Правильный рацион – это ключевой аспект в формировании стройного и привлекательного тела. Помимо обеспечения суточной нормы калорий, важно также производить расчеты БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. Какова роль этих показателей? В чем заключается корректный расчет необходимых значений для достижения оптимального баланса в питании?
Основы белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Белки: характеристики, плюсы и минусы
Белок – это ключевой питательный элемент. Он играет важную роль в различных функциях организма, включая формирование мышечной ткани. Источниками белка могут быть мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, а также протеиновые коктейли. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, которые затем усваиваются в тонком кишечнике.
Белки служат основным строительным материалом для мышц, что непосредственно влияет на улучшение физической формы. Особое внимание к потреблению белковых продуктов следует уделять тем, кто активно занимается спортом. Тем не менее, чрезмерное количество белка может негативно сказаться на функции почек и кишечника. Поэтому важно следить за балансом БЖУ и контролировать уровень белка в пище.
Минимальная суточная нормa для здорового взрослого человека составляет 0,75-1 грамм на каждый килограмм веса. Рекомендуемая норма для оптимальной работы организма – 1,5-2 грамма на килограмм массы. Спортсмены могут увеличивать потребление до 2,5-3 граммов на килограмм веса.
Основные функции белков:
- Участвуют в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
- Формируют структуру клеток и обеспечивают основу межклеточного вещества и тканей.
- Обеспечивают детоксикацию, связывая токсины белковыми молекулами.
- Укрепляют защитные функции организма, отвечая на воспалительные процессы и инфекционные атаки.
- Регулируют содержание различных веществ в клетках и крови, включая инсулин, который контролирует уровень глюкозы.
- Способствуют транспортировке углекислого газа к легким и кислорода к другим тканям.
- Обеспечивают сокращение мышц.
Последствия недостатка белков в рационе:
- Уменьшение объема мышечной массы, слабость и отсутствие тонуса.
- Плохое состояние кожи, волос и ногтей.
- Снижение усвоения питательных веществ.
- Нарушение гормонального баланса.
- Слабая иммуная защита и снизенное сопротивление организма.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Увеличение усталости и снижение работоспособности.
- Риск набора лишнего веса.
- Замедление роста и развития у детей.
- Изменение структуры печени.
- Проблемы с памятью.
Проблемы от избытка белка в рационе:
- Нарушения работы ЖКТ, дисбаланс микрофлоры, метеоризм, запоры или диарея, боли в области эпигастрия.
- Увеличенная нагрузка на почки, что может вызвать или усугубить заболевания.
- Постоянная утомляемость иммунной системы, колебания настроения, повышенная раздражительность.
- Гормональный дисбаланс у женщин, нарушения менструального цикла.
- Неприятный запах изо рта.
Важно соблюдать баланс. Чрезмерное количество белка может привести к разнообразным негативным последствиям для здоровья, поэтому рекомендуется избегать строгих белковых диет. Если ваша цель – снижение веса, сосредоточьтесь на правильном питании и контроле КБЖУ (это будет рассмотрено ниже). Избегайте диет, которые подразумевают дисбаланс важных питательных веществ.
Углеводы: характеристики, преимущества и недостатки
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Обычно они образуются из крахмала и сахаров, а также в меньшей степени из полиолов и клетчатки.
Существуют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в злаках, овощах и несладких фруктах, тогда как простые углеводы содержатся в сладостях, хлебобулочных изделиях, сладких фруктах и рафинированных продуктах. Если вы хотите придерживаться правильного питания, начинайте употреблять крупы: овсяную, гречневую, перловую, ячменную, пшенную. Эти продукты являются источником сложных углеводов, обеспечивающих продолжительное чувство сытости и не вызывающих голода.
Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% от общего суточного калоража. Основу вашего рациона должны составлять именно сложные углеводы, в то время как на простые углеводы следует выделять не более 10% от суточной калорийности. Например, при норме в 1500 ккал, не рекомендуемое количество простых углеводов не должно превышать 150 ккал (например, 25 г молочного шоколада или 10 штук чернослива).
Основные функции углеводов:
- Обеспечивают около половины суточного энергетического потребления организма.
- Участвуют в формировании клеточных мембран и некоторых ферментов, а также входят в состав костной и хрящевой тканей.
- Предотвращают сворачиваемость крови и обладают противоопухолевыми свойствами.
- Создают запасы энергии, хранящейся в печени, мышцах, сердце и других тканях, когда гликоген насыщает организм глюкозой.
- Способствуют улучшению пищеварительных процессов, помогая усваивать питательные вещества.
Последствия нехватки углеводов в рационе:
- Повышенная нагрузка на почки в результате нарушений обмена соли.
- Длительное отсутствие углеводов может вызвать «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приведет к сжиганию жиров и белков.
- Может возникнуть отравление клеток мозга.
- Нарушения обмена веществ.
- Постоянная усталость и нехватка энергетического ресурса.
- Жиры накапливаются в печени.
Не менее опасен и избыток углеводов, особенно простых. Чрезмерное потребление этих веществ может привести к различным негативным последствиям.
Проблемы от избытка углеводов в рационе:
- Повышенный риск развития диабета.
- Лишний вес и риск ожирения.
- Постоянное чувство голода.
- Шелушение кожи и появление прыщей.
- Снижение когнитивных способностей.
При должном балансе между жирами, белками и углеводами чувство голода возникает не ранее, чем через три часа после приема пищи. Если через непродолжительное время после еды снова появляется голод, то стоит уменьшить количество простых углеводов и включить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые помогут надолго сохранить чувство насыщения.
Жиры: характеристики, преимущества и недостатки
Жиры – один из основных компонентов живой клетки и важный источник энергии, который помогает преодолеть сложные моменты. Существует две главные категории жиров: растительные и животные, которые делятся на простые и сложные.
Продукты, богатые жирами, относятся к группе высококалорийных из-за того, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, в то время как 1 грамм углеводов или белка – всего 4 калории. Поэтому многие люди, начиная диету, выбирают обезжиренные продукты. Однако стоит учитывать, что нехватка жиров может привести к разнообразным нарушениям в организме, поэтому крайне важно следить за балансом БЖУ, чтобы контролировать поступление полезных веществ.
Суточная норма жиров составляет от 0,7 до 2 граммов на 1 кг массы тела. Людям с избыточным весом рекомендуется употреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Для людей с нормальным весом средняя дневная норма составляет около 1 г. При этом, вне зависимости от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в сутки должно составлять как минимум 30 г.
Главные функции жиров:
- Создают значительный источник энергии, чего невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При резком энергетическом дефиците организм начинает разрушать мышечные ткани.
- Усвоение витаминов A, C, E и K возможно только при наличии жиров. Эти органические вещества поглощаются только в присутствии жиров.
- Жиры помогают контролировать аппетит и должны присутствовать в любой диете в небольших количествах для поддержания работоспособности.
- Жир служит естественной изоляцией, предотвращая переохлаждение организма. Он выполняет защитные функции для костей и поддерживает внутренние органы.
- Обеспечивают вкус и текстуру пищи, поэтому жареные и жирные блюда всегда кажутся более аппетитными.
- Жиры являются ключевыми для передачи нервных импульсов, способствуя двигательной активности организма.
- Учавствуют в транспортировке питательных веществ и строительстве жизненно необходимых элементов в организме, играя важную роль в поддержании защитных функций.
Последствия недостатка жиров в рационе:
- Сухость кожи и зуд.
- Психические расстройства, агрессивное поведение, импульсивность.
- Усталость по утрам, проблемы с концентрацией и ухудшение памяти.
- Постоянное ощущение холода.
- Нарушения зрения.
- Проблемы в гормональном фоне.
- Болезненные ощущения в суставах.
Проблемы от избытка жиров в рационе:
- Нарушения в функционировании ЖКТ.
- Пониженное усвоение важных макроэлементов.
- Увеличенная нужда в витаминах.
- Рост массы тела.
- Увеличение вероятности появления диабета и желчнокаменной болезни.
- Повышение риска сосудистых заболеваний и атеросклероза.
- Белки: 30% от общей калорийности рациона
- Жиры: 30% от общей калорийности рациона
- Углеводы: 40% от общей калорийности рациона
- 1 грамм жира = 9 ккал
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм углевода = 4 ккал
- Белки: (0,3*1600)/4=120 г
- Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
- Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
- 0,3 / 0,3 / 0,4 — это процентное соотношение макроэлементов по пункту 2
- 1600 — это суточная калорийная норма по пункту 1
- 4 / 9 / 4 — это калорийность на 1 г белка, жира и углевода по пункту 3
- Если вы приобрели готовый продукт, на упаковке обычно указано содержание белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г.
- При покупке продуктов без упаковки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), вы можете найти информацию о БЖУ в специально подготовленных таблицах в интернете.
- Если вы активно используете мобильные приложения, удобно будет установить программу для подсчета КБЖУ, содержащую базу данных продуктов. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для расчета КБЖУ. Этот вариант лучше использовать, если у вас отсутствуют данные на упаковке товаров.
- Для расчета БЖУ в блюде, приготовленном из нескольких ингридиентов, заранее взвесьте все компоненты и сложите значения белков, жиров и углеводов. Так вы получите общее значение КБЖУ для всего блюда. Не используйте значения БЖУ готовых блюд из интернета, лучше вычисляйте их самостоятельно.
- Важно! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите вести учет КБЖУ. Без весов избежать погрешностей в расчетах будет сложно. Обратите внимание на наш список: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.
- Калории: 115,60 ккал
- Белки: 17,54 г
- Жиры: 3,80 г
- Углеводы: 2,92 г
- Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
- Белки: 17,54 * 0,7 = 12,28 г
- Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
- Углеводы: 2,92 * 0,7 = 2,04 г
- Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
- Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
- Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
- Углеводы: 2,92 * 1,5 = 4,38 г
- Калории: 321,25 ккал
- Белки: 12,13 г
- Жиры: 3,19 г
- Углеводы: 62,08 г
- Калории: 642,50 ккал
- Белки: 24,26 г
- Жиры: 6,38 г
- Углеводы: 124,16 г
- Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
- Белки: 24,26 * 0,2 = 4,85 г
- Жиры: 6,38 * 0,2 = 1,28 г
- Углеводы: 124,16 * 0,2 = 24,83 г
- Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
- Белки: 12,13 * 0,4 = 4,85 г
- Жиры: 3,19 * 0,4 = 1,28 г
- Углеводы: 62,08 * 0,4 = 24,83 г
- Калории: 112,33 ккал
- Белки: 22,58 г
- Жиры: 2,42 г
- углеводы: …
- Углеводы: 0,24 г
Как определить норму БЖУ?
1. Чтобы вычислить значение БЖУ, необходимо сначала определить суточную норму калорий. Более подробно о расчете калорий вы можете узнать в статье: все о подсчете калорий.
Вы также можете воспользоваться готовым калькулятором, который поможет вам рассчитать количество калорий. Имейте в виду, что расчет калорий для мужчин и женщин отличается. Ваша суточная норма будет рассчитана в зависимости от вашей цели: на снижение веса (дефицит калорий), увеличение массы (профицит калорий) или поддержание текущего веса.
2. Рекомендуемые пропорции для потребления белков, жиров и углеводов таковы:
Распределение БЖУ в пропорции 30/30/40 является стандартным и рекомендуется для расчетов, особенно если вы не занимаетесь спортом или если ваши физические нагрузки направлены на общее похудение и поддержание тонуса тела (в домашних условиях или в фитнес-клубах с минимальными нагрузками).
Если вы имеете опыт в подходе к формированию тела или проходили консультацию у тренера, можете рассмотреть другие схемы распределения БЖУ.
3. Обратите внимание на следующие значения БЖУ, которые будут полезны для дальнейших подсчетов:
4. Когда вы определили суточную калорийность и соотношение макроэлементов, можно переходить к расчету БЖУ. Например, если ваша дневная норма составляет 1600 ккал, Вы можете посчитать БЖУ следующим образом:
Цифры для расчетов получены из следующих источников:
5. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором для подсчета БЖУ. Просто введите вашу суточную калорийность (по умолчанию задано 1600 ккал), и вы получите готовые данные о белках, углеводах и жирах. Если необходимо изменить пропорцию БЖУ, внесите изменения в соответствующие поля для белков и углеводов, и жиры будут пересчитаны автоматически.
Сколько БЖУ в продуктах?
Теперь, когда вы определили вашу норму КБЖУ, стоит разобраться, как правильно отслеживать продукты. Где найти данные о БЖУ? Как считать макроэлементы в готовых продуктах? И как посчитать БЖУ, если готовите для всей семьи? Давайте подробнее рассмотрим эти вопросы.
Где искать значения БЖУ в продуктах?
Расчет КБЖУ простых блюд
Рассмотрим примеры расчета БЖУ простых блюд, таких как творог, гречневая каша и куриная грудка.
I. Творог 3,8%
Первым делом посмотрите калорийность на упаковке. Если упаковки нет, можно поискать информацию в интернете или в приложении для подсчета.
КБЖУ творога 3,8% на 100 г:
а) Если вы решили употребить 70 г творога, расчет будет следующим: просто умножьте каждую величину на 0,7:
КБЖУ творога 3,8% на 70 г:
б) Если взяли 150 г творога, умножьте каждую величину на 1,5:
КБЖУ творога 3,8% на 150 г:
Таким образом, вы можете точно определить значение КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогичной схеме вычисляются все непродукты, которые не требуют варки или смешивания.
II. Гречневая каша
Теперь усложним задачу и рассмотрим случай, когда вы варите целую кастрюлю гречки, но собираетесь съесть только одну порцию.
Важно помнить, что гречку всегда нужно весить в сыром виде! Почему это так важно? Процесс варки увеличивает вес крупы, поскольку она впитывает воду. Чем дольше варите, тем больше увеличивается её вес. Поэтому получить точные значения КБЖУ готовой каши довольно сложно — это зависит от количества воды и времени приготовления. Значения для готовой каши, приведенные в интернете, могут значительно отличаться от вашего результата.
1. Итак, взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Допустим, у вас 200 г крупы.
2. Смотрим КБЖУ на упаковке или в интернете.
КБЖУ гречневой крупы на 100 г:
Таким образом, КБЖУ гречневой крупы на 200 г (умножаем на 2):
3. После приготовления блюда взвесьте его общий объем. Допустим, у вас вышло 500 г готовой каши. Следует помнить, что соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.
4. Теперь раскладываем кашу по тарелкам и взвешиваем. Допустим, ваша порция в готовом виде составила 100 г. Это 20% от общего объема, то есть 100 делим на 500.
5. Для расчета КБЖУ своей порции умножаем КБЖУ общего блюда на 0,2 (20%):
7. Можно также рассчитать по-другому: 100 г готовой каши составляют 20% от общего объема. Следовательно, ваша порция обозначает 20% от общего количества гречки в сыром состоянии: 200 * 0,2 = 40 г. Теперь берем КБЖУ для сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:
6. В итоге, мы определили КБЖУ одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал / 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г
Эта схема подойдет для расчета КБЖУ других злаков, риса, макарон, чечевицы и т.д. Например, перед варкой взвесьте пасту, посчитайте калорийность в сыром виде, затем отварите, слейте воду и взвесьте готовые макароны. Вы заметите, что их вес увеличился, так как они впитали влагу, но их КБЖУ останутся неизменными.
III. Куриная грудка
Куриная грудка — еще один популярный продукт среди тех, кто хочет похудеть и который стоит рассмотреть отдельно.
Подчеркнем, что мясо также необходимо взвешивать в сыром виде. В отличие от злаков, мясо теряет влагу, поэтому его вес уменьшается во время готовки. Степень изменения веса мяса зависит от метода приготовления, поэтому для точности измеряйте его в сыром виде.
1. Сначала взвешиваем курицу в сыром виде (бесполостная и без кожи). Например, у вас 150 г филе.
2. Теперь посмотрим КБЖУ на упаковке или в интернете.
КБЖУ куриного филе на 100 г:
В связи с этим, КБЖУ для 150 г филе выглядит следующим образом:
- Калории: 168,50 ккал
- Белки: 33,87 г
- Жиры: 3,63 г
- Углеводы: 0,36 г
3. Приготовьте грудку путем варки или запекания без добавления масла, а затем взвесьте ее. К примеру, если получится 120 г, это будет вес грудки в готовом виде.
4. Теперь отрежьте порцию грудки. Допустим, вы взяли половину или 50% от филе (60 г в готовом состоянии). Рассчитываем КБЖУ для этой порции, умножив значения КБЖУ для сырой грудки на 0,5:
- Калории: 168,50 * 0,5 = 84,25 ккал
- Белки: 33,87 * 0,5 = 16,93 г
- Жиры: 3,63 * 0,5 = 1,81 г
- Углеводы: 0,36 * 0,5 = 0,18 г
5. Альтернативный способ вычислений. Если ваша порция составляет 50% от сырой грудки, то это будет 75 г. Умножьте КБЖУ сырой грудки на 100 г на 0,75, чтобы получить аналогичные данные:
- Калории: 112,33 * 0,75 = 84,25 ккал
- Белки: 22,58 * 0,75 = 16,93 г
- Жиры: 2,42 * 0,75 = 1,81 г
- Углеводы: 0,24 * 0,75 = 0,18 г
6. Если вы предпочитаете жарить грудку, учитывайте калорийность масла. Мясо во время жарки поглощает 20% масла, и эти значения необходимо добавить (прибавьте к мясу 20% от КБЖУ масла). Если вы готовите подливу или соус, содержащие жареное масло, то лучшим вариантом будет добавление полной калорийности масла в расчеты КБЖУ. Имейте в виду, что калории не исчезают в процессе готовки, и если масло осталось в блюде, его следует учитывать на 100% при вычислении КБЖУ.
7. Если вы готовите мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса будет находиться в бульоне. Это значит, что 20% КБЖУ куриного филе остается в бульоне, а 80% — в самом мясе. Это важно учитывать, если вы разделяете мясо и бульон. Однако, если вы варите суп, то вся калорийность остается в супе (частично в мясе, частично в бульоне).
Вычесление КБЖУ сложных блюд
Подсчет КБЖУ для блюд с несколькими составляющими может быть сложным, так как необходимо взвесить каждый компонент в сыром виде, записать их КБЖУ и затем сложить. Если вы используете приложение или программу для подсчётов, то зачастую эти процессы автоматизируются, что значительно упрощает задачу. Некоторые приложения предлагают возможность сохранения рецептов, что позволяет не вводить одни и те же ингредиенты постоянно.
Рассмотрим пример расчета КБЖУ на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.
I. Пирог «Шарлотка»
Для разнообразия возьмем десерт. Одним из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве является Шарлотка.
1. Ингредиенты для Шарлотки:
- Сахар: 1 стакан
- Яйца: 4 штуки
- Пшеничная мука: 1 стакан
- Яблоки: 1 кг
- Соль, сода (не учитываются)
2. Взвешиваем все компоненты. Удобно добавлять ингредиенты в емкость по одному, отмечая изменения на кухонных весах. Записываем данные в таблицу и вычисляем КБЖУ каждого ингредиента, затем суммируем.
3. В итоге у нас получается, что КБЖУ целого пирога составляет:
- Калории: 1857 ккал
- Белки: 43,9 г
- Жиры: 29,54 г
- Углеводы: 346,46 г
4. После завершения выпечки Шарлотки взвешиваем весь пирог. Например, он весит 600 г. Если мы отрезаем порцию в 150 г, это будет составлять 25% от общего веса пирога. Для расчета калорийности одной порции, умножим 0,25 на КБЖУ всего пирога:
- Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
- Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
- Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
- Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г
II. Рыбный суп
Многие считают, что расчет КБЖУ для супов представляет собой сложную задачу, однако на самом деле это не так, особенно если вы не отделяете мясо от бульона в процессе приготовления. Даже если разделяете, нужно помнить, что при варке часть калорий переходит в бульон: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.
Рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается с бульоном. В качестве примера возьмем уху из скумбрии.
1. Все ингредиенты для супа взвешиваются в сыром виде. Овощи очищаются, нарезаются и взвешиваются перед началом готовки. Рыба также взвешивается и немного обсушивается. Вода и соль калорийности не имеют.
- Скумбрия: 300 г
- Картофель: 250 г
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
- Подсолнечное масло: 5 г (для жарки)
2. Овощи впитывают почти всё масло, добавленное на сковороду, поэтому можно добавлять полностью КБЖУ масла в расчеты.
3. Часть рыбы уходит в бульон, однако, так как и бульон, и рыба составляют суп, общая калорийность будет равна сумме всех ингредиентов. Это аналогично примеру с пирогом выше.
4. Вносим КБЖУ каждого компонента и суммируем их:
5. В итоге у нас получается, что КБЖУ кастрюли супа равен:
- Калории: 887 ккал
- Белки: 61,7 г
- Жиры: 45,7 г
- Углеводы: 57,55 г
6. По окончании приготовления взвешиваем общий вес супа. Допустим, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть вес посуды!). Наливаем в тарелку 300 г супа. Это составит 15% от общего объема. Для расчета калорийности этой порции умножаем 0,15 на общее КБЖУ супа:
- Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
- Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
- Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
- Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г
7. Следует учесть один момент. Расчет КБЖУ для одной порции супа может быть приближенным, так как сложно делить ингредиенты поровну на все порции. Но можно ориентироваться на самый калорийный элемент (в данном случае — рыба) и добавлять его в каждую тарелку при подаче. Хотя в этом случае погрешность будет небольшой, что вполне допустимо для расчетов КБЖУ. Хорошим решением также является приготовление супа-пюре, где все ингредиенты равномерно распределены.
III. Куриный бульон
Как ранее отмечалось, во время варки часть калорий переходит в бульон: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, от фруктов – 30%, от пельменей – 20%. Рассмотрим, например, калорийность куриного бульона.
1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука, после чего извлекаем курицу. Наша задача – посчитать калорийность бульона с овощами.
2. Взвешиваем общий вес всех ингредиентов перед началом готовки.
- Курица: 1 кг
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
3. Таким образом, пересчитываем КБЖУ куриного бульона, учитывая, что 20% калорий идет из мяса. Соответственно, КБЖУ бульона составит 20% от КБЖУ курицы. Мы можем записать 200 г курицы вместо 1 кг в ингредиентах.
- Курица: 200 г
- Картофель: 250 г
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
4. Записываем значения КБЖУ каждого ингредиента и суммируем:
5. Итак, КБЖУ кастрюли бульона оказалось равным:
- Калории: 649 ккал
- Белки: 39,7 г
- Жиры: 29,1 г
- Углеводы: 57,55 г
6. Используем аналогичный подход для расчета КБЖУ одной порции.
