Когда мы меняем свое питание в рамках диеты, часто происходит снижение углеводов, но важно помнить, что ограничиваются только простые углеводы, а не все углеводы в целом. К таким продуктам относятся сахар, различные мучные изделия, сладости и выпечка.
При снижении веса важно оставить в меню крупы, которые служат замечательным источником энергии и могут использоваться для приготовления завтраков и обедов. Они помогают насытиться, уменьшают желание есть сладкое и действуют в паре с белками для построения мышечной массы. В этом контексте полезно ознакомиться с нашим перечнем лучших круп для похудения, которые не окажут негативного влияния на вашу фигуру.
Пять самых полезных круп для тех, кто худеет
Крупы являются важнейшими источниками медленных углеводов и клетчатки. Принято считать, что при похудении следует исключить их из рациона, но это заблуждение, которое может негативно сказаться на здоровье. Это может привести к срывам и даже к набору веса. Оставлять растительные продукты в питании необходимо для поддержания нормального функционирования ЖКТ, сохранения энергии и контроля аппетита.
Основные полезные вещества в крупах:
- белки и полный набор незаменимых аминокислот;
- витамины группы B, включая B12;
- микроэлементы: селен, марганец, железо, медь;
- макроэлементы: калий, магний, фосфор и кремний;
- усвояемые и неусвояемые углеводы, а также жирные кислоты.
Рекомендуется употреблять крупы в первой половине дня, чаще всего как гарнир на обед или полноценный завтрак. Их можно добавлять в супы и салаты. Подходящими для диеты являются каши из гречки, овса, ячменя, киноа и перловки, которые обеспечивают высокую питательную ценность при низкой калорийности. Белый рис, манная крупа и хлопья быстрого приготовления лучше исключить из рациона при похудении.
Примеры меню на неделю:
- Меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Веганское меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
1. Гречка
Почему она подходит для похудения: Обладает высокой питательной ценностью, низким содержанием калорий и приемлемым гликемическим индексом 50-60. Гречка быстро дает чувство сытости и удерживает его надолго, ускоряя обмен веществ. Регулярное употребление гречневой каши помогает уменьшить жировую прослойку и улучшить работу ЖКТ, способствуя выведению токсинов и поддерживая мышечную массу.
Полезные свойства: Защищает сердечно-сосудистую систему, снижает воспалительные процессы, нормализует уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет и успокаивает нервную систему. Также улучшает состояние кожи и волос, повышает физическую выносливость. Имеет безглютеновую природу.
Рекомендуемая порция в день: 50-100 г сухой крупы, примерно 165-330 ккал.
2. Киноа
Почему она подходит для похудения: Способствует угнетению аппетита и активации обмена веществ, нормализуя гормональный баланс и обеспечивая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Низкий гликемический индекс (всего 35) также способствует улучшению пищеварения и торможению всасывания жиров в кишечнике.
Полезные свойства: Борется со свободными радикалами, снижает риск хронических заболеваний, устраняет воспаления. Киноа является источником витаминов A, C, E и группы B, а также минералов, таких как цинк и селен. Хороша для профилактики анемии и сахарного диабета, улучшая состояние костей, кожи и волос. Без глютена.
Рекомендуемая порция в день: 80-120 г, примерно 294-442 ккал.
3. Овсянка
Почему она подходит для похудения: Способствует улучшению пищеварения и обмена углеводов и жиров, благодаря высокому содержанию клетчатки, что обеспечивает быстрое насыщение. Овсянка помогает восстановить энергетические запасы и очищает организм от токсинов. Низкий гликемический индекс (40-50 для цельного зерна) делает её привлекательной для похудения.
Полезные свойства: Упорядочивает уровень холестерина, снижает риски атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Овсянка нормализует уровень сахара и чувствительность к инсулину, содержая белки, сложные углеводы и множество витаминов и минералов. Способствует здоровью кожи и костей, и поддерживает иммунитет.
Рекомендуемая порция в день: 50-80 г, примерно 171-273 ккал.
4. Ячневая крупа
Почему она подходит для похудения: Низкое содержание калорий при высоком содержании белка и клетчатки. Сбалансированный состав и приемлемый гликемический индекс (50-60). Обеспечивает длительное чувство насыщения, замедляет всасывание питательных веществ и поддерживает обмен веществ, выводя избыток жидкости из организма.
Полезные свойства: Способствует нормализации артериального давления и защищает сосуды и сердце, снижая уровень вредного холестерина. Ячневая крупа также положительно влияет на центральную нервную систему, улучшая сон и убирая бессонницу. Содержит множество минералов и витаминов группы B, E и PP.
Рекомендуемая порция в день: 80-130 г, примерно 256-416 ккал.
5. Перловка
Почему она подходит для похудения: Высокое содержание белка и клетчатки, обеспечивающее поступление энергетических запасов за счет сложных углеводов. Гликемический индекс низкий — всего 30-40. Перловка помогает продлить чувство сытости и поддерживает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови.
Полезные свойства: Укрепляет иммунную систему, защищает клетки благодаря антиоксидантной активности. Улучшает состояние кожи, устраняет черные точки и повышает упругость. Способствует росту волос и укреплению ногтей, и полезна для суставов и костей. Содержит большое количество клетчатки, аминокислот, витаминов и минералов.
Рекомендуемая порция в день: 100-120 г, примерно 324-389 ккал.
Крупы приносят пользу как при похудении, так и при поддержании веса. Тем не менее, как и любые продукты, они могут вызвать побочные эффекты. Например, у некоторых людей может возникнуть аллергия на злаки. Переедание иногда приводит к тяжести в животе или газообразованию. Людям с непереносимостью глютена не рекомендуется употреблять перловку, ячменную и овсяную крупу.
Некоторые крупы имеют противопоказания к употреблению. Овсянку не советуют при подагре, панкреатите и почечной недостаточности. Гречку лучше исключить при проблемах с коагуляцией крови. Киноа противопоказана при мочекаменной болезни, а перловку и ячменную крупу следует отложить при обострении заболеваний органов пищеварения.