Фосфор является одним из ключевых химических элементов для поддержания крепкого здоровья. Он играет важную роль в организме и участвует в множестве жизненно необходимых функций. Основные из них включают:
- Фосфорная кислота необходима для нормального функционирования мышц, дыхания, опорно-двигательной системы и умственной деятельности.
- Элемент положительно сказывается на генетических процессах, обеспечивая долговременное хранение информации в памяти и здоровье человека.
- Его участие критично для восстановления, роста и деления клеток.
- Высокая концентрация фосфора способствует лучшему усвоению необходимых макро- и микроэлементов, а также витаминов.
- Он улучшает прочность зубов и костей.
- Способствует нормальному функционированию почек и сердца.
- Большая часть фосфоросодержащих соединений участвует в процессах метаболизма и энергетическом обмене.
Положительное действие фосфора на различные системы организма подчеркивает важность его включения в повседневный рацион. Рекомендуемая суточная норма составляет примерно 1500 мг, в то время как при усиленной физической активности или в период беременности стоит увеличить потребление до 2000 мг.
Излишнее количество этого элемента может иметь негативные последствия, особенно если оно поступает из синтетических продуктов. Людям с заболеваниями почек или предрасположенностью к аллергиям следует обращаться с фосфором с осторожностью, учитывая возможные индивидуальные реакции на этот микроэлемент.
Продукты, богатые фосфором
При выборе продуктов, следует помнить, что наилучшее усвоение фосфора происходит из жирной рыбы. При добавлении в рацион других продуктов усваивается всего 75% этого элемента. Оптимальное сочетание фосфора и кальция обеспечивает максимальное усвоение: это можно увидеть на примере клубники, свеклы, ржаного хлеба, гороха и других компонентов. Продукты животного происхождения содержат наибольшую концентрацию фосфора. Ингредиенты с высоким содержанием белка способствуют лучшему усвоению фосфора по сравнению с растительными.
Также существуют группы продуктов с фосфатными добавками, которые продлевают срок хранения и улучшают вкусовые качества. Эти добавки обеспечивают до 1000 мг фосфора, однако их использование стоит контролировать, поскольку избыток может быть так же небезопасен, как и недостаток. К обработанным фосфатами продуктам можно отнести маринованное мясо, газированные напитки, хлебобулочные изделия, а также фастфуд.
Представляем вашему вниманию список натуральных продуктов, которые большинство диетологов рекомендуют за их высокое содержание фосфора.
1. Орехи и семена
Небольшая порция орехов (приблизительно 70 грамм) как перекус не только насыщает, но и обеспечивает около 40% суточной потребности в фосфоре. В этом отношении наилучшие результаты дают бразильские орехи, фисташки, грецкие и кедровые. Орехи также предоставляют организму необходимые антиоксиданты и белки.
В эту же категорию входят подсолнечные и тыквенные семечки. 100 грамм семян тыквы полностью покрывают суточную норму элемента и содержат свыше 1000 мг фосфора. Чтобы улучшить усвоение микроэлемента, семена лучше замачивать, так как до 80% фосфора в них связано с фитиновой кислотой, усвоение которой затруднено. Замачивание помогает освободить фосфор. Кунжутные семена и семена чиа также полезны, ведь помимо фосфора они содержат Омега-3 кислоты, клетчатку и железо.
2. Зерновые культуры
Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием фосфора, нельзя обойти стороной зерновые. Наибольшее количество этого элемента наблюдается в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Учитывая, что фосфор в этих продуктах сконцентрирован в оболочке зерна, лучше употреблять их в необработанном виде.
Цельные зерна пшеницы, например, в порции 600 грамм могут полностью закрыть суточную потребность в элементе. Кукуруза значительно богаче фосфором, ее мука (1 стакан) содержит более 850 мг. Приготовленные из овса или риса блюда в объеме чуть более 200 грамм содержат около 20% суточной нормы фосфора. Дополнительно, эти зерновые продукты богаты клетчаткой, что помогает наладить обмен веществ.
3. Молочные продукты
Среди молочных изделий самые высокие уровни фосфора наблюдаются в молоке, йогуртах и твороге. Эти продукты могут порадовать организм почти на 40% суточной нормы необходимого компонента. Цельное молоко не так богато фосфором, как его низкожирные аналоги.
Сырная тарелка может восполнить нехватку фосфора не хуже прочих молочных продуктов. Например, в 30 граммах пармезана содержится около 250 мг этого элемента. Немного меньше в козьем сыре и моцарелле. Эти сорта также менее калорийны и содержат много кальция, поэтому подходят для диетического питания.
4. Морепродукты и рыба
В категории продуктов, богатых фосфором, важное место занимают морепродукты и морская рыба. Рекомендуется добавлять в рацион блюда из кальмаров, моллюсков и осьминогов. В одной небольшой порции этих продуктов можно получить до 70% от суточной нормы фосфора. Например, 100 грамм устриц содержит почти 430 мг фосфора, тогда как каракатица – около 500 мг.
Употребление морепродуктов и рыбы помогает предотвратить болезни сердца и улучшает поступление цинка, йода, белка и витаминов. Устрицы благоприятно влияют на нервную систему, а такие виды, как лосось, скумбрия и сардина, обеспечивают организм незаменимыми Омега-3 кислотами.
5. Брокколи
Среди овощей брокколи можно отнести к продуктам с высоким содержанием фосфора. Порция в 100 г этого овоща содержит 66 мг элемента. Брокколи также низкокалорийна и характеризуется высоким содержанием калия, цинка, кальция и железа.
Этот овощ часто входит в рационы здоровья, его полезные свойства сопоставимы разве что с авокадо. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют есть брокколи в сыром виде, предпочтительно избегая длительного приготовления. Быстрое ошпаривание сохраняет максимум питательных веществ.
6. Куриное мясо или индейка
Куриное мясо обеспечивает практически 40% от суточной нормы фосфора (300 мг в 100 граммах). Замечено, что жареное мясо или приготовленное на гриле более полезно, чем отварное – последний способ готовки значительно снижает содержание этого элемента.
Курица богата витаминами группы В, селеном и белками. Фосфора больше в белом мясе, чем в темном (например, в голени). При сравнении с свининой, куриная грудка оказывается значительно полезнее, ведь 85-граммовая порция свиного стейка приносит лишь 25% суточной нормы фосфора.
7. Бобовые продукты
Среди бобовых также есть продукты с относительно высоким уровнем фосфора, включая разные виды фасоли, чечевицу и правильно приготовленные соевые бобы. Красная фасоль содержит немного меньше фосфора, в то время как в белой (100 граммов) сосредоточено около 30% от дневной нормы. Всего 200 грамм чечевицы или соевых бобов могут покрыть 50% и 60% соответственно.
Польза этих продуктов заключается и в наличии клетчатки, что делает бобовые идеальными для профилактики хронических заболеваний и рака. Более того, как именно они приготовлены также влияет на концентрацию полезных веществ. Поэтому рекомендуется предварительно замачивать, проращивать или ферментировать бобовые. Например, соевые бобы предпочтительнее употреблять в жареном или вареном виде, чем в виде соевого молока или тофу. При употреблении нута или фасоли сорта Пинто в организме образуется примерно 250 мг фосфора из порции около 170 грамм.
8. Субпродукты
К фосфороносным продуктам относят и субпродукты, хотя не все из них являются источниками этого элемента. Чаще всего рекомендуется употребление печени или мозга. Например, 85 граммов вареного мозгового продукта коровы покрывает 50% суточной нормы этого важного элемента для здоровья.
Рецепты, в которые входит куриная печень, включая паштеты, могут обеспечить до 53% от суточной нормы потребления. Эти продукты богаты витаминами группы В и А, а среди минералов содержат железо и множество других важных веществ. Поэтому исключать субпродукты из здорового питания определенно не стоит.
9. Чеснок
Существует разнообразие мнений о пользе чеснока среди сторонников здорового питания. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за резкого запаха, в то время как другие охотно добавляют его в соусы и основные блюда. Однако, несомненно, его лечебные качества при простудах, а также антибактериальные свойства и способности укреплять иммунную систему вряд ли кто-то станет оспаривать.
Чеснок справедливо считается одним из лидеров среди продуктов, богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он уменьшает шансы на накопление вредного холестерина, способствует снижению артериального давления и является профилактическим средством против инфарктов, инсультов и рака. В 100 граммах чеснока содержится чуть более 150 мг фосфора, что ставит его наравне с петрушкой по содержанию этого микроэлемента в зелени.
10. Арахисовая паста
Арахисовая паста и масло также входят в перечень продуктов с высоким содержанием фосфора. В дополнение к этому, они богаты жирами, белками и полезными микроэлементами. Это великолепный вариант для сытного и питательного завтрака. Масло прекрасно сочетается с фруктами, тостами или хлебом.
Однако стоит избегать употребления полезного десерта, если в его состав входят загустители или стабилизаторы. Его натуральный вкус уже достаточно сладкий, поэтому добавление химических подсластителей не является необходимым.
