Если ваша цель заключается в том, чтобы сбросить лишние килограммы, в первую очередь следует пересмотреть свой рацион, исключив из него «пищевой мусор». Необходимо снизить калорийность питания, увеличить содержание белка, а также ограничить жиры и быстрые углеводы. В этом отношении идеально подойдут нежирные и калорийно-бедные сорта рыбы, которые богаты легко усваиваемым белком.
Недорогая нежирная рыба для похудения
К нежирной рыбе относят виды, содержащие не более 4% жира и имеющие калорийность не выше 100 ккал на 100 г. Такой рыбой можно насытиться не только белками, но и витаминами и минералами. Мы представляем вам список из 10 видов нежирной и доступной по цене белой рыбы, которая отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, а также станет прекрасным вариантом для полезного белкового ужина.
1. Минтай
Характеристика: Этот вид рыбы принадлежит к семейству тресковых. Минтай предпочитает холодные морские воды и обитает на дне. На прилавках магазинов можно найти экземпляры длиной до 80 см и массой до 2,5 кг. У минтая мягкий, характерный вкус, напоминающий крабовое мясо, и нежная структура.
КБЖУ на 100 г: Белки – 15-16 г, жиры – 0,8-1 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 70-74 ккал на 100 г.
Польза: Помогает укрепить функции печени, сердца и иммунной системы, повышает эластичность сосудов, снижает уровень плохого холестерина. Восстанавливает здоровье волос и кожи, а также помогает выводить токсины и нормализовать запасы йода, укрепляя костную и зубную ткань.
Недостатки: Минтай считается постной рыбой, что может быть минусом для тех, кто ищет сочность и насыщенный вкус. Часто для усиления вкуса прибегают к панировке, что делает рыбу менее диетической и добавляет лишние калории.
Рекомендации по приготовлению: Лучше всего тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. Отлично подходят для супов и котлет. Приправы: петрушка, базилик, черный перец, смеси пряных трав.
Стоимость за 1 кг: Тушки – от 80 до 110 рублей, филе – от 180 до 220 рублей.
Почему она хороша для тех, кто худеет: Минтай – это один из лучших вариантов нежирной рыбы для снижения веса благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности, что делает его популярным выбором в России и странах СНГ.
2. Путассу
Характеристика: Этот вид также принадлежит к семейству тресковых и характеризуется малым размером, обычно в пределах 25-40 см. Мясо имеет мягкий и приятный вкус, однако в отличие от трески или хека, содержит больше костей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 18,5-19 г, жиры – 0,8-1 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 80-85 ккал на 100 г.
Польза: Содержит витамины PP, B1, B2 и C, а также калий, фосфор и йод. Улучшает обмен веществ, состояние кожи и волос, укрепляет иммунитет и сосуды, способствует очищению организма от токсинов.
Недостатки: Из-за маленького размера порой бывает сложно отобрать рыбу без паразитов. Не рекомендуется употреблять при нарушениях работы щитовидной железы или аллергии на белки.
Рекомендации по приготовлению: Можно тушить, варить, запекать, обжаривать без масла или готовить на пару. Сочетается с картофелем, крупами и овощами. Приправы: прованские травы, черный перец.
Стоимость за 1 кг: В среднем 60-110 рублей за замороженные тушки.
Почему она хороша для тех, кто худеет: Путассу имеет высокое содержание белка и низкую калорийность. Это дешевый и полезный вариант для здорового питания.
3. Хек
Характеристика: Эта морская рыба из тресковой группы в среднем достигает длины от 20 до 60 см и может весить до 2,5 кг. Мясо хека белое, иногда с легким молочным оттенком. Филе мягкое и вкусное, с минимальным количеством костей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16-17 г, жиры – 2-2,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 85-90 ккал на 100 г.
Польза: Способствует нормализации уровня сахара в крови, активирует обмен веществ, борется с воспалениями, укрепляет иммунитет, улучшает состояние щитовидной железы, остроту зрения и общее самочувствие. В составе витамины A, C, PP и B, а также кальций, железо и йод.
Недостатки: Чрезмерное употребление может вызвать неприятные последствия, такие как запоры. Употреблять не рекомендуется при аллергии и после операций, так как в рыбе могут быть паразиты.
Рекомендации по приготовлению: Можно варить, запекать в фольге или готовить на пару. Из мяса делают фарш для котлет, паштеты и колбаски. Подавать можно с рисом, гречкой и овощами. Специи: тмин, розмарин, лавровый лист.
Стоимость за 1 кг: В среднем 180-240 рублей, филе – от 300 рублей.
Почему она хороша для тех, кто худеет: Хек – это нежирная рыба, часто входящая в диетические рационы благодаря высокому содержанию белка и низкой энергетической ценности.
4. Треска
Характеристика: Это главный представитель одноименного семейства, обитающая в холодных морях. Ее длина варьируется от 40 до 80 см, мяса белое, мягкое и сочное с ярко выраженным вкусом.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 70 ккал на 100 г.
Польза: Входящие в состав аминокислоты, белки, минералы и витамины B3, PP, C и A, а также жирные кислоты способствуют улучшению обмена веществ, укреплению костей и иммунитета, улучшению состояния печени и волос.
Недостатки: В мясе могут накапливаться тяжелые металлы, поэтому следует покупать только в проверенных местах. Переедание может вызвать тошноту, а комбинация с сыром приводит к несварению.
Рекомендации по приготовлению: Лучше всего запекать, обжаривать без масла, готовить на гриле или использовать в супах. Приправы: перец, имбирь, паприка.
Стоимость за 1 кг: Около 240-330 рублей за тушки, 430-500 рублей за филе.
Почему она хороша для тех, кто худеет: Треска – это полезный и низкокалорийный выбор, который ускоряет процесс похудения и помогает улучшить метаболизм.
5. Пикша
Характеристика: Представитель тресковой группы, обитающий в более холодных морях. Обычно достигает длины 50-60 см и массы до 2 кг. Мясо несколько жестковатое, с легким запахом.
КБЖУ на 100 г: Белки – 17-17,5 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 71-73 ккал на 100 г.
Польза: Участие в белковом синтезе, укрепление костей, налаживание обмена аминокислот, улучшение работы иммунной системы и щитовидной железы. Снижает уровень холестерина.
Недостатки: Возможная передача тяжелых металлов через ткани, рекомендуется покупать только у проверенных торговых точек. Может провоцировать аллергические реакции.
Рекомендации по приготовлению: Запекайте в фольге, добавляйте в супы, жарьте без масла или готовьте на пару. Сочетается с лимоном, овощами и зеленью. Специи: шафран, укроп, тимьян.
Стоимость за 1 кг: Тушки – от 180 до 250 рублей, филе – от 300 до 380 рублей.
Почему она хороша для тех, кто худеет: Пикша – одна из лучших нежирных рыб, обладающая высокобелковыми и низкокалорийными качествами.
6. Камбала
Характеристика: Представитель камбалообразного семейства, обитающий на морском дне. Она имеет сплюснутое тело с длиной от 20 до 40 см. Мясо отличается мягким, сладковатым вкусом.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16-16,5 г, жиры – 1,5-2 г, углеводы – 0 г. Калории на 100 г составляют 83 ккал.
Польза: Способствует нейтрализации свободных радикалов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и участвует в производстве гемоглобина. Укрепляет иммунную систему и регулирует водно-солевой баланс. Глюкоза преобразуется в энергию, поддерживая выработку ферментов. Поэтому камбала является отличным выбором для людей, стремящихся похудеть.
Недостатки: Способна накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть. В некоторых случаях могут встречаться гельминты. Не рекомендуется употреблять людям с непереносимостью и гипертиреозом.
Особенности: После приготовления может проявляться сильный аромат, поэтому стоит заранее удалить кожу. Чтобы не испортить вкус камбалы, лучше избегать соусов, насыщенных специями и сильными ароматами.
Лучшие способы приготовления: Запекать, тушить, жарить на гриле или готовить на пару без масла. Хорошо сочетается с растительными маслами, лимоном, зеленью, луком, овощами, авокадо, рисом и картофелем. Приправы: базилик, перец, орегано, тимьян.
Цена за 1 кг: В среднем стоимость составляет 200-300 рублей за тушку.
Польза для худеющих: Камбала — вкусная рыба с низким содержанием калорий, но высоким уровнем белка и полезных веществ. Она рекомендуется как периодическая замена мясу в диетическом питании.
7. Палтус
Общая информация: Эта рыба относится к семейству камбалообразных. Она обитает на дне морей с вытянутым, сплюснутым с боков телом. Мясо приятно на вкус, плотное, но в то же время нежное и сладковатое. В филейной части практически нет костей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 18-19 г, жиры – 3-3,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность составляет 102 ккал на 100 г.
Польза: Содержит Омега-3, витамины, калий, цинк, селен, фосфор, магний и йод. Способствует нормализации обменных процессов жиров и холестерина, поддерживает здоровье нервной системы и иммунитета, а также функции печени и щитовидной железы. Укрепляет костные ткани и предотвращает воспаление.
Недостатки: Может накапливать ртуть и другие химические вещества, поэтому не рекомендуется частое употребление. Запрещено при гепатите и острых заболеваниях ЖКТ, аллергиях, а также в период беременности или лактации.
Характерные черты: Качественный палтус должен иметь упругое филе, яркие жабры и чистые глаза. Перед готовкой рекомендуется удалить плавники, чтобы избежать изменения вкуса.
Лучшие способы приготовления: Можно отварить, запечь, приготовить на пару или гриле, потушить. Подается с овощами, морепродуктами, грибами и зеленью. Используйте петрушку, лимон, лайм, чеснок и лук. Приправы: эстрагон, перец, базилик, анис, тимьян.
Цена за 1 кг: Филе и тушку можно приобрести в пределах 250-600 рублей.
Почему подходит для худеющих: Палтус богат полноценным белком, который помогает снизить аппетит, ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Омега-3 кислоты, присутствующие в рыбе, способствуют нормализации уровня инсулина.
8. Пангасиус
Общая информация: Это речная рыба из семейства сомов. Длина может достигать 130 см, однако чаще всего она продается в виде филе. Выращивается на фермах и обладает нежным мясом со сладковатыми нотками. В мясе нет костей и сильного рыбного запаха.
КБЖУ на 100 г: Белки – 15 г, жиры – 3 г, углеводы – 0 г. Калорийность составляет 89 ккал на 100 г.
Польза: Способствует защите капилляров и сердечной мышцы, повышает упругость сосудов и укрепляет кости. Пангасиус входит в список лучших недорогих рыб для похудения. Улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Содержит витамины D и B, Омега-3 и минералы.
Недостатки: Чаще всего рыба поступает из фермерских хозяйств с неблагоприятными условиями, поэтому рекомендуется запрашивать документы при покупке.
Характерные черты: Качественное филе должно быть белым или розоватым и без жира. Кусковая форма должна сохраняться, не распадаясь. Не рекомендуется употреблять при аллергии и заболеваниях ЖКТ.
Лучшие способы приготовления: Можно запекать, варить, тушить, готовить на пару или жарить без масла. Сочетается с овощами, кисловатыми соусами и специями. Из пангасиуса можно делать вкусные котлеты, супы и салаты.
Цена за 1 кг: Тушки стоят около 200-220 рублей, а филе можно найти от 260 до 330 рублей.
Почему подходит для худеющих: Это малокалорийная рыба с высоким содержанием белка. Пангасиус помогает избавиться от усталости и стресса, а также улучшает качество сна.
9. Лемонема
Общая информация: Это морская рыба семейства моровых. Размеры достигают 70 см, но чаще всего можно встретить особи длиной около 40-50 см. Мясо белое и нежное, с вкусом, схожим на треску. В филейной части почти нет мелких костей.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность составляет 68 ккал на 100 г.
Польза: Помогает сбалансировать обмен веществ, снизить уровень холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Утоляя голод, улучшает работу центральной нервной системы, ЖКТ и щитовидной железы. Содержит много калия, железа, цинка и витаминов.
Недостатки: В целом их нет, но иногда может вызвать аллергию и противопоказана при непереносимости.
Характерные черты: Свежая рыба должна быть без толстого слоя льда, чистой, с белым брюшком и ясными глазами. Перед готовкой стоит удалить темную пленку, чтобы избежать горького послевкусия.
Лучшие способы приготовления: Можно обжарить, потушить или запечь. Хорошо сочетается с овощами и зеленью, рисом, лимоном, растительными маслами и сметаной. Вкус раскрывается с добавлением лаврового листа и черного перца.
Цена за 1 кг: Безголовая тушка может стоить от 150 до 250 рублей.
Почему подходит для худеющих: Лемонема – нежирная рыба с высоким содержанием белка, что позволяет включать ее в разнообразные диеты. Этот сорт активизирует физическую активность и помогает справиться с голодом.
10. Навага
Общая информация: Рыба из семейства тресковых, обитающая в холодных, прибрежных водах. На прилавках чаще всего представлена длиной 25-30 см и весом до 1 кг. Мясо отличается нежностью и ароматом, напоминающим треску.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16 г, жиры – 1 г, углеводы – 0 г. Калорийность составляет 73 ккал на 100 г.
Польза: Поддерживает работу нервной системы, иммунитета и сосудов, замедляет процесс старения клеток, улучшает качество сна и укрепляет зубы и кости. Нормализует функции ЖКТ и эндокринной системы, регулирует синтез холестерина и липидов.
Недостатки: Содержит небольшое количество токсичных веществ, но противопоказания отсутствуют, за исключением индивидуальной непереносимости.
Характерные черты: Свежая навага должна быть без толстого слоя льда, с чистым брюшком и ясными глазами. Разделывать стоит в полузамороженном виде, а кожу лучше снимать перед готовкой. В мясе почти нет костей, что позволяет готовить разнообразные блюда.
Лучшие способы приготовления: Можно готовить на пару, отваривать, жарить на малом количестве масла или запекать. Гарниром подойдут овощи, зелень и картофель. Часто используют в салатах, супах и делают котлеты. Приправы: перец, имбирь, лавровый лист, тмин.
Цена за 1 кг: Стоимость составляет около 110-200 рублей за тушки.
Почему подходит для худеющих: Навага помогает избавиться от чувства голода, обеспечивает энергией и при этом не имеет высокой калорийности. Она способствует нормализации работы ЖКТ и уровня холестерина, что делает ее одним из лучших вариантов для похудения.