Среди главных приёмов пищи желательно делать небольшие перекусы. Это помогает поддерживать работоспособность, обмен веществ и справляться с чувством голода, обеспечивая длительную энергию. Такой подход к рациону считается самым полезным и правильным как для тех, кто стремится похудеть, так и для тех, кто хочет набрать вес — разница будет только в общей калорийности за сутки.
Предлагаем вашему вниманию 20 вкусных и питательных перекусов на 200 ккал, которые помогут восполнить силы и надолго насытиться.
20 ПП-перекусов на 200 ккал
В течение дня стоит устраивать два лёгких перекуса между основными приёмами пищи: один — между завтраком и обедом, а другой — перед ужином. Чаще всего для ПП-перекусов выбирают фрукты, ягоды, овощи с зеленью, орехи, сухофрукты. Также подойдут кисломолочные продукты, хлеб или хлебцы, яйца, сыры, рыба и нежирное мясо. Главное — это питательные и полезные продукты, из которых можно быстро подготовить блюда простыми способами.
1. Бутерброд с отварным куриным филе
Ингредиенты: Бородинский хлеб — 1 ломтик (~30 г), листья салата — 18 г (~3 маленьких листа), помидоры — 50 г (половина среднего плода), отварное куриное филе — 80 г.
Польза: Восстановление энергетических запасов, поступление в организм качественных белков, сложных углеводов, клетчатки и набора витаминов и минералов. Также это способствует поддержанию пищеварительной системы, обменных процессов и мышечной массы.
КБЖУ: Белки — 27,2 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 14,4 г. В одной порции 196 ккал.
2. Йогурт с бананом
Ингредиенты: Банан — 1 шт. (~110 г), греческий йогурт (жирность 3,2%) — 140 г.
Польза: Способствует улучшению работы ЖКТ, нормализации кишечной микрофлоры и усвоению питательных веществ. Поднимает настроение, помогает избавиться от усталости и дает прилив энергии. Также позитивно влияет на уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет сердце и сосуды.
КБЖУ: Белки — 8,7 г, жиры — 4,7 г, углеводы — 28,9 г. В порции 197 ккал.
3. Быстрый омлет в кружке
Ингредиенты: Яйцо — 1 шт., молоко 2,5% — 75 мл, твёрдый сыр (голландский) — 20 г, помидор — 25 г. Взбить яйцо с молоком в кружке, поставить в микроволновку на 1 минуту. Добавить натёртый сыр и помидор, готовить ещё 1,5–2 минуты.
Польза: Сохраняет баланс необходимых нутриентов и микроэлементов в организме, положительно влияет на обмен веществ. Такую закуску часто включают в рацион из-за наличия легко усваиваемого белка.
КБЖУ: Белки — 14,6 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г. В одной порции 201 ккал.
4. Творог с яблоком
Ингредиенты: Творог 5% — 170 г, зелёное яблоко — 70 г.
Польза: Обеспечивает чувство насыщения, насыщает организм полезными веществами. Стимулирует обмен веществ, снижает уровень вредного холестерина и способствует улучшению пищеварения. Перекус на 200 ккал помогает очистить ЖКТ от токсинов и шлаков.
КБЖУ: Белки — 15,5 г, жиры — 8,8 г, углеводы — 13,3 г. В порции 200 ккал.
5. Батончик из сухофруктов и орехов
Ингредиенты: Курага и чернослив по 20 г (~по 3 штуки), грецкие орехи — 2 ядра (~12 г), мёд — 10 г. Измельчить орехи и смешать с сухофруктами, залить мёдом и сформировать батончик, затем охладить.
Польза: Такого рода закуски обеспечивают энергией, длительным насыщением и служат заменой сладким продуктам. Способствует нормализации пищеварения и оздоровлению организма. Эта смесь полезна для сердца, сосудов, нервной системы, кожи и иммунной системы.
КБЖУ: Белки — 3,4 г, жиры — 8 г, углеводы — 30,7 г. В порции 200 ккал.
6. ПП-пудинг с семенами чиа
Ингредиенты: Семена чиа — 25 г, овсяное молоко — 120 мл, киви — 40 г. Залить чиа молоком и оставить на 3 часа — это удобно сделать с утра. После нарезать киви. Сложить все ингредиенты слоями в стакан и подавать.
Польза: Ускоряет обмен веществ, поддерживает функции сердца и сосудов, нормализует работу ЖКТ. Помогает стабилизировать состав крови и укрепляет иммунитет. Этот перекус является одним из самых популярных для правильного питания и похудения.
КБЖУ: Белки — 4,9 г, жиры — 9,7 г, углеводы — 23 г. В одной порции 200 ккал.
7. Кефир с орехами
Ингредиенты: Кефир 2,5% — 200 мл, фундук — 14 г (~3-4 ореха).
Польза: Участвует в процессах расщепления жиров, способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению кишечной микрофлоры. Нормализует функции ЖКТ, щитовидной железы, иммунной системы, нервной системы и сосудов. Помогает восполнить запасы селена, калия, цинка, витаминов E и группы B, а также полезных жиров.
КБЖУ: Белки — 7,9 г, жиры — 14,4 г, углеводы — 9,2 г. В порции 199 ккал.
8. Слайсы с арахисовой пастой
Ингредиенты: Пшеничные слайсы (хлебцы) — 20 г (2 штуки), арахисовая паста — 14 г (~1,5 чайной ложки), банан — 45 г (~14 кружочков).
Польза: Обеспечивает энергией, укрепляет организм в целом, снижает уровень вредного холестерина и помогает регулировать уровень сахара. Этот перекус на 200 ккал улучшает пищеварение и восстанавливает микрофлору. Также наблюдается положительное влияние на нервную систему, печень и сердечно-сосудистую систему.
КБЖУ: Белки — 6,1 г, жиры — 7,0 г, углеводы — 28,3 г. В порции 200 ккал.
9. Слайсы с сыром и урбечем
Ингредиенты: Рисовые слайсы (хлебцы) — 2 шт., урбеч (кунжутная паста) — 12 г, жареный адыгейский сыр — 30 г.
Польза: Нормализует работу ЖКТ, питает полезные бактерии, стимулирует обмен веществ и очищает организм. Бутерброд, сбалансированный по нутриентам, насытит энергией и надолго уберёт чувство голода. Обогащает организм кальцием и витаминами группы B.
КБЖУ: Белки — 9,1 г, жиры — 10,2 г, углеводы — 15,3 г. В порции 203 ккал.
10. Творог с зеленью и огурцом
Ингредиенты: Творог 2% — 140 г, сметана 15% — 28 г, огурец нарезанный соломкой — 40 г, укроп — 15 г.
Польза: Содержит белки, клетчатку, кальций и фосфор в достаточном количестве. Это сочетание полезно для работы ЖКТ, гормонального фона, состава крови и обмена веществ, а также для нервной системы и иммунитета. Укрепляет костную ткань, нормализует работу печени и поддерживает уровень энергии, очищая кишечник.
КБЖУ: Белки — 26,6 г, жиры — 7,1 г, углеводы — 7,5 г. В одной порции 200 ккал.
11. Бутерброд с авокадо и семгой
Ингредиенты: Бородинский хлеб — 1 кусочек (~30 г), авокадо — 37 г, слабосолёная семга (филе) — 30 г.
Польза: Пополнение запасов Омега-3 жирных кислот, легко усваиваемых белков, клетчатки, витаминов и минералов. Способствует улучшению микрофлоры и обменных процессов. Ощущение сытости сохраняется на долго благодаря сложным углеводам и жирам. Сытный и сбалансированный перекус для правильного питания.
КБЖУ: Белки — 9,4 г, жиры — 11,4 г, углеводы — 14,5 г. В порции 199,5 ккал.
12. ПП-сырники
Ингредиенты: Творог 2% — 100 г, рисовая мука — 20 г, яичные белки — 46 г (~2 шт.). В блендере измельчить творог, добавить муку и белки. Замесить тесто и сформировать сырники, обжарить без масла.
Польза: Высокая питательность и лёгкость усвоения помогают утолить голод. Этот перекус на 200 ккал часто используется в рационе, особенно для роста мышечной массы. Сырники благоприятно влияют на ЖКТ, обмен веществ, а также здоровье сердца и сосудов.
КБЖУ: Белки — 24,6 г, жиры — 2,1 г, углеводы — 19,7 г. В порции 198 ккал.
13. Зеленое яблоко с сыром
Ингредиенты: Зеленое яблоко — 130 г (~ 1 небольшое яблоко), сыр Маасдам — 40 г.
Польза: Пост обеспечивает организм качественным белком, витаминами группы B и A, клетчаткой, калием и кальцием. Такой перекус помогает поддерживать сытость и нормализует обмен веществ. Сохраняется водный баланс, укрепляется мышечный тонус, улучшая состояние костной системы и микрофлоры ЖКТ.
КБЖУ: Белки — 9,9 г, жиры — 10,9 г, углеводы — 12,6 г. В одной порции 202 ккал.
14. Рулетики из лаваша с тунцом
Ингредиенты: Армянский лаваш — 60 г, огурец — 50 г, тунец в собственном соку — 55 г. Огурец нарезать соломкой и выложить с тунцом на лаваш, затем свернуть рулетики.
Польза: Способствует нормализации обменных процессов, поддерживает мышечные объёмы и гладкость кожи, очищает от токсинов. Нормализует работу нервной системы, сосудов и сердца, способствует улучшению кроветворения. В лаваше нет дрожжей, что полезно для стремящихся к правильному питанию и снижению веса.
КБЖУ: Белки – 16,7 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 30 г. Энергетическая ценность порции составляет 202 ккал.
15. Салат с фруктами
Ингредиенты перекуса: Груша, банан по 80 г, яблоко – 90 г, сметана 15% – 30 г.
Полезные свойства: Способствует быстрому насыщению и отлично заменяет сладости. Способствует улучшению обмена веществ и пищеварения, укрепляя иммунную систему, придавая бодрость и повышая настроение. Освежающий перекус на 200 ккал также благоприятно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей, что способствует нейтрализации свободных радикалов.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 35,9 г. Калорийность порции – 200 ккал.
16. Бутерброд с авокадо и яйцом
Ингредиенты перекуса: Рисовый хлебец – 1 штука (~10 г), пюре авокадо – 40 г, яйцо-пашот – 1 шт. (можно использовать и вареное яйцо).
Полезные свойства: Способствует улучшению работоспособности и поднятию настроения. Такой перекус надолго утоляет голод благодаря медленным углеводам и жирам. Это отличный вариант для поддержки обмена веществ и повышения энергетического уровня. Улучшает работу пищеварительной системы и балансирует микрофлору.
КБЖУ: Белки – 8,3 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 9,7 г. Энергетическая ценность порции составляет 202 ккал.
17. Овощной салат
Ингредиенты перекуса: Огурец и болгарский перец по 150 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло нерафинированное – 12 мл.
Полезные свойства: Обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки. Нормализует обмен веществ и пищеварение, очищает кишечник, восстанавливает микрофлору и способствует снижению уровня плохого холестерина. Постепенно в организм попадают минералы, такие как железо и калий, а также магний, аскорбиновая кислота, витамины A, E и фосфолипиды.
КБЖУ: Белки – 4,6 г, жиры – 12,3 г, углеводы – 17,2 г. Калорийность порции – 198 ккал.
18. Сэндвич с куриным филе
Ингредиенты перекуса: Цельнозерновой или многозерновой хлеб – 2 куска (~40 г), вареное куриное филе – 70 г, салат – 12 г (два листа), огурец – 20 г. Хлеб можно подогреть на сковороде или в тостере, а затем уложить остальные ингредиенты между двумя кусками.
Полезные свойства: Помогает удовлетворить голод и обеспечивает полноценный белок. Этот перекус приносит энергию, не нанося вреда фигуре. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы, нормализует обмен веществ и поддерживает мышечный тонус. В организм поступают фосфор, селен, цинк, витамины группы B и клетчатка.
КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 17,4 г. В одной порции – 202 ккал.
19. Белковый коктейль
Ингредиенты перекуса: Творог 1% – 100 г, овсяное молоко – 100 мл и банан – 80 г. Все компоненты смешать в блендере до получения однородной массы.
Полезные свойства: Обеспечивает длительное чувство насыщения, богат белками, фосфором и кальцием. Коктейль помогает сохранить мышечный тонус даже при снижении калорийности рациона. Способствует улучшению метаболизма, пищеварения, работы нервной системы и укреплению иммунитета.
КБЖУ: Белки – 17,8 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. Энергетическая ценность – 199 ккал.
20. Сушеный инжир с миндалем
Ингредиенты перекуса: Миндаль – 19 г (~10-12 ядрышек), сушеный инжир – 1 плод (~30 г).
Полезные свойства: Поддерживает уровень энергии и хорошее настроение, помогает справиться с усталостью. Нормализует работу кишечника, очищает его и восстанавливает гормональный баланс. Снижает тягу к сладкому, стабилизирует артериальное давление и поддерживает мышечный тонус.
КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 11,2 г, углеводы – 20,5 г. Калорийность порции составляет 199,7 ккал.