цена на них относительно высока.
5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)
ProStar Casein от Ultimate Nutrition — казеин средней ценовой категории. Он состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеина, расщеплённого до аминоформы). В целом нормальный продукт, но у него может быть излишняя густота.
Казеиновый протеин имеет свои шансы в спортивной сфере при правильном использовании и достаточном содержании белков в рационе. Если атлет может позволить себе включить его в диету, он получит некоторое преимущество. Тем не менее, употребление казеина не является обязательным, и отличные результаты доступны и без него при акценте на качественном тренинге и приёме сывороточного протеина.