Пшенная каша является одним из самых универсальных продуктов. Из нее можно не только готовить основные блюда, но и превращать ее в десерты. Диетологи советуют включать пшенную кашу в ежедневный рацион, так как это отличный вариант для здорового завтрака.
Представляем вам 10 простых рецептов пшенной каши, которые разнообразят ваше меню и принесут пользу вашему организму.
Пшенная каша: полезные свойства и особенности
Пшенная каша, иначе известная как «пшенка», является источником витаминов группы В и множества полезных минералов, необходимых для нормального функционирования тела. Этот продукт подходит для всех возрастных категорий, включая малышей.
Пшенка обладает уникальным химическим составом, который включает:
- Водорастворимые витамины группы B (В2, В5, В6). Эти витамины активно участвуют в метаболических процессах клеток и положительно влияют на нервную систему, помогая уменьшить уровень стресса.
- Аминокислоты (валин, лейцин, треонин). Эти вещества необходимы для множества биохимических процессов, протекающих в организме. Поскольку они не могут синтезироваться самим телом, их поступление через пищу, в том числе с пшенной кашей, является важным.
- Фосфор. Если вы готовите пшенку на молоке, это увеличивает содержание фосфора в организме. Этот макроэлемент способствует улучшению работы мозга, а также укрепляет зубы и кости.
- Кальций. Нормальный уровень кальция в организме позволяет поддерживать крепкость волос, ногтей и костей, а также помогает в нормализации работы нервной системы и иммунной защиты.
- Магний. Этот незаменимый элемент необходим для правильного клеточного деления и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Для приготовления одной порции пшенной каши в среднем требуется 2 стакана воды на 1 стакан крупы. Если вы готовите кашу с молоком, то потребуется 1 стакан воды и 1,5-2 стакана молока на стакан пшена.
Калорийность и состав пшенной крупы:
- Калории: 348 ккал
- Белки: 11,5 г
- Жиры: 3,3 г
- Углеводы: 69,3 г
Какое время лучше всего подходит для употребления пшенной каши:
- Утром. Каши признаны наиболее полезным вариантом для завтрака, и пшенная каша не является исключением. Она является отличным источником сложных углеводов, обеспечивая энергией на целый день, и обладает низкой калорийностью, что способствует снижению веса.
- В обед. На обед пшенку можно подавать как гарнир. Сложные углеводы должны присутствовать в обеденном рационе. Употребление их в утренние и дневные часы снижает вероятность вечерних запар на сладкое.
- Вечером. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, лучше избегать пшенной каши на ужин, так как все крупы относятся к углеводной пище. Вечером рекомендуется заменять углеводы на белковые продукты (рыба, мясо, творог) и овощи.
Идеи для завтраков, обедов и ужинов:
- 25 диетических рецептов для полезного завтрака
- 10 простых ПП-завтраков на 250-300 ккал
- 20 полезных и вкусных ПП-рецептов для обеда
- 20 ПП-рецептов для ужина, способствующих похудению
- 10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал
Пшенная каша: 10 простых рецептов для правильного питания
Польза пшенной каши на лицо. Но как сделать так, чтобы это полезное блюдо было не только вкусным, но и нравилось всей семье? Мы подготовили для вас 10 простых и вкусных рецептов пшенной каши.
1. Пшенная каша с тыквой и медом
Ингредиенты для 2-3 порций:
- Пшено – 150 г
- Тыква – 150 г
- Вода – 200 г
- Молоко – 200 г
- Сливочное масло – 20 г
- Мед – 15 г
Тщательно промойте пшено в кастрюле с горячей водой. Натрите тыкву и нарежьте ее небольшими кусочками, затем добавьте к пшенке. Посолите, залейте водой. После закипания уменьшите огонь на минимум и готовьте кашу под закрытой крышкой 10-15 минут. Затем добавьте молоко, доведите до кипения и варите еще 10-15 минут. После окончания приготовления добавьте масло, а после остывания — мед.
Эта каша на молоке богата кальцием. Мед способствует восстановлению микрофлоры и помогает нормализовать сон. Тыква, в свою очередь, является источником витамина А, который необходим для здоровья глаз и заживления различных повреждений.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 121 ккал
- Белки: 3,5 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 18,7 г
2. Диетическая пшенная каша с кефиром
Ингредиенты для 2 порций:
- Пшено – 100 г
- Вода – 250 г
- Кефир – 250 г
Промойте пшено горячей водой и выложите в кастрюлю. Залейте водой и готовьте на небольшом огне 20-25 минут до полного приготовления. Вода должна полностью испариться, если осталась, необходимо ее слить. В готовую кашу влейте теплый кефир и перемешайте.
Этот рецепт диетической пшенной каши положительно влияет на желудочно-кишечный тракт благодаря содержанию кефира. Такой завтрак станет отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 79 ккал
- Белки: 3,3 г
- Жиры: 1,4 г
- Углеводы: 13,5 г
3. Постная пшенная каша с медом
Ингредиенты для 2 порций:
- Пшено – 100 г
- Вода – 250 г
- Мед – 25 г
Промытое пшено залейте горячей водой и оставьте на 10 минут для удаления горечи. После этого слейте воду и снова налейте свежую, поставьте на плиту. После закипания убавьте огонь до минимального значения и законсервируйте под крышкой в течение 20 минут. После приготовления добавьте мед и хорошо перемешайте.
Пшено помогает укрепить иммунную систему и положительно сказывается на работе ЖКТ. Этот простой ПП-рецепт очень подойдет тем, кто соблюдает пост.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 114 ккал
- Белки: 3,1 г
- Жиры: 0,9 г
- Углеводы: 23,9 г
4. Пшенная каша с творогом
Ингредиенты для 2-3 порций:
- Пшено – 150 г
- Вода – 250 г
- Молоко – 250 г
- Творог – 100 г
- Мед – по вкусу
Пшено промойте и залейте горячей водой. Слейте воду, добавьте 250 г свежей воды и на минимальном огне готовьте 10-15 минут. По необходимости посолите и добавьте молоко, закройте крышкой и готовьте до полной готовности. В готовую кашу вмешайте творог и оставьте на минимальном огне под крышкой на 1-2 минуты. После чего выключите плиту и оставьте на 5 минут. Можно добавить мед для сладости.
Здесь комбинируется польза пшенной каши и творога, содержащего кальций, способствующий укреплению костной структуры. Творог также богат фосфором, натрием и селеном, необходимыми для нормального функционирования организма.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 5,6 г
- Жиры: 3,1 г
- Углеводы: 15,7 г
5. Пшенная каша в горшочках
Ингредиенты для 5-6 порций:
- Пшено – 300 г
- Лук – 50 г
- Морковь – 80 г
- Сливочное масло – 15 г
- Горячая вода – 900 г
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Соль – по вкусу
Промытое пшено залейте горячей водой, затем ещё раз промойте в проточной воде. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на терке. Обжарьте лук с морковью в небольшом количестве масла. Разложите кашу по горшочкам, добавьте обжаренные овощи и залейте водой комнатной температуры. Поместите горшочки в холодную духовку и установите температуру 200 градусов на 30-35 минут.
Сочетание пшена с луком и морковью создаёт полезное блюдо, полезное против анемии. Лук содержит незаменимые аминокислоты и полезные жирные кислоты, в то время как морковь знаменита содержанием витамина А, который способствует замедлению старения и улучшает свертываемость крови.
Калорийность и состав на 100 г:
- Калории: 96 ккал
- Белки: 2,7 г
- Жиры: 2,4 г
- Углеводы: 16,1 г
6. Пшенная каша на воде в мультиварке
Ингредиенты для 5-6 порций:
- Пшено – 300 г
- Вода – 640 г
- Сливочное масло – 20 г
- Изюм – 30 г
- Грецкие орехи – 20 г
Промытое пшено залейте горячей водой для удаления горечи и оставьте на 10 минут. Переложите пшено в чашу мультиварки, посолите, добавьте половину масла и изюм, предварительно замоченный. Влейте воду и поставьте режим «Крупа» на 25 минут. В готовую кашу добавьте оставшееся масло и орехи, предварительно измельченные.
В этом варианте ПП-рецепта пшенной каши присутствует изюм, который содействует выработке гемоглобина, помогает нормализовать процессы кроветворения и способствует восстановлению сердечной деятельности. Грецкие орехи в свою очередь активизируют работу головного мозга, ускоряют обмен веществ и обеспечивают бесперебойную деятельность желудка.
Калорийность и БЖУ на 100 г:
- Калории: 139 ккал
- Белки: 3,8 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 22,7 г
7. Пшенная каша с яблоками
Ингредиенты рассчитаны на 2-3 порции:
- Пшено – 150 г
- Вода – 250 г
- Молоко – 250 г
- Яблоко – 100 г
- Мед – 15 г
- Сливочное масло – 10 г
- Корица – по вкусу
Промойте пшено и залейте его горячей водой, оставив на 10 минут. Затем положите пшено в кастрюлю, добавьте щепотку соли и поставьте на медленный огонь. Тем временем очистите яблоко, нарежьте его кубиками. К пшенке добавьте молоко, яблоки и корицу, тщательно перемешайте и варите до готовности. После того как каша будет готова, дайте ей настояться, добавив 15 г меда и 10 г масла, хорошо перемешайте и накройте кастрюлю полотенцем на 10 минут.
Эта диетическая пшенная каша обогащена железом благодаря яблокам. Пектин, содержащийся в яблоках, помогает очищать организм от токсинов и шлаков, а также благоприятно влияет на работу кишечника.
Калорийность и БЖУ на 100 г:
- Калории: 110 ккал
- Белки: 3,3 г
- Жиры: 2,9 г
- Углеводы: 17,8 г
8. Пшенная каша с сушеными яблоками и изюмом
Ингредиенты рассчитаны на 2-3 порции:
- Пшено – 160 г
- Вода – 600 г
- Сушеные яблоки – 30 г
- Изюм – 50 г
- Сливочное масло – 15 г
Залейте изюм горячей водой. Пока он набухает, обдайте пшено кипятком. В кастрюле соедините пшено с сушеными яблоками и добавьте воду. Доведите до кипения на среднем огне, помешивая в первые 2-4 минуты. Когда вода закипит, добавьте изюм и варите на слабом огне в течение 20 минут, периодически помешивая. После приготовления добавьте масло и дайте настояться, укрыв кастрюлю полотенцем на 10-15 минут.
В этом ПП-рецепте присутствует изюм, который укрепляет иммунную систему благодаря своим питательным свойствам. Изюм является естественным антиоксидантом, а сушеные яблоки по полезности практически не уступают свежим.
Калорийность и БЖУ на 100 г:
- Калории: 102 ккал
- Белки: 2,4 г
- Жиры: 2,1 г
- Углеводы: 18,9 г
9. Рассыпчатая пшенная каша на кокосовом молоке
Ингредиенты рассчитаны на 3-4 порции:
- Пшено – 220 г
- Кокосовое молоко – 500 г
- Грецкие орехи – 20 г
- Ягоды – 40 г
- Сливочное масло – 20 г
- Мед – по вкусу
Тщательно промойте пшено до удаления мутности. В кастрюле нагрейте кокосовое молоко и добавьте туда приготовленную пшено. Установите на средний огонь, добавьте соль. После закипания уменьшите огонь, накройте крышкой и варите кашу в течение 20-25 минут, время от времени помешивая. Измельчите грецкие орехи и добавьте их вместе с маслом в уже готовую кашу.
В этом диетическом варианте используется кокосовое молоко вместо коровьего, что способствует улучшению метаболизма и снижению уровня плохого холестерина. Грецкие орехи поддерживают деятельность мозга и замедляют старение благодаря высокому содержанию витаминов.
Калорийность и БЖУ на 100 г:
- Калории: 227 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 13,9 г
- Углеводы: 21,3 г
10. Пшенная каша с сухофруктами
Ингредиенты рассчитаны на 2-3 порции:
- Пшено – 150 г
- Вода – 450 г
- Чернослив – 25 г
- Курага – 25 г
Перед началом приготовления соберите все необходимые ингредиенты. Залейте крупу кипятком и оставьте на полчаса. После этого слейте оставшуюся воду и добавьте 450 г воды, ставьте на средний огонь и готовьте 15-20 минут. Пока каша варится, подготовьте чернослив и курагу, промойте их и нарежьте небольшими кусочками. Как только каша загустеет, снимите ее с огня и укутайте полотенцем, оставив на полчаса. Затем добавьте нарезанные сухофрукты и перемешайте.
Эта полезная пшенная каша с черносливом и курагой станет отличным вариантом для завтрака. Чернослив помогает предотвратить анемию и очищает сосуды, тогда как курага укрепляет костную ткань и способствует иммунной системе. Также сухофрукты содержат клетчатку, способствующую нормализации работы ЖКТ.
Калорийность и БЖУ на 100 г:
- Калории: 97 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 0,8 г
- Углеводы: 20,2 г.