Авокадо – это экзотический фрукт, богатый витаминами и микроэлементами. Он является очень ценным продуктом, который при регулярном употреблении помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также способствует общему оздоровлению организма.
Мы представляем вашему вниманию 10 замечательных ПП-рецептов с авокадо, которые разнообразят ваше повседневное меню.
Авокадо: полезные свойства и характеристики
Хотя авокадо обладает довольно высокой калорийностью, его рекомендуется включать в диеты для снижения веса, и он часто встречается в витаминных рациональных системах. Энергетическая насыщенность этого продукта значительно улучшает работоспособность, помогает справиться со стрессами и депрессивными состояниями.
Кроме того, авокадо является источником клетчатки. Сложные углеводы, содержащиеся в нем, помогают ощущать насыщение, а олеиновая кислота положительно влияет на функционирование органов пищеварения.
Польза авокадо для здоровья и снижения веса
Авокадо обладает множеством полезных свойств:
- Снижает вероятность инсульта, инфаркта и тромбообразования за счет уменьшения уровня холестерина.
- Способствует улучшению зрения.
- Помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Улучшает состояние кожи и волос благодаря витаминам C, E и группе B.
- Омега-3 и Омега-9 способствуют снижению жировых отложений и нормализации обмена веществ, хорошо усваиваются.
- Содержит минимум фруктозы, что позволяет включать его в рацион диабетиков.
- Укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к вирусам и бактериям за счет витаминов A, C, E и группы B.
- Филлохинон и никотиновая кислота способствуют улучшению сна и укреплению нервной системы.
- Помогает в нормализации гормонального фона.
- Способствует улучшению когнитивных функций.
- Обладает омолаживающим действием.
- Увеличивает эластичность сосудов.
- Эффективен при анемии.
- Содержит значительное количество пантотеновой кислоты, которая помогает при гормональных нарушениях.
- Мякоть плода также насыщена важными микроэлементами, такими как калий, магний, железо, кальций и фосфор.
Рекомендации по потреблению авокадо
Неправильное употребление авокадо может ухудшить его вкус и уменьшить концентрацию полезных веществ. Чтобы избежать этого, достаточно следовать нескольким простым рекомендациям:
- Термическая обработка может привести к потемнению плода, поэтому отдавайте предпочтение свежим авокадо.
- Разрезанное авокадо следует употребить в течение нескольких часов; хранить его больше суток нежелательно.
- Косточка содержит токсичные вещества, поэтому ее нужно выбрасывать.
- Чтобы предотвратить потемнение срезов, их можно сбрызнуть лимонным соком.
- Зрелые плоды имеют высокую калорийность – около 200 ккал на 100 г.
- Авокадо отлично комбинируется с нежирным мясом, свежими овощами, а также с перепелиными и куриными яйцами.
- Можно намазывать авокадо на хлеб для полезных ПП-бутербродов; они также часто используются в японской кухне для приготовления суши и роллов.
При выборе авокадо важно сосредоточиться на его качестве. Незрелый плод будет горьким, а спелый быстро портится. При покупке нужно осторожно надавить на экзотический фрукт: он должен быть немного мягким, но не слишком. Если кожура слишком легко поддается давлению, это признак перезрелости. На поверхности также не должно быть темных пятен. Незрелый плод может дозреть в тепле спустя несколько дней.
Калорийность и nutrientes авокадо:
- Калории: 212 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 20,0 г
- Углеводы: 6,0 г
Авокадо: 10 лучших рецептов ПП-блюд
Авокадо прекрасно вписывается в различные блюда на завтрак, обед или ужин. Он является отличной основой для свежих зеленых салатов. Большинство рецептов, представленных ниже, легко готовятся и отлично подходят для разнообразия ежедневного рациона.
1. Бутерброд с авокадо на завтрак
Ингредиенты на одну порцию:
- авокадо – ½ спелого плода;
- нежирный мягкий сыр – 1 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- цельнозерновой хлеб – 1 тост;
- соль и специи – по вкусу.
Разомните авокадо вилкой. Затем смешайте его с сыром, приправьте по вкусу. На поджаренный тост положите полученную массу. Приготовьте яйцо-пашот по стандартной рецептуре и разместите его сверху. Вместо яйца-пашот можно использовать вареное яйцо.
Это блюдо из авокадо насыщено витаминами A, P, бетакаротином, витаминами группы B и D, а также лютеином.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 203 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 16,0 г
- Углеводы: 8,9 г
2. Яичница-скрэмбл с авокадо на завтрак
Ингредиенты на одну порцию:
- авокадо – ½ шт.;
- яйцо – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- соль и перец – по вкусу.
В глубокой миске хорошо перемешайте яйца, используя вилку, чтобы они стали однородными. На разогретую сковороду налейте масло, затем вылейте яичную массу. Готовьте на слабом огне, посолив и поперчив по вкусу. Спелый авокадо нарежьте кубиками. Подавайте яичницу с кусочками авокадо, по желанию добавив цельнозерновой хлеб.
Это легкое в подготовке блюдо из авокадо идеально подходит как завтрак. Оно хорошо усваивается, снижает аппетит и способствует ускорению обмена веществ.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 201 ккал
- Белки: 6,9 г
- Жиры: 17,4 г
- Углеводы: 3,4 г
3. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты на 2 порции:
- очищенные креветки – 50 г;
- авокадо – ½ плода;
- листья салата – 100 г;
- помидоры черри – 4 шт.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- лимонный сок – 1 ч. л.;
- соль и специи – по вкусу.
Отварите креветки. Нарежьте авокадо на кубики. В глубокой миске соедините нарезанные черри, авокадо, креветки и салатные листья. Заправьте смесь лимонным соком и оливковым маслом. Подавайте с зеленью, кедровыми орешками или тертым сыром. Можно посыпать кунжутом для дополнительного вкуса.
Данное блюдо из авокадо способствует улучшению усвоения кальция, нормализует работу почек и снижает риск заболеваний сосудов и сердца.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 102 ккал
- Белки: 4,2 г
- Жиры: 8,2 г
- Углеводы: 3,0 г
4. Смузи из авокадо
Ингредиенты на одну порцию:
- авокадо – 1 шт.;
- банан – 1 шт.;
- свежий шпинат – 2 горсти;
- вода – 2 чашки;
- мед – 1 ст. л.
Очистите авокадо и банан. Положите мякоть в блендер, добавьте мед и шпинат. Затем залейте водой, но имейте в виду, что меньше жидкости сделает смузи более густым. Включите блендер на режим «пюре» или «перемешивание». Процесс приготовления обычно длится около 1,5 минуты. Важно использовать мощный блендер, чтобы избежать получения каши вместо смузи.
Это блюдо из авокадо насыщено такими минералами, как железо, цинк, кальций и магний, помогает избавиться от лишнего холестерина и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 141 ккал
- Белки: 2,1 г
- Жиры: 10,8 г
- Углеводы: 8,9 г
5. Паста из авокадо
Ингредиенты на одну порцию:
- авокадо – 1 шт.;
- нежирный мягкий сыр – 200 г;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- зелень – по вкусу;
- соль и специи – по вкусу.
Удалите косточку из авокадо и извлеките мякоть с помощью ложки. Затем смешайте сыр с зеленью. Положите в блендер авокадо, сыр и зелень, добавьте перец и соль по вкусу. Добавьте немного воды, чтобы масса не была слишком густой, и лимонный сок. Обработайте в блендере до однородной консистенции. Не переусердствуйте с лимоном.
Этот ПП-рецепт из авокадо богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, магний, натрий, хлор, медь, а также витаминами PP, E, B1 и B2.
Калорийность на 100 г:
- Калории: 221 ккал
- Белки: 3,4 г
- Жиры: 20,9 г
- Углеводы: 4,7 г
6. Овсяноблин с красной рыбой
Ингредиенты на одну порцию:
- овсяные хлопья – 3 ст. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- йогурт – 2 ст. л.;
- авокадо – 1 шт.;
- красная рыба – 100 г;
- листья салата – 2 шт.;
- соевый соус – 1 ч. л.;
- горчица (предпочтительно американская) – 1 ч. л.;
- зелень – по вкусу
- Калории: 108 ккал
- Белки: 5,1 г
- Жиры: 7,4 г
- Углеводы: 5,6 г
- авокадо – 3 шт.;
- обезжиренный куриный бульон – 450 г;
- зеленый лук – 1 пучок;
- измельченный чеснок – 2 зубчика;
- лимонный сок – по вкусу;
- молотый кумин – ¼ ч. л.;
- паприка – ¼ ч. л.;
- холодная вода – 300 г;
- соль и черный перец – по вкусу;
- свежая петрушка – для подачи.
- Калории: 131 ккал
- Белки: 2 г
- Жиры: 11,9 г
- Углеводы: 4,0 г
- спинка кролика – 1 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- зеленый лук – 3 шт.;
- репчатый лук – ½ шт.;
- морковь – ½ шт.;
- горчица – 3 ч. л.;
- яйцо – 1 шт.;
- молоко – 50 мл;
- панировочные сухари – 4 ст. л.;
- растительное масло – для жарки;
- соль и перец – по вкусу.
- Калории: 130 ккал
- Белки: 11,8 г
- Жиры: 6,1 г
- Углеводы: 7,5 г
- авокадо – 1 шт.;
- яйцо – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- натуральный йогурт – 6 ст. ложек;
- соль и перец – по вкусу;
- зелень – для украшения.
- Калории: 160 ккал
- Белки: 5,1 г
- Жиры: 13,1 г
- Углеводы: 5,2 г
- шампиньоны – 7 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук-порей – по вкусу;
- оливковое масло и специи – по вкусу;
- листья салата – для подачи.
- Калории: 94 ккал
- Белки: 3,2 г
- Жиры: 7,7 г
- Углеводы: 2,7 г
Смешайте овсяные хлопья с йогуртом, добавьте зелень и яйцо. Оставьте получившуюся массу на десять минут. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Готовьте блин по три минуты с каждой стороны. Начините блин листьями салата, красной рыбой и авокадо. К этому блюду можно предложить горчицу, йогурт и соевый соус.
Такой рецепт с авокадо способствует долгосрочному насыщению организма энергией, улучшает работу пищеварительной системы, способствует выведению токсинов и улучшает общее настроение.
КБЖУ на 100 г:
7. Холодный суп-пюре с авокадо
Ингредиенты на четыре порции:
Поместите мякоть авокадо в чашу блендера, добавьте зеленый лук, чеснок и лимонный сок. Измельчите до однородной пюреобразной консистенции. Затем добавьте специи и снова включите блендер. В конце влейте бульон и тщательно перемешайте. Перелейте суп в металлическую миску, закройте крышкой и поставьте в холодильник. Приправьте по вкусу, добавьте холодной воды до нужной густоты. Подавайте в глубоких тарелках, посыпанным рубленой петрушкой.
Регулярное consumo данного холодного супа-пюре способствует поддержанию целостности клеточных мембран, активирует процесс усвоения жиров и уменьшает воспалительные процессы в организме.
КБЖУ на 100 г:
8. Рулеты с кроликом и авокадо
Ингредиенты на 3 порции:
Мелко нарежьте морковь и лук, затем обжарьте на сковороде с незначительным количеством растительного масла. Разделите спинку кролика на три части, извлеките кости. Снимите кожицу с авокадо, нарежьте мякоть небольшими кусочками. Приправьте лицевую сторону спинки солью и перцем, затем намажьте горчицей. Выложите на мясо обжаренные овощи, авокадо и зеленый лук. Заверните мясо, можно использовать нитку для фиксации. Яйцо приBeatlight and dip roll in milk, then coat with breadcrumbs and egg, and finally coat again with breadcrumbs.
Обжарьте рулеты до золотистого цвета и запекайте в духовке примерно 40 минут. Перед подачей удалите нитки и нарежьте. В этом блюде с авокадо содержится множество полезных веществ, таких как железо, фосфор, магний, медь, кобальт, марганец и цинк.
КБЖУ на 100 г:
9. Паштет из авокадо и яйца
Ингредиенты на одну порцию:
Сварите яйца, затем отделите белок и натрите его на мелкой терке. Очистите авокадо, добавьте желток и разомните с помощью вилки до однородности. Измельчите чеснок и добавьте его в массу вместе с белком, солью и перцем. В конце вмешайте йогурт. При подаче украсить зеленью.
Этот ПП-рецепт с авокадо способствует улучшению работы пищеварительной системы, помогает в процессе потери веса, укрепляет сосуды и способствует выведению избытка соли из организма.
КБЖУ на 100 г:
10. Рагу с авокадо
Ингредиенты на одну порцию:
Нарежьте морковь и лук-порей, грибы разделите на четыре части. Поместите все ингредиенты в сковороду, добавьте немного воды и приправьте специями. Тушите до полной готовности. После приготовления добавьте оливковое масло. Нарежьте авокадо и выложите рядом с рагу в каждой тарелке, украсив листьями салата.
В данном рецепте с авокадо содержится значительное количество железа и белка, и он особенно полезен людям, страдающим от сахарного диабета и анемии.
КБЖУ на 100 г: