Филе лосося можно подавать в качестве закуски, добавлять в салаты или использовать для приготовления бутербродов. Рыба из семейства лососевых богата белком и полезными ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют защите артерий, поддерживают функционирование нервной системы и улучшают обмен веществ. Мы подготовили для вас список полезных рецептов блюд с лососем для правильного питания.
Лосось: его преимущества и отличительные черты
Лосося можно готовить в разных вариантах: засоленным, свежим или копченым. Особенно ценятся свежая икра, которая идеально подходит для паштетов. Блюда из лосося являются ценным источником незаменимых Омега-3 жирных кислот, недостаток которых в рационе может способствовать увеличению веса.
Польза лосося для здоровья и процесса похудения:
- Снижает уровень воспалительных процессов благодаря воздействию жирных кислот на клеточные мембраны;
- Способствует улучшению метаболизма жиров и уменьшению синтеза триглицеридов;
- Содержит биоактивные пептиды, которые помогают регулировать артериальное давление и уровень глюкозы в крови;
- Регулярное потребление филе лосося снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
- Повышает эффективность когнитивных функций;
- Улучшает состояние кожи;
- В 100 граммах рыбы содержится суточная норма витамина D и половина необходимого количества витамина B12; также богат лосось витаминами A, B1, B2, C, E и PP, а также минералами, такими как молибден, калий, цинк, хром, фосфор, железо, фтор и магний;
- Поддерживает здоровье волос, глаз и ногтей.
Филе лосося можно готовить различными способами, однако для максимальной пользы стоит придерживаться ряда простых рекомендаций:
- Свежее филе должно иметь яркий розовато-красный цвет, не обладать посторонними запахами и не быть скользким на ощупь.
- Рекомендуется включать лосось в меню 2-3 раза в неделю.
- Рыба, выращенная на фермах, может быть менее насыщенной по вкусу, но все равно остается полезной.
- Лосось можно готовить без приправ, часто используется лимонный сок для добавления вкуса.
- Отварное и запеченное филе сохраняет больше полезных свойств.
- В качестве гарнира подходят овощные рагу или картошка, а также кисло-сладкие соусы для улучшения вкуса рыбы.
- Можно кушать лосось в сыром виде, он является одним из основных ингредиентов японских суши.
- Для бутербродов удобно использовать нарезанное филе и небольшие подсоленные кусочки, которые также подойдут для украшения стола.
- Для правильного питания и снижения веса стоит избегать жарки, так как растительное масло повышает калорийность блюда.
- Не рекомендуется использовать майонез как marinade, так как он не подходит для диетической пищи.
Лосось: 10 идеальных диетических рецептов
Лосось – это универсальный, вкусный и полезный продукт. Филе подходит для приготовления как горячих, так и холодных блюд.
Идеи для завтрака, обеда и ужина:
- Топ-25 диетических рецептов для завтрака
- Топ-10 простых завтраков на 250-300 ккал
- Топ 20 полезных и вкусных рецептов для обеда
- Топ-20 рецептов для ужина для похудения
- Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал
1. Диетические бутерброды с лососем
Ингредиенты на 2 порции:
- цельнозерновой или ржаной хлеб (или хлебцы) – 1 штука
- сыр моцарелла – 20 г
- лосось слабосоленый – 25 г
- огурец – 15 г
- шпинат – 10 г
Огурец и шпинат должны быть тщательно промыты и высушены. Огурец нарезать кружочками. Затем на хлеб намазать сыр, сверху положить шпинат, огурец и лосось. Вместо цельнозернового можно взять ржаной хлеб или хлебцы. Также подойдет Адыгейский или Чечил сыр. Зелень можно заменить черри и авокадо.
Этот низкокалорийный ПП-рецепт отлично подходит тем, кто следит за своим весом. В нем много витаминов и микроэлементов, включая A, B, H, фосфор, кальций, железо, калий и селен.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 179 ккал
- Белки: 11,2 г
- Жиры: 8,8 г
- Углеводы: 14,1 г
2. Запеченный лосось в духовке
Ингредиенты на 2 порции:
- лосось – 2 стейка около 200 г
- молотая горчица – 2 ст. л.
- паприка – 2 ст. л.
- чеснок – 2 зубчика
- молотый черный перец – 1 ст. л.
- молотый чили перец – 1 ст. л.
- соль – 1 ст. л.
- оливковое масло – по вкусу
- лимон – ½ штуки
Половину лимона нужно натереть. В отдельной емкости смешать специи с цедрой. Затем промыть филе холодной водой и высушить бумажным полотенцем. Стейки натереть специями и оставить на 20 минут при комнатной температуре. Подготовить противень, выстелить фольгой и смазать маслом. На него положить стейки, сбрызнуть лимонным соком и маслом, накрыть фольгой.
Противень с лососем поместить в предварительно разогретую до 250 градусов духовку. Запекать 10 минут, затем приоткрыть фольгу на пару минут, пока рыба не приобретет золотистый цвет. Подается стейк с соусом и долькой лимона, прекрасно сочетается с овощным гарниром.
Этот ПП-рецепт с лососем является превосходным источником витамина C, а также витаминов A, K и E. Регулярное употребление такой рыбы улучшит состояние кожи и волос, а также усилит иммунитет.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 120 ккал
- Белки: 11,5 г
- Жиры: 6,4 г
- Углеводы: 3,3 г
3. Диетический киш с лососем
Ингредиенты на 3 порции:
- лосось – 200 г
- мука грубого помола – 150 г
- сливочное масло – 10 г
- мягкий сыр – 100 г
- зеленый лук и шпинат – по вкусу
- вода – 70 мл
- соль – по вкусу
Для основы нужно смешать муку, сливочное масло, воду и соль. Замесить тесто и перенести в форму для выпекания. Время приготовления основного теста – 15 минут. Для начинки отварить рыбу до полуготовности и размять вилкой. Шпинат и зеленый лук промыть и мелко нарезать. В глубокой миске соединить измельченный сыр, рыбу и зелень, посолить и перчить. Переложить начинку на основу и выпекать еще 15 минут.
Это блюдо является отличной питательной основой для развития сети нервной системы и костей у детей и подростков. Содержит много кальция, который благоприятно влияет на здоровье зубов, костей и волос.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 208 ккал
- Белки: 15,1 г
- Жиры: 8,3 г
- Углеводы: 16,8 г
4. Лосось с фасолью и брокколи
Ингредиенты на 4 порции:
- филе лосося без кожи – 4 стейка
- фасоль – 350 г
- брокколи – 250 г
- вода – ¾ стакана
- красный перец в хлопьях – ¼ ч. л.
- кинза – 2 ст. л.
- лимон – 1/2 ч. л.
- соус хойсин – 2 ст. л.
- чеснок – 2 зубчика
- лимон – по вкусу
- соль – по вкусу
Для приготовления поделите брокколи на соцветия. В большом сотейнике соедините фасоль, воду, соус, чеснок и красный перец. Добавьте брокколи, а сверху уложите рыбу, доведите до кипения на среднем огне под крышкой в течение 6 минут. За это время рыба станет нежной, а брокколи – мягкой. Под конец сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте кинзой, добавьте соль по вкусу.
Ингредиенты этого ПП-рецепта обладают успокаивающим и бактерицидным эффектом. Содержат витамины A, B9, K, C, а также минералы: калий, фосфор, железо, кальций и магний.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 104 ккал
- Белки: 10,9 г
- Жиры: 2,7 г
- Углеводы: 8,9 г
5. Диетические котлеты из лосося
Ингредиенты на 1 порцию:
- филе лосося – 120 г
- белок куриного яйца – 1 шт.
- репчатый лук – 20 г
- овсяные хлопья – 20 г
- специи – по вкусу
Чтобы приготовить это диетическое блюдо, поместите филе в глубокую посуду, добавьте белок и хорошо перемешайте с помощью блендера. Очищенный лук нарежьте и добавьте к остальным ингредиентам. Вмешайте овсяные хлопья и специи, снова перемешайте. Сформируйте котлеты – 2 штуки. Если масса не держится, добавьте еще хлопьев. Выложите котлеты на противень, выстланный фольгой, и поместите в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Лосось приносит внушительную пользу благодаря богатому содержанию ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов, таких как РР, Е и В, а также минералов, включая калий, магний, фосфор, кальций, серу, хлор, натрий, марганец, железо, цинк, йод, медь, фтор и кобальт.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 144 ккал
- Белки: 15,8 г
- Жиры: 4,9 г
- Углеводы: 8,7 г
6. Запеченные макароны с лососем и горошком
Ингредиенты на 6 порций:
- макароны – 500 г
- лосось – 400 г
- замороженный зеленый горошек – 400 г
- твердый сыр «Чеддер» – 150 г
- чеснок, соль, перец, лимонный сок – по вкусу
Лосось нарезать на небольшие кусочки. Горошек залить кипятком и добавить немного лимонного сока. Сыр натереть, а чеснок нашинковать. В глубокой сковороде помещаем рыбу, немного воды и тушим на среднем огне 20 минут. Тем временем отварить макароны и отцеживаем их. Разложить по тарелкам, добавляем рыбу и горошек, приправляем специями, посыпаем сыром и помещаем в духовку на 10 минут при температуре 180 градусов. По желанию можно добавить к этому рецепту помидоры, морковь, лук или другие овощи.
Этот низкокалорийный рецепт с лососем является источником незаменимых аминокислот и минеральных веществ, включая витамины группы B, которые способствуют нормальному функционированию нервной системы и обменным процессам в организме.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 216 ккал
- Белки: 12,8 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 27,8 г
7. Салат с авокадо и лососем
Ингредиенты на 1 порцию:
- филе лосося – 70 г
- авокадо – 25 г
- смесь рукколы и шпината – 40 г
- помидоры – 70 г
- специи – по вкусу
Лосось можно приготовить на пару или запечь до хрустящей корочки. Помидоры порезать кубиками. Очистить авокадо, убрать косточку и нарезать. Тщательно промыть рукколу и шпинат, обсушить и выложить на тарелку, затем добавить к ним авокадо. Лучше использовать спелый авокадо, так как он легче смешивается и делает текстуру салата более насыщенной. Готовый лосось нарезать на кусочки и добавить к остальным ингредиентам. Используйте соль, перец и другие приправы по вкусу. Необязательно перемешивать все, можно выложить на тарелку по отдельности.
Этот диетический салат помогает расщеплять избыток холестерина в крови и может использоваться на регулярной основе как средство для укрепления иммунной системы, антиоксидант и афродизиак.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 85 ккал
- Белки: 7,9 г
- Жиры: 4,7 г
- Углеводы: 2,4 г
8. Лосось в мультиварке
Ингредиенты на 1 порцию:
- лосось – 200 г
- лимонная цедра – 2,5 г
- розмарин – 20 г
- лимонный сок – по вкусу
- соль – по вкусу
- вода – 300 мл
Рыбу нужно промыть, нарезать на порции, приправить солью, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой и оставить на 5-7 минут для маринования. В чашу мультиварки налить воду, добавить розмарин, установить корзину для пара, разместить рыбу и готовить в режиме «Пар» 10 минут. При сервировке посыпать зеленью.
Это блюдо имеет низкое содержание жиров и не содержит углеводов. Лосось, приготовленный на пару, богат витаминами группы B и D, а также ниацином.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 140 ккал
- Белки: 18,1 г
- Жиры: 6,2 г
- Углеводы: 1,9 г
9. Крем-суп с лососем
Ингредиенты на 8 порций:
- филе лосося – 1 кг
- вода – 1,5 л
- картофель – 3-4 штуки
- лук – 1 шт.
- морковь – 1 шт.
- нежирные сливки – 50 мл
- соль, перец, лавровый лист, зелень – по вкусу
Филе лосося нужно разморозить или использовать свежее, варите его до состояния готовности, чтобы мясо легко отделялось от костей. Слить костный бульон, добавить воду и довести до кипения. Овощи почистить, нарезать и добавить в бульон. Можно использовать сельдерей, как корень, так и стебли. Пока варятся овощи, отделите мясо от костей и мелко нарежьте. Как только овощи станут мягкими, добавьте в суп специи и поварите еще несколько минут. Затем все содержимое измельчите блендером, добавьте сливки и подогрейте на медленном огне до кипения. После этого разлейте суп по тарелкам и подавайте к столу.
Этот рецепт из лосося богат органическими кислотами, полезным белком и витаминами A, C, E, PP, а также группой B.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 59 ккал
- Белки: 6,8 г
- Жиры: 2,3 г
- Углеводы: 2,4 г
10. Ржаной блин с лососем
Ингредиенты на 4 порции:
- ржаная мука – 50 г
- яйцо – 2 шт.
- обезжиренное молоко – 30 мл
- творожный сыр – 20 г
- лосось – 70 г
- соль – 1 г
Приготовление одной порции займет всего 8 простых шагов. Сначала следует подготовить все продукты, соединить мучную смесь с яйцами, добавить молоко и тщательно перемешать. Получившуюся массу вылить на горячую сковороду и жарить до золотистой корочки с обеих сторон. Когда блин готов, его нужно выложить на тарелку, намазать сыром, сверху положить кусочки подсоленной рыбы и накрыть вторым блином.
Этот рецепт с лососем помогает снизить уровень холестерина в крови, ускоряет метаболизм и нормализует сердечную деятельность. Рекомендуется диабетикам, так как ржаная мука способствует выведению токсинов и избыточной жидкости из организма.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 174 ккал
- Белки: 12,2 г
- Жиры: 7,5 г
- Углеводы: 14,0 г