Что предпочтительнее: позавтракать перед утренней физической активностью или тренироваться на голодный желудок? Этот вопрос вызывает много споров среди любителей здорового образа жизни и спорта. В случае завтрака возможно чувство тяжести, тогда как тренировка натощак может привести к головокружению, быстрой усталости или даже обмороку.
В любом начинании важно найти баланс. Рекомендуется делать легкий перекус за полчаса до начала тренировки, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и избежать нагрузки на пищеварительную систему.
15 утренних перекусов на 100-150 ккал
Независимо от ваших целей – будь то похудение, наращивание выносливости и физической формы или поддержание текущей формы – небольшой перекус перед тренировкой будет очень полезен.
Заполнять желудок перед тренировкой не рекомендуется, однако легкий перекус перед занятиями обеспечит организм нужными питательными веществами и минералами. Если вы собираетесь на утреннюю пробежку или тренировку, вам понадобятся углеводы для энергии и белки.
Не забудьте ознакомиться с другими нашими подборками перекусов:
- Топ-20 полезных перекусов на 200 ккал
- Топ-15 ПП-перекусов на 100 ккал
1. Бутерброд с куринной грудкой
Состав перекуса: Два ломтика многозернового хлеба (~40 г), 35 г отварной куриной грудки, 4 листа салата. В качестве альтернативы куринной грудке можно использовать нежирную ветчину.
В чем польза: Наполнение организма энергией, восстановление запаса витаминов и минералов, которые уходят при физической активности. Перекус не создаст ощущения тяжести и поддержит работу ЖКТ, а также обеспечит мышцы необходимыми веществами.
КБЖУ на порцию: Белки – 13,8 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,2 г. Калорийность перекуса составляет 142 ккал.
2. Фруктовый салат
Состав перекуса: 40 г банана, 50 г зеленого яблока, 10 г кешью (~5 орехов), 40 г греческого йогурта 2%.
В чем польза: Быстрое пополнение энергетических запасов, улучшение настроения и продолжительное чувство сытости. Такой утренний перекус позволит вам заниматься долгое время без усталости. Ингредиенты способствуют нормализации пищеварения, обмена веществ, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 18,3 г. Калорийность перекуса составляет 146 ккал.
3. Сухофрукты
Состав перекуса: Сухой инжир – 28 г (~1 плод), курага – 20 г (~3 штуки) и чернослив – 13 г (~2 штуки).
В чем польза: Наполнение организма углеводами для поддержания энергии во время тренировки. Сухофрукты содержат витамины группы B, железо и калий, а также клетчатку. Они положительно влияют на ЖКТ, ЦНС и мышцы.
КБЖУ на порцию: Белки – 2,2 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 33,9 г. Калорийность перекуса составляет 145 ккал.
4. Творог с грушей
Состав перекуса: 80 г груши (можно заменить яблоком) и 100 г мягкого творога жирностью 5%.
В чем польза: Оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков способствует созданию чувства сытости перед пробежкой, которое сохранится до конца тренировочного процесса. Продукты оказывают положительное воздействие на обмен веществ и функции желудочно-кишечного тракта.
КБЖУ на порцию: Белки – 9,1 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 13,0 г. Калорийность перекуса составляет 131 ккал.
5. Диетические сырники из трех ингредиентов
Состав перекуса: 23 г яичных белков (~1 штука), 16 г овсяной муки, 60 г творога 2%. Творог следует размять до состояния однородной массы, затем добавить муку и белки, тщательно перемешать, сформировать небольшие сырники и обжарить без масла.
В чем польза: Длительное ощущение сытости, легкость усваивания и насыщение питательными веществами. Продукты полезны для сердца, сосудов и пищеварительной системы, а также способствуют подпитке мышц.
КБЖУ на порцию: Белки – 15,4 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность перекуса составляет 131 ккал.
6. Кефир с бананом
Состав перекуса: 100 мл кефира 2,5% и 100 г банана (~1 средний).
В чем польза: Снижение утреннего стресса от пробуждения и повышение настроения перед физической активностью. Перекус обеспечивает энергию и чувство сытости, а также стабилизирует микробиоту ЖКТ и уровень холестерина в крови.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,3 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. Калорийность перекуса составляет 145 ккал.
7. Яичный белок и хлебец с арахисовой пастой
Состав перекуса: 1 кружок пшеничного хлеба (~10 г), 15 г арахисовой пасты и 1 отварной яичный белок.
В чем польза: Легкий усвояемый белок, полезные жиры и углеводы создают продолжительное ощущение сытости. Также такие продукты улучшают уровень сахара и холестерина в крови, стимулируют пищеварение и поддерживают полезную микрофлору.
КБЖУ на порцию: Белки – 7,0 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 11,3 г. Калорийность перекуса составляет 142 ккал.
8. Смузи с овсянкой и медом
Состав перекуса: 20 г овсяных хлопьев, 10 г меда и 70 мл молока 3,6% жирности. Овсяные хлопья можно предварительно замочить на ночь в кипятке, затем смешать в блендере с молоком и медом.
В чем польза: Быстрое восполнение энергетических запасов. Состав смузи включает медленные углеводы и натуральные сахара. Легкий и питательный перекус, который не только придаст сил, но и улучшит обменные процессы в организме.
КБЖУ на порцию: Белки – 4,1 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 24,8 г. Калорийность перекуса составляет 143 ккал.
9. Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: 140 г греческого йогурта 2% и 100 г клубники (~5 штук).
В чем польза: Идеальное сочетание белков и углеводов для утреннего бега и тренировок, поддержка энергии и тонуса мышц, подъем настроения. Продукты способствуют улучшению обмена веществ, состояния крови и работы ЖКТ. Освежающий перекус также восполняет запас витаминов и минералов.
КБЖУ на порцию: Белки – 12 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность перекуса составляет 135 ккал.
10. Бутерброд со сливочным сыром
Состав перекуса: Один ломтик бородинского хлеба (~30 г) и 20 г сливочного сыра без добавок, а также 50 г огурца.
В чем польза: Нормализация водного баланса, длительное насыщение и прилив сил. Продукты положительно влияют на ЖКТ, иммунитет, метаболизм, а также состояние кожи, волос и ногтей. Выводятся токсины и вредный холестерин. Такой перекус считается одним из лучших перед утренними тренировками.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность перекуса составляет 113 ккал.
11. Салат с тунцом
Состав перекуса: 70 г тунца в собственном соку, 50 г консервированной кукурузы, 60 г помидоров и 20 г сметаны 15%.
В чем польза: Снижение стресса после сна, обеспечение энергией и улучшение настроения. Поддержка мускулатуры и ускорение обменных процессов, очищение организма от токсинов. Салат положительно влияет на ЦНС, сосуды, сердце, почки, состав крови и состояние кожи.
КБЖУ на порцию: Белки – 17,0 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 8,4 г. Калорийность перекуса составляет 140 ккал.
12. Бутерброд с хумусом и яичными белками
Состав перекуса: 3 отварных яичных белка, 2 рисовые хлебца (~20 г) и 12 г хумуса из нута.
В чем польза: Энергетическое насыщение с длительным эффектом. Хумус и хлебцы содержат пищевые волокна, способствующие улучшению пищеварения. Это низкокалорийный и сытный перекус, подходящий для утренних тренировок.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,2 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 19,1 г. Калорийность перекуса составляет 144 ккал.
13. Кофе с горьким шоколадом
Состав перекуса: 250 мл черного кофе с 40 мл молока 3,2% и 20 г горького шоколада 72%.
В чем польза: Бодрящий эффект на нервную систему, улучшение настроения перед тренировкой и повышение физической активности. Шоколад и молоко увеличивают калорийность, придавая силы. Также они укрепляют сосуды, сердце, регулируют давление и нейтрализуют свободные радикалы.
КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 9,8 г. Калорийность перекуса составляет 131 ккал.
14. Десерт с семенами чиа
Состав перекуса: 80 мл овсяного молока 1,2%, 15 г семян чиа, 20 г грейпфрута и 20 г киви. Семена нужно залить молоком на ночь, а утром нарезать фрукты и выложить слоями в стакан.
Польза этого перекуса: Он обеспечивает бодрость и прилив энергии, поднимает настроение. Кроме того, этот десерт обладает множеством других полезных свойств: ускоряет обмен веществ, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, укрепляет сосуды и укрепляет иммунитет. Такой легкий закусон особенно актуален утром, он освежает и радует.
КБЖУ для одной порции: Белки – 3,0 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 15,3 г. Общая калорийность перекуса составляет 127 ккал.
15. Творог с изюмом
Ингредиенты: Рассыпчатый творог жирностью 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.
Польза этого перекуса: Он предоставляет организму высококачественный белок, углеводы для энергии и множество микроэлементов. Это способствует нормальной работе центральной нервной системы, иммунной системы, печени и пищеварительных органов. Из сосудов удаляются вредные липиды, что укрепляет здоровье костной ткани и зубов, стабилизирует кровяной состав и способствует уменьшению отеков.
КБЖУ на порцию: Белки – 8,0 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 20,8 г. Общая калорийность этого перекуса составляет 143 ккал.