Методика подсчета калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов) является одним из наиболее эффективных способов снижения веса, если ваша цель – забота не только о внешнем виде, но и о состоянии здоровья. Основой этого метода служит расчет вашего базового метаболизма. Вы будете потреблять меньше калорий, чем фактически необходимо вашему организму, что приведет к использованию накопленных жировых запасов для получения энергии.
Определение индивидуальной суточной нормы калорий происходит с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Все, что вам нужно для достижения своей цели, – это составить свое меню в соответствии с этой нормой. Подробности о том, как рассчитать свою суточную норму калорий, вы можете найти в статье: Подсчет калорий – с чего начать.
Важно помнить, что здоровое снижение веса подразумевает дефицит калорий не более 20% от базового уровня метаболизма с учетом физической активности. Например, для женщины с типичными параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, умеренные тренировки 3 раза в неделю), суточная норма составит 1550-1650 ккал.
Заблуждения и мифы о подсчете калорий
1. «Чем больше я уменьшит количество калорий в день, тем быстрее достигну своей цели»
В принципе, в этом утверждении есть доля правды. Снижение калорийности на 30-40% (до 1200-1300 ккал) действительно может привести к более быстрой потере веса, но только в начале. В дальнейшем ваш организм адаптируется к новым условиям, замедляет обмен веществ и темп снижения веса также замедляется. Вы продолжите худеть, но не быстрее, чем при дефиците в 20%. Так стоит ли сильно ограничивать себя?
Еще одним моментом является то, что очень низкокалорийное питание увеличивает вероятность срывов. Долго находиться на строгой диете сложно не только физически, но и психологически. По этой причине желательно не превышать дефицит более чем на 20% от своей суточной нормы, независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 кг или 50 кг.
2. «Я считаю калории и придерживаюсь своего рациона, но вес не снижается. Значит, нужно опять уменьшить калораж, чтобы продолжить худеть».
Основное правило похудения через подсчет калорий – не понижать суточную калорийность, чтобы поменять вес. Если вы на одном уровне уже несколько дней или даже недель, это не значит, что вы не теряете вес. Возможна задержка жидкости в организме, в то время как жир продолжает уходить, и вы не видите результата на весах.
Если каждый раз при остановке веса уменьшать калории, можно в конце концов оказаться с нормой всего в 1000 ккал. Поэтому лучше продолжайте придерживаться суточного дефицита в 20% (не больше!) и не спешите с изменениями. В крайнем случае, можно перепроверить расчеты.
Если же вас мучает отсутствие результата, вы можете немного увеличить свой калорийный диапазон. Да, именно увеличить. Но повышение нормы не должно превышать 50-100 ккал. Так вы не наберете потерянный вес, а, наоборот, улучшите обмен веществ.
3. «Если я нарушил правила и съел больше нормы, следующий день нужен разгрузкой»
Разгрузочные дни– это всегда стресс для вашего организма, что может привести к сбоям в питании. Не стоит прибегать к разгрузочным дням без серьезной необходимости. Кроме этого, это также негативно сказывается на метаболизме. Если вы превысили калорийность в один из дней, просто уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Ваш организм анализирует не только дневной дефицит, но и среднее значение по нескольким дням. Например, если один день вы питались с дефицитом, а другой с профицитом, в конечном итоге может получиться поддержание веса. Однако это не дает возможности использовать схему: «сегодня я немного голодую, а завтра хорошо поем, и в итоге будет дефицит». Экспериментируя с организмом и иногда недокармливая его, вы рискуете, что он начнет активно накапливать жировые запасы.
Старайтесь есть сбалансированно, избегая резких колебаний в своем пищевом рационе. Если вы все-таки ошиблись, не корите себя. Возвращайтесь к своему привычному меню и не гонитесь за голодовками – результат не заставит себя ждать.
4. «Я много тренируюсь, поэтому не нужно считать калории: они сгорают во время занятий»
Одно из самых распространенных заблуждений среди занимающихся фитнесом заключается в том, что интенсивные тренировки позволяют не обращать внимания на питание и не следить за калориями. Даже при самых энергичных занятиях вы сможете сжигать не более 600 ккал за час, что составляет около одной плитки шоколада. Если не контролировать свой рацион, то эти 600 ккал быстро восполняются в течение дня. Разделяйте для себя: правильное питание – это способ избавления от лишнего веса, а тренировки – это забота о форме и качестве тела.
Также проявляйте бдительность и не учитывайте сожженные калории от тренировок дважды. Предположим, вы потратили 300 ккал во время занятий и считаете, что можете позволить себе на эти 300 ккал больше. Но в расчетах суточной нормы калорийности вы уже учли тренировки, увеличивая коэффициент физической активности. Таким образом, ваш измеренный калорийный диапазон уже подразумевает, что вы тренируетесь. Эта ошибка в подсчете калорий может значительно затруднить ваши попытки похудеть.
5. «Я достиг нужного веса, теперь могу питаться как прежде и не следить за калориями»
Резкое увеличение суточной нормы калорий всегда приведет к набору веса. Предположим, вы долгое время придерживались рациона в пределах 1700-1800 ккал. Ваш организм привык к такому питанию, и «избыточная» энергия не успеет быть переработанной, а перейдет в жировые запасы.
Чтобы избежать этого, увеличивайте калорийность питания постепенно, не превышая 50 ккал каждые 1-2 недели. Это позволит вашему организму адаптироваться к изменениям и ускорить обмен веществ. Конечно, бесконечно увеличивать количество калорий без последствий для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на суточной норме калорийности, но без дефицита. Однако оставшиеся килограммы точно к вам не вернутся.
Если вы склонны к набору веса, следить за питанием придется всю жизнь. На данный момент не существует способов, позволяющих удерживать вес без контроля рациона. Поэтому стоит воспринимать правильное питание как долговременное изменение в жизни, а не как временную меру.
Подсчет калорий – это эффективный и безопасный способ похудения, который не окажет негативного влияния на ваше здоровье. Если вы хотите не только избавиться от лишних килограммов, но и поддерживать здоровье, постарайтесь избегать жестких диет. Однако контролировать свое питание все равно необходимо.