Вопрос о том, стоит ли перекусывать перед сном, по-прежнему вызывает активные обсуждения среди специалистов в области питания, диетологии и медицины. Если раньше на этот вопрос чаще отвечали отрицательно, то сейчас наблюдается тенденция к более благожелательному отношению к вечерним перекусам.
Ежедневное поедание пищи перед сном, конечно, не рекомендуется; оптимально завершать ужин за два часа до отхода ко сну. Однако в случаях, когда быстро настигает голод, легкий перекус вполне допустим. Важно лишь, чтобы еда была легкой для пищеварительного тракта и имела низкую калорийность. Это позволит удовлетворить голод и комфортно заснуть.
Десять разрешенных продуктов на вечер
Для вечернего перекуса рекомендуется выбирать такие продукты, которые быстро усваиваются и легко обрабатываются желудочно-кишечным трактом. Желательно, чтобы блюда имели низкую калорийность и минимальное количество жиров, а также ограниченное содержание углеводов. Вечером лучше отдавать предпочтение белковым продуктам и тем, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Объем вечернего перекуса не должен превышать 5-10% от общего суточного калоража.
Рекомендуемые группы продуктов на ужин:
- маложирное мясо и птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца (куриные и перепелиные);
- овощи без крахмала и зелень;
- несладкие фрукты и ягоды;
- кефир и другие кисломолочные продукты.
1. Кефир с низким содержанием жира (до 2%)
Польза продукта: Способствует нормализации обмена веществ, очищает от токсинов и шлаков, улучшает микрофлору кишечника, помогает в процессе похудения, а также укрепляет иммунитет. Кефир богат витаминами группы B, а также минералами, такими как йод, цинк и селен, которые полезны для здоровья костей.
Почему его стоит употреблять на ночь: Он помогает снизить аппетит, облегчает засыпание и способствует жиросжиганию во время сна. Кефир низкокалориен и быстро приносит чувство сытости.
КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г – 51 ккал.
2. Натуральный йогурт без добавок
Польза продукта: Улучшает метаболизм, укрепляет зубы и кости, способствует лучшему пищеварению и восстанавливает здоровье микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на центральную нервную систему, поддерживает мышечную массу и здоровье сердца и сосудов. Содержит белки, кальций, фосфор, цинк и витамины группы B.
Почему его стоит употреблять на ночь: Быстро насыщает, долго защищает от голода и хорошо переваривается, незаменим для предотвращения переедания перед сном. При его употреблении не возникают ощущения дискомфорта.
КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г – 66 ккал.
3. Творог (5% жирности)
Польза продукта: Обеспечивает организм медленным белком (казеином), что поддерживает стабильный уровень аминокислот в мышцах в течение ночи. Он богат кальцием, способствующим укреплению костей и улучшению состояния волос, зубов и ногтей. Творог помогает предотвращать остеопороз.
Почему его стоит употреблять на ночь: В 100 г творога с 5% жирности содержится всего 120 ккал, из которых 17 г – белок, который обеспечивает продолжительное чувство насыщения и защищает от разрушения мышечной ткани. Этот продукт идеален для тех, кто тренируется. Кроме того, творог содержит триптофан, который помогает избавиться от бессонницы и тревоги.
КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г – 121 ккал.
4. Треска
Польза продукта: Способствует активизации метаболизма, помогает разграждать жиры и увеличивать мышечную массу. Треска полезна для поддержания функций центральной нервной системы и щитовидной железы, а также предотвращает болезни сердца и сосудов. Она содержит Омега-3, витамины группы B и D, селен и калий.
Почему ее стоит употреблять на ночь: Треска обеспечивает легкоусвояемый белок, который не нагружает систему пищеварения. Благодаря низкому содержанию жиров и калорий, эту рыбу можно включать в вечернее меню при похудении. Если трески нет в наличии, можно выбрать другую нежирную рыбу. Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения.
КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г – 78 ккал.
5. Индейка или куриная грудка
Польза продукта: Обеспечивает белками и аминокислотами. Помогает при похудении, поддерживает функции щитовидной железы и центральной нервной системы. Индейка полезна благодаря содержанию железа, что предотвращает развитие анемии, а также Vitamins B1, B6, B12, селен, магний и цинк.
Почему ее стоит употреблять на ночь: Обеспечивает триптофаном, что способствует выработке мелатонина и помогает быстро уснуть и улучшает качество сна. Достаточно небольшой порции на вечер.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г – 84 ккал.
6. Креветки
Польза продукта: Обеспечивают организм белками, уменьшают воспалительные реакции в тканях и защищают клетки от свободных радикалов. Они повышают уровень гормона, ответственного за чувство сытости. Содержат Омега-3, железо, селен, йод, витамины A, E и B12, способствующие улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
Почему их стоит употреблять на ночь: Креветки содержат высококачественный белок, который быстро усваивается и не нагружает желудок. Этот продукт практически не содержит углеводов и минимальное количество жиров, что делает его идеальным для диеты.
КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г – 97 ккал.
7. Вареные яичные белки
Польза продукта: Способствуют выработке гормонов счастья и роста мышц, поддерживают обновление клеток и поднимают настроение. Яичные белки облегчают работу иммунной системы и полезны для мозга и кроветворения. Содержат витамины, натрий, серу и селен.
Почему их стоит употреблять на ночь: Белки быстро утоляют голод, не перегружая желудок, и обогащают организм протеином с низким содержанием углеводов и жиров. Они способствуют жиросжиганию даже при употреблении на ночь.
КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г – 48 ккал.
8. Брокколи
Польза продукта: Нейтрализует свободные радикалы, защищает сердечно-сосудистую систему от болезней и способствует борьбе с воспалениями. Снижает уровень сахара в крови, улучшает работу ЖКТ и ЦНС, укрепляет иммунитет. Брокколи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами K и C, калий и селен.
Почему их стоит употреблять на ночь: Брокколи обеспечивает насыщение без негативного влияния на вес, насыщая организм полезными веществами. Стимулирует выработку ферментов для переваривания пищи, что предотвращает утренний дискомфорт.
КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г – 28 ккал.
9. Зеленые яблоки
Польза продукта: Улучшают липидный профиль, нормализуют артериальное давление, способствуют профилактике диабета и заболеваний сердца и сосудов. Яблоки поддерживают здоровье ЦНС и ЖКТ, защищают клетки от повреждений, полезны для печени, иммунной системы и зрения. Они богаты витамином C, железом, медью и клетчаткой.
Почему их стоит употреблять на ночь: Снижают аппетит и облегчают процесс засыпания благодаря легкому перевариванию и низкой калорийности. Небольшой кусочек (~200 г) вполне достаточно (переедание может вызвать метеоризм).
КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г – 47 ккал.
10. Клубника
Польза продукта: Способствует восстановлению работы ЖКТ, нормализует состав кишечной микрофлоры, регулирует уровень холестерина и сахара, помогает при лишнем весе. Включает витамины C, клетчатку, калий и антиоксиданты.
Почему стоит кушать на ночь: Это помогает избавиться от усталости и бессонницы, пополняет запасы энергии, но при этом не добавляет лишних калорий и жиров. Ягоды способствуют более быстрому засыпанию. Кроме того, для тех, кто стремится похудеть, они также полезны, так как содержат марганец, который способствует сжиганию жиров. Хотя клубнику можно употреблять перед сном, рекомендуется не переедать и ограничиться лишь горстью.
Калорийность и состав на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г продукта всего 41 ккал.
При похудении важен не только дефицит калорий с правильным распределением БЖУ, но и грамотное планирование рациона в течение дня. Если игнорировать эту идею, добиться результата будет затруднительно. Вечернее время лучше посвятить белкам и овощам, а потребление углеводов на ночь желательно минимизировать.
Утренние и первые часы дня подходят для употребления углеводной пищи. Это могут быть каши, полезный хлеб, выпечка с низким содержанием калорий, мед, сухофрукты и ягоды. К ним можно добавлять жирные продукты, такие как орехи, сыр и сливочное масло. Однако есть эти продукты вечером не рекомендуется, поскольку они перевариваются долго и могут создавать тяжесть в желудке.