Одним из основных принципов правильного питания является дробное распределение пищи, что включает перекусы между основными приемами пищи. Это правило актуально в любой ситуации: будь то поддержание формы, наращивание мышечной массы или потеря веса. Однако важно выбирать полезные продукты, так как неудачный выбор перекусов может свести на нет все усилия.
Мы предлагаем 15 вариантов перекусов по 100 ккал, которые помогут вам не только утолить голод, но и обогатить организм необходимыми питательными веществами, вписываясь при этом в дневную норму калорий.
15 лучших перекусов на ПП по 100 ккал
Стандартный режим питания включает обычно 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса: между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином и перед сном. Утром желательно предпочитать углеводы, а в другой части дня — белки.
Наиболее подходящими и сытными считаются сбалансированные перекусы на ПП. Они помогают контролировать голод, предотвращают переедание и способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы.
Посмотрите также:
- Топ-10 нежирных сыров для похудения: полезные варианты
- Правильное питание: всесторонний гид по переходу на ПП!
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что можно есть вечером для похудения
1. Зелёное яблоко с сыром
Ингредиенты: Адыгейский сыр — 10 г, зелёное яблоко — 1 крупное (~150 г).
Польза: Обогащает организм белками и клетчаткой, создаёт устойчивое чувство сытости, нормализует обмен веществ и улучшает кишечную флору. Поддерживается тонус мышц и оптимальный уровень жидкости в организме. Сыр смягчает действие клетчатки яблока на желудочно-кишечный тракт.
КБЖУ: Белки — 2,5 г, жиры — 2 г, углеводы — 14,5 г. Калорийность — 96 ккал.
2. Йогурт с ягодами
Ингредиенты: Греческий йогурт (2%) — 130 г, клубника (свежая или замороженная) — 40 г (~3-5 ягод).
Польза: Положительно влияет на пищеварение, помогает нормализовать кровь и поддерживает мышечный тонус. Устраняет избыточную жидкость, способствует эмоциональному благополучию и активизирует метаболизм, снижая риск авитаминоза. Это свежий, питательный перекус на 100 ккал.
КБЖУ: Белки — 6,8 г, жиры — 4,3 г, углеводы — 7,6 г. Калорийность — 102,2 ккал.
3. Курага с миндалем
Ингредиенты: Курага — 15 г (~3 штуки), миндаль — 10 г (~6-7 орехов).
Польза: Успокаивает аппетит, поддерживает бодрствование и хорошее настроение на протяжении дня, нормализует пищеварение и очищает кишечник. Способствует выработке эластина, что улучшает состояние кожи. Этот дуэт уменьшает тягу к сладкому, справляется с апатией и снижает риск гормональных колебаний. Курага также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление.
КБЖУ: Белки — 2,6 г, жиры — 5,8 г, углеводы — 9,3 г. Калорийность — 96,7 ккал.
4. Бутерброд со сливочным сыром
Ингредиенты: Рисовые хлебцы — 20 г (2 штуки), сливочный сыр — 18 г.
Польза: Способствует улучшению пищеварения, снижению веса, выведению токсинов и здоровья холестерина. Активирует обмен веществ, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние волос и кожи. Данные продукты не только восстанавливают запасы энергии, но и насыщают надолго.
КБЖУ: Белки — 2,3 г, жиры — 3,8 г, углеводы — 14,3 г. Калорийность — 100,9 ккал.
5. Творог с изюмом
Ингредиенты: Творог (2%) — 60 г, сметана (15%) — 9 г, изюм — 9 г (~1 ч. ложка).
Польза: Обеспечивает организм легко усваиваемыми белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Нормализует пищеварение и обмен веществ, поддерживает уровень энергии, заменяя сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает общее самочувствие.
КБЖУ: Белки — 11,3 г, жиры — 2,6 г, углеводы — 8,2 г. Калорийность — 99,8 ккал.
6. Бутерброд с тунцом
Ингредиенты: Бородинский хлеб — 1 ломтик (~30 г), салат — 12 г (2 небольших листика), тунец в собственном соку — 38 г.
Польза: Прекрасное сочетание сложных углеводов и белка способствует восстановлению запаса энергии. Помогает оздоровить микрофлору пищеварительного тракта, нормализует работу печени и желчного пузыря, ускоряет обмен веществ. Поддерживает объем мышечной массы и выводит лишние токсины, поддерживая здоровье сосудов и нервной системы.
КБЖУ: Белки — 10,2 г, жиры — 0,9 г, углеводы — 12,4 г. Калорийность — 100,3 ккал.
7. Стакан кефира
Ингредиенты: Кефир 2,5% — 200 мл (1 стакан).
Польза: Является отличным источником пробиотиков, витаминов и минералов. Порция кефира обеспечит чувство сытости надолго. Улучшает пищеварительные процессы, помогает поддержать баланс микрофлоры и укрепляет иммунитет. Очищает от токсинов и избыточного холестерина, улучшая качество сна и стабильность психоэмоционального состояния. Этот перекус на ПП — один из самых простых и популярных.
КБЖУ: Белки — 5,6 г, жиры — 5 г, углеводы — 7,8 г. Калорийность — 100 ккал.
8. Мягкий творог с зеленью
Ингредиенты: Мягкий творог (5%) — 80 г, укроп и зеленый лук — по 5 г.
Польза: Обеспечивает организм кальцием, фосфором, белками и клетчаткой. Укрепляет зубы и кости, способствует улучшению пищеварения, снижает проявления дисбактериоза. Убирает вредные жиры из сосудов и нормализует функции печени. Также положительно влияет на состояние нервной системы и иммунитет.
КБЖУ: Белки — 14 г, жиры — 4,0 г, углеводы — 2,0 г. Калорийность — 100 ккал.
9. Вареное яйцо с огурцом
Ингредиенты: Вареное вкрутую яйцо — 1 шт. (~55 г), огурец — 80 г.
Польза: Дает долгое чувство насыщения, вырабатывает энергию и восстанавливает обмен веществ. Способствует поддержанию мышечного объема и выведению избыточной жидкости с токсинами. Улучшает состояние кожи и волос, контролирует гормоны. Один из самых популярных перекусов на 100 ккал.
КБЖУ: Белки — 7,75 г, жиры — 6,45 г, углеводы — 2,7 г. Калорийность — 100 ккал.
10. Хлебцы с авокадо
Ингредиенты: Вафельные ржаные хлебцы — 2 шт. (~6 г), авокадо — 37 г, лимонный сок — 5 мл.
Польза: Способствует поддержанию здоровой кишечной флоры, нормализует пищеварительные процессы, очищает от токсинов. Помогает восполнить запасы энергии благодаря сложным углеводам и жирам, надолго создавая чувство насыщения. Полезен для сердца, почек и нервной системы.
КБЖУ: Белки — 1,4 г, жиры — 7,7 г, углеводы — 6,3 г. Калорийность — 100 ккал.
11. Хлебец с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты: Пшеничный хлебец — 1 шт. (~11 г), арахисовая паста — 7 г, банан — 20 г (~5 кружочков).
Польза: Укрепляет организм, обеспечивает энергией, способствует здоровью кишечника и росту полезной микрофлоры. Снижает уровень вредного холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Этот перекус на ПП положительно влияет на конечные органы и иммунную систему.
КБЖУ: Белки — 2,5 г, жиры — 4,3 г, углеводы — 13,4 г. Калорийность — 100 ккал.
12. Хумус с морковью
Ингредиенты: Морковь — 50 г (1 средняя), хумус (пюре из нута) — 20 г.
Польза: Способствует нормализации пищеварительных процессов и выводит избыток холестерина, очищает организм от токсинов. Улучшает обмен веществ и баланс жидкости, поддерживает уровень сахара в крови и укрепляет защитные силы организма. Этот перекус на 100 ккал положительно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.
КБЖУ: Белки — 4,5 г, жиры — 4,0 г, углеводы — 12,3 г. Калорийность — 101,4 ккал.
13. Банан с кешью
Ингредиенты: Банан — 60 г (~половина), кешью — 8 г (~4-5 целых орехов).
Польза: Помогает регулировать уровень холестерина, очищает сосуды и повышает уровень гемоглобина. Быстро насыщает организм и дарит энергию. Улучшает гормональный фон и психологическое состояние, способствует нормализации работы ЖКТ.
КБЖУ: Белки — 2,3 г, жиры — 3,5 г, углеводы — 15,5 г. Калорийность — 102,8 ккал.
14. Кофе (или чай) с шоколадом
Ингредиенты: Чашка кофе (можно заменить чаем) — 250 мл, молоко 3,2% — 50 мл, горький шоколад — 12 г (~2 дольки).
Польза: Перекус, содержащий всего 100 ккал, благоприятно воздействует на центральную нервную систему: поднимает настроение и увеличивает как физическую, так и умственную активность. Антиоксидантные свойства кофе помогают уничтожать свободные радикалы, тем самым охраняя здоровые клетки вашего организма. Какао, присутствующее в шоколаде, испытывает положительное влияние на состояние сосудов, улучшая их проницаемость и предотвращая образование тромбов.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Общая калорийность – 99,2 ккал.
15. Груша с фундуком
Информация о перекусе: Груша – 70 г (примерно половина плода), фундук – 10 г (примерно 7–10 орехов).
Польза: Способствует лучшему усвоению пищи, активирует пищеварительные процессы и нормализует липидный обмен, а также очищает кровь от опасного холестерина. Комбинация груши с фундуком помогает уменьшить объемы других приёмов пищи и дарит длительное чувство сытости. Такой полезный перекус положительно сказывается на здоровье сердца, центральной нервной системы, костей и суставов, а также на состоянии кожи и мышц.
КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.