Вы, вероятно, слышали известное выражение: «Мы – это то, что мы едим». И в этом есть своя правда. То, какие продукты мы выбираем, напрямую сказывается на нашем здоровье. Еда является строительным материалом для клеток, тканей и органов. Она обеспечивает организм необходимыми ресурсами для работы, придаёт нам энергию и даже может изменить наше настроение. Поэтому правильное питание является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни.
Кому стоит рассмотреть переход на здоровое питание:
- Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
- Тем, кто готов начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ).
- Тем, кто занимается спортом и желает поддерживать отличную физическую форму.
- Тем, кто хочет избежать возможных заболеваний, вызванных неправильным питанием.
- Тем, у кого уже есть проблемы со здоровьем из-за неправильного питания и кто нуждается в правильной диете (проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистые болезни и др.)
- Тем, кто хочет привить своей семье здоровые привычки.
Чаще всего, переход на правильное питание связан с желанием потерять вес. По статистике, 54% мужчин и 59% женщин в России имеют проблемы с избыточным весом. В большинстве случаев это связано с неправильными пищевыми привычками, нерегулярным питанием, чрезмерным потреблением высококалорийной пищи и недостатком физической активности. Проблема лишнего веса – это не только вопрос внешности, но и здоровья, поскольку он сказывается на нормальном функционировании всех органов.
Следует отметить, что правильное питание (ПП) – это понятие, которое охватывает множество аспектов и может восприниматься по-разному. Мы представим вам основные универсальные рекомендации, которые подойдут практически всем (за исключением случаев, когда необходимо исключить определённые группы продуктов). В будущем вы всегда сможете адаптировать свой рацион в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма и опыта в употреблении тех или иных продуктов.
Первый шаг: пять простых рекомендаций для перехода на ПП
Первый шаг включает в себя пять простых рекомендаций, которые помогут вам сделать первый важный шаг в направлении правильного питания, не погружаясь в обширные теоретические материалы. Даже придерживаясь этих простых правил, вы сможете избавиться от лишнего веса, очистить свой рацион и приучить себя к разумному подходу к еде.
Разделение процесса на этапы полезно тем, кто ранее не следил за принципами правильного питания или не готов сразу кардинально менять свои привычки. Если же вы уже имеете опыт в этом или обладаете хорошей силой воли, то можете ознакомиться с данной статьёй целиком и сразу переходить к полной замене своего питания.
Шаг 1: Исключите «пищевой мусор»
Первый шаг к правильному питанию заключается в том, чтобы убрать из своего рациона так называемые «пищевые отходы», то есть:
- сахар и продукты, содержащие сахар
- белую выпечку и изделия из белой муки
- колбасы и мясные полуфабрикаты
- фастфуд (гамбургеры, картофель фри, чипсы и пр.)
- сладкие напитки и газировку
- майонез, кетчуп и искусственные соусы
Во-первых, такие продукты обладают низкой питательной ценностью и фактически не приносят организму пользы. Во-вторых, они содержат много калорий, из которых быстро образуется жир. В-третьих, они плохо насыщают, и вы будете испытывать постоянное чувство голода, что ведёт к перееданию. Убрав эту группу продуктов, вы сделаете значительный шаг к правильному питанию и снижению веса.
Шаг 2: Откажитесь от алкоголя
Второй шаг означает исключение ещё одной малополезной группы продуктов – алкогольных напитков. Здесь не будем обсуждать потенциальные плюсы или минусы алкоголя при умеренном потреблении, даже не будем упоминать о возможных положительных качествах красного вина. При переходе на ПП рекомендуется полностью отказаться от алкоголя, хотя бы на время похудения. Причины, по которым стоит исключить алкоголь:
- Исследования показывают, что алкоголь влияет на нейроны, которые регулируют чувство голода, что может вызывать сильное желание поесть.
- Даже малое количество алкоголя может спровоцировать срыв, когда вы теряете контроль и начинаете есть как полезные, так и вредные продукты в избытке.
- Алкоголь способствует задержке воды в организме, и на следующее утро вы с большей вероятностью увидите прибавку в весе, что может вызвать демотивацию.
- Алкоголь замедляет обмен веществ, что неудовлетворительно сказывается на процессе похудения.
- К тому же алкоголь часто употребляют с закусками и снеками, что добавляет лишние калории.
Следует заметить, что некрепкие алкогольные напитки не относятся к высококалорийным: в 100 мл сухого красного вина всего 80 ккал, в 100 мл пива 45 ккал (тогда как в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому некоторые люди допускают возможность употребления бокала сухого вина или стакана пива раз в неделю без ущерба для похудения.
Однако не забывайте, что в первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Ваши пищевые привычки ещё не устоялись, и риск срыва очень велик, поэтому лучше избегать провокационных продуктов, которые могут расслабить и отвлечь вас от цели. Алкоголь как раз относится к числу таких продуктов.
Шаг 3: Установите питьевой режим
Третий шаг к правильному питанию заключается в том, чтобы наладить режим питья, то есть начать употреблять больше воды. С одной стороны, это лёгкий шаг, но с другой – очень важный для успешного похудения. Во-первых, вода участвует во многих химических процессах в организме, включая расщепление жира. Во-вторых, она подавляет аппетит и не даёт вам переедать. Полезные качества воды в процессе похудения трудно переоценить, при этом она не содержит калорий.
Приучите себя пить от 1,5 до 2 литров воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). В начале вам может казаться, что такое количество воды сложно выпить за день, но постепенно это станет вашей полезной привычкой.
- Выпивайте один стакан воды сразу после пробуждения.
- Выпивайте по стакану перед каждым приёмом пищи (за 20-30 минут до еды).
- Выпивайте стакан воды до и после физической активности.
- Выпивайте стакан воды за 30-60 минут до сна.
Чтобы не забывать пить воду, установите напоминания на телефон. Существует множество удобных приложений, которые помогут вам следить за своим питьевым режимом. Также старайтесь всегда иметь при себе бутылочку с водой на работе и дома.
Шаг 4: Установите режим питания
Четвёртый шаг может оказаться сложным, однако именно он наиболее важен. На этом этапе многие люди сдаются, либо начинают придерживаться строгих диет. Поэтому на начальном этапе перехода на правильное питание важно хотя бы наладить общий режим питания. Тонкие грани распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены в следующих разделах. Общий график питания будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак (7:00)
- Первый перекус (10:00)
- Обед (13:00)
- Второй перекус (16:00)
- Ужин (19:00)
- Лёгкий перекус за час до сна: кефир или творог (21:00)
Указанное время является примерным, учитывая подъём в 6:00 и отход ко сну в 22:00. Если вы встаете в другое время, корректируйте график по своему расписанию.
Основное правило правильного питания: есть каждые 3 часа небольшими порциями (по 200-250 г). Это значит, что между приёмами пищи не должно быть долгих перерывов. Никогда не пренебрегайте завтраком (он должен происходить в течение часа после пробуждения). Не допускайте голодания между приемами пищи, а переходите на полезные перекусы. Забудьте о запрете на еду после 18:00, всегда ужинайте. Пропуская завтраки, делая обеды скудными и отменяя ужины, вы замедляете обмен веществ, что в 99% случаев приведёт к срыву.
Ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приёмами пищи, а не простыми «кофе с печеньем» или «кефир с яблоком». О том, как составить меню, будет рассказано далее. Но на первом этапе перехода на правильное питание постарайтесь хотя бы установить сбалансированный график приёмов пищи каждые 3 часа. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать 4 часа.
Такое питание ускоряет обмен веществ и способствует более быстрому снижению веса, а также обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Вы перестанете постоянно испытывать чувство голода и забудете о том, что находитесь на диете.
Шаг 5: Подготовьтесь к изменениям в образе жизни
Если вы хотите не только похудеть, но и сохранить результаты на долгий срок, вам следует запомнить один важный принцип правильного питания. Оно должно стать неотъемлемой частью вашей жизни, а не временной мерой для похудения. Настраивайтесь на изменение своих пищевых привычек навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройной фигурой, но и крепким здоровьем.
Множество людей думает так: «Я сначала займусь правильным питанием, сброшу лишние килограммы, а потом уже смогу есть все, что угодно». Однако это заблуждение. Вес не является фиксированным значением; он колеблется в зависимости от питания. Если вы будете периодически переходить от правильного питания к хаотичному, это приведет к так называемым весовым качелям. Килограммы могут уходить, но затем вернуться, как только вы вновь начнете есть по старой схеме.
С диетами ситуация обстоит аналогичным образом, но тут все еще хуже. Обычно диеты основаны на дефиците калорий, и выдержать их более трех-четырех недель довольно сложно. За это время вы, возможно, потеряете 3–5 кг, но большая часть этих потерь – это не жир, а вода, которая уходит из-за снижения потребления углеводов и сладостей. В дополнение к этому организм адаптируется к дефициту калорий, замедляя метаболизм, и после возврата к привычному режиму питания начинает активно накапливать жир. Таким образом, после диеты вы можете набрать еще больше килограммов, чем сбросили ранее.
Общий совет для тех, кто борется с лишним весом: даже если какая-то краткосрочная диета кажется вам действенной и даже если она уже работала ранее, отложите ее немедленно. В конечном итоге вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени можете столкнуться с проблемами со здоровьем, замедленным обменом веществ и разочарованием от постоянных колебаний веса. Начните менять свой образ жизни и пищевые привычки, а не садитесь на диету.
Этап второй: пять простых шагов к правильному питанию
На данном этапе уже требуется более осознанный подход к выбору продуктов питания и их распределению в течение дня. В этот этап также входит внедрение новых полезных привычек, которые станут вашими союзниками в переходе на правильное питание. Переходить ко второму этапу можно через месяц после начала первого, или же сразу, если вы готовы изменять свои привычки.
ШАГ 6: Включение сложных углеводов в рацион
Многие, стремящиеся похудеть, отказываются от углеводов, считая, что они откладываются в жир. Однако углеводы – это важный элемент нашего рациона. Именно они обеспечивают нас энергией и положительно влияют на настроение. Кроме того, углеводы сигнализируют организму о насыщении. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона или сокращать в значительных объемах.
Необходимо сократить потребление простых углеводов. Эти углеводы быстро усваиваются и приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, который также быстро падает, вызывая чувство голода. В результате вы снова кушаете, а неиспользованные углеводы превращаются в жир. Сложные углеводы имеют другую природу. Они дольше расщепляются, не вызывая резких колебаний инсулина, и длительное время обеспечивают чувство сытости.
Поэтому при выборе питания следует отдавать предпочтение именно сложным углеводам:
- Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего рациона. Это различные злаковые, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые и разные фрукты.
- Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) следует максимально ограничить. Индустриальные сладости и белая выпечка, которые принято считать «вредными» простыми углеводами, мы исключили на первом шаге. Кроме этого, необходимо сократить потребление меда, сухофруктов, белого риса, макарон из мягкой пшеницы и некоторых сладких фруктов.
Дополнительную информацию об углеводах можно найти ниже.
Шаг 7: Изменение подхода к приготовлению пищи
Данный шаг включает в себя два пункта:
1. Отказ от жареных на масле блюд. Все мы слышали о вреде жареной пищи. Во-первых, она приводит к повышению уровня холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, такая пища обычно более калорийна и жирна, что становится причиной набора веса и диабета.
Поэтому лучше всего готовить на пару, варить или запекать продукты в духовке. Если вареная пища сначала кажется вам безвкусной, используйте различные специи и приправы. Также запеченные продукты могут быть так же вкусны, как и жареные. Можно жарить без масла на антипригарной сковороде, например, для яиц.
2. Сократить термическую обработку растительных продуктов. При приготовлении овощей, фруктов и крупных злаков разрушается клетчатка, которая является важным помощником во время похудения. Почему клетчатка полезна? Она снижает уровень сахара в крови, надолго создает чувство сытости и помогает в пищеварении. Например, сырая морковь – это сложный углевод и отличный источник клетчатки, а вареная – быстрый углевод, который увеличивает уровень сахара в крови и вызывает голод.
Поэтому, когда это возможно, следует отдавать предпочтение свежим, термически необработанным продуктам. Однако если от варки избежать невозможно (например, для каш, некоторых овощей или замороженных продуктов), старайтесь не переваривать их, чтобы сохранить клетчатку.
ШАГ 8: Правильное распределение белков, углеводов и жиров в течение дня
Дальше будет подробно рассмотрено меню. Но сейчас давайте запомним несколько ключевых принципов, которые помогут вам правильно распределить продукты в течение дня для пользы организму и эффективного похудения.
Об углеводах мы уже говорили. Белки – это мясные, рыбные, молочные продукты, яйца и бобовые. Чуть позже мы вернемся к вопросу о белках, углеводах и жирах, рассказывая о их роли и источниках.
Правила питания на правильном питании:
- Рекомендуется начать день с завтрака, состоящего из сложных углеводов + небольшого количества белков. Попробуйте приучить себя к утренним кашам.
- На обед необходимы сложные углеводы + белок + немного овощей. Стандартный вариант — это гарнир с мясом или рыбой и салат из овощей (либо тушеные овощи).
- Идеальным ужином будет птица или рыба (возможно, яйца) + овощи (как свежие, так и приготовленные).
- Основное правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать долю белков в пище. Утром организму нужны углеводы для энергии, а к вечеру — белки для восстановительных процессов, которые происходят ночью.
- Лучше избегать быстрых углеводов и фруктов после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас особый график). Исключением могут быть зеленые яблоки.
- Между приемами пищи организуйте перекусы. Здесь нет жестких рамок по продуктам, но лучше всего, чтобы они содержали как белки, так и углеводы.
- После ужина можно перекусить за час до сна, чтобы избежать внезапного голода, когда вы ляжете спать. Лучшими вариантами являются кефир или творог. Ужин лучше не составлять из продуктов с высоким содержанием жиров или углеводов.
ШАГ 9: Увеличение физической активности
Множество заболеваний связано с пассивным образом жизни. Нехватка физической активности приводит к уменьшению костной массы, атрофии и ослаблению мышечной ткани, снижению силы и выносливости, нарушению функций позвоночника и суставов. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто сталкиваются с такими проблемами, как остеохондроз, остеопороз, грыжа и ряд сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому одной из самых важных привычек является регулярная физическая активность. Не обязательно заниматься в спортзале или выполнять интенсивные работоспособные тренировки, которые могут иметь свои ограничения, особенно при избыточном весе. Это могут быть простые зарядки, йога, пилатес, танцы или велосипедные прогулки. Главное, чтобы физическая активность приносила вам удовольствие. Начните с тренировок дома хотя бы по 10–20 минут в день.
Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом или избыточный вес (например, нужно сбросить более 30 кг), то начните с обычной пешей ходьбы на 30–40 минут в день. Это может быть прогулка по утрам перед работой или вечером. Можно использовать фитнес-браслет для отслеживания количества пройденных шагов. Начните с 5000 шагов в день и увеличивайте их на 1000 каждую неделю. Вы ощутите, как физическая активность наполняет вас энергией и бодростью.
Полезно ознакомиться с:
- Тренировки для людей с избыточным весом: 2 плана
- Утренняя зарядка для похудения в области живота: 20 упражнений
ШАГ 10: Устранение стресса и недостатка сна
Сон имеет решающее значение в процессе снижения веса. При недостатке сна в организме повышается уровень гормона стресса – кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования показывают, что высокие концентрации кортизола замедляют процесс похудения или вообще его останавливают. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и способствует накоплению жира, особенно в области живота.
На уровень кортизола влияют также тяжелые физические нагрузки, психологическое напряжение и употребление кофеинсодержащих напитков. Чтобы снизить уровень этого гормона, важно уменьшать свои переживания и стресс. Если стресса нет, то и выработка кортизола снижается, в результате чего процесс похудения становится более эффективным.
Если вы все еще колеблетесь относительно того, нужно ли пересматривать свои устоявшиеся привычки и приступать к здоровому питанию, напомним о возможных последствиях неправильного рациона:
- Сахарный диабет
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Поражения желудочно-кишечного тракта
- Снижение иммунитета и частые болезни
- Гормональные сбои и бесплодие
- Проблемы с почками, печенью и желчным пузырем
- Плохое состояние кожи и выпадение волос
Многим людям переход на здоровое питание может показаться не только трудным шагом, но и практически невозможным. Однако, если действовать поэтапно, у вас есть шанс изменить свое питание, адаптировать организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
Третий этап: выбираем продукты для питания
Многие приходят к концепции здорового питания после длительных экспериментов с различными вредными диетами или таблетками, обещающими быстрый и устойчивый результат. Однако сразу отметим: не существует универсальной диеты или добавки, которая поможет быстро сбросить вес и удерживать его на длительный срок. Чтобы надолго избавиться от лишних килограммов и сохранить здоровье, нужно приучать себя к сбалансированному питанию.
Давайте разберемся, какие продукты должны стать основой вашего рациона и как правильно составить меню на день. Прежде всего, стоит понять следующие термины: белки, жиры, сложные и простые углеводы, а также продукты, относящиеся к каждой категории. Мы уже частично раскрыли эти понятия, давайте углубимся в них.
Итак, когда мы говорим о питательных веществах, выделяются две главные группы:
- Макронутриенты – это вещества, которые необходимы организму в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают энергию. Это белки, жиры и углеводы.
- Микронутриенты – полезные вещества, нужные в меньших объемах (измеряются в миллиграммах). Они играют критическую роль в усвоении пищи, росте, обновлении и развитии организма. Сюда входят витамины, минералы и биологически активные вещества.
Прежде всего, сосредоточимся на белках, углеводах и жирах.
БЕЛКИ В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ
Продукты, богатые белками, являются основным строительным элементом для нашего организма. Это незаменимая составляющая, которая принимает участие в восстановлении и обновлении клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм нуждается в белках. Кроме того, белки активно участвуют в обменных процессах и регулировке метаболизма, так что для похудения важно включать белковые продукты в рацион.
Что произойдет, если белка будет недостаточно в вашем рационе? Во-первых, начнет разрушаться мышечная масса, что приведет к замедлению обмена веществ и затормозит процесс похудения. Во-вторых, недостаток белка негативно отразится на коже, волосах и ногтях, которые начнут получать его «по остаточному принципу». В-третьих, иммунная система также ослабнет, что вызовет частое заболевание простудами.
Источники белка в здоровом питании:
- Постная красная мясо и грудка птицы
- Белая рыба (отличный выбор для ужина)
- Красная рыба (не чаще трех раз в неделю)
- Яйца (не более двух желтков в сутки)
- Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, ряженка
- Сыры (для похудения не более 20-30 г жирного сыра в день)
- Морепродукты (креветки, кальмары)
- Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
- Растительный белок: чечевица, бобовые, грибы, нут
Старайтесь сократить потребление жирного мяса (свинины, жирной говядины, утки и гуся), или вовсе от него отказаться на период похудения. Также следует обратить внимание на обработанное мясо: консервы, копчености и солености лучше убрать из рациона. В составе жирных сортов рыбы обязательно должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Что касается рекомендованной нормы белка, то в среднем ее необходимо потреблять 1-1,5 г на килограмм веса. Во время интенсивных тренировок эта норма возрастает до 2-2,5 г на килограмм.
УГЛЕВОДЫ В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ
Углеводы служат одним из важнейших источников энергии для нашего организма. Поэтому углеводный завтрак – идеальный вариант для начала дня. Исключать углеводы из рациона совершенно недопустимо! Диеты, не содержащие углеводов, ведут к разрушению мышц, поэтому нельзя достичь эффективного похудения за счет сжигания жиров без углеводов. Популярная среди спортсменов фраза: «Жир сгорает в огне углеводов», хорошо это иллюстрирует.
Что происходит, если в вашем рационе не хватает углеводов? Во-первых, вы начинаете чувствовать усталость и раздражительность, что негативно сказывается на производительности и общем состоянии. Во-вторых, у вас может появиться чувство голода, так как именно углеводы сигнализируют организму о насыщении. В-третьих, недостаток углеводов заставляет организм использовать аминокислоты в качестве источника энергии, что ведет к разрушению мышц и замедлению потери веса. Снижение мышечной массы = ухудшение структуры тела + замедление обмена веществ.
Источники углеводов в здоровом питании:
- Зерновые крупы, такие как гречка, овсянка, ячмень, перловка, пшено и так далее
- Несемолочный рис
- Макароны из твердых сортов пшеницы (не чаще двух раз в неделю и только в обед)
- Цельнозерновой или ржаной хлеб (не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
- Картофель (не чаще двух раз в неделю и только в обед)
- Овощи: как помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль и многие другие (более крахмалистые овощи рекомендуется не употреблять не чаще трех раз в неделю)
- Фрукты (особенно сладкие, такие как бананы, виноград, финики, инжир, хурма, – должны составлять лишь до 10% от суточного калорийного рациона)
Для успешного похудения необходимо сокращать количество быстрых углеводов, но не сложных. Сложные углеводы долго насыщают, в то время как простые быстро поднимают уровень сахара в крови, и вскоре после этого вы снова будете чувствовать голод. Более того, быстро усваиваемые углеводы могут не успеть переработаться, и организм уже будет требовать еду. Непереработанные простые углеводы увеличивают уровень жира в организме.
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше его гликемический индекс. Также значение имеет способ приготовления: более мелкие кусочки и длительная тепловая обработка повышают гликемический индекс.
Таким образом, некоторые теоретически безвредные продукты, такие как мед, спелые бананы, сухофрукты и шоколад, могут мешать вашему снижению веса. Они мгновенно дают энергию, но не создают чувство насыщения, провоцируя на повторное голодание. Если вы нацелены на похудение, ограничьте их потребление до 10% от суточной нормы калорий в день.
Сложные углеводы должны составлять 40-50% вашего ежедневного рациона.
Рекомендуем вашему вниманию:
- Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
- Сложные углеводы: каковы их преимущества + 10 лучших продуктов
ЖИРЫ В ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, относятся к жирам с недоверием, хотя они являются важной составляющей для полноценного функционирования организма. Жиры помогают нормализовать работу гормональной и нервной систем, содействуют всасыванию белков и витаминов и обеспечивают усвоение минералов из кишечника. Кроме того, жиры служат источником энергии и отлично насыщают. Организму необходимы как растительные, так и животные жиры.
Что происходит, если в организме недостаточно жиров? Во-первых, это может привести к гормональным сбоям и проблемам с репродуктивной системой (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, нехватка жиров негативно скажется на состоянии кожи, ухудшая её упругость и эластичность, что в итоге ведет к образованию морщин. В-третьих, недостаток жиров может привести к сбоям в обмене холестерина и проблемам с усвоением полезных веществ.
Источники жиров в здоровом питании:
- Животные жиры, содержащиеся в молочных продуктах (рекомендуется избегать обезжиренных вариантов, оптимально выбирать продукты с 3-5% жирности)
- Животные жиры из мяса и рыбы
- Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
- Растительные масла, такие как оливковое, кукурузное, кунжутное, и иные (примерно по одной столовой ложке в день)
Что касается животных жиров из молока, стоит избегать обезжиренных продуктов. При похудении следует выбирать молочные продукты с 3-5% жирности для получения всех необходимых питательных веществ. Употребление сливочного масла и маргарина лучше исключить на время похудения.
Минимальная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг веса.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Микронутриенты играют столь же важную роль для нашего организма, как и белки, углеводы и жиры. Их нехватка, включая витамины, минералы и другие биологически активные вещества, может не только нарушить обмен веществ и затруднить процесс снижения веса, но и вызвать серьезные заболевания. Например, низкий уровень кальция может привести к ухудшению плотности костной ткани, что, в свою очередь, увеличивает риск остеопороза и переломов. Нехватка железа может спровоцировать анемию, которая проявляется такими симптомами, как головные боли, повышенная утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах и ломкость волос и ногтей.
Поэтому рацион вашего питания должен включать натуральные продукты, богатые всеми необходимыми организму микронутриентами. Далее представлена таблица, в которой указаны витамины и минералы, их полезные свойства и продукты, в которых они встречаются.
Таблица: витамины и минералы для поддержания здоровья
Микро-
элементы Где содержатся Для чего нужны
Если вы следуете принципам здорового питания и стараетесь разнообразить свой рацион, не исключая основные группы полезных продуктов, можно с уверенностью утверждать, что ваш организм получает все необходимые микроэлементы, что способствует гармоничному обмену веществ.
Однако, если вы правильно питаетесь, но исключаете некоторые продукты (например, мясо, молочные продукты или рыбу), рекомендуется использовать витаминные комплексы для восполнения недостающих веществ. Обратите внимание на то, что витамины и минералы, полученные с помощью химических процессов, усваиваются организмом менее эффективно, чем те, которые поступают с натуральной пищей. Поэтому предпочтение всегда следует отдавать натуральным продуктам, а витамины использовать как дополнительный компонент.
Рекомендуем ознакомиться с:
- Меню на 1500 калорий: план на 7 дней с указанием КБЖУ
- Меню на 1200 калорий: план на 7 дней с указанием КБЖУ
Этап 4: составляем рацион на правильное питание
После того как мы сформулировали основные принципы правильного питания и составили список продуктов для похудения, пора перейти к созданию меню. На самом деле, вы можете самостоятельно разработать меню, основываясь на приведенных выше рекомендациях. Также можно ознакомиться с примерами готовых меню ниже.
Рекомендуем ознакомиться с:
- Меню на 1500 калорий: план на 7 дней с указанием КБЖУ
- Меню на 1200 калорий: план на 7 дней с указанием КБЖУ
Классический вариант рациона на правильном питании:
- Завтрак: каша + быстрые углеводы + немного белка
- Перекус №1
- Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
- Перекус №2
- Ужин: постная птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
- Перед сном: стакан кефира или 150 г творога
Не пугайтесь постоянства блюд, ведь вы можете каждый день изменять состав завтрака, обеда и ужина по своему усмотрению. Например, на завтрак каша может быть овсяной, гречневой, перловой или пшенной. На обед подойдут макароны, картофель, рис или гречка в качестве гарнира. Овощи также могут варьироваться: от зеленых салатов до тушеной капусты и кабачков. Что касается мяса, то худеющие зачастую выбирают куриную грудку, но вы можете также кушать постную говядину, индейку или рыбу.
Предлагаем вам пример сбалансированного меню для худеющего, которое включает 6 приемов пищи в день и все необходимые микроэлементы.
Пример рациона на правильном питании:
- Каша с фруктами, медом и орехами
- Творог с фруктами
- Гречка с куриной грудкой и тушеными овощами
- Овощной салат с оливковым маслом и сыром
- Нежирная рыба с свежими или тушеными овощами
- Стакан кефира
Теперь давайте подробнее рассмотрим завтрак, обед и ужин.
ЗАВТРАК НА ПП
Завтрак — это, пожалуй, самый важный прием пищи. Если вы привыкли пропускать его или заменять легким перекусом, стоит пересмотреть свои привычки. Начните полноценно завтракайте. Если у вас нет аппетита по утрам (что обычно бывает), попробуйте начать с небольшой порции (пара ложек), постепенно увеличивая ее до привычного объема. Многие, кто не завтракал раньше, после перехода на правильное питание не могут представить, как обходились без завтрака.
Зачем важен завтрак:
- Полноценный завтрак способствует выработке энергии и активации обменных процессов, которые помогают в снижении веса.
- После ночного сна вашему мозгу необходим полноценный прием пищи для поддержания концентрации, продуктивности и умственной активности.
- Пропуск завтрака может привести к неконтролируемому чувству голода в течение дня, особенно во второй половине.
Идеальный завтрак включает крупы. Обычно предпочтение отдают овсяной каше, однако вы можете выбрать любую другую (гречневую, перловую, пшенную или ячневую). Разнообразие каш позволяет вам варьировать свои предпочтения. К ним можно добавлять молоко, фрукты, орехи или семена. Вместо свежих фруктов подойдут также сухофрукты (не более 20 г) или чайная ложка меда. Удобство каш в том, что вы можете замочить их на ночь и утром получить готовый завтрак. Рекомендуем ознакомиться с рецептами ленивой овсянки.
Также полезно добавлять белки к завтраку, например, яйцо, кусочек сыра или арахисовую пасту. Но если вам хватает каши, можно отложить белки на время первого перекуса после завтрака. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог с фруктами.
Если каши вам не по душе, альтернативой станет омлет. В этом случае вам также нужно будет добавить порцию сложных углеводов, таких как цельнозерновой или ржаной хлеб.
Примеры завтраков:
- Ленивая овсянка
- Каша с фруктами и орехами (либо медом)
- Омлет с сыром и цельнозерновой или ржаной хлеб
- Овсяноблин с начинками
- Творог с фруктами или медом и горсткой орехов
- Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой
ОБЕД НА ПП
Обед является ключевым приемом пищи, на который должно приходиться 30-35% общей калорийности рациона. Пропуск обеда встречается реже, чем пропуск завтрака, хотя и он может стать проблемой. Обычно обед происходит в разгар рабочего дня, но эту ситуацию можно облегчить, если взять с собой готовую еду в контейнере, чтобы избежать необходимости подбирать что-то в кафе или ресторане.
Если вы пропускаете обед, это может привести к значительному увеличению аппетита к вечеру, и контролировать «перекусы» перед сном станет очень сложно.
Примеры обедов:
- Гарнир (рис, картофель, каша, паста) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
- Суп с овощами + мясо или рыба
- Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба
Ваш обед должен быть богатым сложными углеводами и белками. Не забудьте добавить клетчатку в виде свежих или приготовленных овощей. Если по ощущениям обед оказался недостаточно белковым, добавьте к нему яйца или сыр. Если же углеводов недостаточно, можно прибавить хлеб.
УЖИН НА ПП
Ужин окружен множеством мифов. Один из распространенных — это убеждение о том, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте это мнение, потому что пропуск последнего приема пищи совершенно недопустим при правильном питании.
Тем не менее, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За час до сна выпейте стакан кефира.
Почему нельзя игнорировать ужин:
- Высокий риск переедания и желания съесть запрещенные продукты перед сном.
- Голод может вызвать проблемы со сном или бессонницу.
- Долгий перерыв в приеме пищи может нарушить обмен веществ и способствовать катаболизму (распаду мышц).
- Часто возникает желание поесть больше до 18:00, что нарушает баланс питания.
Однако к выбору продуктов для ужина нужно подходить тщательно. Идеальный ужин включает нежирный животный белок и клетчатку. Вы можете выбрать из следующих продуктов: куриная или индейка, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры и творог. Старайтесь избегать животных жиров в вечернее время, так как они создают нагрузку на пищеварительную систему. Клетчатка может поступать как из свежих, так и из тушеных овощей.
Примеры ужинов:
- Куриная грудка или филе рыбы с овощами (свежими или тушеными)
- Овощной салат с вареными яйцами
- Овощной салат с нежирным сыром
- Творог с зеленым яблоком и корицей
- Творожная запеканка (в том числе овощная)
Если ваш ужин состоялся, скажем, за 4 часа до того, как вы собираетесь лечь спать, или же вы испытываете голод перед сном и стакан кефира не является достаточным утешением, то идеальным вариантом для второго ужина станет творог. Он богат медленным белком — казеином, который обеспечивает мышцы питательными веществами во время сна, поскольку именно ночное время является временем регенерации в организме. В случае, если ваш ужин был довольно поздним, можно пропустить последний перекус.
Наборы блюд на утренний, дневной и вечерний прием пищи:
- Топ-25 идеальных рецептов для пp завтрака
- Топ-10 простых ПП-завтраков с содержанием 250-300 ккал
- Топ-20 полезных и вкусных рецептов обедов
- Топ-20 ПП-рецептов для ужинов, способствующих снижению веса
- Топ-10 лёгких ужинов на 100-150 ккал перед сном
ПЕРЕКУСЫ С ПП
Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас есть возможность перекусить. Вы можете выбрать любой перекус из разрешенных продуктов на ваше усмотрение. Здесь нет строгих ограничений. Перекус – это возможность для кулинарных экспериментов, только важно, чтобы он содержал как белки, так и углеводы.
Примеры перекусов:
- Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
- Творог (или йогурт, кефир) с фруктами (или сухофруктами)
- Фрукты в сочетании с горстью орехов (10-15 г)
- Хлебцы с небольшим количеством сухофруктов (примерно 20 г)
- Смузи из овощей или фруктов
- Запеканка из творога или овощей
- Салат из овощей с сыром или яйцами
- Омлет из двух яиц
- Протеиновый коктейль
Перекусы могут дополнить то, что вы не получили на предыдущем приеме пищи. Например, если на завтрак вам не удалось съесть достаточное количество белка, то первый перекус можно сделать белковым — тем же творогом.
Что еще важно учесть при похудении на ПП?
Мы подготовили для вас четкую и пошаговую инструкцию, которая поможет вам без труда начать путь к правильному питанию, избавиться от лишних килограммов и закрепить здоровые привычки. В качестве бонуса вы получите стройное и привлекательное тело.
Но что еще важного стоит знать о правильном питании для похудения? Давайте обратим внимание на несколько распространенных вопросов касательно избавления от лишних килограммов на ПП.
Как быстро можно похудеть на ПП?
Темп снижения веса зависит от множества факторов: количества лишних килограммов, скорости метаболизма, уровня физической активности и генетических предрасположенностей. Чем больше ваш начальный вес, тем быстрее будет происходить снижение. Например, если ваш избыточный вес составляет 30-40 кг или больше, тогда средняя потеря может составить 4-6 кг в месяц. Если же ваш лишний вес не превышает 10 кг, средний уровень снижения будет около 2-3 кг в месяц.
В процессе похудения часто случаются как временные остановки, так и легкие колебания веса (в пределах нескольких килограммов). При этом вес может застрять на одной отметке как на несколько недель, так и на месяц. Это совершенно нормально. Дайте организму время адаптироваться к изменениям. Продолжайте соблюдать принципы правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своего рода контрольный рубеж, когда организм фиксирует достигнутый результат.
Как правило, в первый месяц похудения происходит наиболее заметное снижение веса. Даже в первые недели можно сбросить несколько килограммов. Однако значительная часть объема, который уходит в начале, состоит не из жировой, а из водной массы. Уменьшение потребления сладостей и соленостей в сочетании с увеличением количества употребляемой воды приводит к выведению лишней жидкости и уменьшению отеков. В дальнейшем снижение веса происходит медленнее, но уже за счёт жировых тканей.
Похудение с помощью правильного питания предполагает постепенные результаты, и это является его преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит именно за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, резкие потери веса могут привести к образованию избыточной кожи, которая просто не успевает подтянуться (хотя это также зависит от сбалансированности питания и ваших генетических особенностей). Помните, что лишний вес не набирался за месяц, и избавиться от него быстро не получится, если вы хотите достичь качественного результата за счет сжигания жира, а не мышц.
Нужно ли вести подсчет калорий?
Принцип похудения достаточно прост: потребляйте меньше, чем ваш организм способен расходовать. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Поэтому для снижения веса вам необходимо употреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормальной жизни, иначе говоря, должно быть калорийное дефицит. Теоретически, вы можете создать этот дефицит даже потребляя сладости и фастфуд, но это уже будет не совсем о здоровье. Вашей целью должно быть нахождение баланса между избавлением от лишнего жира и заботой о здоровье.
При значительном избыточном весе вам не обязательно считать калории на правильном питании, если вы соблюдаете все выше изложенные рекомендации. Если же ваш лишний вес составляет около 5 кг и сопровождается низкой физической активностью, то стоит подумать о том, чтобы считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), так как последние килограммы теряются значительно труднее. В качестве альтернативы — вы можете рассчитать калорийность вашего привычного рациона, чтобы понять, не превышаете ли норму по калориям.
Для достижения хороших результатов в области здоровья и тела, прежде всего, рекомендуется придерживаться принципов правильного питания. Если у вас есть желание и возможность считать калории, это станет дополнительным инструментом в процессе похудения.
Можно ли похудеть и вернуться к прежнему питанию, не обращая внимания на ПП?
Об этом уже упоминалось ранее (шаг №5 на первом этапе). Но повторим еще раз: если ваша цель — не только сбросить вес, но и удержать его, вам нужно изменить не только временные диетические привычки, но и подход к питанию в целом. В противном случае вы столкнетесь с периодическими колебаниями веса: сначала снижение, затем набор. Такие качели веса в итоге делают процесс похудения всё более сложным.
Поэтому внедряйте принципы правильного питания в свою жизнь на постоянной основе. Безусловно, навсегда исключить «вредности и сладости» из рациона может быть трудно, но сократить их потребление может каждый. Если основой вашего меню станут полезные продукты, вы не будете испытывать потребности в фастфуде. Постепенно вы привыкнете и даже сможете полюбить новое питание. Это дело привычки. Хотя нечастые и сознательные читмилы могут позволить себе каждый.
Обязательно ли заниматься спортом для похудения?
Процесс похудения (как и набор веса) в первую очередь зависит от питания, поэтому тренировки для уменьшения веса не являются обязательными. Но если вы хотите ускорить процесс, начните занятия спортом. Не обязательно посещать фитнес-клуб, можно заниматься и дома. Начните с 15 минут в день – четверть часа на занятия сможет выделить даже самый загруженный человек. В интернете много бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого значительный лишний вес или проблемы с суставами, предлагаются низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.
Что дают тренировки:
- Укрепление мышечного тонуса и улучшение формы тела
- Ускорение обмена веществ
- Профилактика заболеваний, связанных с недостаточной физической активностью
- Выработка эндорфинов, способствующих хорошему настроению
- Стимуляция энергии, бодрствования и мотивации
Если перспектива спортивных тренировок вам не нравится, не стоит себя заставлять. Но в случае активного образа жизни, вам нужно увеличить физическую активность. Если вы ведете сидячий образ жизни на работе и уикенды тоже проводите активно, вы увеличиваете риск заболеваний (об этом уже упоминалось). Поэтому старайтесь больше ходить, кататься на велосипеде или играть в подвижные игры на свежем воздухе (например, с детьми).
Однако, с другой стороны, многие начинающие заботящиеся о своём теле сразу же бросаются в спорт с максимальными нагрузками. Они могут заниматься без перерывов, нагружать организм или практиковать ультравысокую интенсивность, не позволяя себе отдых. Это также не является верным подходом к похудению! Это может привести к серьёзному стрессу для организма и, как следствие, к отказу от тренировок и правильного питания. Всё должно быть в меру и балансе.
В идеале ваши тренировки должны приниматься 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Если вы занимаетесь спокойными видами, такими как йога, пилатес и растяжка, занятия могут быть более частыми и продолжительными (всё зависит от вашего самочувствия).
Рекомендуем ознакомиться с:
- План тренировок на 5 дней для девушек
- План тренировок для мужчин для похудения
- Щадящие тренировки для женщин старше 40 лет
- Легкие кардио-тренировки без ударной нагрузки
- Основы тренировки на пресс для начинающих
- Топ-50 тренеров на YouTube: обзор
Стоит ли действительно отказываться от молока для снижения веса?
Молоко и продукты на его основе являются богатым источником белков и различных полезных микроэлементов (подробности можете увидеть в таблице выше). Поэтому исключение данной группы товаров может привести к дефициту важных веществ в организме и негативно сказаться на здоровье.
Если вы страдаете от непереносимости лактозы, то рекомендуется избегать молока и некоторых молочных изделий с высоким содержанием лактозы. Также, если вас беспокоят негативные реакции организма после употребления молочных продуктов, вам стоит сделать то же самое. В случае отсутствия противопоказаний к их потреблению, не стоит отказываться от молочных продуктов. При выборе режима питания ориентируйтесь сначала на собственные ощущения, а не на современные тренды.
Почему у одних людей процесс похудения проходит легко, а у других вызывает трудности?
Существует группа людей, которые, несмотря на отсутствие ограничений в рационе, не набирают вес. Обычно это личности с астеническим типом телосложения. Кроме того, скорость похудения может зависеть от уровня обмена веществ (метаболизма).
Что может замедлить метаболизм:
- Возраст (с возрастом скорость метаболизма снижается)
- Несбалансированное питание с дефицитом микроэлементов
- Долгие перерывы между приемами пищи
- Низкокалорийные диеты
- Алкоголь
- Сидячий образ жизни
- Отсутствие физической активности (чем меньше мышечной массы, тем медленнее метаболизм)
- Хронический стресс и недостаток сна
- Проблемы с гормонами (заболевания в этой области часто возникают из-за неправильного питания)
Несмотря на то что влияние возраста изменить трудно, остальные факторы вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и регулярная физическая активность помогают улучшить метаболизм. В то же время низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление простыми углеводами и недостаток полезных веществ могут его тормозить.
20 полезных РЕКОМЕНДАЦИЙ для похудения с использованием правильного питания:
- Если вы считаете, что правильное питание требует много времени, вы ошибаетесь. Блюда по принципам правильного питания очень просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба из духовки, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами — на их приготовление не уйдет много времени и усилий.
- Привыкайте планировать свое меню на весь день. Используйте контейнеры с заранее приготовленной пищей, которые можно брать на работу или оставлять в холодильнике для ужина.
- Не покупайте дома «запрещенные» продукты: сладости, газированные напитки, колбасы и майонезы. Чем меньше соблазнов и возможностей перекусить лишним, тем лучше. Попросите родных поддержать вас в этом хотя бы в первые месяцы перехода на правильное питание.
- Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас состоялся неожиданный «зажор», это не повод для паники и отказа от ваших усилий. На следующий день вернитесь к нормальному питанию без голодовок и резкого уменьшения калорийности.
- Постепенно приучайте семью к правильному питанию, даже если им не нужно сбрасывать вес. В современном мире, когда заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями на высоком уровне, осознанный подход к питанию становится жизненной необходимостью. Не стоит делать это резко и за один раз, лучше постепенно внедрять здоровые привычки.
- Старайтесь избегать еды перед телевизором, компьютером или на ходу. Уделяйте процессу приема пищи 10-15 минут, это должно быть вдумчивое занятие с тщательным пережевыванием.
- Если вы стали худеть, в первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества «запретных» продуктов и алкоголя. Если избежать вечеринки нельзя, старайтесь приходить сытым, поужинав заранее правильной пищей.
- Со временем ваши вкусовые предпочтения могут измениться, поэтому если вначале «гречка с куриной грудкой» может показаться вам слишком пресным, не пугайтесь — со временем вы привыкнете к новому рациону, основанному на крупах, овощах, твороге и нежирном мясе.
- При покупке продуктов всегда проверяйте их состав. Привлекательные наименования, такие как «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики», чаще всего могут скрывать сахар или сахарный сироп, что делает их далекими от принципов правильного питания. Лучше избегать таких товаров.
- Молочные продукты лучше всего выбирать «чистые», без сахара, консервантов и других добавок. Обязательно читайте состав. Для улучшения вкуса можно добавлять в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
- Если вы испытываете сильное желание есть сладкое, это может свидетельствовать о недостаточном потреблении сложных углеводов в течение дня. Помните об их важности для похудения и насыщения.
- Не забывайте о таких необходимых продуктах, как орехи и семена — источник полезных растительных жиров и множества необходимых веществ. Вы можете самостоятельно приготовить смесь из разных орехов и семян и добавлять их в утреннюю кашу. Но помните, что нужно ограничивать количество до 10-15 г в день (это примерно одна чайная ложка).
- Сухофрукты могут быть отличной альтернативой конфетам и десертам. Однако не рекомендуется превышать норму в 20-30 г в день, желательно употреблять их в первой половине дня (примерно 5-6 штук чернослива или кураги).
- Сладкие заменители также не стоит использовать в больших количествах. Обычно на упаковке указывается рекомендуемая дневная доза. В идеале стоит вообще постараться отказаться от сахарозаменителей.
- Если вы боитесь соблазнов от запрещенных продуктов, держите под рукой помытые зеленые яблоки, которые можно перекусить в момент слабости. Яблоки — полезный и низкокалорийный продукт, доступный каждому.
- Не забывайте о полезных жирных кислотах Омега-3, которые необходимы для нашего здоровья. Они содержатся в жирных сортах рыбы, таких как скумбрия и сельдь, доступные по цене.
- На время похудения избегайте соленых и консервированных продуктов, так как они задерживают воду и могут вызывать отеки.
- Заправляйте салаты растительным маслом, особенно рекомендуется оливковое. У худеющих популярен соус, в который входят оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
- Чтобы перебороть желание съесть что-то «запрещенное», попробуйте почистить зубы (особенно если вечер) или пожевать жвачку, либо выпить стакан воды с лимоном.
- Помните, что в любых начинаниях, особенно в процессе похудения, важны умеренность и плавность. Не пытайтесь резко изменить свое пищевое поведение за один день — на это потребуется время.
Правильное питание — это не просто временная диета на месяц. Это полное изменение системы питания и подхода к еде. Главная цель правильного питания заключается не только в снижении избыточного веса, но и в общем оздоровлении организма. Не откладывайте переход на здоровый образ жизни на потом, начните уже сегодня вносить изменения в свои пищевые привычки.