Белокочанная капуста — это наиболее распространённый и доступный сорт капусты, который занимает важное место в нашем рационе. Каждый может позволить себе её, а разнообразие блюд из капусты приятно удивит даже самых взыскательных гурманов.
В здоровом питании капуста часто используется благодаря своим полезным качествам. Благодаря низкой калорийности можно быстро избавиться от лишнего веса и получить желаемую фигуру и стройное тело.
Полезные свойства капусты
Несмотря на то, что этот продукт широко доступен и стоит недорого, он содержит множество полезных веществ. Употреблять её могут все: капуста подходит как для обеда, так и для ужина в качестве гарнира или в салате. Исключение составляют люди, страдающие от повышенной кислотности желудка, энтеритов, колитов и тем, кто склонен к расстройству пищеварения, если они едят её в больших количествах.
Если вы следите за своим здоровьем и придерживаетесь правильного питания, капуста должна стать важной частью вашего рациона, ведь она содержит многочисленные витамины и микроэлементы. Помимо этого, этот продукт является очень низкокалорийным: 100 г капусты содержит менее 30 ккал и почти не содержит жиров!
В белокочанной капусте находятся витамины А, В1, В2, В5, С, К, РР, U, а также такие микроэлементы, как калий, кальций, магний, цинк, марганец, железо, сера, йод, фосфор, фруктоза, а также фолиевая и пантотеновая кислоты, клетчатка и грубые пищевые волокна. Показатели полезности капусты несомненно велики.
Пищевая ценность белокочанной капусты на 100 г:
- Калории: 27 ккал
- Белки: 1,8 г
- Жиры: 0,1 г
- Углеводы: 4,7 г
Рекомендации по употреблению капусты:
- Капустный сок. Полезен и подходит даже людям с проблемами ЖКТ, чего не скажешь о самой капусте.
- Квашеная капуста. В процессе ферментации она обогащается молочной кислотой, органическими кислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Тем не менее, её не рекомендуется употреблять людям с язвами, заболеваниями печени и почек, гастритом с повышенной кислотностью и панкреатитом.
- Тушёная капуста. Такой вид подходящ для людей, страдающих от повышенного газообразования.
- Свежая капуста. Хотя она полна витаминов, людям, предрасположенным к нарушению пищеварения и страдающим от гастритов с высокой кислотностью, лучше избегать её употребления.
10 лучших рецептов из капусты для правильного питания
Существует множество способов приготовить блюда из капусты, но простых рецептов для здорового питания не так много. В данной статье мы представляем 10 замечательных рецептов из капусты, которые сможет приготовить каждый.
Рецепты на завтрак, обед и ужин:
- Топ-25 диетических рецептов для полезного завтрака
- Топ-10 простых завтраков на 250-300 ккал
- Топ-20 полезных и вкусных рецептов для обеда
- Топ-20 рецептов для ужина при похудении
- Топ-10 легких ужинов на 100-150 ккал
1. Салат из капусты и моркови
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста – 100 г
- Морковь – 100 г
- Огурец – 80 г
- Льняное масло (или оливковое) – 20 г
- Соль и перец по вкусу
Тщательно промойте морковь, огурец и капусту. Натрите морковь и огурец на средней терке, капусту нарежьте тонкими полосками. Поместите все овощи в большую миску, добавьте сок лимона, затем приправьте остальными ингредиентами.
Этот салат с низким содержанием калорий прекрасно подходит для диетического ужина. Для заправки в этом блюде используется льняное масло, богатое омега-3, которого в нем гораздо больше, чем в рыбе. Тепловая обработка уменьшает содержание полезных веществ, так что в сырых овощах сохраняется максимум пользы.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 83,5 ккал
- Белки: 1,3 г
- Жиры: 6,8 г
- Углеводы: 4,6 г
2. Котлеты из куриного филе с капустой
Ингредиенты на 3 порции:
- Куриный фарш – 200 г
- Капуста белокочанная – 150 г
- Яйцо – 1 шт.
- Лук репчатый – 150 г
- Томатная паста – 30 г
- Овсяная мука – 10 г
- Вода – 200 г
- Укроп и карри по вкусу
Промойте и нарежьте капусту. Как только она станет мягкой, добавьте яйцо, фарш, карри, соль и укроп. Тщательно перемешайте массу и сформируйте котлеты. Выпекайте их в разогретом духовой шкафу около 15 минут. Пока они запекаются, подготовьте лук: нарежьте его и обжарьте на сухой сковороде. Затем добавьте воду, муку и томатную пасту, готовьте 5-7 минут. Достаньтe котлеты, поместите их в глубокую сковороду и залейте соусом, готовьте еще 15 минут.
Куриное мясо быстро усваивается. Это блюдо с капустой и курицей легко переваривается и содержит множество витаминов и клетчатки, необходимых для нормального функционирования организма.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 92 ккал
- Белки: 8,2 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 5,8 г
3. Шаурма с курицей
Ингредиенты на 4 порции:
- Куриное филе – 200 г
- Лаваш – 2 шт.
- Лук – 60 г
- Помидор – 80 г
- Огурец – 80 г
- Капуста белокочанная – 50 г
- Сметана 15% – 100 г
- Чеснок по вкусу
- Укроп по вкусу
Порежьте куриное филе и обжарьте его на сковороде в течение 15-20 минут. Замаринуйте лук. Пока готовятся остальные ингредиенты, приготовьте чесночный соус, смешав сметану, укроп и прессованный чеснок. Нарежьте огурец и помидор, нашинкуйте капусту. На лаваш нанесите соус, затем сложите на одну сторону овощи и мясо. Заверните лаваш, не прижимая его сильно. Обжарьте лаваш с обеих сторон.
Этот путешествующий рецепт шаурмы содержит исключительно полезные составляющие. Продукты в нём обладают высокой витаминной ценностью и минералами, что позволяет готовить это блюдо даже для диабетиков и людей на диете.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 140 ккал
- Белки: 8,7 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 20,2 г
4. Сыроедческий борщ
Ингредиенты на 2 порции:
- Белокочанная капуста – 140 г
- Морковь – 120 г
- Свекла – 80 г
- Помидор – 200 г
- Зелёный лук – 40 г
- Кефир – 500 мл
- Соль – по вкусу
Тщательно промойте все овощи. Нашинкуйте капусту, натрите морковь и свеклу, а помидор ошпарьте горячей водой, очистите от шкурки, затем натрите или измельчите в блендере. Зелёный лук мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты, влейте кефир и добавьте соль по вкусу.
Этот сыроедческий борщ богат витаминами и клетчаткой, что способствует нормальному функционированию кишечника и очищает пищеварительный тракт от токсинов. Кефир, используемый в рецепте, создаёт полезную бактериальную среду и очень полезен для кишечника. Это лёгкий и полезный вариант обеда для тех, кто стремится похудеть.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 38,2 ккал
- Белки: 2,3 г
- Жиры: 1,0 г
- Углеводы: 5,1 г
5. Капуста со стручковой фасолью в мультиварке
Ингредиенты на 4 порции:
- Стручковая фасоль – 150 г
- Капуста белокочанная – 450 г
- Лук репчатый – 100 г
- Укроп – 10 г
- Оливковое масло – 40 г
- Вода – 100 г
- Соль – по вкусу
Предварительно отварите фасоль. Помойте лук и капусту, затем нарежьте лук кубиками и нашинкуйте капусту. В чашу мультиварки налейте масло и выберите режим «Выпечка» или «Жарка». Когда масло нагреется, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Затем добавьте капусту и продолжайте жарить еще 5-10 минут. Влейте половину воды и тушите 15 минут. После этого добавьте оставшуюся воду и соль, продолжайте тушить еще 15 минут. Готовое блюдо можно посыпать укропом.
Это блюдо из капусты содержит много белка и клетчатки, что делает его подходящим даже для постного питания. Оливковое масло хорошо усваивается организмом, улучшая обмен веществ, а его регулярное употребление является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 66,8 ккал
- Белки: 1,5 г
- Жиры: 4,8 г
- Углеводы: 4,4 г
6. Капустные дольки в отрубях
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста белокочанная – 400 г
- Пшеничные отруби – 90 г
- Яйцо – 1 шт.
- Оливковое масло – 20 г
- Специи – по вкусу
Для создания этого блюда из капусты аккуратно нарежьте кочан на дольки. Поместите их в подсоленную воду и варите до достижения мягкости в течение 30-45 минут. Когда дольки будут готовы, извлеките их и обсушите с помощью кухонного полотенца. Затем обмакните просушенные дольки в яйце и обваляйте в отрубях. Если вы предпочитаете более толстую панировку, можете повторить эту процедуру 2-3 раза. Обжаривайте капустные дольки на горячем масле до формирования румяной корочки в течение 15-20 минут. Перед подачей можно выложить их на салфетки, чтобы убрать излишки масла.
В данном пп-рецепте полезные свойства капусты соединяются с преимуществами отрубей, способствующих очищению организма от шлаков и токсинов. Отруби также положительно влияют на состояние волос и ногтей. Вместо подсолнечного масла используется оливковое, которое считается более полезным для здоровья. Если вы исключили жареные блюда из рациона, можете запечь капустные дольки в духовке.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 94,9 ккал
- Белки: 4,8 г
- Жиры: 5,3 г
- Углеводы: 6,9 г
7. Постный капустный пирог
Ингредиенты для 4 порций:
- Капуста белокочанная – 300 г
- Нутовая мука – 150 г
- Пшеничная цельнозерновая мука – 150 г
- Вода – 200 г
- Оливковое масло – 10 г
- Разрыхлитель – 3 г
- Смесь приправ – по вкусу
- Соль – по вкусу
Промойте капусту и натрите ее на крупной терке, после чего залейте кипятком на несколько минут, затем слейте воду. Смешайте пшеничную и нутовую муку с разрыхлителем. Для получения теста добавьте к муке соль, приправы, воду и оливковое масло. Выложите капусту в форму и залейте тестом. Выпекайте пирог в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут.
При создании пп-рецептов на основе капусты особое внимание уделяется пользе продуктов, которые в него входят. В данном случае полезные свойства капусты дополняются нутовой мукой, обеспечивая организм множеством витаминов и микроэлементов.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 138,5 ккал
- Белки: 4,8 г
- Жиры: 2,2 г
- Углеводы: 24,2 г
8. Салат из капусты с огурцом и луком
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста белокочанная – 120 г
- Огурец свежий – 60 г
- Репчатый лук – 20 г
- Оливковое масло – 20 г
- Соль и лимонный сок по вкусу
Промойте белокочанную капусту, нарежьте ее тонкой соломкой. Огурец также нарежьте длинной и тонкой соломкой, а лук – полукольцами. Поместите капусту в салатник, добавьте соль и тщательно перемешайте. Затем добавьте нарезанные огурцы и лук, сбрызните лимонным соком и добавьте соль по вкусу. Заправьте все ингридиенты оливковым маслом и тщательно перемешайте.
В свежих овощах, которые не подвергались тепловой обработке, содержится максимальное количество витаминов и питательных веществ. Салат заправляется оливковым маслом, богатым витамином Е и полезными ненасыщенными жирами.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 104,7 ккал
- Белки: 1,3 г
- Жиры: 9,2 г
- Углеводы: 4,2 г
9. Капустные оладьи
Ингредиенты на 5 порций:
- Капуста белокочанная – 300 г
- Репчатый лук – 150 г
- Яйцо – 1 шт.
- Мука пшеничная – 250 г
- Разрыхлитель – 7 г
- Кефир – 2 стакана
- Растительное масло для жарки
- Соль и перец по вкусу
Промойте овощи. Нашинкуйте белокочанную капусту и лук тонкой соломкой. В миску налейте кефир комнатной температуры и добавьте муку, соль и разрыхлитель. В отдельной миске взбейте яйцо, а затем введите его в кефир, тщательно перемешивая. Добавьте мелко нарезанные лук и капусту, перемешайте до однородности и оставьте в теплом месте на 15-20 минут для настаивания. Разогрейте немного масла в сковороде для жарки. Когда масло нагреется, выложите приготовленное тесто и обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Данный пп-рецепт из капусты предполагает использование минимального количества масла при жарке, что снижает жирность готового продукта. Капуста вместе с кефиром способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 109,7 ккал
- Белки: 4,3 г
- Жиры: 1,5 г
- Углеводы: 20,0 г
10. Квашеная капуста с картофелем в мультиварке
Ингредиенты на 2 порции:
- Квашеная капуста – 300 г
- Картофель – 150 г
- Сливочное масло – 10 г
- Лук – 80 г
- Соль и зелень по вкусу
Картошку следует очистить и нарезать средними кубиками (примерно 2 см). Лук промойте и нарежьте небольшими кубиками. В чашу мультиварки нанесите масло и обжарьте картофель в течение двух минут. Затем добавьте нарезанный лук, посолите и готовьте еще 2 минуты. Далее добавьте квашеную капусту и закройте крышку мультиварки, выставив режим «Тушение» на 30 минут. По завершении приготовления блюдо можно украсить зеленью.
Квашеная капуста способствует укреплению иммунной системы и улучшению микрофлоры кишечника. Кроме того, она содержит большое количество магния, цинка и железа.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 52,5 ккал
- Белки: 1,8 г
- Жиры: 1,7 г
- Углеводы: 8,4 г