Беременность — это сложный и ресурсозатратный процесс для организма женщины, так как на развитие и формирование малыша требуются значительные запасы питательных веществ. Правильное питание с акцентом на продукты, полезные для беременных, поможет сохранить здоровье как мамы, так и её ребёнка.
Представляем вашему вниманию список продуктов, которые являются особенно полезными во время вынашивания малыша и помогут поддерживать здоровье.
Список из 20 продуктов для беременных
На ранних стадиях беременности женщины могут сталкиваться с такими симптомами, как тошнота, усталость, повышенная сонливость или резкие изменения настроения. Чаще всего это вызвано дефицитом витаминов и других важных элементов. Поэтому очень важно знать, какие продукты необходимы будущим матерям и в каком объёме. В рационе обязательно должны присутствовать цинк, кальций, йод, фолиевая кислота, рутин, витамины A и B, а также лютеин.
1. Натуральный белый йогурт
Польза для беременных: Способствует нормализации пищеварительных процессов, восстанавливает баланс микрофлоры в кишечнике, помогает бороться с голодом и снижает риск диабета, аллергии и инфекций. Натуральный йогурт богат белком, пробиотиками, кальцием, фосфором и цинком, а также хорошо усваивается организмом, не содержащим лактозы, которая иногда тяжело переносится взрослыми.
Рекомендуемая норма: 1,0-1,5 кг в неделю, около 150-200 г в день.
2. Орехи
Польза для беременных: Позволяют получить энергию и качественные растительные белки, а также полезные жиры. Способствуют укреплению ногтей, кожи, волос и зубов. Орехи полезны для развития центральной нервной системы у ребёнка. В их составе содержатся омега-кислоты, цинк, йод, железо, витамин E и лигнин. Рекомендуются особые виды, такие как грецкие, фундук, миндаль, кешью и кедровые.
Рекомендуемая норма: 200-220 г в неделю, 30-35 г в день. Из-за фитиновой кислоты не рекомендуется употреблять в избытке, чтобы не снизить усвоение микроэлементов.
3. Чечевица, фасоль, нут
Польза для беременных: Способствует улучшению пищеварения, является источником растительного белка и помогает повышать уровень гемоглобина в крови. Бобовые укрепляют костную ткань и снижают риск ненормального формирования центральной нервной системы у плода. Содержат кальций, железо, фолиевую кислоту, витамин B6 и цинк.
Рекомендуемая норма: 300-500 г в неделю, 100-200 г 2-3 раза в неделю.
4. Печень (куриная, говяжья)
Польза для беременных: Участие в кроветворении и нормализация уровня гемоглобина, улучшение эмоционального состояния. Укрепляет кожу, волосы и ногти, а также помогает корректировать функционирование щитовидной железы. Снижает вероятность рвоты при токсикозе. Содержит белки, железо, ретинол и витамины группы B.
Рекомендуемая норма: 3-4 раза в неделю по 150-200 г.
5. Яйца (куриные, перепелиные)
Польза для беременных: Служат для утоления голода, поддерживают гормональный баланс, обогащают организм протеинами и полезным холестерином. Уменьшают риск появления дефектов нервной трубки. Употребление яиц способствует формированию крепкого иммунитета, а также поддерживает здоровье костей и сосудов. Включает витамины A, D, группу B, холин, калий, кальций, цинк и хром.
Рекомендуемая норма: 3-4 яйца в неделю, не более 1 в день. Белки можно употреблять в неограниченном количестве. Перепелиные яйца — от 7 до 14 штук в неделю, по 1-2 яйца в день.
6. Нежирное мясо
Польза для беременных: Помогает контролировать уровень сахара в крови, регулирует обмен веществ и способствует повышению гемоглобина. Содержит необходимые аминокислоты для формирования тканей плода. Является основным овсяным продуктом для будущих мам. Состав: железо, цинк, йод, магний и прочие витамины и минералы. Рекомендуются курица, индейка, кролик и говядина.
Рекомендуемая норма: 700-1000 г в неделю, порции по 100-150 г каждый день.
7. Овсянка
Польза для беременных: Способствует нормализации работы ЖКТ, помогает выводить токсины и вредные бактерии, обеспечивает быстрое насыщение. Уменьшается риск анемии у будущих мам, а также деформация плода. Укрепляется центральная нервная система и иммунитет. Содержит различные витамины, йод, кальций, фосфор и магний, железо.
Рекомендуемая норма: 70-100 г в сухом виде 3-4 раза в неделю (лучше чередовать с другими крупами).
8. Бурый, неочищенный рис
Польза для беременных: Поддерживает работу нервной системы, помогает справиться с усталостью и стрессом, улучшает кроветворение и укрепляет костные структуры, ногти, кожу и волосы. Выводит токсины из кишечника, повышает иммунитет и уменьшает отеки. Эффект обеспечивается витаминами B и E, железом, кальцием, магнием, селеном, йодом и цинком.
Рекомендуемая норма: 2-4 раза в неделю, по 150-200 г в день.
9. Цельнозерновой хлеб
Польза для беременных: Очищает организм, помогает наладить баланс микрофлоры и функции ЖКТ, увеличивает иммунитет и регулирует уровень сахара. Сложные углеводы, содержащиеся в хлебе из цельнозерновой муки, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и надолго обеспечивают чувство сытости. Этот полезный продукт для беременных является отличной заменой мучным изделиям из белой муки, которые нежелательны в этот период. Состав: витамины B, E, PP, клетчатка, медь, железо, кальций и калий.
Рекомендуемая норма: Можно употреблять ежедневно, но не более 1-2 тостов.
10. Морковь
Польза для беременных: Участвует в формировании тканей плода, способствует выведению из организма лишней жидкости, токсинов и шлаков, предотвращает анемию и поддерживает работу нервной и гормональной систем. Помогает стабилизировать кровяное давление и уменьшает отечность, а также защищает здоровье глаз после родов. Постоянный состав: витамины A, C, E, K и B, фтор, железо, калий и клетчатка.
Рекомендуемая норма: 7-14 штук в неделю, 1-2 средние моркови в день.
11. Брокколи
Польза для беременных: Способствует правильному формированию плода, развитию внутренних органов и обладает безопасным антибактериальным действием, восстанавливает функции желудочно-кишечного тракта. Помогает уменьшить отеки и очищает от токсинов. Этот овощ незаменим в рационе будущих матерей. Он богат клетчаткой, витаминами A, C, кальцием и калием.
Рекомендуемая норма: Нет строгих ограничений, но рекомендуется 100-200 г в день, что составляет 0,7-1,5 кг в неделю.
12. Шпинат
Польза для беременных: Поддерживает гормональный баланс, регулирует уровень гемоглобина, помогает в строительстве клеток плода и нормализует работу ЖКТ. Облегчает состояние при вирусных инфекциях, устраняет боли в спине и защищает от воздействия свободных радикалов. Этот продукт очень полезен для беременных, так как содержит витамины A, C, K и B9, а также железо, кальций, калий и холин.
Рекомендуемая норма: 500-700 г в неделю, порция 80-100 г ежедневно.
13. Грибы (шампиньоны, опята, вешенки)
Польза для беременных: Помогают восполнить запасы протеинов, укрепляют волосы и ногти, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Контролируют массу тела, способствуют выведению токсинов и улучшают пищеварение. Грибы способствуют росту и развитию плода. Состав: витамины D, B, A и C, железо, цинк, йод, фосфор.
Рекомендуемая норма: Не более 1-2 раз в неделю, так как грибы могут накапливать тяжелые металлы. Рекомендуется употреблять только искусственно выращенные.
14. Авокадо
Польза для беременных: Способствует правильному формированию нервной системы у ребёнка, предоставляет полезные жиры, помогает устранить отечность и нормализует состав крови. Авокадо также защищает от обезвоживания и стабилизирует гормональный фон. Содержит много калия, кальция, железа, меди и цинка, фосфора, селена, а также витаминов A, E, C, K и D.
Рекомендуемая норма: 2-3 авокадо в неделю, по 0,5-1 штуке в день.
15. Ягоды (клубника, малина, вишня)
Польза для беременных: Бережная поддержка перистальтики желудочно-кишечного тракта, легкое мочегонное действие, укрепление иммунной системы. Также помогают контролировать массу тела, снижать уровень нежелательного холестерина и сахара, избавляют от бессонницы и стресса. Содержат высокое количество витаминов E, C и группы B, а также кальция, фосфора, цинка, железа и различных кислот.
Рекомендуемая норма: От 0,7 до 2 кг в неделю, порция составляет 100-300 г каждый день.
16. Инжир
Польза для беременных: Обеспечение организма энергией, уменьшение чувства голода, восстановление функций ЖКТ, поддержка здоровья костей и сердца. Устраняет воспалительные процессы, способствует разжижению крови и предотвращает развитие варикозного расширения вен. Это плод богат калием, железом, магнием, кальцием, марганцем, витаминами A, группы B и клетчаткой.
Рекомендуемая норма: 12-20 плодов в неделю, по 3-4 плода 4-5 раз в неделю.
17. Киви
Польза для беременных: Улучшение передачи питательных веществ от матери к плоду, поддержка роста ребенка, повышение иммунитета. Способствует нормализации пищеварения и восстановлению кишечной микрофлоры. Улучшает качество сна и настроение. Содержит фолиевую и никотиновую кислоты, витамин C, холин, калий, цинк, марганец и железо.
Рекомендуемая норма: 12-20 штук в неделю, ежедневно не более 2-3 плодов.
18. Растительные масла
Польза для беременных: Устранение изжоги, улучшение обмена веществ и гормонального фона, облегчение усвоения пищи, снятие чувства усталости. Нормализует работу пищеварительного тракта, повышает уровень гемоглобина. Важные жирные кислоты и витамины E, D, A и K, фосфор играют значительную роль для мамы и малыша. Особенно полезны оливковое, льняное, кунжутное масла, а также масло виноградных косточек и грецких орехов.
Рекомендуемая норма: 6-7 столовых ложек в неделю, по 1 ложке в день.
19. Жирная рыба
Польза для беременных: Способствует правильному развитию клеточных мембран, ускоряет рост мозговых нейронов, укрепляет защитные функции и улучшает обмен веществ. Способствует разжижению крови и нормализации давления. Полезна для женщин в положении, содержит Омега-3, белок, йод, фосфор и кальций.
Рекомендуемая норма: 250-450 г в неделю, 2-3 раза в неделю по 120-150 г.
20. Печень трески
Польза для беременных: Укрепляет зубы, ногти и волосы, снижает риск заболеваний суставов, сердца и сосудов, а также предотвращает ухудшение слуха и зрения. Укрепляет нервную систему и иммунитет. Этот продукт богат Омега-3, витаминами D, A и B, а также калием, медью и железом.
Рекомендуемая норма: 200-350 г в неделю, не более 30-50 г в день.
Во время беременности организм женщины претерпевает изменения, затрагивающие также и питание. Качество пищи влияет на формирование и развитие плода, а также на общее самочувствие будущей мамы.
Рекомендации по питанию для беременных:
- Соблюдайте режим питания: кушайте часто, но небольшими порциями.
- Пейте стакан теплой воды за 15 минут до еды.
- Ужинайте вовремя — последнее блюдо принимайте за 2-2,5 часа до сна.
- Предпочитайте готовку на пару, тушение или запекание вместо жарки.
- Стремитесь выпивать 1,5-2 литра воды в день.
- Избегайте употребления пищи, которая долго хранилась — продукты должны быть свежими.
Старайтесь включать в свой рацион как можно больше полезных для беременных продуктов. Для этого необходимо ограничить потребление чрезмерно жирной, острой и соленой пищи, кофе, крепкого чая, а также сырой или недопеченной рыбы и мяса, консервов. Так вы разгрузите желудочно-кишечный тракт, pancreas и печень, а также сможете контролировать уровень соли в рационе.