Диета веганов и вегетарианцев исключает животные продукты, что, безусловно, усложняет создание разнообразных блюд. Тем не менее, в их рационе присутствует множество других полезных компонентов, таких как фрукты, овощи, ягоды, семена и орехи, которые богаты витаминами, минералами, сахарами, жирами и белками.
При правильном сочетании ингредиентов можно создать множество вариантов пп-смузи для веганов. Эти напитки помогут утолить голод, подарят энергию и улучшат настроение.
10 лучших рецептов пп-смузи для веганов и вегетарианцев
В большинстве случаев основой смузи служит молоко, но коровье или козье молоко не подходит для веганского питания. Поэтому лучше использовать растительные заменители — миндальное, овсяное, рисовое, соевое или кокосовое молоко. Также можно использовать простую воду.
Для пополнения запасов белков и жиров подойдут орехи и семена (кунжут, лен, чиа). Углеводы, клетчатку, витамины и минералы обеспечат фрукты, ягоды и овощи. Такие смузи отлично подходят для перекусов и завтраков.
Также рекомендуем:
- Растительное молоко: его польза, виды и рецепты
- Сухофрукты: положительное и отрицательное влияние, обзор рецептов
- Топ-5 полезных семян для правильного питания и похудения
- Топ-10 вкусных орехов для здорового питания
1. Королевский зеленый смузи
Ингредиенты: Половина стакана миндального молока (~150 мл), 80 г огурца, 40 г шпината, 60 г спелого авокадо, лимонный сок по вкусу.
Приготовление: Огурец тщательно промыть и нарезать кубиками, авокадо очистить от кожицы, отрезать половину. В блендер налить молоко, добавить листья шпината, огурец и авокадо, выжать сок из половины лимона. Пробить до однородной массы.
Польза: Нормализует пищеварение благодаря клетчатке, поддерживает здоровье мышц и костей, способствует регуляции кровяного давления, улучшает кроветворение и контроль липидного обмена. Полезен для сердечно-сосудистой системы, иммунитета, мозга и кожи. Отлично подходит в качестве перекуса или завтрака.
КБЖУ на порцию: Белки — 8,4 г, жиры — 28,9 г, углеводы — 15 г. Калорийность — 350 ккал.
2. Нежный ягодный смузи
Ингредиенты: 180 мл овсяного молока 1,2%, 40 г клубники, 40 г малины, 50 г черники, 1,5 г базилика и мяты.
Приготовление: Ягоды хорошо промыть и крупно нарезать. Если используются замороженные ягоды, слегка разморозить их. Влить овсяное молоко в блендер, добавить ягоды и зелень, тщательно взбить. Украсить смузи мятой.
Польза: Улучшает перистальтику и баланс микрофлоры в кишечнике, поддерживает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Этот смузи обладает высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов — идеален для перекусов.
КБЖУ на порцию: Белки — 1,8 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 22,9 г. Калорийность — 137 ккал.
3. Шоколадно-фруктовый смузи
Ингредиенты: 200 мл соевого молока, 100 г груши, 30 г кешью, 13 г какао-порошка, по желанию — кардамон.
Приготовление: Очистить грушу от кожуры и семян, нарезать и переложить в блендер. Влить молоко, добавить орехи кешью (предварительно замоченные), всыпать какао и перемешать до получения однородной массы.
Польза: Способствует профилактике атеросклероза, очищает организм, улучшает работу ЖКТ, поддерживает иммунную систему. Полезен для щитовидной железы, ЦНС и сосудов. Сытный смузи подходящий для перекуса или завтрака после тренировки.
КБЖУ на порцию: Белки — 15,4 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 24,2 г. Калорийность — 326 ккал.
4. Пряный ореховый смузи
Ингредиенты: 160 мл миндального молока, 60 г банана, 70 г ананаса, 12 г миндальной пасты (~2 ч. ложки), корица и молотый имбирь по вкусу.
Приготовление: Очищенные банан и ананас нарезать кубиками, добавить воедино в блендер, залить молоком, добавить пасту и пряности. Взбить до однородной консистенции.
Польза: Поддерживает хорошее настроение, наполняет энергией, улучшает работу ЖКТ, способствует пищеварению. Полезен для сердечно-сосудистой системы, состава крови и мышц. Смузи станет отличным перекусом для веганов и вегетарианцев, эффективно утоляет голод.
КБЖУ на порцию: Белки — 6,9 г, жиры — 18,0 г, углеводы — 29,5 г. Калорийность — 307 ккал.
5. Кокосово-фруктовый смузи
Ингредиенты: 160 мл кокосового молока, 40 мл воды, 40 г манго, 150 г клубники (свежей или замороженной).
Приготовление: Мякоть манго нарезать кубиками и положить в блендер. Клубнику разрезать пополам и добавить к манго. Затем залить молоко и воду, чтобы уменьшить жирность, и тщательно перемешать до однородности.
Польза: Укрепляет иммунную систему, помогает улучшить состояние кожи, снижает уровень стресса и стабилизирует нервную систему. Этот смузи оказывает положительное влияние на ЖКТ, уровень гемоглобина, обмен веществ и здоровье сердца.
КБЖУ на порцию: Белки — 4,0 г, жиры — 30,3 г, углеводы — 19,0 г. Калорийность — 378 ккал.
6. ПП-смузи с тофу
Ингредиенты: 50 г соевого тофу, 70 г банана, 180 г черники (или смородины) — свежей или замороженной, 20 г миндаля (~10 штук), вода.
Приготовление: Замочить миндаль (лучше на ночь). В блендер положить нарезанный кружочками тофу и банан, ягоды, добавить миндаль и взбить. Постепенно добавляйте воду для достижения нужной консистенции.
Польза: Является источником растительного белка, жиров и клетчатки, обеспечивает долгое ощущение сытости и баланс основных питательных веществ. Способствует укреплению сосудов, улучшает состояние кожи и поддерживает работу ЖКТ. Прекрасный вариант ПП-смузи для вегетарианцев до или после тренировки, на завтрак.
КБЖУ на порцию: Белки — 10,8 г, жиры — 14,5 г, углеводы — 32,5 г. Калорийность — 311 ккал.
7. Смузи с семенами льна
Ингредиенты: 140 мл миндального молока, 50 мл воды, 50 г тофу, 7 г семян льна, 10 г арахисовой пасты, 80 г банана, корица.
Приготовление: Замочить семена льна заранее, промыть и слить воду. В блендер добавить семена, пасту, нарезанный банан и тофу, залить миндальным молоком и водой. Взбить до однородности, по желанию посыпать корицей.
Польза: Обеспечивает организм питательными веществами, жирами и белками, создает длительное чувство сытости и поддерживает обменные процессы. Высокое содержание антиоксидантов и клетчатки обеспечивает очищение. Положительно сказывается на мышцах, мозге, иммунной системе и состоянии костей. Идеален для завтрака веганов.
КБЖУ на порцию: Белки — 14,0 г, жиры — 25,8 г, углеводы — 29,8 г. Калорийность — 398 ккал.
8. Сытный смузи с маком
Ингредиенты: 220 мл рисового молока, 20 г овсяных хлопьев, 70 г малины, 20 г мака, 15 г грецкого ореха, 10 г лимонной цедры, подсластитель.
Приготовление: На ночь соединить все ингредиенты в одной таре, оставить для настаивания. Утром взбить блендером до консистенции, напоминающей йогурт. Напиток готов к употреблению!
Польза: Обогащает организм жирами и углеводами, создает чувство сытости. Напиток активирует работу ЖКТ, способствует мозговой активности и снижает уровень холестерина. ПП-смузи отлично подойдет для завтрака вегетарианцев.
КБЖУ на порцию: Белки — 9,1 г, жиры — 23,7 г, углеводы — 46,8 г. Калорийность — 435 ккал.
9. Пряный тыквенный смузи
Ингредиенты: 200 мл миндального молока, 60 г банана, 15 г изюма, 150 г отварной или запеченной тыквы, молотый имбирь, корица и мускатный орех.
Приготовление: Отварить или запечь тыкву, нарезать с бананом. Положить в блендер вместе с изюмом, молоком и пряностями. Пробить до однородной массы.
Польза: Поддерживает здоровье сердца, активирует работу ЖКТ, обогащает энергией, улучшает настроение и состояние кожи. Успокаивает нервную систему и улучшает качество сна. Рекомендуется употреблять смузи как питательный завтрак или перед тренировкой.
КБЖУ на порцию: Белки — 10,5 г, жиры — 22,9 г, углеводы — 45,7 г. Калорийность — 408 ккал.
10. ПП-смузи «Лаймовый пирог»
Ингредиенты: 100 мл рисового молока, 80 мл сока лайма, 10 г лаймовой цедры, 10 г безкосточкового финика, 80 г банана, 30 г шпината, подсластитель.
Процесс приготовления: Сначала выжмите сок из лаймов и объедините его с натертой цедрой в блендере. Затем влейте молоко и добавьте шпинат, при этом добавив подсластитель. Нарежьте банан и финик, после чего поместите их вместе с остальными ингредиентами в блендер. Измельчите все до получения однородной консистенции.
Польза для организма: Этот напиток обладает освежающим и тонизирующим действием, а также способствует ускорению метаболизма. Кроме того, он укрепляет стенки сосудов, улучшает пищеварительницу, наполняет энергией и поднимает настроение, помогая организму освобождаться от токсинов. С низким содержанием калорий, смузи станет отличным выбором для перекуса веганов и вегетарианцев в любое время суток.
Калорийность и состав на порцию: Белки – 2,5 г, жиры – 1,6 г, углеводы – 44,0 г. Общее число калорий – 191 ккал.