Креатин: его использование, целевая аудитория, преимущества и недостатки, рекомендации по приему

Креатин является одной из самых известных добавок в мире фитнеса и силовых видов спорта (также его используют представители других спортивных дисциплин, таких как легкая атлетика, футбол, гимнастика и т.д.). Это вещество было открыто в начале XIX века, однако для спортивных целей оно стало популярным лишь в 90-х годах прошлого века, быстро завоевав любовь атлетов.

И это неудивительно, ведь креатин (в отличие от многих других широко рекламируемых добавок) действительно показывает свою эффективность. Тренирующиеся отмечали быстрое и заметное улучшение в росте мышечной массы и показателях силы. К тому же креатин заявлялся как безопасная добавка с минимальными побочными эффектами. Спортсмены давно искали легальное, эффективное и безопасное средство для повышения результатов, что и объясняет популярность креатина. В данной статье мы разберем основные аспекты, связанные с креатином.

Общие сведения о креатине

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту – естественное вещество, которое играет ключевую роль в энергетическом обмене организма. Он синтезируется в органах, таких как поджелудочная железа, почки и печень, из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, и содержится в мышцах и организме животных. Название креатина происходит от греческого слова «kreas», что означает «мясо».

Данное вещество было впервые выделено французским ученым Шёврелем в 1832 году. Позже был обнаружен креатинин – продукт, выводимый с мочой. Ученые установили связь между креатином и креатинином, заметив, что не весь креатин выводится из организма. Таким образом, остаточная часть креатина, поступившего с пищей, может сохраняться в организме. Тем не менее, креатин как добавка для спортсменов стал массово доступным только во второй половине 90-х годов.

Каковы функции креатина?

Для сокращения мышцы необходимо вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое обеспечивает энергию для этой активности. Как только молекула АТФ использует свою энергию, она теряет одну из своих фосфатных групп и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Креатин, соединяясь с фосфатом и превращаясь в фосфокреатин, может восстанавливать АДФ обратно в АТФ, который вновь предоставляет энергию для мышечной работы.

Таким образом, чем больше креатина в организме, тем больше доступного АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силу и выносливость мышц. Полученное из обычной пищи количество креатина не всегда удовлетворяет потребности тренировавшегося человека, поэтому спортивные добавки креатина становятся очень актуальными. Среднее суточное потребление креатина для обычного человека составляет около 2 г, а у спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки, это значение будет выше.

Кроме того, креатин активизирует процессы гликолиза и снижает негативное влияние молочной кислоты, образующейся при физических нагрузках, что ускоряет восстановление мышц после тренировок.

Польза и влияние креатина

В нижеприведенном списке перечислены основные эффекты от приема креатина, большинство из которых имеют доказанную эффективность:

1. Повышение силовых показателей мышц в различных аспектах: общей силы, взрывной силы и выносливости. Эти результаты связаны с механизмом, описанным выше — восстановлением АТФ благодаря креатину.
2. Рост мышечной массы благодаря увеличению силовых показателей, что стимулирует рост мышц. Также увеличение мускульной массы (и визуальный эффект) может происходить из-за задержки воды, вызванной креатином, так как его молекулы связываются с водой. Однако после прекращения приема, эта вода выводится.
3. Креатин способствует снижению накопления молочной кислоты, что также способствует быстрому восстановлению и положительно влияет на предыдущие два пункта.
4. Есть данные, что креатин может увеличивать уровень анаболических гормонов в организме, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста через различные механизмы.
5. Креатин также может подавлять выработку миостатина — специфического пептида, который тормозит рост мышц. Более того, креатин может быть единственным доказанным блокатором миостатина, в отличие от других добавок, рекламируемых как таковые.
6. Исходя из представленных данных, действие креатина можно охарактеризовать как «подобное тестостерону», что иногда упоминается в спортивной литературе.
7. Также имеется информация о положительном влиянии креатина на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин может обладать умеренными противовоспалительными свойствами (хотя этот аспект требует дальнейших исследований).
9. Существует предположение, что креатин может иметь противоопухолевую активность (данное направление также требует дальнейшего изучения).

Возможные недостатки и побочные эффекты

С уверенностью можно утверждать, что креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок. Частота появления побочных эффектов минимальна, и сами они, как правило, легко устраняемы.

1. Задержка жидкости (так называемая «гидратация») во время приема креатина, а затем обратный процесс («дегидратация&raquo) после прекращения приема. Эти явления неопасны и не представляют угрозы для здоровья. Задержку жидкости часто ошибочно считают серьезным побочным эффектом креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина, однако непосредственная связь между ними и приемом креатина до конца не установлена.
3. Неприятности с пищеварением наблюдаются у небольшого числа людей, использующих креатин. Способы избежать негативных последствий — выбирать качественные препараты проверенных производителей и избегать схем с «фазой загрузки», подразумевающей высокую дозу моногидрата креатина.
4. Иногда наблюдаются высыпания и ухудшение состояния кожи. Вероятно, это связано не с самим креатином, а с увеличением выработки тестостерона в результате его действия (что на самом деле способствует росту мышечной массы).
5. Людям с заболеваниями почек стоит проявлять осторожность при необходимости приема креатина, особенно в длительный период, без перерывов. Реальная степень риска креатина в этом контексте до конца не исследована, поэтому лучше быть начеку.
6. Традиционное противопоказание — прием креатина женщинами во время беременности и лактации. Это не связано с реальным риском, а скорее с предосторожностью.

Суточная доза креатина

Креатин в натуральном виде содержится в мясных продуктах позвоночных. Более 90% всего креатина организма находится в мышечной ткани. Различные виды мяса (особенно красного) и рыбы являются естественными источниками креатина. Примечательно, что в селедке содержание креатина в 2-2,5 раза выше, чем в говядине.

В молочных продуктах креатина содержится немного, и его уровень там в десятки раз ниже по сравнению с мясом. Интересно, что в некоторых растительных продуктах также можно найти минимальное количество этого «мясного» вещества. Однако получить необходимое количество креатина из пищи так же сложно, как и невозможным. Съесть 8-10 кг говядины в день невозможно.

Около 2 г — это суточная потребность в креатине для среднего человека весом около 70 кг. Ясно, что соревнующемуся спортсмену, вес которого превышает 100 кг, потребуется гораздо больше. У женщин, с учетом их физиологии и анатомии, потребление креатина ниже, чем у мужчин, хотя это не исключает необходимости в приеме креатина во время тренировок.

Что касается моногидрата креатина (самой распространенной его формы на рынке), то производители рекомендую суточную дозу около 5 г. Это соответствует примерно одной чайной ложке, если говорить о порошковой форме. Однако вопрос усвоения этого количества организмом остается открытым.

Ответы на популярные вопросы о креатине

1. Способствует ли креатин увеличению мышечной массы?

Да, способствует, благодаря уже упомянутым причинам. Сочетание факторов — рост силы, повышение эффективности тренировок, задержка воды в мышцах и увеличение выработки анаболических гормонов — способствует данному результату. Кроме того, креатин помогает нейтрализовать молочную кислоту, тем самым ускоряя восстановление после тренировок.

2. Нужно ли принимать креатин во время «сушки»?

Да, употребление креатина в процессе сушки оправдано, так как он помогает в сжигании жира и способствует поддержанию силовых показателей при низкоуглеводной диете. Позитивное воздействие креатина на набор мышечной массы снижает вероятность потерять форму во время сушки. Некоторые могут беспокоиться о задержке воды в мышцах при использовании креатина, но это не должно вызывать опасений. Увеличение объема воды в мускулах улучшает их внешний вид, делая их более округлыми и четкими. Более того, вода способствует эластичности мышц, обеспечивая дополнительную защиту от травм.

3. Действительно ли креатин задерживает воду в организме?

Да, это так, об этом уже было упомянуто выше. Молекулы креатина способны удерживать воду, что приводит к ее накоплению в мышцах, однако этот процесс прекращается в течение нескольких дней после остановки приема креатина. Обычно в общественном мнении задержка воды воспринимается как признак нездорового отёка и мешков под глазами. Но задержка воды может быть разной. Умеренное накопление жидкости в мышцах под действием креатина полезно: они становятся сильнее и эластичнее, что позволяет лучше справляться с резкими физическими нагрузками. Кроме того, это положительно сказывается на внешнем виде мускулатуры.

4. Может ли креатин навредить почкам?

На сегодняшний день не существует убедительных научных данных о вреде креатина для почек у здоровых людей. Тем не менее, полностью исключать возможность негативного влияния на людей с заболеваниями почек не стоит. Этот вопрос нуждается в дальнейшем исследовании – желательно, вне зависимостис от производств спортивного питания. Тем, у кого имеются проблемы с почками, лучше воздержаться от использования креатина.

5. Обязательно ли делать перерывы в приеме креатина?

Перерывы в употреблении креатина не являются обязательными, однако они могут быть полезными для минимизации потенциальных рисков побочных эффектов и поддержания чувствительности организма к креатину. Рекомендуется принимать креатин в течение 1,5-2 месяцев, затем делать паузу на 2-4 недели.

6. Нужно ли креатин новичкам?

Да, новички могут использовать креатин, поскольку это способствует более быстрому достижению спортивных результатов, сопоставимых с результатами опытных спортсменов. Однако первые 2-3 месяца тренировок, называемых периодом нейрологической адаптации, могут стать исключением – в это время начинающие спортсмены также демонстрируют рост физической формы, даже при минимальных усилиях и разнообразном питании. Поэтому, пока не завершится этот период, лишний креатин будет не нужен.

7. Могут ли девушки принимать креатин?

Да, женщины также могут использовать креатин, как и мужчины, поскольку нет значительных различий в его воздействии на оба пола. Однако из-за меньшего объема мышечной массы потребность в креатине у девушек обычно ниже. Также их результаты могут быть немного менее выраженными, что может быть связано не только с гормональными особенностями, но и с тем, что большинство женщин тренируется менее интенсивно. Разумеется, во время беременности и грудного вскармливания прием креатина следует прекратить.

8. Кому следует принимать креатин?

• Креатин рекомендован спортсменам, которые занимаются видами спорта с силовым компонентом, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, ударные единоборства, спринтерский бег и игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), где требуется силовая выносливость.
• Тем, кто занимается культуризмом и фитнесом и стремится к увеличению мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры, стоит обратить внимание на креатин, так как он придает мускулам больший объем.
• Для тех, кто хочет убрать жировую прослойку, а не просто снижать вес, также можно использовать креатин. Он способствует улучшению эффективности тренировок, что приводит к уменьшению жира.
• Людям на вегетарианской диете, как спортсменам, так и не спортсменам, может понадобиться креатин, так как его содержание в растительной пище низкое.
• Пробовать принимать креатин могут и те, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и вести здоровый образ жизни, но считать, что это даст удивительные результаты без активных тренировок, не стоит.

Креатин: как выбрать и употреблять?

Наиболее распространенной и заслуженно популярной формой креатина является моногидрат. Это своего рода креатин совместно с водой, хотя в действительности он представляет собой порошок. Моногидрат может продаваться как в виде порошка, так и в капсулах. Капсулы удобнее для дозирования, так как не нужно ничего взвешивать или смешивать.

Рекомендуется приобретать и использовать моногидрат от надежных производителей. На протяжении многих лет лидерами в этой области являются компании Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит обращать внимание на дешевые варианты креатина, упакованные в большие пакеты, так как их эффективность зачастую оставляет желать лучшего. Разумеется, даже качественный креатин должен быть правильно употреблен, о чем мы расскажем ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

О других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин с добавлением щелочи, позиционируется как невероятно эффективная добавка, превосходящая моногидрат. На практике это не так: щелочь, которая, как полагают, должна защитить креатин от разрушения в желудочной кислой среде, не особенно нужна, так как креатин и так хорошо усваивается.
• Креатин малат. Этот вид креатина с яблочной кислотой лучше растворяется в воде. Теоретически это хороший вариант, но на данный момент у него недостаточно научной базы.
• Креатин гидрохлорид. Аналогично предыдущему пункту: много рекламы, но реальные отзывы противоречивы, и его преимущества по сравнению с моногидратом не доказаны.
• Существуют различные системы «транспортировки», в которых моногидрат комбинируется с другими добавками – аминокислотами, витаминами и т.д. Это может быть неплохо, но экономически выглядит невыгодно. Продукты лучше приемлемы отдельно, так как общая эффективность останется прежней, но затраты будут ниже.

Таким образом, на данный момент моногидрат креатина является оптимальным вариантом по соотношению цены и качества.

Рекомендации по приему креатина

Креатин можно употреблять по двум основным схемам: с загрузочной фазой или без неё. Загрузочная фаза рекомендовалась изначально, когда креатин только начинал набирать популярность как добавка. При таком графике приема спортсмены употребляют по 4-6 доз по 5 г каждую в течении первых 5-7 дней, после чего переходят на 3-5 г в сутки.

Сегодня многие предпочитают обойтись без загрузочной фазы и принимать по 5 г в день. При таком подходе креатин все равно аккумулируется в организме, и в итоге результаты обоих методов будут одинаковыми. Загрузочная фаза дает более быстрые результаты, однако она более затратна, так как увеличивает расход продукта. В конечном итоге, оба метода имеют право на существование, и выбор остается за спортсменом.

Что еще стоит учитывать:

• Миф о несовместимости креатина и кофеина давно опровергнут. Любители крепкого кофе и предтренировочных комплексов с содержанием кофеина могут быть спокойны.
• Научно доказано, что совместный прием креатина с быстрыми углеводами увеличивает его эффективность – именно поэтому моногидрат часто растворяют в сладких соках. Капсулы можно запивать тем же соком.
• Хорошо сработает и сочетание креатина с протеином или аминокислотами, включая ВСАА. Идея транспортных систем креатина основана именно на этом сочетании.
• Существуют сведения о том, что витамин Е может улучшить усвоение и положительное воздействие креатина. Его можно приобрести в капсулах и принимать вместе с креатином.
• Следует отметить, что употребление креатина в комплексе с спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) не только возможно, но и рекомендуется.

Правила употребления креатина

Прежде чем начать использовать креатин, спортсмену следует решить, будет ли он придерживаться схемы с загрузочной фазой или без неё. Важно отметить, что конечный результат от этого не изменится. Для большинства занимающихся оптимальная суточная доза порошкообразного моногидрата креатина составляет 5 г, что соответствует чайной ложке без горки. При проведении загрузки эту дозу необходимо принимать 4-6 раз на протяжении дня.

Спортсмены с низкой массой тела и женщины могут, спустя 1-2 недели приема, снизить суточную норму креатина до 3 г (объективно, у женщин «работающая» доза креатина меньше, чем у мужчин). Как уже упоминалось, беременным и кормящим женщинам не рекомендуется употреблять креатин.

Люди, не занимающиеся спортом, также могут использовать креатин, так как помимо набора мышечной массы и увеличения силы, он обладает и другими полезными свойствами, упомянутыми ранее. Хотя от этого они не получат значительного эффекта без спортивных или физических нагрузок, тем, кто занят тяжелым физическим трудом, креатин будет столь же полезен, как и спортсменам.

Наиболее подходящее время для приема креатина – это период после тренировки, когда мышцы особенно нуждаются в новой дозе добавки. Креатин можно сочетать с гейнером, протеином или аминокислотами – в таком случае эффект будет только улучшен.

В дни без тренировок креатин можно употреблять в любое время.

Нужно ли вообще принимать креатин? Ответ однозначен – да, это необходимо. Креатин представляет собой эффективную спортивную диетическую добавку, которая легальна и приносит пользу. Спортсмены могут значительно улучшить свои результаты благодаря приему креатина, при этом побочные эффекты минимальны.

Видео:

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН / АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О КРЕАТИНЕ