Заботясь о своем здоровье и физической форме, каждый фитнес-энтузиаст осознает, что белок является основным элементом для наращивания мышечной массы. Чем больше белка включен в рацион, тем быстрее человек достигает улучшения в силовых показателях и увеличивает мускулатуру.
Помня об этом, спортсмены стремятся обогатить свои меню белковыми продуктами и специализированным спортивным питанием, напичканным различными протеинами и комплексами аминокислот. Обычно они подтверждают, что белок действительно дает свои результаты. Кроме известных анаболических свойств, белок также способствует и сжиганию жира, хотя этот эффект обсуждается реже.
В данной статье мы расскажем, какие типы белка встречаются, в каких продуктах их содержание наиболее высоко и как правильно их употреблять.
Основные сведения о белке
Белок представляет собой органическое соединение, которое по своей сути состоит из цепочки аминокислот (причём в его структуре могут присутствовать и другие элементы). Природа создала более двадцати различных аминокислот, комбинируя которые образуются разнообразные белки.
Среди них восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лейцин, метионин, треонин и триптофан считаются незаменимыми, поскольку должны поступать в организм с food. Есть также условно заменимые аминокислоты – тирозин и цистеин, которые организм может производить только из незаменимых. В случае нехватки незаменимых аминокислот возможности для синтеза условно заменимых значительно снижаются. Существуют частично заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин, которые организм может синтезировать, но в недостаточном количестве, поэтому они также должны быть в рационе.
Эта запутанная классификация указывает на то, что важно уделять внимание не только количеству принимаемого белка, но и его качеству. Именно по этой причине полностью заменить животный белок растительным бывает непросто.
Впервые белок был выделен итальянским ученым Беккари в начале 18 века из пшеничной муки (клейковина – это и есть растительный белок). В 19 веке многие аминокислоты были открыты и изучены, но полное понимание значимости белков для организма пришло всего лишь в 20 веке.
Размер молекул белков может значительно варьироваться. Белок титин, который составляет основу мышечных сократительных структур, имеет самую крупную молекулу. Для производства этого белка спортсмены придерживаются высокобелковых диет, так как титин (в дополнение к воде и другим компонентам) формирует «мышечную массу».
Для чего нужен белок?
Значение белка для организма невозможно переоценить. Ниже приводится краткий список его основных функций:
- Ферменты, являющиеся белками, действуют как катализаторы множества биохимических реакций. С их помощью происходят как процессы распада комплексных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белка невозможно поддержание и рост мышечной ткани.
- Структурная функция: многие белки формируют каркас клеток, который можно сравнить с «арматурой». Коллаген, известный спортсменам, является одним из структурных белков и основой соединительной ткани, обеспечивая поддержку хрящам, сухожилиям, костям и суставам.
- Разные виды белков выполняют защитные функции, обеспечивая защиту в нескольких направлениях: иммунной, химической и физической, что влияет на общее здоровье и устойчивость к инфекциям.
- Регуляция множества клеточных процессов также осуществляется с помощью белков. Без них невозможно восстановление клеток и регенерация поврежденных тканей.
- Большинство гормонов, включая анаболические, такие как инсулин, состоят из белков или пептидов, которые способствуют нормализации гормонального фона.
- Белки выполняют сигнальную функцию, передавая «приказы» клеткам по всему организму.
- Транспортные белки ответственны за перемещение различных веществ в клетку, внутри клетки и через кровеносную систему, что обеспечивает доступ микроэлементов ко всем важным органам.
- Некоторые белки могут служить «резервуарами» аминокислот, которые могут быть использованы организмом, если возникает дефицит. Это создает своего рода запас.
- Двигательная функция обеспечивается так называемыми «моторными белками», что непосредственно влияет на повседневные процессы жизни и тренировки.
- Рецепторная функция: благодаря белковым рецепторам организм реагирует на гормоны, химические вещества и внешние раздражители и т.д.
Кому особенно необходим белок?
Хотя белок следует включать в рацион каждого человека, существуют группы людей, которым его нехватка особенно не рекомендуется.
Выделим следующие категории:
- Люди, которые испытывают значительные физические нагрузки, включая спортсменов и людей, занимающихся тяжелым трудом (например, строители, шахтёры, грузчики и т. д.).
- Дети, подростки и молодые люди, чей организм находится в фазе роста и формирования. Важность белкового питания в детском возрасте можно понять на примере сравнения жителей Северной и Южной Кореи, где южане выше северян.
- Женщины в период беременности и кормления. Здесь необходимость белка очевидна, так как формирующемуся организму нужен полноценный рацион (протеиновые коктейли не рекомендованы в эти периоды).
- Люди, перенесшие тяжелые травмы и длительные сроки голодания и лишений. В данном случае белок помогает организму быстрее восстановиться и залечить поврежденные ткани, возвращая человека к полноценной жизни.
Суточная норма белка
Ранее в спортивной литературе часто утверждалось, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), тогда как для теряющих вес достаточно 1 г. Но соответствует ли это действительности? В целом, да, однако на практике все несколько сложнее.
По данным последних исследований, для спортивных целей возможно применение довольно широкого диапазона дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм массы тела. В одном из экспериментов группа, получавшая по 3-3,4 г белка на килограмм веса, показала отличные результаты как в увеличении силы, так и в росте мышечной массы, а также в снижении жировой прослойки. В то время как вторая группа, употреблявшая 2-2,2 г белка на килограмм, продемонстрировала менее значимые результаты. Правда, авторы исследования не озвучили информацию о потенциальных побочных эффектах такой высокобелковой диеты (более 3 г на килограмм вес).
Потребность женщин в белке обычно ниже, чем у мужчин, и не все атлеты нацелены на существенную гипертрофию мышц. Большинство тренирующихся удовлетворяются фитнесом для поддержания здоровья. Таким образом, оптимальное количество белка в рационе варьируется в зависимости от целей, пола и возраста.
Примерные нормы белка могут быть следующими:
- Для людей, не занимающихся спортом: 1-1,5 г на 1 кг веса.
- При тренировках, нацеленных на уменьшение веса при умеренном увеличении мышечной массы: 1,5-2 г (в меньших дозах жировые сжигательные свойства могут не проявляться).
- Для набора массы и увеличения силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
- С очень высокими дозами (более 2,5 г) следует быть осторожнее: спортсмены принимают такой объем на свой страх и риск.
В пропорциональном соотношении рацион здорового человека должен включать 15-20% белка, 25-30% жиров и 50-60% углеводов. У спортсменов содержание белка должно быть выше – 25-30%. Тем, кто желает сбросить вес, рекомендуется увеличивать процент белка за счет снижения доли жиров и «быстрых» углеводов, таких как сладости и мучные изделия.
Каковы последствия недостатка белка во время диеты?
Во время тренировок мышечные волокна получают микроразрывы, некие «повреждения» сократительных структур. Для того чтобы эти повреждения не просто зажили, но и способствовали укреплению и утолщению мышц в местах травм, необходим «строительный материал» – белок.
Недостаток белка в рационе спортсмена, активно занимающегося тренировками, может привести к весьма серьезным последствиям. Отсутствие достаточного количества этого макронутриента не только помешает достижению фазы сверхкомпенсации, но и может привести к уменьшению уже имеющейся мышечной массы. Организм начнет использовать собственные ресурсы, тем самым приближая спортсмена к состоянию перетренированности. В первую очередь это негативно скажется на центральной нервной системе и всей нервной системе в целом. Тяжелые веса, которые ранее давались легко, станут непосильными, а различные простудные заболевания, включая насморк и ангину, будут часто беспокоить атлета. Со временем могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также гормональные сбои и другие осложнения.
Каковы последствия избытка белка в рационе?
При длительном потреблении высоких доз белка может возникнуть риск для здоровья:
- Переизбыток белка часто приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и запорам. Впрочем, если вовремя адаптировать рацион, эта проблема может быть легко решена.
- Существует связь между высокобелковыми диетами и развитием онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта и гортани, как показывают некоторые исследования.
- Отравление печени и почек продуктами распада белка также возможно даже у здорового человека при чрезмерном потреблении этого макронутриента.
- В определённой степени высокобелковые и низкоуглеводные диеты могут быть связаны с увеличением риска диабета второго типа.
- Хотя имеются утверждения о возможном негативном влиянии высокобелковых диет на здоровье костной ткани и риск образования камней в почках, информация в этом вопросе остаётся противоречивой и требует дальнейших исследований.
Источники белка
Наиболее качественный белок поступает в организм из животных продуктов:
- разнообразные виды мяса (как мясо птицы, так и животных)
- рыба
- морепродукты
- яйца (куриные, перепелиные, гусячие и пр.)
- молоко и изделия на его основе.
Растительные белки значительно уступают животным по качеству аминокислотного состава. Например, источниками растительного белка могут служить:
- соя (основной источник растительного белка)
- другие бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
- злаки (лидером являются гречка)
- разнообразные виды орехов и семян
- водоросли, такие как спируллина
- грибы (хотя грибы не могут считаться растением, они представляют собой отдельную группу организмов).
Топ-источники белка:
- В категории мясной продукции на первом месте находится телятина и говядина (28-30 г белка на 100 г), за ней следуют куриное и индюшачье мясо (около 25 г белка на 100 г), а также кролик (24-25 г на 100 г).
- В красной икре содержится более 30 г белка на 100 г.
- Среди рыбных продуктов выделяются тунец и сардина с 23 г белка на 100 г.
- В твердых сортах сыра около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
- Нежирный творог содержит 22 г белка на 100 г.
- Среди бобовых лидирует соя (36 г на 100 г, а в некоторых вариантах до 50 г).
- Чечевица содержит 25 г белка на 100 г.
- Кешью содержит 25 г белка, арахис – 26 г на 100 г.
- В арахисовой пасте 25 г белка на 100 г.
- Спируллина состоит на 70% из белка, его форма доступна в капсулах и таблетках.
Стоит отметить, что не только количество белка имеет значение, но и его качество, то есть аминокислотный состав. По этому критерию растительные источники белка значительно уступают животным.
Какой белок лучше всего подходит для диеты?
Для спортивного питания, ориентированного как на наращивание мышечной силы и массы, так и на сжигание жировых запасов, белки животного происхождения однозначно более предпочтительны. Это уже может считаться установленным фактом. Яичный белок, рыба, икра и белое мясо обладают практически идеальным аминокислотным профилем и хорошей усвояемостью. Разнообразные сорта сыра и орехи также должны присутствовать в рационе спортсмена. Нежирный творог является отличным источником казеина, который усваивается медленно. Именно этот белок используется для приготовления «ночных» протеинов в спортивном питании.
Соя, выступая одним из ведущих источников растительного белка, занимает значимое место в вегетарианской диете, лишённой животного белка. Соевый протеин, применяемый в некоторых видах спортивного питания, демонстрирует антиоксидантные и противоопухолевые свойства. Однако по качеству аминокислотного профиля соя значительно уступает белкам животного происхождения.
Шесть белковых блюд для эффективного похудения
Можно ли есть белковые блюда и одновременно худеть? Да, это вполне возможно! В центре правильного похудения лежит понимание, что носить себя на низкокалорийных диетах до полного истощения неправильно. Правильный подход заключается в активных тренировках в сочетании с сбалансированным и полноценным питанием, что приведет к формированию стройного и подтянутого тела. Такой метод подходит как для мужчин, так и для женщин.
Ниже представлены шесть белковых блюд, которые помогут не только похудеть, но и насладиться вкусной едой:
- Запечённая куриная грудка. Замаринуйте мясо в кефире или соевом соусе, добавьте специи и запекайте в духовке в течение 30-40 минут. Надрезы в грудке можно заполнить помидорами и сыром.
- Омлет из куриных или, лучше, перепелиных яиц. Готовьте его на пару или в мультиварке в режиме «выпечка», жарить не рекомендуется.
- Салат с тунцом. Используйте консервированное филе тунца, свежие зелень, помидоры и огурцы для приготовления здорового белкового салата.
- Сырный суп с добавлением кусочков мяса (говядины или курицы). Для любителей супов добавьте в бульон 50 г натёртого сыра и 3-4 рубленых вареных яйца для получения настоящего белкового блюда.
- Фруктовый творог. К нежирному творогу добавьте ягоды и измельченные фрукты, можно немного орехов для разнообразия.
- Ореховое молоко. Измельчите любые орехи в блендере с нежирным молоком. По консистенции получится напиток, похожий на обычное молоко, с более необычным вкусом.
Спортивный протеин для достижения необходимой нормы белка
Получить достаточное количество белка только из обычных продуктов может быть достаточно сложно как с финансовой, так и с физической точки зрения. В этом случае на помощь приходят специальные спортивные добавки — протеины, которые призваны дополнить рацион спортсмена.
Типы протеинов:
- Сывороточный (молочный) протеин – наиболее распространённая форма, идеально подходит для употребления после тренировок и между приёмами пищи. Он доступен в форме концентрата (содержит до 85% белка) или изолята – более очищенной форме (содержание белка 90-95%).
- Казеин – протеин молочного происхождения, получаемый другой технологией с помощью ферментного створаживания. Он медленно усваивается, что делает его подходящим для употребления перед сном.
- Яичный протеин практикует отличный аминокислотный профиль, но он довольно дорогой.
- Соевый изолят — недорогой вариант, подходящий для вегетарианцев, но с менее качественным аминокислотным составом.
Какой белок усваивается лучше всего? Яичный белок демонстрирует выдающуюся усвояемость и занимает лидирующее место. Также высокую усвояемость имеют белки говядины и трески. Кроме этого, белки молока, особенно из молочных продуктов (так как они уже частично расщеплены на аминокислоты), обладают хорошей усвояемостью.
В контексте спортивного питания наилучшим выбором являются сывороточные протеины благодаря их качеству, усвояемости, цене и спортивной эффективности. Яичные протеины также хороши, но их стоимость значительно выше.
Белок в процессе похудения
Научно установлено, что белок помогает сжигать жир. Уровень энергии, требуемый для его усвоения, примерно на треть выше, чем для усвоения углеводов, что побуждает организм использовать жир в качестве источника энергии. Кроме того, расщепление жира и его превращение в энергию происходят с участием аминокислот.
Косвенное влияние белка на снижение веса также заключается в том, что тренировки становятся более интенсивными, что приводит к дополнительному сжиганию жировых запасов.
Что касается влияния белка на рост мышечной массы, то он служит строительным материалом для мышечных волокон (в частности, для их сократительных структур). Когда мышцы восстанавливаются после микротравм, возникших во время тренировок, происходит процесс сверхкомпенсации. Однако простое потребление белка не гарантирует прирост мышечной массы — для этого необходимы соответствующие физические нагрузки.
Совместимость белка с углеводами и жирами
Существует мнение, что белок, попадая в желудок, повышает кислотность, что может замедлять процесс переваривания углеводов, для чего требуется щелочная среда. Поэтому нежелательно сочетать белок с кислыми продуктами.
С точки зрения теории раздельное питание представляется идеальным подходом. Тем не менее, человек является всеядным существом и на протяжении своей эволюции всегда придерживался смешанной диеты. Если у вас нет серьезных проблем с пищеварением, то нет смысла сложно организовывать свое питание по принципу раздельного питания. В обычном рационе не может быть абсолютно «чистых» и «однородных» приемов пищи — даже постное мясо содержит небольшое количество жиров, а изолят белка включает около 1% лактозы. Не стоит и говорить об обеде, состоящем из первого, второго и третьего блюд, где обязательно будут смешаны белки, жиры и углеводы.
Когда лучше употреблять белок? Не существует строгих временных рамок для его потребления, но можно дать несколько рекомендаций:
- Рекомендуется делить общее суточное количество белка на несколько небольших порций, чтобы обеспечить его лучшее усвоение.
- Завтрак должен включать в себя сложные углеводы с добавлением белка (например, яйца или творог).
- На обед оптимально комбинировать сложные углеводы с белком (например, гарнир с мясом или рыбой).
- Ужин лучше всего составить из белка и некрахмалистых овощей (например, салат с куриной грудкой и яйцами).
- Полезно есть творог на ночь, так как он содержит «медленный» протеин, который несколько часов будет обеспечивать организм необходимыми аминокислотами.
- Если вы перекусываете белковыми продуктами, такими как сыр и орехи, помните, что они содержат помимо высокого уровня белка также и много жиров (что делает их высококалорийными).
- После тренировки допускается употребление быстро усваиваемого белкового коктейля (например, сывороточного протеина), когда организму срочно нужны аминокислоты.
Белковые диеты: пользу или негатив?
Вопрос, поднятый в заголовке этого раздела, можно считать риторическим. Белковые диеты подтвердили свою действенность в спортивной практике и при сжигании жира, однако они также сопряжены с определенными рисками для здоровья, о которых уже упоминалось ранее.
Тем, кто решил испытать высокобелковую диету, независимо от целей, следует помнить: здравый смысл и осторожность не могут просто быть встроены в диетический план и программу тренировок. Атлеты должны объективно оценивать свое состояние здоровья и возможные риски, связанные с белковой диетой.
Высокобелковая диета полностью противопоказана в следующих ситуациях:
- Беременность и период лактации — умеренное потребление белка полезно, но высокобелковые диеты строго противопоказаны.
- Заболевания печени и почек, желчнокаменные болезни — такая диета может усугубить существующие проблемы.
- Хронические заболевания ЖКТ.
- Различные опухолевые процессы, включая рак — высокобелковая диета может способствовать ускорению роста опухолей.
Важно отметить, что необходим баланс в питании. Если ваша цель — снижение веса, то лучше сосредоточиться на подсчете калорий и питаться с небольшим дефицитом, равномерно распределяя белки, углеводы и жиры. Если вы не тренируетесь для соревнований или рекордов, а просто стремитесь уменьшить жировую прослойку и улучшить свою физическую форму, то высокобелковые диеты не принесут никакой пользы. В долгосрочной перспективе это не имеет практического смысла. Существует риск серьезных нарушений работы ЖКТ, почек и печени из-за избытка белка. Умеренный подход к питанию и регулярные занятия спортом помогут вам избавиться от лишних килограммов и улучшить свою фигуру без крайностей в рационе.
10 ключевых моментов о белке и его воздействии на организм
- Белок — необходимый элемент, который обеспечивает нормальную работу всей системы организма.
- Продукты, содержащие белок, служат строительным материалом для роста и поддержания мышечной ткани.
- Недостаток белка в рационе может привести к разрушению мышечной массы и перетренированности.
- Избыточное количество белка может вызвать проблемы с пищеварительной системой, почками и печенью.
- Наибольшее содержание белка наблюдается в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах и бобах.
- Животный белок значительно превосходит растительный по составу аминокислот.
- Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1-1,5 г на килограмм веса для людей, не занимающихся спортом, и 1,5-2,5 г на килограмм веса для тех, кто активно тренируется.
- Чтобы обеспечить суточную норму потребления белка, можно использовать спортивные протеиновые добавки.
- Не стоит придерживаться высокобелковых диет, лучше сосредоточиться на равномерном распределении белков, углеводов и жиров в своем меню.
- Если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу, необходимо не только достаточное потребление белка, но и регулярные тренировки.